Eine Reihe von Studien legt jedoch nahe, dass das intermittierende Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen modifizierten Ansatz verfolgen.
Hier ist ein ausführlicher Leitfaden für Frauen zum intermittierenden Fasten für Anfänger.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten (IF) beschreibt ein Essverhalten, das zwischen Fastenperioden und normaler Ernährung wechselt.
Zu den gängigsten Methoden gehören Fasten an wechselnden Tagen, tägliches 16-Stunden-Fasten oder Fasten für 24 Stunden an zwei Tagen in der Woche. Für die Zwecke dieses Artikels wird der Begriff intermittierendes Fasten verwendet, um alle Fastenregimes zu beschreiben.
Im Gegensatz zu den meisten Diäten werden beim intermittierenden Fasten keine Kalorien oder Makronährstoffe verfolgt. Tatsächlich gibt es keine Vorgaben, welche Nahrungsmittel man essen oder meiden sollte, was es eher zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht.
Viele Menschen nutzen das intermittierende Fasten, um Gewicht zu verlieren, da es eine einfache, bequeme und wirksame Methode ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren (1, 2).
Sie kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu senken, Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern (2, 3, 4).
Darüber hinaus kann dieses Ernährungsmuster dazu beitragen, Zeit in der Küche zu sparen, da Sie weniger Mahlzeiten planen, zubereiten und kochen müssen (5).
Intermittierendes Fasten kann Männer und Frauen unterschiedlich betreffen
Es gibt Anzeichen dafür, dass intermittierendes Fasten für einige Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckereinstellung bei Frauen nach drei Wochen intermittierenden Fastens tatsächlich verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6).
Es gibt auch viele anekdotische Geschichten von Frauen, die nach Beginn des intermittierenden Fastens Veränderungen in ihrem Menstruationszyklus erlebt haben.
Solche Verschiebungen treten auf, weil der weibliche Körper extrem empfindlich auf Kalorieneinschränkungen reagiert.
Wenn die Kalorienaufnahme gering ist – etwa durch zu langes oder zu häufiges Fasten – ist ein kleiner Teil des Gehirns, der Hypothalamus, betroffen.
Dadurch kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) gestört werden, eines Hormons, das bei der Freisetzung von zwei Fortpflanzungshormonen hilft: dem luteinisierenden Hormon (LH) und dem follikelstimulierenden Hormon (FSH) (7, 8).
Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, besteht die Gefahr von unregelmäßigen Regelblutungen, Unfruchtbarkeit, schlechter Knochengesundheit und anderen gesundheitlichen Auswirkungen (7).
Obwohl es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, haben Tests an Ratten gezeigt, dass 3-6 Monate abwechselndes Fasten am Tag eine Verringerung der Größe der Eierstöcke und unregelmäßige Fortpflanzungszyklen bei weiblichen Ratten verursachten (9, 10).
Aus diesen Gründen sollten Frauen eine modifizierte Herangehensweise an das intermittierende Fasten in Betracht ziehen, z.B. kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.
Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen
Intermittierendes Fasten kommt nicht nur Ihrer Taille zugute, sondern kann auch Ihr Risiko senken, eine Reihe chronischer Krankheiten zu entwickeln.
Gesundheit des Herzens
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (11).
Hoher Blutdruck, hohes LDL-Cholesterin und hohe Triglyceridkonzentrationen gehören zu den führenden Risikofaktoren für die Entstehung von Herzerkrankungen.
Eine Studie an 16 adipösen Männern und Frauen zeigte, dass intermittierendes Fasten den Blutdruck innerhalb von nur acht Wochen um 6% senkte (2).
In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass das intermittierende Fasten das LDL-Cholesterin um 25% und die Triglyceride um 32% senkte (2).
Die Evidenz für den Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und verbesserten LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerten ist jedoch nicht konsistent.
Eine Studie an 40 normalgewichtigen Menschen ergab, dass vier Wochen intermittierendes Fasten während des islamischen Feiertags Ramadan nicht zu einer Senkung des LDL-Cholesterins oder der Triglyceride führte (12).
Qualitativ hochwertigere Studien mit robusteren Methoden sind erforderlich, bevor Forscher die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.
Diabetes
Intermittierendes Fasten kann auch wirksam dazu beitragen, Ihr Diabetesrisiko zu kontrollieren und zu senken.
Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung scheint das intermittierende Fasten einige der Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren (3, 13, 14).
Dies geschieht hauptsächlich durch Senkung des Insulinspiegels und Verringerung der Insulinresistenz (1, 15).
