Infolgedessen behält der braune Reis die Nährstoffe, die dem weißen Reis fehlen, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Viele Menschen meiden jedoch braunen Reis aufgrund der steigenden Beliebtheit kohlenhydratarmer Diäten.
In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis erörtert, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, ob es ein gesundes Nahrungsmittel ist, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.
Brauner Reis ist überraschend nahrhaft
Obwohl brauner Reis ein einfaches Nahrungsmittel ist, ist sein Nährwertprofil alles andere als einfach.
Im Vergleich zu weissem Reis hat brauner Reis viel mehr an Nährstoffen zu bieten.
Obwohl sie in Kalorien und Kohlenhydratgehalt ähnlich sind, übertrifft brauner Reis den weissen Reis in fast jeder anderen Kategorie.
Eine Tasse brauner Reis enthält (1):
- Kalorien: 216
- Kohlenhydrate: 44 Gramm
- Faser: 3,5 Gramm
- Fett: 1,8 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Thiamin (B1): 12% der FEI
- Niacin (B3): 15% der FEI
- Pyridoxin (B6): 14% der FEI
- Pantothensäure (B5): 6% der FEI
- Eisen: 5% der FEI
- Magnesium: 21% der FEI
- Phosphor: 16% der FEI
- Zink: 8% der FEI
- Kupfer: 10% der FEI
- Mangan: 88% der FEI
- Selen: 27% der FEI
Dieses Vollkorngetreide ist auch eine gute Quelle für Folat, Riboflavin (B2), Kalium und Kalzium.
Zudem ist brauner Reis außergewöhnlich reich an Mangan. Dieser wenig bekannte Mineralstoff ist für viele wichtige Prozesse im Körper lebenswichtig, wie z.B. Knochenaufbau, Wundheilung, Muskelkontraktionsstoffwechsel, Nervenfunktion und Blutzuckerregulierung (2).
Ein Mangel an Mangan wurde mit einem höheren Risiko der Entwicklung eines metabolischen Syndroms, einer Knochendemineralisierung, Wachstumsstörungen und niedriger Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht (3, 4).
Mit nur einer Tasse Reis decken Sie fast Ihren gesamten Tagesbedarf an diesem wichtigen Nährstoff.
Abgesehen davon, dass brauner Reis eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien ist, liefert er auch leistungsstarke Pflanzenstoffe.
Zum Beispiel enthält brauner Reis Phenole und Flavonoide, eine Klasse von Antioxidantien, die helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen (5).
Oxidativer Stress ist mit einer Reihe von Gesundheitszuständen verbunden, darunter Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und vorzeitige Alterung (6).
Die im braunen Reis enthaltenen Antioxidantien tragen dazu bei, Zellschäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, zu verhindern und Entzündungen im Körper zu reduzieren (7).
Studien deuten darauf hin, dass die im Reis enthaltenen Antioxidantien der Grund für die geringe Prävalenz bestimmter chronischer Krankheiten in Regionen der Welt sein könnten, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist (8).
Ist brauner Reis gut zur Gewichtsabnahme?
Der Ersatz von raffinierteren Körnern durch braunen Reis kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Raffinierten Körnern wie weissem Reis, weissen Nudeln und Weissbrot fehlen die Ballaststoffe und Nährstoffe, die Vollkörner wie brauner Reis enthalten.
Zum Beispiel enthält eine Tasse (158 Gramm) braunen Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe, während weißer Reis weniger als 1 Gramm enthält (9).
Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie über einen längeren Zeitraum satter bleiben, so dass die Wahl ballaststoffreicher Lebensmittel dazu beitragen kann, dass Sie insgesamt weniger Kalorien verbrauchen (10).
Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vollkorn wie braunen Reis essen, weniger wiegen als Menschen, die weniger Vollkorn verzehren.
Eine Studie mit über 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkorn aßen, durchweg weniger wogen als diejenigen, die weniger Vollkorn aßen.
Darüber hinaus hatten die Frauen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, ein 49% geringeres Risiko einer größeren Gewichtszunahme als die Frauen, die am wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen (11).
Das Ersetzen von weissem Reis durch braunen Reis kann auch zur Verringerung des Bauchfetts beitragen.
In einer Studie wiesen 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang täglich 2/3 Tasse (150 Gramm) braunen Reis aßen, im Vergleich zu Frauen, die die gleiche Menge weißen Reis aßen, signifikante Verringerungen des Körpergewichts und des Taillenumfangs auf.
Zusätzlich erfuhren die Frauen, die braunen Reis aßen, eine signifikante Senkung des Blutdrucks und des CRP, eines Markers für Entzündungen im Körper (12).
Es kann die Herzgesundheit fördern
Es besteht kein Zweifel, dass brauner Reis ein herzgesundes Nahrungsmittel ist. Er ist reich an Ballaststoffen und wohltuenden Verbindungen, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Eine große Studie mit über 560.000 Personen zeigte, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 24-59% geringeres Risiko hatten, an Herz-, Krebs- und Atemwegserkrankungen zu erkranken (13).
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass Personen, die die höchste Menge an Vollkorn, einschließlich braunem Reis, verzehrten, ein um 21% geringeres Risiko für eine koronare Herzkrankheit hatten als diejenigen, die am wenigsten Vollkorn aßen (14).
Abgesehen davon, dass brauner Reis eine gute Ballaststoffquelle ist, enthält er auch Verbindungen, die als Lignane bezeichnet werden und dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Diäten mit einem hohen Anteil an lignanreichen Nahrungsmitteln wie Vollkorn, Leinsamen, Sesam und Nüssen wurden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, einem niedrigeren Blutdruck und einer verringerten Arterienverkalkung in Verbindung gebracht (15).
