Unser Körper hält uns aufrecht

Dank der Schwerkraft sind unsere Füße gut geerdet. Aber die Mühe, nicht ganz vor der Pflanzung zu stehen? Das sind wir unseren Haltungsmuskeln schuldig. Auf dem Höhepunkt unserer Muskeln verhindern sie, dass unsere Knochen und Bänder gestresst und beansprucht werden und aus der Reihe tanzen. Sind unsere Haltungsmuskeln für noch mehr Magie verantwortlich? Sie halten unseren Kopf aufrecht und unseren Geist gesund.

Aber zwischen dem Überkreuzen unserer Beine und Netflix-Marathons kann die Beziehung, die wir mit den Haltungsmuskeln haben, mit der Zeit ausgeflimmert sein, wodurch unser Körper einem Risiko für Wirbelsäulenverschleiß und chronische Schmerzen ausgesetzt ist.

Die perfekte Wirbelsäule zurück zu bekommen, wird keine schnelle Lösung sein. Sie brauchen Beständigkeit, Bewusstsein und Hingabe – Tugenden, die Sie mit diesem „Leitfaden für jede Frau zu einer besseren Körperhaltung in 30 Tagen“ entwickeln können.

In den nächsten 30 Tagen werden Ihnen diese Bewegungen und Übungen helfen:

  • Muskeln lockern
  • Körperbewusstsein steigern
  • Stärken Sie Ihren Kern
  • die Gelenke Ihres Körpers neu ausrichten

Speichern oder drucken Sie den untenstehenden Kalender aus, um sich zu erinnern, was zu tun ist. Er enthält die zu erledigenden Übungen (die 8 bis 20 Minuten Ihres Tages in Anspruch nehmen) und Routineerinnerungen, die Ihr Muskelgedächtnis aktivieren, um Ihre Körperhaltung in Schach zu halten, lange nachdem Sie den Leitfaden beherrschen.

Das Fundament zu großer Körperhaltung aufbauen

In dieser Woche geht es darum, neue Posen und Übungen zu lernen und sie zur Entwicklung einer Bewusstseinsroutine zu nutzen. Lernen Sie Posen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Verspannungen, die Sie in den letzten Jahren aufgebaut haben, zu lösen.

Tag 1: Machen Sie eine Haltungskontrolle

Stellen Sie sich an eine Wand, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen. Zwischen der Wand und Ihrem Nacken und Rücken sollten Sie weniger als 2 Zoll Abstand haben. Merken Sie sich diese Position für den Rest des Tages und melden Sie sich zu jeder Stunde. Laut Dr. Austin Davis von Life Chiropractic SF ist Bewusstsein das Wichtigste, wenn es um die Körperhaltung geht.

Wie man eine Haltungskontrolle durchführt:

  1. Stellen Sie sich mit dem Hinterkopf gegen die Wand und stellen Sie Ihre Fersen 15 cm von der Wand entfernt auf. Ihre Schulterblätter und Ihr Hintern sollten die Wand berühren.
  2. Messen Sie den Raum zwischen Ihrem Hals und der Wand sowie den Raum zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Der Abstand zwischen beiden Räumen sollte weniger als 2 Zoll betragen. Ein größerer Abstand deutet auf eine schwache Körperhaltung und eine gekrümmte Wirbelsäule hin.

Tag 2: Kinderposse

Führen Sie morgens und abends 5 Minuten lang eine Kinderposse durch. Child’s Pose hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, die es gewohnt ist, sich nach Jahren schlechter Körperhaltung zu krümmen.

Wie man eine Kinderposse macht:

  1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien, wobei die Knie bis zu den Schultern weit auseinander liegen und die großen Zehen einander berühren sollten.
  2. Kriechen Sie auf den Händen vorwärts und strecken Sie die Arme gerade nach vorne zur Matte aus. Sie können Ihre Arme auch neben dem Körper auf dem Boden drapieren.
  3. Beginnen Sie langsam, Ihre Hüften nach hinten fallen zu lassen, um auf den Fersen zu ruhen.
  4. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  5. Atmen Sie hier für 5-10 tiefe Atemzüge.

Tag 3: Stehende Vorwärtsfalte hinzufügen

Beginnen Sie mit einer 2-minütigen Pose des Kindes und üben Sie dann in 30-Sekunden-Intervallen 4 Minuten lang die Stehende Vorwärtsfalte. Diese Pose dehnt die Kniesehnen tief, öffnet die Hüften und kann dazu beitragen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen.