In einer randomisierten kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen konnte durch sechsmonatiges intermittierendes Fasten der Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% gesenkt werden. Der Blutzuckerspiegel blieb gleich (16).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass 8-12 Wochen intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 20-31% und den Blutzuckerspiegel um 3-6% bei Personen mit Prä-Diabetes senken, einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel zwar erhöht, aber nicht hoch genug ist, um Diabetes zu diagnostizieren (3).
Allerdings ist das intermittierende Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer, was den Blutzuckerspiegel betrifft.
Eine kleine Studie ergab, dass sich die Blutzuckereinstellung bei Frauen nach 22 Tagen abwechselndem Fasten verschlechterte, während es bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel gab (6).
Trotz dieser Nebenwirkung würde die Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz wahrscheinlich immer noch das Diabetes-Risiko senken, insbesondere für Personen mit Prä-Diabetes.
Gewichtsabnahme
Intermittierendes Fasten kann bei richtiger Durchführung ein einfacher und effektiver Weg sein, Gewicht zu verlieren, da regelmäßiges kurzzeitiges Fasten Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu verbrauchen und Pfunde zu verlieren.
Eine Reihe von Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten genauso wirksam ist wie traditionelle kalorienreduzierte Diäten zur kurzfristigen Gewichtsabnahme (17, 18).
Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien an übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass intermittierendes Fasten zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 6,8 kg (15 lbs) über einen Zeitraum von 3-12 Monaten führte (18).
Eine andere Untersuchung zeigte, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen um 3-8% reduzierte. Die Untersuchung ergab auch, dass die Teilnehmer im gleichen Zeitraum ihren Taillenumfang um 3-7% reduzierten (3).
Es ist anzumerken, dass die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme bei Frauen noch abzuwarten sind.
Kurzfristig scheint das intermittierende Fasten zur Gewichtsabnahme beizutragen. Die Menge, die Sie verlieren, hängt jedoch wahrscheinlich von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie während der nüchternen Zeiten zu sich nehmen, und davon, wie lange Sie sich an den Lebensstil halten.
Es kann Ihnen helfen, weniger zu essen
Die Umstellung auf intermittierendes Fasten kann Ihnen natürlich helfen, weniger zu essen.
Eine Studie ergab, dass junge Männer 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn ihre Nahrungsaufnahme auf ein Vier-Stunden-Fenster beschränkt war (19).
Eine andere Studie mit 24 gesunden Männern und Frauen untersuchte die Auswirkungen eines langen, 36-stündigen Fastens auf die Essgewohnheiten. Obwohl sie am Tag nach dem Fasten zusätzliche Kalorien zu sich nahmen, verringerten die Teilnehmer ihre Gesamtkalorienbilanz um 1.900 Kalorien, was eine signifikante Verringerung darstellt (20).
Andere Vorteile für die Gesundheit
Eine Reihe von Human- und Tierstudien legen nahe, dass das intermittierende Fasten auch andere gesundheitliche Vorteile bringen kann.
- Verminderte Entzündung: Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten wichtige Entzündungsmarker reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen (12, 21, 22).
- Verbessertes psychologisches Wohlbefinden: Eine Studie fand heraus, dass acht Wochen intermittierendes Fasten bei adipösen Erwachsenen Depressionen und Essanfälle verringerte und gleichzeitig das Körperbild verbesserte (4).
- Erhöhte Langlebigkeit: Intermittierendes Fasten verlängert die Lebenserwartung von Ratten und Mäusen nachweislich um 33-83%. Die Auswirkungen auf die Langlebigkeit beim Menschen sind noch zu bestimmen (23, 24).
- Muskelmasse erhalten: Intermittierendes Fasten scheint im Vergleich zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion wirksamer zu sein, um Muskelmasse zu erhalten. Höhere Muskelmasse hilft Ihnen, auch in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen (25, 26).
Insbesondere müssen die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen in gut konzipierten Humanstudien eingehender untersucht werden, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).
Die besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen
Wenn es um Diäten geht, gibt es keinen Einheitsansatz. Dies gilt auch für das intermittierende Fasten.
Generell sollten Frauen entspannter mit dem Fasten umgehen als Männer.
Dazu können kürzere Fastenperioden, weniger Fastentage und/oder die Aufnahme einer geringen Anzahl von Kalorien an den Fastentagen gehören.
Hier sind einige der besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen:
- Crescendo-Methode: Fasten 12-16 Stunden an zwei bis drei Tagen in der Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinander folgend und gleichmäßig über die Woche verteilt sein (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag).
