Doch schon eine geringe Gewichtsabnahme von etwa 5% kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, die Menstruationszyklen, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern (2).
Hier sind 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen mit PCOS.
1. Verringern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Eine Senkung des Kohlenhydratverbrauchs kann dazu beitragen, PCOS aufgrund der Auswirkungen der Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel in den Griff zu bekommen.
Ungefähr 70% der Frauen mit PCOS haben eine Insulinresistenz, d.h. wenn Ihre Zellen die Wirkungen des Hormons Insulin nicht mehr erkennen (3).
Insulin ist für das Blutzuckermanagement und die Energiespeicherung in Ihrem Körper notwendig. In der Forschung wird ein hoher Insulinspiegel in der Allgemeinbevölkerung – und bei Frauen mit PCOS – mit erhöhter Körperfett- und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (4, 5).
In einer Studie folgten adipöse Frauen mit PCOS und Insulinresistenz zunächst einer 3-wöchigen Diät mit 40% Kohlenhydraten und 45% Fett, dann einer 3-wöchigen Diät mit 60% Kohlenhydraten und 25% Fett. Die Proteinzufuhr betrug in jeder Phase 15% (6).
Während der Blutzuckerspiegel während der beiden Ernährungsphasen ähnlich war, sank der Insulinspiegel während der kohlenhydratärmeren und fettreicheren Phase um 30%.
Darüber hinaus kann eine niedrig glykämische Ernährung Frauen mit PCOS zugute kommen. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht.
In einer Studie aßen Frauen 12 Wochen lang ihre normale Nahrung, gefolgt von einer Diät mit niedrigem GI für 12 Wochen. Ihre Messungen der Insulinsensitivität (wie effizient der Körper Insulin verwendet) waren während der Phase mit niedrigem GI signifikant besser (7).
2. Reichlich Ballaststoffe erhalten
Da Ballaststoffe Ihnen helfen, nach einer Mahlzeit satt zu bleiben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Gewichtsabnahme bei Frauen mit PCOS verbessern.
In den Vereinigten Staaten beträgt die Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) für Ballaststoffe 14 Gramm pro 1.000 Kalorien – oder etwa 25 Gramm pro Tag für Frauen. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffzufuhr für US-Frauen beträgt jedoch nur 15-16 Gramm (8, 9).
In einer Studie wurde eine höhere Ballaststoffzufuhr bei Frauen mit PCOS mit einer geringeren Insulinresistenz, Gesamtkörperfett und Bauchfett in Verbindung gebracht – jedoch nicht bei Frauen ohne PCOS (10).
In einer anderen Studie mit 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Faseraufnahme mit einem geringeren Körpergewicht verbunden (11).
3. Genügend Protein essen
Eiweiß trägt zur Stabilisierung des Blutzuckers bei und erhöht das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.
Es kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es den Heißhunger reduziert, Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, und den Umgang mit Hungerhormonen erleichtert.
In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine proteinreiche Diät – mehr als 40% der Kalorien stammen aus Eiweiß und 30% aus Fett – oder eine Standarddiät, die aus weniger als 15% Eiweiß und 30% Fett bestand (12).
Frauen in der Hochproteingruppe verloren nach 6 Monaten durchschnittlich 9,7 Pfund (4,4 kg) – deutlich mehr als die Frauen in der Kontrollgruppe.
Wenn Sie besorgt sind, dass Sie nicht genug Protein erhalten, können Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder proteinreiche Snacks wählen. Zu gesunden, proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.
4. Essen Sie gesunde Fette
Wenn Sie viel gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben, können Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und Gewichtsverlust und andere Symptome von PCOS bekämpfen.
In einer Studie an 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Ernährung (55 % Kohlenhydrate, 18 % Eiweiß, 27 % Fett) mit einer fettreicheren Ernährung (41 % Kohlenhydrate, 19 % Eiweiß, 40 % Fett) verglichen (13).
Nach acht Wochen führte die fettreichere Diät zu mehr Fettabbau – einschließlich Bauchfett – als die fettärmere Diät, die auch die fettfreie Körpermasse reduzierte.