Wie man Standing Forward Fold macht:

  1. Beginnen Sie mit den Füßen im Hüftabstand und beugen Sie sich in den Knien, um Ihren Körper zu stützen.
  2. Atmen Sie aus, während Sie sich in den Hüften nach vorne beugen und dabei die Vorderseite Ihres Oberkörpers verlängern.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sich mit der anderen Hand an jedem Ellbogen fest. Lassen Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach unten hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
  4. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und lassen Sie Kopf und Nacken fallen.
  5. Verlängern Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung der Kniesehnenmuskulatur spüren. Arbeiten Sie daran, Ihren Quadrizeps zu aktivieren, damit sich Ihre Kniesehnenmuskeln entspannen können.
  6. Lassen Sie mit jeder Ausatmung tiefer in die Pose hinein los. Lassen Sie den Kopf hängen, während Sie fühlen, wie die Spannung aus Ihren Schultern und Ihrem Nacken herausrollt.

Tag 4: Katzenkuh hinzufügen

Folgen Sie morgens und abends dieser Dehnungssequenz: Halten Sie die aktive Kinderpose 1 Minute lang und die Stehende Vorwärtsfalte 2 Minuten lang. Dann machen Sie Cat-Cow für 5 Minuten. Diese Bewegungssequenz trägt dazu bei, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu schärfen, was ein großer Teil der nicht perfekten Haltung ist.

Wie man Cat-Cow macht:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Ihre Handgelenke sollten unter den Ellbogen gestapelt sein, die unter den Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität gespreizt gegen den Boden und halten Sie Ihren Nacken neutral.
  2. Beginnen Sie mit der Katzenphase: Wenn Sie ausatmen, stecken Sie Ihr Steißbein unter, indem Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken, so dass die Form einer Halloween-Katze entsteht. Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust reichen, so dass Ihre Ohren am Bizeps herunterkommen.
  3. Atmen Sie beim Ausatmen das Becken in die Position „Kuh“, so dass Ihr Bauch in Richtung Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie nach oben zur Decke. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg.

Tag 5: Bruststreckung hinzufügen

Halten Sie die aktive Kinderposse für 1 Minute, die Stehfalte nach vorne für 2 Minuten und die Katzenkuh für 2 Minuten. Fügen Sie 2 Minuten lang eine Bruststreckung hinzu. Dies ist das Umgekehrte dessen, wie wir normalerweise bei der Arbeit sitzen, so dass es helfen kann, eine schlechte Ausrichtung umzukehren und Rückenschmerzen zu vermeiden. Machen Sie dies morgens und abends.

Wie man das macht:

  1. Beginnen Sie auf den Knien, so dass Sie auf den Fersen sitzen. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf Ihren Hintern.
  2. Greifen Sie Ihre Arme hinter sich und verschränken Sie Ihre Finger unterhalb des unteren Rückens. Wenn Ihre Arme nicht reichen, verwenden Sie stattdessen ein kleines Handtuch oder ein PVC-Rohr.
  3. Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Augen geradeaus gerichtet.
  4. Dann, wenn Sie bereit sind, beginnen Sie, Ihre Brust anzuheben, so dass sich Ihr gesamter Rumpf zur Decke streckt, und strecken Sie Ihre Hände wieder in Richtung Boden aus.
  5. Halten Sie diese Pose 5 Atemzüge lang, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie.

Tag 6: Stehende Katzenkuh hinzufügen

Machen Sie 1 Minute aktive Kinderposse, 2 Minuten Katzenkuh und 2 Minuten der Brustöffnungsstreckung. Stehen Sie dann auf und machen Sie 2 Minuten der Vorwärtsfalte, bevor Sie 2 Minuten der Stehenden Katzenkuh machen. Der Sinn von Stehender Kuh-Katze besteht darin, die Rücken- und Kernmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu aktivieren und dabei zu helfen, das Bewusstsein eines Athleten für seinen Rücken im Verhältnis zum Rest seines Körpers zu schärfen.

