Von Darmbakterien bis zur Gewichtsabnahme wird es oft als grundlegender Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen.
Die meisten Menschen haben ein sehr grundlegendes Verständnis von Fasern und neigen dazu, alles in eine Kategorie zu packen.
Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht alle Fasern gleich geschaffen werden.
Einige Arten sind sehr nützlich, während andere bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die verschiedenen Faserarten wissen müssen.
Was ist eine Faser und wie wird sie klassifiziert?
„Ballaststoffe“ bezieht sich auf eine vielfältige Gruppe von Kohlenhydraten, die der Mensch nicht verdauen kann.
Uns fehlen die Verdauungsenzyme, die zu ihrem Abbau benötigt werden, so dass sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert durchlaufen.
Die empfohlene Einnahme beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte davon, d.h. 15-17 Gramm pro Tag (1, 2).
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen (für weitere Einzelheiten finden Sie hier eine Liste von 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln).
Es gibt tatsächlich eine große Vielfalt an verschiedenen Fasern, die in Lebensmitteln gefunden werden.
Das Problem ist, dass sie oft auf unterschiedliche Weise klassifiziert werden, was sehr verwirrend sein kann.
Die Fasern werden formell in zwei Haupttypen eingeteilt (3):
- Ballaststoffe: Ballaststoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
- Funktionelle Faser: Faser, die aus ganzen Lebensmitteln extrahiert und isoliert und dann verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.
Es gibt jedoch ein großes Problem, Fasern auf diese Weise zu klassifizieren. Sie sagt uns absolut nichts über ihre gesundheitlichen Auswirkungen aus.
Eine beliebte Alternativmethode ist die Klassifizierung von Ballaststoffen auf der Grundlage ihrer Löslichkeit (löslich vs. unlöslich), Viskosität (viskos vs. nicht viskos) und Fermentierbarkeit (fermentierbar vs. nicht fermentierbar).
Dann gibt es noch eine weitere Klasse von Nährstoffen, die als resistente Stärke bezeichnet wird und häufig als Ballaststoffe eingestuft wird.
Löslicher vs. unlöslicher Ballaststoff
Die Löslichkeit von Fasern bezieht sich auf ihre Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen.
Auf dieser Grundlage wurden Ballaststoffe häufig entweder als löslich oder unlöslich eingestuft:
- Lösliche Ballaststoffe vermischen sich im Darm mit Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Es kann Blutzuckerspitzen reduzieren und hat verschiedene metabolische Vorteile für die Gesundheit (4).
- Unlösliche Ballaststoffe vermischen sich nicht mit dem Wasser und durchlaufen das Verdauungssystem weitgehend intakt. Sie fungieren hauptsächlich als „Bauschmittel“ und können dazu beitragen, den Durchgang von Nahrung und Abfallstoffen durch den Darm zu beschleunigen (5).
Zu den löslichen Fasern gehören Zahnfleisch, Pektine, Psyllium, Beta-Glucane und andere. Zu den unlöslichen Fasern gehören Lignin und Zellulose.
Verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel haben unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Fasern.
Fermentierbarer Ballaststoff
Schätzungsweise 100 Billionen lebende Bakterien befinden sich im menschlichen Darm, hauptsächlich im Dickdarm (6).
Diese Bakterien sind tatsächlich entscheidend für eine optimale Gesundheit des Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen im Zusammenhang mit Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität, Gehirnfunktion und psychischer Gesundheit (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Sie sind so wichtig, dass sie oft als „vergessenes Organ“ bezeichnet werden (13).
Da der Mensch Ballaststoffe nicht verdauen kann, gelangen sie am Ende weitgehend unverändert in den Dickdarm.
Hier kommt die fermentierbare Faser ins Spiel. Das sind Fasern, die die freundlichen Darmbakterien verdauen (fermentieren) und als Brennstoff nutzen können (14).
Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht der freundlichen Darmbakterien, die ebenfalls kurzkettige Fettsäuren mit starken gesundheitlichen Vorteilen produzieren (15).
Die meisten fermentierbaren Fasern sind löslich, aber es gibt auch einige unlösliche Fasern, die auf diese Weise funktionieren können.
Zu den fermentierbaren Fasern gehören Pektine, Beta-Glucane, Guarkernmehl, Inulin und Oligofructose.