Tatsächlich kann der Zusatz von gesunden Fetten zu den Mahlzeiten, obwohl Fette kalorienreich sind, das Magenvolumen vergrößern und den Hunger verringern. Dies kann Ihnen helfen, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (14).
Beispiele für gesunde Fette sind Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl und Nussbutter. Die Kombination eines gesunden Fettes mit einer Proteinquelle kann den Fülleffekt von Mahlzeiten und Snacks weiter erhöhen.
5. Fermentierte Lebensmittel essen
Gesunde Darmbakterien können beim Stoffwechsel und bei der Gewichtserhaltung eine Rolle spielen.
Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne diese Erkrankung (15, 16, 17).
Darüber hinaus deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte probiotische Stämme positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben können (18).
Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Probiotika – wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln – dazu beitragen, die Zahl der nützlichen Bakterien im Darm zu erhöhen.
Sie können auch versuchen, eine probiotische Ergänzung einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
6. Achtsames Essen praktizieren
Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und haben ein dreimal höheres Risiko, an Essstörungen zu leiden (19).
Achtsames Essen ist eine mögliche Lösung. Es fördert ein gesteigertes Bewusstsein für körperliche Reize wie Hunger und Sättigung.
Achtsamkeitsbasierte Ansätze im Umgang mit Lebensmitteln können helfen, problematische Essgewohnheiten – insbesondere Essanfälle und emotionales Essen – anzugehen (20).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit Gewichtsverlust verbunden sein könnten (21).
7. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker
Ein weiterer Tipp zum Abnehmen mit PCOS ist, die Einnahme bestimmter ungesunder Nahrungsmittel zu reduzieren.
Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Zucker können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz, die mit Fettleibigkeit zusammenhängt, erhöhen (22).
Frauen mit PCOS können Zucker anders verarbeiten als Frauen ohne PCOS.
Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit PCOS nach der Einnahme der gleichen Zuckermenge wie Frauen ohne diese Erkrankung größere Spitzen im Blutzucker- und Insulinspiegel aufweisen (23).
Studien weisen darauf hin, dass minimal verarbeitete, echte Lebensmittel nicht nur den Blutzucker weniger stark erhöhen als hoch verarbeitete Lebensmittel, sondern auch befriedigender sind (24).
Darüber hinaus empfehlen Experten, dass Frauen mit PCOS den Verzehr von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einschränken sollten, um die Symptome in den Griff zu bekommen und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten (2, 25).
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten gehören Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fastfood.
8. Entzündungen reduzieren
Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion oder Verletzung.
Aber die chronische Entzündung – die bei Frauen mit PCOS häufig vorkommt – hängt mit der Fettleibigkeit zusammen. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zur Entzündung beitragen (26).
In einer Studie wiesen 16 Frauen mit PCOS, die eine einmalige Dosis von 75 Gramm Glukose – eine bestimmte Art von Zucker – einnahmen, im Vergleich zu Frauen ohne diese Erkrankung höhere Blutmarker für Entzündungen auf (27).
Eine Ernährung wie die Mittelmeerdiät – die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Olivenöl und Omega-3-reichen Nahrungsmitteln wie fettem Fisch ist – kann vor Entzündungen schützen (28).
9. Nicht zu wenig essen
Eine langfristige Kalorieneinschränkung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Obwohl eine Kalorienrestriktion wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper im Laufe der Zeit an diese Restriktion an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien reduziert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (29).
Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, kann sich negativ auf Hormone auswirken, die auch den Appetit kontrollieren.
Zum Beispiel wurde in einer Studie festgestellt, dass eine restriktive Diät die Hormone Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin modifiziert, was den Appetit steigerte und zu einer Gewichtszunahme führte (30).
Anstatt die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist es vielleicht am besten, sich auf Vollwertnahrung zu konzentrieren und ungesunde Produkte auszuschließen.
So hat beispielsweise eine Studie mit über 600 Personen gezeigt, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertnahrung – bei gleichzeitiger Verringerung des Verbrauchs von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker – zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken (31).
10. Regelmäßig Sport treiben
Bewegung ist eine bekannte Strategie zur Verbesserung der Gewichtsabnahme.
