Trotzdem können Sie das natürliche Entgiftungssystem Ihres Körpers verbessern.
Dieser Artikel erklärt einige verbreitete Missverständnisse über Entgiftung zusammen mit neun evidenzbasierten Möglichkeiten, das Entgiftungssystem Ihres Körpers zu verjüngen.
Häufige Missverständnisse über Entgiftung
Entgiftungsdiäten sollen Giftstoffe aus Ihrem Körper ausscheiden, die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern.
Sie beinhalten oft die Verwendung von Abführmitteln, Diuretika, Vitaminen, Mineralien, Tees und anderen Lebensmitteln, denen eine entgiftende Wirkung zugeschrieben wird.
Der Begriff „Toxin“ im Zusammenhang mit einer Entgiftungsdiät ist locker definiert. Er umfasst typischerweise Schadstoffe, synthetische Chemikalien, Schwermetalle und verarbeitete Lebensmittel – die alle die Gesundheit negativ beeinflussen.
Bei populären Entgiftungsdiäten werden jedoch selten die spezifischen Giftstoffe, die sie entfernen sollen, oder der Mechanismus, mit dem sie diese angeblich beseitigen, identifiziert (1).
Darüber hinaus gibt es keine Belege für den Einsatz dieser Diäten zur Toxineliminierung oder zur nachhaltigen Gewichtsabnahme (2, 3).
Ihr Körper verfügt über eine ausgeklügelte Methode zur Ausscheidung von Giftstoffen, an der Leber, Nieren, Verdauungssystem, Haut und Lunge beteiligt sind.
Doch nur wenn diese Organe gesund sind, können sie unerwünschte Substanzen wirksam eliminieren.
Während also Entgiftungsdiäten nichts tun, was Ihr Körper nicht auf natürliche Weise selbst tun kann, können Sie das natürliche Entgiftungssystem Ihres Körpers optimieren.
1. Alkohol einschränken
Mehr als 90% des Alkohols wird in Ihrer Leber verstoffwechselt (4).
Leber-Enzyme metabolisieren Alkohol zu Acetaldehyd, einer bekannten krebserregenden Chemikalie (5, 6).
Wenn Sie Acetaldehyd als Gift erkennen, wandelt Ihre Leber es in eine harmlose Substanz namens Acetat um, die später aus Ihrem Körper ausgeschieden wird.
Während Beobachtungsstudien gezeigt haben, dass ein geringer bis mässiger Alkoholkonsum der Herzgesundheit zuträglich ist, kann übermässiger Alkoholkonsum eine Unzahl von Gesundheitsproblemen verursachen (7, 8, 9).
Übermäßiger Alkoholkonsum kann Ihre Leberfunktion ernsthaft schädigen, indem er Fettansammlungen, Entzündungen und Narbenbildung verursacht (10).
Wenn dies geschieht, kann Ihre Leber nicht mehr angemessen funktionieren und ihre notwendigen Aufgaben erfüllen – einschließlich der Ausscheidung von Abfallstoffen und anderen Giftstoffen aus Ihrem Körper.
Daher ist die Einschränkung oder der völlige Verzicht auf Alkohol eine der besten Möglichkeiten, das Entgiftungssystem Ihres Körpers in Gang zu halten.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen, den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu beschränken. Wenn Sie derzeit nicht trinken, sollten Sie nicht mit den potenziellen Vorteilen für Ihr Herz beginnen, die mit einem leichten bis mässigen Alkoholkonsum verbunden sind (11).
2. Fokus auf Schlaf
Die Gewährleistung eines ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlafs jede Nacht ist ein Muss, um die Gesundheit Ihres Körpers und Ihr natürliches Entgiftungssystem zu unterstützen.
Schlaf ermöglicht es Ihrem Gehirn, sich neu zu organisieren und aufzuladen sowie giftige Abfallprodukte zu entfernen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben (12, 13).
Eines dieser Abfallprodukte ist ein Protein namens Beta-Amyloid, das zur Entstehung der Alzheimer-Krankheit beiträgt (14, 15).
Bei Schlafentzug hat Ihr Körper keine Zeit, diese Funktionen zu erfüllen, so dass sich Giftstoffe ansammeln und verschiedene Aspekte der Gesundheit beeinträchtigen können (16).
Schlechter Schlaf wurde mit kurz- und langfristigen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, wie z.B. Stress, Angstzustände, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit (17, 18, 19, 20).
Sie sollten regelmäßig sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, um eine gute Gesundheit zu fördern (21).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts zu bleiben oder einzuschlafen, sind Änderungen des Lebensstils wie das Einhalten eines Schlafplans und die Begrenzung des von Mobilgeräten und Computerbildschirmen ausgestrahlten blauen Lichts vor dem Schlafengehen nützlich, um den Schlaf zu verbessern (22, 23, 24).
3. Mehr Wasser trinken
Wasser tut so viel mehr, als nur den Durst zu löschen. Es reguliert Ihre Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, fördert die Verdauung und Nährstoffaufnahme und entgiftet Ihren Körper, indem es Abfallprodukte abtransportiert (25).
