Es ist angeblich sehr wichtig für das Muskelwachstum, die sportliche Leistung und den Fettabbau.
Wenn Sie sich schon einmal nach dem Training zu einer Mahlzeit oder einem Protein-Shake beeilt haben, ist dies der richtige Zeitpunkt für die Nährstoffzufuhr.
Doch trotz ihrer Popularität ist die Forschung zum Nährstoffzeitpunkt bei weitem nicht überzeugend (1).
Hier finden Sie alles, was Sie über das Timing von Nährstoffen wissen müssen.
Eine kurze Geschichte des Nährstoff-Timings
Das Nährstoff-Timing wird von professionellen Bodybuildern und Athleten seit über 50 Jahren eingesetzt, und viele Aspekte davon wurden untersucht (2, 3, 4).
Einer der weltweit führenden Forscher auf dem Gebiet des Kohlenhydrat-Timing, Dr. John Ivy, hat zahlreiche Studien veröffentlicht, die dessen potenziellen Nutzen belegen. Im Jahr 2004 veröffentlichte er ein Buch mit dem Titel Nutrient Timing: Die Zukunft der Sporternährung.
Seitdem haben viele Ernährungsprogramme und -bücher das Nährstoff-Timing als Schlüsselmethode für Fettverlust, Muskelaufbau und Leistungssteigerung propagiert.
Ein genauerer Blick auf die Forschung zeigt jedoch, dass diese Ergebnisse bei weitem nicht schlüssig sind und zwei wesentliche Einschränkungen aufweisen (1, 5):
- Kurzzeit-Blutmarker: Viele der Studien messen nur Kurzzeit-Blutmarker, die oft nicht mit dem langfristigen Nutzen korrelieren (6).
- Ultra-Ausdauersportler: Viele der Studien folgen extremen Ausdauerathleten, die nicht unbedingt die Durchschnittsperson repräsentieren.
Aus diesen Gründen treffen die Ergebnisse eines Großteils der Forschung, die den Nährstoffzeitpunkt unterstützen, möglicherweise nicht auf alle zu.
Das anabole Fenster: Fakt oder Fiktion?
Das anabole Fenster ist der Teil des Nährstoff-Timing, auf den am häufigsten Bezug genommen wird (7).
Sie ist auch als das Fenster der Gelegenheit bekannt und basiert auf der Idee, dass der Körper innerhalb von 15-60 Minuten nach dem Training in der perfekten Verfassung für die Nährstoffaufnahme ist.
Doch auch wenn die Forschung über das anabole Fenster bei weitem nicht schlüssig ist, wird sie von vielen Profis und Fitness-Enthusiasten als wichtige Tatsache angesehen.
Die Theorie basiert auf zwei Schlüsselprinzipien:
- Kohlenhydrat-Nachschub: Nach dem Training hilft ein sofortiger Nachschub an Kohlenhydraten, die Glykogenspeicher zu maximieren, was die Leistung und Erholung verbessern kann.
- Protein-Aufnahme: Beim Training wird Protein abgebaut, so dass das Protein nach dem Training die Reparatur und das Wachstum unterstützt, indem es die Muskelproteinsynthese (MPS) stimuliert.
Beide Prinzipien sind bis zu einem gewissen Grad richtig, aber der menschliche Stoffwechsel und die Ernährung sind nicht so schwarz-weiß, wie viele Menschen gerne glauben.
Kohlenhydrat-Nachschub
Ein Hauptaspekt des anabolen Fensters ist der Kohlenhydratnachschub, da Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Glykogen innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training schneller wieder aufgefüllt wird, was die Theorie des anabolen Fensters unterstützt (8, 9).
Die Zeitmessung kann jedoch nur relevant sein, wenn Sie mehrmals am Tag trainieren oder mehrere Sportveranstaltungen innerhalb eines Tages haben. Für die durchschnittliche Person, die einmal am Tag trainiert, bleibt bei jeder Mahlzeit genügend Zeit, Glykogen aufzufüllen (10).
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen tatsächlich, dass ein Training mit niedrigerem Muskelglykogen vorteilhaft ist, insbesondere wenn Ihr Ziel Fitness und Fettabbau ist (11).
Neue Forschungen haben sogar gezeigt, dass eine sofortige Wiederauffüllung die Fitnessvorteile, die Sie aus dieser Sitzung erhalten, verringern kann (12).
Obwohl also die sofortige Glykogensynthese theoretisch sinnvoll ist, trifft sie für die meisten Menschen in den meisten Situationen nicht zu.
Protein-Aufnahme
Der zweite Aspekt des anabolen Fensters ist die Verwendung von Protein zur Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS), die eine Schlüsselrolle bei der Erholung und dem Wachstum spielt.
MPS und Nährstoffauffüllung sind zwar wichtige Bestandteile des Erholungsprozesses, doch Untersuchungen zeigen, dass Sie dies nach einem Training nicht sofort tun müssen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre tägliche Gesamtproteinzufuhr und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit hochwertiges Protein zu sich nehmen (13).
Zu dieser Schlussfolgerung kam auch eine kürzlich erschienene Meta-Analyse des führenden Forschers Dr. Brad Schoenfeld, die zusammenfasst, dass die tägliche Protein- und Nährstoffaufnahme Priorität hat (13).