- Essen-Stopp-Essen (auch als 24-Stunden-Protokoll bezeichnet): Ein 24-Stunden-Vollfasten ein- oder zweimal pro Woche (maximal zwei Mal pro Woche für Frauen). Beginnen Sie mit 14-16-stündigem Fasten und bauen Sie es allmählich auf.
- Die 5:2-Diät (auch „Die Fastdiät“ genannt): Beschränken Sie an zwei Tagen in der Woche die Kalorienzufuhr auf 25% der üblichen Aufnahme (etwa 500 Kalorien) und essen Sie an den anderen fünf Tagen „normal“. Erlauben Sie einen Tag zwischen den Fastentagen.
- Modifiziertes abwechselndes Fasten zwischen den Tagen: Fasten Sie jeden zweiten Tag, aber essen Sie „normal“ an den Tagen, an denen Sie nicht fasten. Sie dürfen an einem Fastentag 20-25% Ihrer üblichen Kalorienzufuhr (etwa 500 Kalorien) zu sich nehmen.
- Die 16/8-Methode (auch „Leangains-Methode“ genannt): 16 Stunden am Tag fasten und alle Kalorien innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters zu sich nehmen. Frauen wird empfohlen, mit 14-stündigem Fasten zu beginnen und schließlich bis zu 16 Stunden aufzustocken.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, es ist immer noch wichtig, in den Zeiten, in denen Sie nicht fasten, gut zu essen. Wenn Sie in den nüchternen Zeiten eine große Menge ungesunder, kalorienreicher Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Sie möglicherweise nicht die gleichen Gewichtsverluste und gesundheitlichen Vorteile erzielen.
Letzten Endes ist der beste Ansatz ein Ansatz, den Sie langfristig tolerieren und aufrechterhalten können und der keine negativen gesundheitlichen Folgen nach sich zieht.
Wie man anfängt
Der Einstieg ist einfach.
Tatsächlich stehen die Chancen gut, dass Sie schon viele intermittierende Fastenübungen gemacht haben. Viele Menschen essen instinktiv auf diese Weise, indem sie die Morgen- oder Abendmahlzeiten auslassen.
Am einfachsten ist es, sich für eine der oben genannten intermittierenden Fastenmethoden zu entscheiden und sie auszuprobieren.
Sie müssen jedoch nicht unbedingt einem strukturierten Plan folgen.
Eine Alternative ist zu schnell, wann immer es Ihnen passt. Von Zeit zu Zeit Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben, kann für manche Menschen funktionieren.
Letztendlich spielt es keine Rolle, für welche Art von Fasten Sie sich entscheiden. Das Wichtigste ist, eine Methode zu finden, die für Sie und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens scheinen für die meisten Frauen sicher zu sein.
In einer Reihe von Studien wurde jedoch über einige Nebenwirkungen wie Hunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, verminderte Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch an Fastentagen berichtet (1, 18).
Es gibt auch einige Online-Geschichten von Frauen, die berichten, dass ihr Menstruationszyklus nach einer intermittierenden Fastenkur zum Stillstand gekommen ist.
Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie versuchen, intermittierend zu fasten.
Ärztliche Beratung ist besonders wichtig für Frauen, die:
- Haben eine Vorgeschichte von Essstörungen.
- Diabetes haben oder regelmäßig niedrige Blutzuckerwerte haben.
- Untergewicht, Unterernährung oder Ernährungsdefizite haben.
- schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden.
- Fruchtbarkeitsprobleme oder eine Vorgeschichte mit Amenorrhoe (verpasste Regelblutungen) haben.
Am Ende des Tages scheint das intermittierende Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Wenn Sie jedoch Probleme haben – wie den Verlust Ihres Menstruationszyklus – hören Sie sofort auf.
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzzeitiges Fasten beinhaltet.
Zu den besten Typen für Frauen gehören das tägliche 14-16-stündige Fasten, die 5:2-Diät oder das modifizierte Fasten am Wechseltag.
Während sich das intermittierende Fasten als vorteilhaft für die Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsabnahme erwiesen hat, gibt es Hinweise darauf, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel haben kann.
Abgesehen davon scheinen modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens für die meisten Frauen sicher zu sein und können eine geeignetere Option darstellen als längeres oder strengeres Fasten.
Wenn Sie eine Frau sind, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern möchte, sollten Sie auf jeden Fall über intermittierendes Fasten nachdenken.