In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45-60 Minuten Kardio-Training absolvierten, verloren diejenigen mit PCOS 2,3% Körperfett, verglichen mit 6,4% in der Kontrollgruppe (32).
Während Frauen mit PCOS weniger Fett verloren als Frauen ohne diese Erkrankung, führte das Trainingsprogramm zu einem Verlust von Bauchfett und zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität.
Es hat sich auch gezeigt, dass Krafttraining Frauen mit PCOS hilft.
In einer Studie machten 45 Frauen mit PCOS dreimal wöchentlich Krafttraining. Nach 4 Monaten verloren sie Bauchfett und gewannen schlanke Körpermasse, während sie den Testosteron- und Blutzuckerspiegel senkten (33).
11. Genügend Schlaf bekommen
Schlaf wird zunehmend als zentraler Faktor für Ihre Gesundheit anerkannt.
Wenn Sie an PCOS leiden, können Schlafstörungen auftreten, einschließlich exzessiver Tagesschläfrigkeit, Schlafapnoe und Schlaflosigkeit (34).
Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität von Hunger fördernden Hormonen wie Ghrelin und Cortisol erhöht, was dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über mehr essen (35).
Tatsächlich ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko verbunden, übergewichtig oder adipös zu sein (36).
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger adipös waren.
Darüber hinaus zeigte die Studie, dass jede Stunde zusätzlichen Schlafs pro Nacht mit einer Abnahme des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war (37).
Darüber hinaus haben Studien einen Zusammenhang zwischen besserer Schlafqualität und Fettabbau hergestellt.
In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 12% höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6-8 Stunden pro Nacht schliefen (38).
12. Bewältigen Sie Ihren Stress
Da Stress ein Risikofaktor für die Gewichtszunahme ist, kann die Stressbewältigung helfen, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen.
Stress erhöht den Spiegel von Cortisol, einem Hormon, das von Ihren Nebennieren gebildet wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel stehen im Zusammenhang mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme (39).
Chronischer Stress erhöht auch Ihr Risiko, Bauchfett zu entwickeln. Bauchfett wiederum erhöht die Entzündung, was Ihren Körper dazu veranlasst, mehr Cortisol zu produzieren – ein Teufelskreis entsteht (40).
Um die Cortisolspiegel zu senken, sollten Sie sich auf Praktiken des Stressmanagements konzentrieren.
Studien weisen darauf hin, dass Techniken wie Meditation, Yoga und das Verbringen von Zeit in der Natur helfen können, den Cortisolspiegel zu senken (41, 42, 43).
13. Ergänzungen in Betracht ziehen
Wenn Sie an PCOS leiden, können mehrere Nahrungsergänzungsmittel helfen, Gewicht und Symptome in den Griff zu bekommen.
Myo-Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Frauen mit PCOS zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Inositol ist eine mit B-Vitaminen verwandte Verbindung, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Myo-Inositol ist eine spezifische Form von Inositol.
In einer randomisierten Studie an 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte 14 Wochen lang täglich 4 Gramm Myo-Inositol. Während die Frauen in der Inositol-Gruppe abnahmen, nahmen die Frauen in der Placebo-Gruppe zu (44).
Carnitin, eine im Fleisch vorkommende Aminosäure, kann ebenfalls zur Gewichtsabnahme führen.
In einer 12-wöchigen Studie an 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS verloren diejenigen, die 250 mg Carnitin pro Tag einnahmen, durchschnittlich 5,9 Pfund (2,7 kg), verglichen mit einer Zunahme von 0,2 Pfund (0,1 kg) in der Placebo-Gruppe (45).
Gewicht zu verlieren, kann für Frauen mit PCOS ein Kampf sein.
Eine ausgewogene Ernährung – mit einem geringen Anteil an entzündlichen Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, aber reich an Vollwertnahrung, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen – kann zur Gewichtsabnahme beitragen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen.
Auch der Lebensstil sollte berücksichtigt werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind wichtig für die Gewichtsabnahme.
Wenn Sie PCOS haben und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, probieren Sie einige der obigen Tipps aus.