Die Zellen Ihres Körpers müssen ständig repariert werden, um optimal zu funktionieren und Nährstoffe abzubauen, damit Ihr Körper sie als Energie nutzen kann.
Bei diesen Prozessen werden jedoch Abfälle – in Form von Harnstoff und Kohlendioxid – freigesetzt, die Schäden verursachen, wenn sie sich im Blut anreichern (26).
Wasser transportiert diese Abfallprodukte und entfernt sie effizient durch Urinieren, Atmen oder Schwitzen. Daher ist es für die Entgiftung wichtig, richtig hydratisiert zu bleiben (27).
Die angemessene Tagesdosis für Wasser beträgt 125 Unzen (3,7 Liter) für Männer und 91 Unzen (2,7 Liter) für Frauen. Je nach Ihrer Ernährung, Ihrem Wohnort und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger (28).
4. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Nahrungsmitteln
Man geht davon aus, dass Zucker und verarbeitete Lebensmittel die Ursache für die heutigen Krisen im Bereich der öffentlichen Gesundheit sind (29).
Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln wurde mit Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht (30, 31, 32).
Diese Krankheiten behindern die Fähigkeit Ihres Körpers, sich auf natürliche Weise zu entgiften, indem sie Organe schädigen, die eine wichtige Rolle spielen, wie z.B. Ihre Leber und Ihre Nieren.
Beispielsweise kann ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken eine Fettleber verursachen, eine Erkrankung, die sich negativ auf die Leberfunktion auswirkt (33, 34, 35).
Indem Sie weniger Junk Food konsumieren, können Sie das Entgiftungssystem Ihres Körpers gesund erhalten.
Sie können Junk Food einschränken, indem Sie es im Ladenregal stehen lassen. Wenn man es nicht in der Küche hat, ist die Versuchung ganz weg.
Der Ersatz von Junk Food durch gesündere Lebensmittel wie Obst und Gemüse ist ebenfalls eine gesunde Art, den Konsum zu reduzieren.
5. Antioxidant-Rich-Lebensmittel essen
Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Oxidativer Stress ist ein Zustand, der durch eine übermäßige Produktion von freien Radikalen verursacht wird.
Ihr Körper produziert diese Moleküle auf natürliche Weise für zelluläre Prozesse, wie zum Beispiel die Verdauung. Alkohol, Tabakrauch, schlechte Ernährung und die Belastung durch Schadstoffe können jedoch übermäßig viele freie Radikale erzeugen (36).
Indem diese Moleküle die Zellen Ihres Körpers schädigen, sind sie an einer Reihe von Erkrankungen wie Demenz, Herz- und Lebererkrankungen, Asthma und bestimmten Krebsarten beteiligt (37, 38).
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann Ihrem Körper helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen, der durch überschüssige freie Radikale und andere Toxine verursacht wird, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Konzentrieren Sie sich auf die Zufuhr von Antioxidantien aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, die in der Tat Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden (39, 40, 41).
Beispiele für Antioxidantien sind Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.
Beeren, Früchte, Nüsse, Kakao, Gemüse, Gewürze und Getränke wie Kaffee und grüner Tee weisen mit die höchsten Gehalte an Antioxidantien auf (42).
6. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Präbiotika
Die Darmgesundheit ist wichtig, um Ihr Entgiftungssystem gesund zu halten. Ihre Darmzellen verfügen über ein Entgiftungs- und Ausscheidungssystem, das Ihren Darm und Ihren Körper vor schädlichen Giftstoffen, wie z.B. Chemikalien, schützt (43).
Eine gute Darmgesundheit beginnt mit Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren, die Probiotika genannt werden. Mit Präbiotika sind Ihre guten Bakterien in der Lage, Nährstoffe, so genannte kurzkettige Fettsäuren, zu produzieren, die der Gesundheit zuträglich sind (44, 45).
Die guten Bakterien in Ihrem Darm können durch den Einsatz von Antibiotika, schlechte Zahnhygiene und die Qualität der Ernährung mit schlechten Bakterien aus dem Gleichgewicht geraten (46, 47, 48).
Folglich kann diese ungesunde Verschiebung der Bakterien Ihr Immun- und Entgiftungssystem schwächen und Ihr Krankheits- und Entzündungsrisiko erhöhen (49).
Der Verzehr von prebiotikahaltigen Nahrungsmitteln kann Ihr Immun- und Entgiftungssystem gesund erhalten. Gute Nahrungsquellen für Präbiotika sind Tomaten, Artischocken, Bananen, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch und Hafer (43).
7. Verringern Sie Ihre Salzaufnahme
Für manche Menschen ist die Entgiftung ein Mittel zur Beseitigung von überschüssigem Wasser.
Die Einnahme von zu viel Salz kann dazu führen, dass Ihr Körper überschüssige Flüssigkeit speichert, insbesondere wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die sich auf Ihre Nieren oder Leber auswirkt – oder wenn Sie nicht genügend Wasser trinken.