Wie man Stehende Katze-Kuh macht:

  1. Mit hüftbreiten Beinen und gebeugten Knien legen Sie die Hände entweder vor sich oder auf die Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  2. Halten Sie Ihre Beine statisch und beginnen Sie mit der Katzenphase (nach oben). Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust reichen, wobei Sie die Ausrichtung zur Wirbelsäule beibehalten.
  3. Atmen Sie beim Ausatmen das Becken in die Kuh-Position „auf und ab“.
  4. Jede Pose 5 Atemzüge lang halten und wiederholen.

7. Tag: Den ganzen Tag über Bruststreckungen hinzufügen

Wiederholen Sie die gestrige Routine morgens und abends, führen Sie aber auch dreimal am Tag 2-3 Minuten der Brustkorböffnungsstrecke durch.

Entwicklung der Routine

Hier ist die Bewusstseinsroutine, die Sie während der zweiten Woche jeden Morgen durchführen werden:

Aufklärungs-Routine 1:

  • 2 Minuten Kinderposse
  • 2 Minuten Katze-Kuh
  • 2 Minuten Stehende Vorwärtsfalte (tauschen Sie die Falte gegen den Brustöffner an Tag 11)

Das Ziel für die zweite Woche ist es, Ihre Kernmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Haltung und das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhalten.

Tag 8: Bauen Sie Ihren Kern auf

Bevor Sie mit Ihrer Bewusstseinsroutine beginnen, machen Sie 3 bis 5 Runden auf hoher Planke (eine Runde entspricht 10 Atemzügen). Das hohe Brett erfordert die Wahrnehmung der Wirbelsäulenposition sowie den Einsatz der Bauchmuskeln, die beide für die Förderung von Haltungskorrekturen unerlässlich sind.

Wie man ein hohes Brett macht:

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, mit geraden Armen. Drücken Sie den Rücken durch die Fersen, so dass auch die Rückseite Ihrer Beine aktiv ist.
  2. Schaffen Sie mit den Ellbogen unter den Schultern Platz zwischen Schultern und Ohren, so dass eine leichte Dehnung entsteht. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb nicht einsinkt und halten Sie die Schulterblätter zurück.
  3. Machen Sie 3-5 Runden von 10 Atemzügen, wobei Sie Ihre Atemzüge zählen.

Tag 9: Kräftigen Sie Ihren Rücken

Beenden Sie heute die Aufklärungsroutine mit 5 Sätzen nach unten gerichteter Hunde (3 tiefe Atemzüge lang halten). Downward-Facing Dog ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen, die so oft durch übermäßige Schreibtischarbeit gerundet sind.

Wie man das macht:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Legen Sie Ihre Zehen in die Hocke und heben Sie Ihre Hüften hoch, Richtung Decke.
  3. Greifen Sie mit den Fersen zurück in Richtung Matte, ohne sie auf dem Boden beplanken zu lassen. Lassen Sie den Kopf fallen, so dass Ihr Hals lang ist.
  4. Wenn Sie hier bleiben, achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu mindern, drücken Sie in die Knöchel von Zeigefinger und Daumen.
  5. Atmen Sie hier.

Tag 10: Straffe Hüften lockern

Beenden Sie die Bewusstseinsroutine mit 5 Minuten Taubenpost. Diese Pose hilft, verspannte Hüften zu lockern und Verspannungen im hinteren Bereich der Wirbelsäule und der Gesäßmuskeln zu lösen.

Wie man Taubenpost macht:

  1. Beginnen Sie mit nach unten gerichtetem Hund.
  2. Treten Sie beide Füße zusammen und bringen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen nach vorne, so dass Ihr äußeres rechtes Bein auf der Matte ruht.
  3. Achten Sie darauf, dass Ihre linke Hüfte immer nach unten in Richtung der Matte zeigt. Wenn sie sich zur Decke hin zu öffnen beginnt, ziehen Sie den rechten Fuß näher an Ihren Körper.
  4. Bleiben Sie hier, während Ihre Hände auf dem rechten Bein ruhen, oder gehen Sie mit den Händen vor Ihnen hinaus, so dass Ihr Oberkörper über dem rechten Knie liegt. Halten Sie hier.
  5. Atmen Sie 3-5 Atemzüge oder etwa 30 Sekunden lang in alle Bereiche, in denen es eng und angespannt ist.
  6. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Matte vor sich, stecken Sie Ihre linken Zehen in die Hocke und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Sie befinden sich nun wieder im Downward-Facing Dog.
  7. Treten Sie den linken Fuß vor und wiederholen Sie Taube auf der linken Seite.