Darüber hinaus ist brauner Reis reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung des Herzens spielt. Eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass eine Erhöhung des Magnesiumgehalts in der Nahrung mit einem um 7-22% geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Gesamtmortalität verbunden war (16).
Eine weitere Überprüfung von neun Studien zeigte, dass jede Erhöhung des Magnesiumgehalts in der Nahrung um 100 mg/Tag die Sterblichkeit von Frauen an Herzkrankheiten um 24-25% senkte (17).
Eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes
Die Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten und die Wahl gesünderer Optionen ist für die Blutzuckereinstellung von entscheidender Bedeutung.
Obwohl Kohlenhydrate den grössten Einfluss auf den Blutzucker haben, können Menschen mit Diabetes Blutzucker- und Insulinspitzen reduzieren, indem sie weniger raffinierte Körner wie weissen Reis essen.
Das Ersetzen von weissem Reis durch braunen Reis kann Menschen mit Diabetes auf verschiedene Weise zugute kommen.
In einer Studie erlebten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zwei Portionen braunen Reis pro Tag aßen, im Vergleich zu Menschen, die weißen Reis aßen, eine signifikante Senkung des Blutzuckers und des Hämoglobins A1c (ein Marker der Blutzuckerkontrolle) nach der Mahlzeit (18).
Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und weniger Einfluss auf den Blutzucker hat.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index kann Diabetikern helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index den Blutzucker, Insulin und Ghrelin, ein Hormon, das den Hunger treibt, erhöhen (19, 20).
Die Senkung der Ghrelin-Konzentration kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Hunger zu kontrollieren, was Überernährung reduzieren und den Blutzuckerspiegel in Schach halten kann.
Darüber hinaus kann der Ersatz von weissem Reis durch braunen Reis die Chancen verringern, überhaupt erst an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
In einer Studie, an der über 197.000 Personen teilnahmen, wurde der wöchentliche Austausch von nur 50 Gramm weißem gegen braunen Reis mit einem um 16% geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (21).
Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei
Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Heutzutage ernähren sich immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen glutenfrei.
Bestimmte Menschen sind allergisch oder intolerant gegen Gluten und reagieren darauf mit leichten bis schweren Reaktionen wie Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen.
Darüber hinaus profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen häufig von einer glutenfreien Ernährung (22, 23).
Diese Faktoren haben zu einer wachsenden Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln geführt.
Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus frei von diesem oft problematischen Protein, was ihn zu einer sicheren Wahl für diejenigen macht, die kein Gluten konsumieren können oder wollen.
Im Gegensatz zu hochgradig verarbeiteten glutenfreien Produkten ist brauner Reis ein Vollkornreis, der vollgepackt ist mit nützlichen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Brauner Reis wird auch zu anderen gesunden, glutenfreien Produkten wie Crackern und Nudeln verarbeitet, die Menschen, die sich glutenfrei ernähren, genießen können.
Wie Sie braunen Reis zu Ihrer Ernährung hinzufügen
Eine der besten Eigenschaften von braunem Reis ist seine Vielseitigkeit.
Sie können es zu jeder Tageszeit essen und in eine Vielzahl von Rezepten einbauen.
Hier sind einige Möglichkeiten, braunen Reis zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Stellen Sie eine Kornschüssel für das Mittagessen mit braunem Reis, Gemüse und Eiweiß her
- Brauner Spitzenreis mit Eiern, Salsa, Avocados und schwarzen Bohnen für ein schmackhaftes Frühstück
- Tauschen Sie beim Frühstück Haferflocken gegen braunen Reisbrei
- Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weissem Reis bei der Herstellung von Wok-Pommes frites
- Nehmen Sie statt weißer Nudeln braunen Reis in Ihre Lieblingssuppenrezepte
- Werfen Sie braunen Reis mit frischem Gemüse und Olivenöl als schmackhafte Beilage
- Bereiten Sie Burger aus schwarzen Bohnen und braunem Reis für ein pflanzliches Abendessen oder Mittagessen zu
- Braunen Reis zur Herstellung von Energieriegeln verwenden
- Wechseln Sie weissen Reis mit braunem Reis gegen eine gesündere Version von Milchreis
- Bitten Sie um braunen Reis in Ihren Sushi-Rollen, um den Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen
- Verwenden Sie braunen Reis in Ihren Curry-Rezepten
- Versuchen Sie eine gesunde Variante von Risotto, indem Sie braunen Reis anstelle von Arborio-Reis verwenden
- Weiße Nudeln gegen Nudeln mit braunem Reis tauschen
- Braten Sie braunen Reis mit Olivenöl und Knoblauch an, um eine geschmackvolle Kohlenhydrat-Option zu erhalten
Wie Sie sehen, gibt es unzählige Möglichkeiten, braunen Reis zu konsumieren. Dieses nahrhafte Vollkorngetreide lässt sich gut mit vielen Zutaten kombinieren und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genossen werden.
Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Verbindungen enthält.
Der Verzehr von Vollkörnern wie braunem Reis kann dazu beitragen, verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Diabetes und Herzkrankheiten, zu verhindern oder zu verbessern.
Ganz zu schweigen davon, dass der Austausch von raffinierten Körnern wie weißem Reis gegen braunen Reis Ihnen sogar beim Abnehmen helfen kann. Brauner Reis ist ein vielseitiger Vergaser, der zu jeder Tageszeit gegessen werden kann.
Wie auch immer Sie sich für den Verzehr dieses gesunden Vollkorns entscheiden, Sie treffen eine kluge Wahl für Ihre allgemeine Gesundheit.