Diese überschüssige Flüssigkeitsansammlung kann Blähungen verursachen und die Kleidung unbequem machen. Wenn Sie zu viel Salz zu sich nehmen, können Sie sich von dem zusätzlichen Wassergewicht entgiften.
Auch wenn es vielleicht kontraintuitiv klingt, ist die Erhöhung der Wasseraufnahme eine der besten Möglichkeiten, überschüssiges Wassergewicht durch den Konsum von zu viel Salz zu beseitigen.
Denn wenn Sie zu viel Salz und zu wenig Wasser zu sich nehmen, schüttet Ihr Körper ein antidiuretisches Hormon aus, das verhindert, dass Sie urinieren – und damit entgiften (50).
Durch eine erhöhte Wasseraufnahme reduziert Ihr Körper die Ausschüttung des antidiuretischen Hormons und erhöht die Harnausscheidung, wodurch mehr Wasser und Abfallprodukte ausgeschieden werden (51, 52, 53).
Eine erhöhte Aufnahme kaliumreicher Nahrungsmittel – die einige der Wirkungen von Natrium ausgleicht – hilft ebenfalls. Zu den kaliumreichen Nahrungsmitteln gehören Kartoffeln, Kürbis, Kidneybohnen, Bananen und Spinat (54).
8. Aktiv werden
Regelmäßige Bewegung – unabhängig vom Körpergewicht – ist mit einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Risiko für viele Krankheiten und Leiden verbunden, darunter Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten (55, 56, 57).
Es gibt zwar mehrere Mechanismen, die hinter den gesundheitlichen Vorteilen von körperlicher Betätigung stehen, aber die Verringerung von Entzündungen ist ein zentraler Punkt (58, 59).
Während ein gewisses Maß an Entzündungen für die Genesung von Infektionen oder die Wundheilung notwendig ist, schwächt zu viel davon das körpereigene System und fördert Krankheiten.
Durch die Verringerung von Entzündungen kann Bewegung dazu beitragen, dass die Systeme Ihres Körpers – einschließlich seines Entgiftungssystems – richtig funktionieren und vor Krankheiten schützen.
Es wird empfohlen, mindestens 150-300 Minuten pro Woche mäßig intensive Übungen zu machen – wie z.B. zügiges Gehen – oder 75-150 Minuten pro Woche kräftige körperliche Aktivität – wie z.B. Laufen (60).
9. Andere hilfreiche Entgiftungstipps
Auch wenn es derzeit keine Belege für die Verwendung von Entgiftungsdiäten zur Entfernung von Giftstoffen aus Ihrem Körper gibt, können bestimmte Ernährungsumstellungen und Lebensgewohnheiten dazu beitragen, die Giftstoffbelastung zu verringern und das Entgiftungssystem Ihres Körpers zu unterstützen.
- Essen Sie schwefelhaltige Lebensmittel. Nahrungsmittel mit hohem Schwefelgehalt, wie Zwiebeln, Brokkoli und Knoblauch, verbessern die Ausscheidung von Schwermetallen wie Cadmium (61).
- Probieren Sie Chlorella aus. Chlorella ist eine Algenart, die viele ernährungsphysiologische Vorteile hat und laut Tierstudien die Ausscheidung von Giftstoffen wie Schwermetallen verbessern kann (62).
- Aromatisieren Sie Gerichte mit Koriander. Koriander fördert die Ausscheidung bestimmter Giftstoffe, wie Schwermetalle wie Blei, und Chemikalien, einschließlich Phthalate und Insektizide (63, 64).
- Unterstützen Glutathion. Der Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, Brokkoli und Knoblauch trägt dazu bei, die Funktion von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans, das vom Körper produziert wird und stark an der Entgiftung beteiligt ist, zu verbessern (65).
- Wechseln Sie zu natürlichen Reinigungsprodukten. Die Wahl natürlicher Reinigungsprodukte wie Essig und Backpulver gegenüber handelsüblichen Reinigungsmitteln kann Ihre Exposition gegenüber potenziell toxischen Chemikalien verringern (66).
- Wählen Sie natürliche Körperpflege. Die Verwendung von natürlichen Deodorants, Make-ups, Feuchtigkeitscremes, Shampoos und anderen Körperpflegeprodukten kann Ihre Exposition gegenüber Chemikalien ebenfalls verringern.
Obwohl vielversprechend, sind viele dieser Effekte nur in Tierversuchen nachgewiesen worden. Daher sind Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Entgiftungsdiäten sollen Giftstoffe beseitigen, was wiederum die Gesundheit verbessert und die Gewichtsabnahme fördert.
Aber diese Diäten – so verführerisch sie auch sein mögen – sind nicht nötig, da Ihr Körper über ein eigenes, hocheffizientes Entgiftungssystem verfügt.
Sie können jedoch das natürliche Entgiftungssystem Ihres Körpers verbessern und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern, indem Sie hydratisiert bleiben, weniger Salz konsumieren, aktiv werden und eine antioxidantienreiche Ernährung einhalten.