Tag 11: Rückenbewusstsein erhalten

Tauschen Sie heute die Stehende Vorwärtsfalte aus Ihrer Bewusstseinsroutine gegen den Brustkorböffner. Stellen Sie dann, wenn Sie zur Arbeit kommen, einen „Bewegungs“-Erinnerungsalarm ein, der alle 20 Minuten auf Ihrem Telefon ertönt. Jedes Mal, wenn der Alarm auf Ihrem Telefon ertönt, stehen Sie auf und geben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute Stehende Katzenkuh.

Tag 12: Verdoppeln Sie Ihre Kernstärke

Planen Sie für heute ein 20-minütiges Training ein – einschließlich einer zusätzlichen Minute der Taubenpose, wenn Ihre Hüften angespannt sind. Wenn Sie fertig sind, machen Sie 10-12 Wiederholungen der Seitenplanken, Hüfte hoch und dreht sich 3 Mal.

Kräftige Bauchmuskeln unterstützen Ihren Rücken, so dass Ihre Rückenmuskeln die Anstrengungen Ihres Körpers zur Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung nicht kompensieren.

Tag 13: Der Arbeitshaltung entgegenwirken

Nehmen Sie sich morgens und abends Zeit für die Bewusstseinsroutine. Machen Sie dann tagsüber 2 Minuten lang Dehnungen zur Öffnung von Brustkorb und Hüfte. Im Idealfall machen Sie alle 2 Stunden Dehnungen der Brust und der Hüfte, um der Arbeitshaltung entgegenzuwirken und Ihren Oberkörper wach und ausgerichtet zu halten.

Wie man das macht:

  1. Beginnen Sie auf einem Knie mit dem gegenüberliegenden Fuß, den Sie vor sich platziert haben. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine weit genug auseinander stehen, damit Ihr hinteres Bein verlängert werden kann, während Ihr vorderes Knie direkt über dem Knöchel gestapelt bleibt.
  2. Legen Sie die Hände auf das vordere Knie und strecken Sie das Steißbein leicht zum Boden, um den Gesäßmuskel zu aktivieren.
  3. Wenn Sie bereit sind, zu beginnen, lassen Sie die Hüfte Ihres hinteren Beins nach vorne und nach unten in Richtung Boden los.
  4. Schließen Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie die Arme bis zur Kniekehle nach unten, wobei Sie die Arme so gerade wie möglich halten.
  5. Heben Sie Ihr Herz an, um Ihre Brust zu öffnen.
  6. 3 bis 5 Atemzüge lang anhalten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Tag 14: Beginnen Sie bei der Arbeit zu stehen

Stellen Sie Ihren Laptop oder Computer auf einen Stehpult oder Tresen. Sie können auch zu Mittag essen und Konferenzschaltungen oder Besprechungen im Stehen durchführen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, von jeder Stunde 15 Minuten stehend zu verbringen. Wenn Sie keinen Stehpult oder hohen Tresen in Ihrem Büro haben, stapeln Sie Bücher oder eine Kiste auf Ihrem Schreibtisch, um die Höhe zu erhöhen.

Kleine Anpassungen vornehmen

Hier ist die Bewusstseinsroutine, die Sie jeden Morgen der dritten Woche durchführen werden:

Bewusstseinsroutine 2:

  • 2 Minuten Kinderposse
  • 1 Minute Katze-Kuh
  • 1 Minute Brust- und Hüftöffner
  • 1 Minute Rotation der Brustwirbelsäule

Führen Sie diese Routine jeden Morgen durch und erfüllen Sie im Laufe des Tages weitere Körperziele.

Tag 15: Verringern Sie die Steifheit im unteren Rücken

Verbringen Sie nachts 5 Minuten mit der Übung zur Rotation der Brustwirbelsäule. Diese Pose verbessert die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers und verringert die Steifheit im mittleren bis unteren Rückenbereich.

Wie man das macht:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
  2. Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf, aber halten Sie die rechte Hand mit gespreizten Fingern ausgestreckt vor sich auf dem Boden.
  3. Drehen Sie beim Ausatmen den linken Ellenbogen zum Himmel, wobei Sie den vorderen Teil Ihres Oberkörpers strecken, und halten Sie einen tiefen Atemzug, ein und aus.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und 5-10 Atemzüge wiederholen.
  5. Arme wechseln und wiederholen.

