Um sie durchzuführen, fügen Sie während der Übung zusätzliches Gewicht hinzu, indem Sie
- Tragen eines Tauchgürtels mit daran befestigten Gewichten
- Tragen einer beschwerten Weste oder eines schweren Rucksacks
- eine Hantel zwischen den Knöcheln halten
Gewichtete Dips sollten nur dann durchgeführt werden, wenn Sie bereits über eine gute Oberkörperkraft verfügen. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit gewichteten Dips haben, sollten Sie zunächst versuchen, regelmäßige Brust-Dips durchzuführen, um die Bewegung nach unten zu bringen und Ihre Kraft aufzubauen.
In diesem Artikel werden die Vorteile, die Technik und die Variationen von gewichteten Dips näher beleuchtet.
Was sind die Vorteile von gewichteten Dips?
Gewichtete Dips können dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Körper zu stärken:
- Brust
- Schultern
- Trizeps
- oberer Rücken
- unterer Rücken
Wenn sie korrekt durchgeführt werden, können gewichtete Dips Ihrem Oberkörper Muskelmasse zuführen. Diese Übung kann auch dazu beitragen, Ihre Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken aufzubauen.
Ein weiterer Vorteil der gewichteten Dips ist die Fähigkeit, gleichzeitig gegensätzliche Muskelgruppen zu bearbeiten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Brust-Dips eine geschlossene kinetische Kettenübung sind.
Bei kinetischen Kettenübungen werden die Hände oder Füße gegen eine unbewegliche Oberfläche – in diesem Fall parallele Stäbe – gedrückt. Diese Übungen sind vorteilhaft, weil sie mehrere entgegengesetzte Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und die zu beanspruchenden Muskeln isolieren.
Welche Geräte benötigen Sie?
Gewichtete Dips werden in der Regel auf einem Dip-Gerät durchgeführt. Diese werden manchmal als Dip-Ständer, Dip-Stationen oder Parallelbarren bezeichnet. Einige Fitnesscenter verfügen auch über ein Dip-Assistenzgerät, das Ihr Körpergewicht mit Hilfe von Gewicht anhebt.
Die andere Ausrüstung, die Sie benötigen, umfasst:
- einen gewichteten Tauchgurt
- Hantelscheiben
Tauchgurte und Hantelscheiben finden Sie online.
Aufgrund der Menge an Geräten, die Sie benötigen, möchten Sie vielleicht im Fitnessstudio gewichtete Dips durchführen.
Wenn Sie sie zu Hause durchführen möchten, können Sie online eine eigene Tauchstation erwerben.
Kleinere Dip-Stationen können auch zum Üben von Brust-Dips funktionieren. Diese sind im Allgemeinen leichter und liegen tiefer am Boden, so dass sie gewichtsbelastete Dips möglicherweise nicht vollständig unterstützen.
Wie werden gewichtete Dips durchgeführt?
Befolgen Sie diese Schritte, um gewichtete Dips sicher und in guter Form durchzuführen.
- Beginnen Sie damit, den Dip-Gürtel um die Taille zu wickeln, mit der Kettenseite nach vorne. Nehmen Sie das Kettenende mit dem Karabinerhaken und lassen Sie es durch die Gürtelschlaufe fallen, damit sich der Gürtel spannen kann. Befestigen Sie Ihre Hantelscheibe an der heruntergefallenen Seite, bevor Sie sie um die Schlaufe wickeln, und befestigen Sie sie wieder an der anderen Seite Ihres Gürtels.
- Montieren Sie die Dip-Stange nach außen gerichtet. Halten Sie sich an den Stangen fest, während Sie Ihren Körper auf Armlänge halten – Arme und Ellbogen gerade und arretiert. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Rumpf und die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, Ihren Körper zu senken. Lassen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und die Ellbogen zur Seite ausfahren.
- Sobald Sie eine Dehnung im Brustkorb spüren, atmen Sie aus und beginnen Sie, sich langsam wieder in die Ausgangsposition zurückzubewegen.
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen durchzuführen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen einige Minuten aus. Wenn diese Übung neu für Sie ist, sollten Sie weniger Wiederholungen und Sätze machen, bis Sie Ihre Kraft wieder aufgebaut haben.
Ziel ist es, diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Geben Sie Ihrem Körper 48 bis 72 Stunden Erholungszeit, bevor Sie die Übung wiederholen.
Variationen
Um diese Übung zu ändern, können Sie versuchen, eine Hantel statt eines Dipgürtels und einer Hantelscheibe zu verwenden.
Dazu halten Sie eine Hantel sicher zwischen Ihren Knöcheln. Sie können sich die Hantel von jemandem auf die Dip-Stange legen lassen, wenn Sie in Position sind, und dann machen Sie die Übung wie oben beschrieben.
Sie können auch versuchen, anstelle eines Tauchgürtels und von Hantelscheiben eine beschwerte Weste zu tragen. Eine weitere Alternative ist die Verwendung eines mit Gewichten oder anderen schweren Gegenständen beladenen Rucksacks.
Sicherheitshinweise
Gewichtete Dips sind eine Übung für Fortgeschrittene. Bevor Sie diese Übung ausprobieren, vergewissern Sie sich, dass Sie mindestens 10 Wiederholungen von Dips für den Brustkorb problemlos durchführen können.
Falls nicht, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Oberkörperkraft durch weitere Übungen, wie z.B. Übungen, zu stärken:
- Brust-Dips
- Trizeps-Dips
- pullups
- Liegestützen
Die Gewichtszunahme bei einer Brust-Dip-Übung, bevor Ihr Oberkörper stark genug ist, kann zu Verletzungen führen.
Beachten Sie die folgenden Tipps, damit Sie bei der Durchführung von gewichteten Dips sicher bleiben:
- Lehnen Sie sich in der Bewegung leicht nach vorne, um sicherzugehen, dass die Bewegung auf Ihre Brust wirkt.
- Halten Sie Ihren Kopf und Nacken stabil, wenn Sie sich während der Bewegung nach vorne lehnen.
- Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ellbogen zur Seite gebeugt sind und nicht nach hinten ausweichen, wenn Sie sich auf und ab bewegen.
- Versuchen Sie, Ihre Beine stabil zu halten – sie können entweder gerade oder mit gebeugten Knien sein -, um die Bewegung auf Ihren Oberkörper zu isolieren.
Vermeiden Sie gewichtete Dips, wenn Sie schwanger sind oder eine Verletzung haben. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie unsicher sind, ob diese Übung für Sie geeignet ist.
Gewichtete Dips sind eine herausfordernde Übung, die Kraft und Muskelmasse in Brust, Trizeps, Schultern und Rücken aufbauen kann.
Fügen Sie sie alle zwei oder drei Tage zu Ihrem Krafttraining hinzu, um beste Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie darauf, zwischen den Sitzungen genügend Ruhepausen einzuplanen, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können.
Versuchen Sie, gewichtete Dips mit anderen Übungen wie Schräghantelpressen, Kurzhantelpressen und Kabelüberkreuzungen für ein vollständiges Brust- und Oberkörpertraining zu kombinieren. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen.
