Dieser Artikel gibt einen Überblick über Ernährung, Nutzen, Verwendung und Nachteile von Grieß.
Grieß-Ernährung
Grießmehl kann angereichert werden, was bedeutet, dass Lebensmittelhersteller Nährstoffe wieder hinzufügen, die bei der Verarbeitung des Hartweizenkorns verloren gegangen sind. Angereicherter Grieß enthält höhere Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen als nicht angereicherte Alternativen (1).
Eine 1/3-Tasse (56 Gramm) ungekochten, angereicherten Grieß bietet (2):
- Kalorien: 198 Kalorien
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Ballaststoffe: 7% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Thiamin: 41% der FEI
- Folat: 36% der FEI
- Riboflavin: 29% der FEI
- Eisen: 13% der FEI
- Magnesium: 8% des FEI
Grieß ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen – beides verlangsamt die Verdauung und verstärkt das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten (3).
Es ist auch reich an B-Vitaminen wie Thiamin und Folsäure, die viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper haben, darunter die Unterstützung bei der Umwandlung von Nahrung in Energie (4).
Darüber hinaus ist Grieß eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Diese Mineralien unterstützen die Produktion roter Blutkörperchen, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle (5, 6, 7).
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Grieß ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die die Gewichtsabnahme unterstützen können.
Zunächst einmal liefert ein 1/3-Becher (56 Gramm) ungekochter, angereicherter Grieß 7 % des RDI für Ballaststoffe – ein Nährstoff, der vielen Diäten fehlt. Studien verbinden eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gewichtsverlust und geringerem Körpergewicht (2, 8, 9, 10, 11).
Sie kann Hungergefühle reduzieren und zukünftige Gewichtszunahme verhindern. Zum Beispiel ergab eine Studie mit 252 Frauen, dass jedes Gramm mehr Ballaststoffe pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,5 Pfund (0,25 kg) über 20 Monate führte (12, 13).
Grieß ist auch reich an Protein, wobei 1/3 Tasse (56 Gramm) ungekochter Grieß mehr als 7 Gramm (2) liefert.
Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung des Proteinanteils in Ihrer Ernährung die Gewichtsabnahme fördert. So wurde zum Beispiel bei der Durchsicht von 24 Studien festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung – im Vergleich zu einer Standard-Proteindiät – zu einem um 1,7 Pfund (0,79 kg) höheren Gewichtsverlust führte (14).
Eine Erhöhung des Proteinanteils in Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, den Hunger zu verringern, Muskelmasse bei der Gewichtsabnahme zu erhalten, den Fettabbau zu steigern und die Körperzusammensetzung zu verbessern (15, 16, 17).
Unterstützt die Herzgesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr ein um bis zu 24% verringertes Risiko für Herzerkrankungen haben können, verglichen mit denjenigen mit der niedrigsten Ballaststoffzufuhr (18, 19).
Ballaststoffe können die Herzgesundheit unterstützen, indem sie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), den Blutdruck und die allgemeinen Entzündungen senken. In einer kleinen 3-Wochen-Studie wurde beobachtet, dass der Verzehr von 23 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkorngetreide wie Grieß das LDL-Cholesterin um 5% senkte (19, 20, 21, 22).
Darüber hinaus enthält Grieß andere herzgesunde Nährstoffe wie Folat und Magnesium. Eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, unterstützt die Herzgesundheit.
Eine Studie mit über 58.000 Personen ergab, dass die höchste Folataufnahme – im Vergleich zur niedrigsten Aufnahme – mit einem um 38% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (23).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine magnesiumreiche Ernährung die allgemeine Herzgesundheit unterstützt. So zeigte beispielsweise eine Studie an über einer Million Menschen, dass eine Erhöhung des Magnesiumgehalts in der Nahrung um 100 mg pro Tag das Herzinsuffizienzrisiko um 22% und das Schlaganfallrisiko um 7% senkte (24, 25).
Kann die Blutzuckereinstellung verbessern
Grieß kann aufgrund seines hohen Magnesium- und Ballaststoffgehalts die Blutzuckereinstellung verbessern. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist ein wichtiger Faktor bei der Senkung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (26, 27).
Magnesium kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem es die Reaktion Ihrer Zellen auf Insulin, ein Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert, erhöht. Tatsächlich wurde in einigen Studien eine magnesiumreiche Ernährung mit einem um bis zu 14% verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (28, 29, 30).
Grieß ist auch reich an Ballaststoffen, einem für die Blutzuckereinstellung wichtigen Nährstoff. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihren Blutkreislauf und helfen so, Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit zu kontrollieren. Er kann auch den Nüchtern-Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken (31, 32).
Zusätzlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Hämoglobin A1c-Spiegel – ein durchschnittlicher Blutzuckerwert über einen Zeitraum von 3 Monaten – bei Menschen mit Diabetes um bis zu 0,5% senken (32, 33).
Reich an Eisen
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der in Ihrem Körper viele Rollen spielt.