Kurz gesagt, wenn Sie Ihren gesamten täglichen Bedarf an Protein, Kalorien und anderen Nährstoffen decken, ist das anabole Fenster weniger wichtig, als die meisten Menschen glauben.
Zwei Ausnahmen sind Elitesportler oder Personen, die mehrmals am Tag trainieren, die unter Umständen zwischen den Trainingseinheiten möglichst viel Kraftstoff nachfüllen müssen.
Nährstoff-Timing vor dem Training
Das Fenster vor dem Training kann tatsächlich wichtiger sein als das anabole Fenster.
Abhängig von Ihren Zielen kann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich leistungssteigernd sein (14).
Zum Beispiel müssen leistungssteigernde Ergänzungsmittel wie Koffein zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden, um die richtige Wirkung zu erzielen (15).
Dies gilt auch für Lebensmittel. Eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit, die 60-150 Minuten vor dem Training gegessen wird, kann die Leistung verbessern, insbesondere wenn Sie mehrere Stunden lang nichts gegessen haben (16).
Wenn Ihr Ziel dagegen der Fettabbau ist, kann Ihnen ein Training mit weniger Nahrung helfen, Fett zu verbrennen, die Insulinsensitivität zu verbessern und andere wichtige langfristige Vorteile zu erzielen (17, 18).
Die Hydratation ist auch eng mit Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbunden. Viele Menschen neigen dazu, vor dem Training dehydriert zu sein, daher kann es wichtig sein, vor dem Training etwa 300-450 ml (12-16 oz) Wasser und Elektrolyte zu trinken (19, 20, 21).
Darüber hinaus können Vitamine die Trainingsleistung beeinflussen und sogar den Trainingsnutzen verringern. Obwohl Vitamine also wichtige Nährstoffe sind, ist es vielleicht am besten, sie nicht in der Nähe des Trainings einzunehmen (22).
Nährstoff-Timing beim Frühstück
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass es eigentlich keine Rolle spielt, ob man frühstückt oder nicht. Stattdessen ist das, was man zum Frühstück isst, zum heißen Thema geworden.
Viele Fachleute empfehlen heute ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück, das angeblich das Energieniveau, die geistige Funktion und die Fettverbrennung verbessert und Sie satt hält.
Doch obwohl dies in der Theorie großartig klingt, sind die meisten dieser Beobachtungen anekdotisch und nicht durch die Forschung gestützt (23).
Und auch wenn einige Studien eine stärkere Fettverbrennung zeigen, so ist dies doch auf die erhöhte Fettaufnahme durch die Mahlzeit zurückzuführen und nicht darauf, dass Sie mehr Körperfett verbrennen.
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass proteinbasiertes Frühstück gesundheitliche Vorteile hat. Dies ist jedoch wahrscheinlich auf die vielen Vorteile von Protein zurückzuführen, und der Zeitpunkt spielt wahrscheinlich keine Rolle (24).
Wie beim anabolen Fenster wird der Frühstücksmythos nicht durch die Forschung gestützt.
Wenn Sie jedoch ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück bevorzugen, kann das nicht schaden. Ihre Frühstückswahl sollte einfach Ihre täglichen Ernährungsvorlieben und -ziele widerspiegeln.
Nährstoff-Timing in der Nacht
„Schneiden Sie nachts Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren“.
Dies ist ein weiterer Ernährungsmythos, der von Berühmtheiten und Zeitschriften auf der ganzen Welt propagiert wird.
Diese Reduzierung der Kohlenhydrate hilft Ihnen einfach dabei, die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht – der Schlüsselfaktor bei der Gewichtsabnahme. Der Zeitpunkt ist nicht wichtig.
Im Gegensatz zum nächtlichen Verzicht auf Kohlenhydrate zeigen einige Untersuchungen tatsächlich, dass Kohlenhydrate beim Schlafen und Entspannen helfen können, auch wenn dazu noch mehr Forschung erforderlich ist (25).
Dies mag eine gewisse Wahrheit enthalten, da Kohlenhydrate den Neurotransmitter Serotonin freisetzen, der zur Regulierung Ihres Schlafzyklus beiträgt.
Ausgehend von den gesundheitlichen Vorteilen eines guten Nachtschlafs kann die abendliche Einnahme von Kohlenhydraten tatsächlich vorteilhaft sein, insbesondere wenn Sie Schlafprobleme haben.
Spielt das Timing der Nährstoffzufuhr eine Rolle?
Für Elitesportler kann die Nährstoff-Zeitmessung einen wichtigen Wettbewerbsvorteil darstellen.
Die aktuelle Forschung unterstützt jedoch nicht die Bedeutung des Nährstoff-Timings für die meisten Menschen, die einfach versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder ihre Gesundheit zu verbessern.
Konzentrieren Sie Ihre Bemühungen stattdessen auf Konsistenz, tägliche Kalorienaufnahme, Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit.
Wenn Sie alle Grundlagen beherrschen, möchten Sie vielleicht Ihre Aufmerksamkeit auf fortgeschrittenere Methoden wie die zeitliche Abstimmung von Nährstoffen lenken.
