Übungen für den Hüftbeuger
Zwar kann nicht jeder eine so bewegliche Hüfte wie Shakira haben, aber wir alle können von der Stärkung der Muskeln profitieren, die dieses Kugelgelenk stützen. Unsere Hüften sind nicht nur für die schaukelnden Tanzschritte verantwortlich, die wir gelegentlich ausführen, sondern sie sind auch ein wichtiger Bereich für Läufer, Radfahrer und Nicht-Sportler gleichermaßen.
Das Sitzen über einen Großteil des Tages – etwas, dessen wir uns fast alle schuldig gemacht haben – trägt zu straffen Hüftbeugern bei. Enge Hüftbeuger können Schmerzen im unteren Rückenbereich, Hüftschmerzen und Verletzungen verursachen.
Und Hüftprobleme hören damit nicht auf. Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind Hüftprothesen in den Vereinigten Staaten auf dem Vormarsch. Sie erreichen ihren Höhepunkt bei Erwachsenen im frühen mittleren Alter.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper bei einer Bewegung – oder einfach beim Gehen auf der Straße – nicht überanstrengen, finden Sie hier neun großartige Hüftbeugerübungen, um Ihren Hüftbereich stark und flexibel zu halten.
Hüftbeuger dehnt sich
Probieren Sie diese Dehnungen aus, um Ihre Hüftbeuger und Gelenke zu lockern.
Sitzende Schmetterlingsdehnung
Diese einfache Bewegung dehnt Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken. Und das können Sie im Sitzen tun!
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und Bauchmuskeln auf den Boden.
- Schieben Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie Ihre Knie seitlich ausbeugen.
- Wenn Sie Ihre Fersen zu sich ziehen, entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie einen Zentimeter näher an den Boden heranrücken.
- Atmen Sie tief ein, und halten Sie diese Pose 10 bis 30 Sekunden lang.
Taubenhaltung
Diese beliebte Yogastellung ist eine fortgeschrittene Bewegung. Führen Sie sie nur aus, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Fühlen Sie sich frei, die Pose zu verändern.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und schieben Sie ihn nach vorne, so dass Ihr Knie neben Ihrer linken Hand und Ihr Fuß neben Ihrer rechten Hand auf dem Boden liegt. Wo genau Ihr Knie und Ihre Zehen hinfallen, hängt von Ihrer Beweglichkeit ab.
- Schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Hüften im rechten Winkel halten, und senken Sie sich auf den Boden und auf die Ellbogen ab, wobei Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach unten bringen.
- Halten Sie die Streckung, ohne den Brustkorb fallen zu lassen. Sobald Sie das Gefühl haben, gut gedehnt zu sein, wechseln Sie die Seiten.
Brücken
Es ist erstaunlich, was man im Liegen tun kann. Wie diese Bridge-Pose!
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt. Versuchen Sie, Ihre Füße so zu positionieren, dass Ihre Finger Ihre Fersen berühren können.
- Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden in Richtung Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Versuchen Sie, Ihre Schultern so dicht wie möglich unter Ihrem Körper zu hangeln.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, und wiederholen Sie dann mehrmals. Vergessen Sie nicht zu atmen!
Übungen zur Hüftverstärkung
Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.
Ausfallschritte
- Schauen Sie aus dem Stand geradeaus und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großzügigen Schritt nach vorn.
- Beugen Sie Ihr gestrecktes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere rechte Bein. Fahren Sie fort, sich langsam in den Ausfallschritt zu senken, bis Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt oder ihn sanft küsst. Ihr rechtes Knie sollte sich direkt über Ihrem rechten Knöchel befinden.
- Gehen Sie zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein.
Bodenrutschende Bergsteiger
Schnappen Sie sich einige Gleitscheiben, Pappteller oder sogar Handtücher – im Grunde alles, was gleitet. Machen Sie sich bereit zum Klettern!
- Positionieren Sie sich auf einem Holzboden oder einer anderen glatten Oberfläche.
- Platzieren Sie Ihre Gleiter unter den Fußballen, während Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust, abwechselnd mit dem linken Bein, wie Sie es bei normalen Bergsteigern tun würden.
- Gehen Sie zunächst langsam, dann beschleunigen Sie das Tempo.
Schlittschuhläufer hockt
Diese Bewegung ähnelt den normalen Kniebeugen, mit einer Feineinstellung, die speziell auf Ihre Hüften abzielt.
- Beugen Sie sich von Knie und Hüfte, senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, während Sie den Rücken gerade und die Brust angehoben halten.
- Verlagern Sie nach jeder Kniebeuge Ihr Gewicht entweder auf das rechte oder linke Bein, während Sie das gegenüberliegende Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite abheben.
- Wechseln Sie die Beine jedes Mal ab.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Handflächen zur Seite. Strecken Sie jedes Bein abwechselnd für etwa 2 Sekunden nach oben und vom Boden ab.
- Halten Sie Ihr Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad. Das gegenüberliegende Bein sollte im Knie gebeugt sein und der Fuß auf dem Boden stehen, während der erhobene Fuß die Zehe zum Himmel zeigt.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dann 10 Mal für jedes Bein.
Gerades Bein hebt
Wand-Psoas halten
Durch diese Bewegung wird Ihr tiefer Hüftbeugemuskel, der so genannte Psoas, gestärkt, was die Schrittlänge erhöhen und Verletzungen verringern kann. Eine Win-Win-Situation!
- Beugen Sie aus dem Stand Ihr rechtes Knie und heben Sie den Oberschenkel in den Himmel.
- Balancieren Sie auf dem linken Fuß, während Sie das rechte Knie und den rechten Oberschenkel etwa 30 Sekunden lang auf Hüfthöhe halten.
- Senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem linken Bein.
Hüftbeugung
- Während Sie auf dem Rücken liegen, die Beine gerade und flach auf dem Boden ausgestreckt, knien Sie langsam (eins nach dem anderen) in Richtung Brust.
- Ziehen Sie es so nahe wie möglich an Ihre Brust, ohne sich dabei unwohl zu fühlen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Bein.
Nun, da Sie mit diesen Dehnungs- und Kräftigungsbewegungen bewaffnet sind, üben Sie sie regelmäßig. Denken Sie daran: Je stärker Ihre Hüftbeuger sind, desto besser sind Ihre Chancen, sie verletzungsfrei und vom Operationstisch fernzuhalten!