Tag 16: Umzug alle 20 Minuten

Stellen Sie bei der Arbeit einen „Bewegungs“-Erinnerungsalarm ein, der alle 20 Minuten auf Ihrem Telefon ertönt. Jedes Mal, wenn der Alarm ertönt, stehen Sie auf und strecken Sie sich 30 Sekunden lang.

Tag 17: Versuchen Sie einen Yoga-Anfängerkurs

Yoga-Anfängerkurse enthalten in der Regel viele Posen, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen können, wie z. B. Kamel, Kinderpose, Katzenkuh, nach unten gerichteter Hund, Taube und andere Bewegungen, die Sie in diesem Leitfaden noch nicht gemacht haben, wie z. B. Bergpose, Bogenpose und Pflugpose.

Tag 18: Bringen Sie Ihre Gesäßmuskeln in Schwung

Heute geht es darum, inaktiven Gesäßmuskeln entgegenzuwirken. Wenn Ihre Gesäßmuskeln stillstehen, kann dies Ihre Hüften beeinträchtigen und zu einer schlechten Körperhaltung und einem falsch ausgerichteten Becken führen.

Stellen Sie also für jede Stunde einen Telefonalarm ein und führen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ertönt, 30 Sekunden lang isometrische Glutettenquetschungen durch. (Sie können diese auch im Sitzen machen.) Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies 1 Minute lang. Diese isometrischen Drücke helfen sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln richtig arbeiten.

Tag 19: Stimmen Sie sich auf Ihre Sitzhaltung ein

Stellen Sie den ganzen Tag lang alle 20 Minuten einen Telefonalarm ein. Überprüfen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, Ihre Sitzhaltung.

Behalten Sie ein Auge auf

  • Ihre Füße, die auf den Boden gestellt werden sollten
  • Ihre Schultern, die aufrecht sein sollten
  • den Nacken, der neutral sein sollte
  • Ihre Sitzposition, die aufrecht, hoch und bequem sein sollte

Wenn Sie sich selbst überprüfen und Ihre Körperhaltung entsprechend anpassen, können Sie die neurologischen Muster reformieren. Versuchen Sie, Folgendes zu vermeiden:

Wie man eine schlechte Körperhaltung vermeidet

  • Kreuzen Sie nicht die Beine.
  • Lehnen Sie sich nicht zurück und strecken Sie Ihren Hals nicht nach vorne.
  • Beugen Sie sich in der Taille nicht nach vorn.

Tag 20: Halten Sie Ihr Handy auf Augenhöhe, wenn Sie es benutzen

Forschungen haben gezeigt, dass der Blick auf unsere Telefone im Laufe der Zeit den „Text-Hals“ oder einen nach vorne ragenden Hals verschlimmern kann. Sie fanden heraus, dass sich Ihr 10-Pfund-Kopf schon bei der geringsten Neigung des Kopfes, etwa 15 Grad, wie 27 Pfund anfühlen kann. Eine wirklich schlechte Haltung kann unsere Köpfe zu 60-Pfund-Gewichten machen, was das Risiko einer frühzeitigen Abnutzung der Wirbelsäule erhöht.

Tag 21: Wiederholen Sie Tag 10

Fügen Sie am Ende der Woche der Aufklärungsroutine 5 Minuten Taubenpost hinzu. Bonuspunkte: Da Stress die Schmerzen im Körper verstärken kann, sollten Sie eine Sache tun, die Ihnen hilft, sich weniger gestresst zu fühlen.

Tag 22: Erhalten Sie Ihre Kernkraft

Beginnen Sie morgens und abends mit 6 Minuten Child’s Pose, Cat-Cow und Pigeon Pose. Wiederholen Sie am Ende des Tages das Planken-Trainingsprogramm von Tag 12. Dieses Mal sollten Sie jedoch 4 statt 3 Sätze absolvieren.

Kräftigung Ihres Körpers

In dieser Woche geht es darum, das Kraft- und Muskelgedächtnis zu erhalten, das Sie in den letzten Wochen aufgebaut haben. Sie werden Trainingsroutinen aus den vergangenen Wochen üben, aber die Anzahl der Sätze erhöhen.

Tag 23: Kräftigen Sie Ihre Gesäßmuskeln

Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Führen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ertönt, 30 Sekunden lang isometrische Glutettenquetschungen durch. Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies 1 Minute lang.

Tag 24: Kräftigen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken

Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Führen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, 10 Sekunden lang isometrische Reihen auf Ihrem Sitzplatz aus. Diese isometrischen Reihen beanspruchen den gesamten Schultergürtel, die Rhomben und wichtige Haltungsmuskeln, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Wie man eine isometrische Reihe erstellt:

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und fahren Sie dann mit dem Ellbogen in den Sitz hinter Ihnen, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
  2. Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los.
  3. Wiederholen Sie dies 1 Minute lang.

Tag 25: Gehen Sie zu einer anderen Yogastunde

Wenn Ihnen der Kurs, den Sie am 17. Tag besucht haben, nicht gefallen hat, versuchen Sie es mit einem Yoga-Anfängerkurs in einem neuen Studio. Wenn Sie zum ersten Mal kommen, bieten Ihnen die meisten Studios einen Rabatt an – oder noch besser, lassen Sie Ihre erste Klasse kostenlos nehmen!

Tag 26: Arbeit an Kernkraft und Flexibilität

Vollständige 5 Sätze von Plankenausarbeitungen ab Tag 12 (statt drei). Führen Sie nach dem Trainingsprogramm 3-5 Minuten Rotation der Brustwirbelsäule und Dehnungen des Brustkorbs und der Hüfte durch.

Tag 27: Kräftigen Sie Ihre Gesäßmuskeln

Führen Sie die Aufklärungsroutine 5-6 Minuten lang durch. Wenn Ihre Bauchmuskeln vom gestrigen Bauchtraining wund sind, verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Cat-Cow, um die Muskeln zu dehnen. Wenn Sie zur Arbeit kommen, wiederholen Sie die isometrischen Gesäßkontraktionen über den Tag verteilt stündlich 30 Sekunden lang.

Tag 28: Verbringen Sie 35 Prozent Ihres Arbeitstages im Stehen.

Streben Sie an, für 35 Prozent Ihres Arbeitstages zu stehen. Bonuspunkte: Wenn Sie in der Küche sind, versuchen Sie Gemüse zu schneiden und zu kochen, während Sie geradeaus schauen und nicht über den Ofen oder das Schneidebrett gebückt.

Tag 29: Werden Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusster

Entspannen Sie sich, stellen Sie sich an die Wand und machen Sie ein Foto. Schauen Sie, ob sich Ihre natürliche Position seit Tag 19 verbessert hat. Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge, während Sie sich im Laufe des Tages bewegen.

Tag 30: Verbringen Sie 50 Prozent Ihres Arbeitstages stehend

Stehen Sie für 50 Prozent Ihres Arbeitstages und bewerten Sie am Ende des Tages, wie es sich angefühlt hat. Schauen Sie sich die Standing-Desk-Politik Ihres Unternehmens an oder überlegen Sie sich, ob Sie in Ihrem Home-Office selbst in einen solchen Schreibtisch investieren sollten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass 30 Tage nicht ausreichen, um Ihre Körperhaltung zu korrigieren, gehen Sie zurück zu Tag 16 und wiederholen Sie die letzten zwei Wochen.

Machen Sie Vorher-Nachher-Fotos zum Beweis

„30 Tage können bei der Verbesserung der Körperhaltung einen echten Unterschied machen, denn Untersuchungen zeigen, dass es drei bis acht Wochen dauert, bis eine Routine etabliert ist. Dieser Leitfaden wird Ihnen helfen, eine Morgen-, Nacht- und Sitzroutine zu etablieren, die Ihrer Körperhaltung und Ihrem Körper als Ganzem zugute kommt“, sagt Marina Mangano, Gründerin von Chiro Yoga Flow. Um Ihre Fortschritte wirklich zu überprüfen, denken Sie daran, am ersten und letzten Tag Fotos zu machen, um Beweise zu erhalten.

Am Ende dieser 30 Tage sollten Ihre Haltungsmuskeln begonnen haben, Muskelgedächtnis aufzubauen. Sie sollten sich selbstbewusster und bewusster fühlen, wie Ihr Rücken während der Arbeitszeit, zu Hause und während des Tages positioniert ist.

Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, im Schlamm rennt, Protein-Glättungsmittel mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting betreibt.