Einige Funktionen des Eisens umfassen (5, 34):
- Sauerstofftransport durch Ihr Blut
- DNA-Synthese
- Wachstum und Entwicklung
- Unterstützung des Immunsystems
Grieß ist eine ausgezeichnete Eisenquelle mit einem 1/3-Becher (56 Gramm) ungekochten, angereicherten Grieß, der 13% des RDI für diesen Nährstoff ausmacht (2, 35).
Ohne genügend Eisen in der Nahrung kann Ihr Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren. Infolgedessen kann sich eine so genannte Eisenmangelanämie entwickeln (36).
Eisenmangel ist weltweit der häufigste Mikronährstoffmangel. Eine erhöhte Aufnahme eisenreicher Nahrungsmittel kann das Risiko eines Mangels und einer nachfolgenden Anämie senken (37, 38).
Allerdings enthält Grieß – wie andere Pflanzen auch – nicht hämatogenes Eisen, das nicht so gut absorbiert wird wie das hämatogene Eisen, das in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt (36).
Glücklicherweise kann der Zusatz von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Zitrusfrüchte, Beeren und Tomaten zu Mahlzeiten mit Grieß dazu beitragen, die Absorption von nicht hämatogenem Eisen zu erhöhen (36, 39).
Unterstützt die Gesundheit der Verdauung
Eine verbesserte Verdauung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen. Eine 1/3-Tassen-Portion (56 Gramm) ungekochtes, angereichertes Grießmehl in Packungen mit mehr als 2 Gramm Ballaststoffen – oder 7% des RDI für diesen Nährstoff (2).
Ballaststoffe bieten viele Vorteile für Ihr Verdauungssystem. Zum Beispiel stimulieren sie das Wachstum von freundlichen Darmbakterien. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien wirkt sich auf viele Gesundheitsbereiche aus, wie z. B. auf eine optimale Verdauung, die Gesundheit des Immunsystems und den Stoffwechsel (40, 41, 42, 43).
Zusätzlich fördert die Einnahme von Ballaststoffen den regelmäßigen Stuhlgang und kann bei der Behandlung von Verstopfung helfen. So ergab beispielsweise eine zweiwöchige Studie, dass Personen, die täglich 5 Gramm zusätzliche Vollkornfasern zu sich nahmen, eine Verbesserung der Verstopfung und weniger Blähungen aufwiesen (44).
Verwendung von Grieß
Grieß ist reich an Gluten – ein Protein, das vielen Arten von Brot, Nudeln und anderen Backwaren Struktur verleiht. Die zähe und dehnbare Textur des Grießes macht ihn zu einer der besten Mehlsorten, die für die Herstellung von Teigwaren verwendet werden (45).
Hier sind einige andere Möglichkeiten, Grieß zu verwenden:
- Fügen Sie einige Teelöffel zum Brotteig hinzu, um eine knusprige Textur zu erhalten.
- Mischen Sie ihn mit kochender Milch, Honig und Vanilleextrakt, um einen leckeren Dessertpudding oder ein heißes Müsli zu erhalten.
- Tauschen Sie normales Mehl mit Grieß aus, um den Teigrezepten zusätzliche Knusprigkeit zu verleihen.
- Verwenden Sie es, um einen Eintopf oder eine Sauce zu verdicken.
- Vor dem Braten über die Kartoffeln streuen, damit sie zusätzlich knusprig werden.
Grieß finden Sie in vielen Lebensmittelgeschäften neben dem Allzweckmehl und den Spezialkörnern. Er ist auch online erhältlich.
Grießmehl kann ranzig werden, wenn es offen stehen gelassen wird. Daher ist es am besten, Grieß im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufzubewahren.
Gesundheitliche Erwägungen
Es gibt einige Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, bevor Sie Grieß zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Zunächst einmal hat Grieß einen hohen Glutengehalt – ein Protein, das für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit schädlich sein kann. Von Zöliakie sind weltweit etwa 1,4% der Bevölkerung betroffen (46).
Es wird vermutet, dass 0,5-13% der Personen eine Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (NCGS) haben könnten. Personen mit Zöliakie oder NCGS sollten den Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel wie Grieß vermeiden (47).
Da Grieß durch Mahlen von Hartweizen hergestellt wird, kann er zudem für Personen mit einer Weizenallergie schädlich sein (48).
Grieß ist ein Mehl, das aus gemahlenem Hartweizen hergestellt wird. Er ist reich an Protein, Ballaststoffen und B-Vitaminen und kann die Gewichtsabnahme, Herzgesundheit und Verdauung unterstützen.
Die meisten Menschen können Grieß ohne Probleme genießen, aber ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung verträgt ihn möglicherweise aufgrund seines Gluten- oder Weizengehalts nicht.
Wenn Sie es vertragen, versuchen Sie, Grieß zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sein hoher Proteingehalt eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Struktur und Textur in Rezepten wie Nudeln und Brot.