Die besten Vollwertquellen für fermentierbare Fasern sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine 1-Tassen-Portion liefert oft bis zur Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Ballaststoffen.
Abgesehen davon ist eines der Nebenprodukte der Faservergärung Gas. Aus diesem Grund können Lebensmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen, insbesondere wenn die Menschen nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen.
Dickflüssiger Ballaststoff
Einige Arten von löslichen Fasern bilden ein dickes Gel, wenn sie sich mit Wasser vermischen. Diese sind als viskose Fasern bekannt.
Einfach ausgedrückt, bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf ihre „Dicke“. Zum Beispiel ist der Süßstoff Honig viskoser als Wasser.
Wenn Sie zähflüssige Fasern essen, bilden sie eine gelartige Substanz, die im Darm „sitzt“.
Dies verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, was zu einem verlängerten Völlegefühl und vermindertem Appetit führt (16, 17, 18).
Eine Überprüfung von 44 Studien zu Faserbehandlungen ergab, dass nur zähflüssige Fasern die Nahrungsaufnahme reduzierten und zu Gewichtsverlust führten (19).
Zu den viskosen Fasern gehören Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guarkernmehl und Psyllium. Gute Vollwertkostquellen sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.
Resistente Stärke
Stärke ist die wichtigste Kohlenhydratart in der Ernährung.
Es handelt sich um lange Ketten von Glukosemolekülen, die in Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Nahrungsmitteln vorkommen.
Ein Teil der Stärke ist tatsächlich verdauungsresistent, so dass sie das Verdauungssystem unverändert durchläuft.
Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und funktioniert wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe im Darm (20).
Resistente Stärke hat zahlreiche starke gesundheitliche Vorteile. Sie verbessert die Gesundheit der Verdauung, erhöht die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und verringert den Appetit erheblich (21, 22, 23, 24, 25).
Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für resistente Stärke, darunter grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer. Eine detailliertere Liste finden Sie hier.
Außerdem neigen bestimmte stärkehaltige Lebensmittel dazu, große Mengen resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und weißer Reis.
Rohe Kartoffelstärke hat ebenfalls einen sehr hohen Gehalt an resistenter Stärke, und manche Menschen essen sie als Nahrungsergänzung.
Einzigartige Fasern, die hervorzuheben sind
Mehrere Fasern haben spezifische gesundheitliche Auswirkungen und sind hervorzuheben.
Fruktane
Ein Fruktan ist die Bezeichnung für eine kleine Kette von Fruktosemolekülen.
Oligofructose und Inulin sind die beiden wichtigsten Fructan-Sorten in der Ernährung. Sie können die freundlichen Bakterien im Darm ernähren und helfen nachweislich bei der Behandlung bestimmter Arten von Durchfall (26).
Fruktane werden jedoch auch als FODMAPs klassifiziert, d.h. als Kohlenhydrattypen, von denen bekannt ist, dass sie bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen (27).
Tatsächlich lösen Fruktane und andere FODMAPs bei 3 von 4 Personen mit Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung, unerwünschte Symptome aus (28).
Die größte Quelle von Fruktanen in der modernen Ernährung ist Weizen (29).
Beta-Glucan
Die gesundheitlichen Vorteile von Betaglucanen sind umfassend dokumentiert. Diese Fasern haben eine spezifische Molekularstruktur, die sie im Darm hochviskos macht.
Beta-Glukane können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Sie können auch den Cholesterinspiegel deutlich senken und das Sättigungsgefühl steigern (30).
Die Hauptnahrungsquellen von Betaglucanen sind Hafer und Gerste.
Glucomannan
Glucomannan ist eine zähflüssige Faser, die allgemein als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme vermarktet wird.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glucomannan einen moderaten Gewichtsverlust verursachen, Verstopfung bekämpfen und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann (31, 32, 33, 34)
Fasern, die löslich, viskos und fermentierbar sind, scheinen bei weitem die gesündesten zu sein. Auch resistente Stärken sind unglaublich gesund.
Gute Quellen für gesunde Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados, Chiasamen und verschiedene andere Nahrungsmittel.
Es besteht jedoch wahrscheinlich kein Grund, sich hier mit den Details zu beschäftigen. Solange Sie reichlich Vollwertpflanzennahrung zu sich nehmen, sollte sich Ihre Ballaststoffzufuhr von selbst regeln.
