Dieser Artikel erklärt, ob der Verzehr von rohem Hafer gesund ist.
Was ist roher Hafer?
Hafer ist ein weit verbreitetes Vollkorngetreide.
Da Ihr Körper die Kerne nicht verdauen kann, müssen sie verarbeitet werden, was (1) beinhaltet:
- Trennen der Schale von den Hafergrütze
- Wärme- und Feuchtigkeitsbehandlung
- Größenbestimmung und Kategorisierung
- Abblättern oder Fräsen
Die Endprodukte sind Haferkleie, Hafermehl oder Haferflocken (auch als Haferflocken bekannt).
Haferflocken sind ein beliebter Frühstücksfavorit und können gekocht oder roh genossen werden.
Das bedeutet, dass Sie sie entweder kochen können, wie bei der Zubereitung von Haferflocken oder Brei, oder sie kalt genießen können, z.B. durch Zugabe von rohem Hafer zu Shakes.
Aufgrund des Erhitzungsprozesses, dem alle Haferkörner unterzogen werden, um sie verdaulich zu machen, wird roher Hafer jedoch technisch gekocht.
Äußerst nahrhaft
Während Hafer vor allem für seinen Gehalt an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß bekannt ist, enthält er auch verschiedene andere Nährstoffe (2).
Eine 1-Tassen-Portion (81 Gramm) rohen Hafers enthält (3):
- Kalorien: 307
- Kohlenhydrate: 55 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Protein: 11 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Magnesium: 27% des Tageswertes (DV)
- Selen: 43% der DV
- Phosphor: 27% der DV
- Kalium: 6% der DV
- Zink: 27% der DV
Abgesehen davon, dass Hafer reich an Nährstoffen wie Magnesium, Selen und Phosphor ist, ist er auch reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art nützlicher Ballaststoffe, die bei der Verdauung eine gelartige Substanz bilden (4).
Die wichtigste Sorte löslicher Ballaststoffe in Hafer ist Beta-Glucan, das für den größten Teil der gesundheitlichen Vorteile des Getreides verantwortlich ist (5).
Hafer ist auch reich an hoch resorbierbarem Pflanzenprotein und liefert mehr von diesem Nährstoff als viele andere Getreidearten.
Tatsächlich ähneln die Proteinstrukturen von Hafer denen von Hülsenfrüchten, denen ein hoher Nährwert zugeschrieben wird (6).
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Da Hafer mit vielen gesundheitsfördernden Verbindungen versetzt ist, bietet er verschiedene gesundheitliche Vorteile (7, 8, 9).
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Hafer ist reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der in mehreren Studien (10, 11, 12, 13, 14) gezeigt hat, dass er den Cholesterinspiegel senkt.
Beta-Glucan wirkt, indem es in Ihrem Dünndarm ein Gel bildet. Dieses Gel schränkt die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung ein und stört die Resorption von Gallensalzen, die eine wesentliche Rolle im Fettstoffwechsel spielen (15, 16).
Untersuchungen haben ergeben, dass tägliche Dosen von mindestens 3 Gramm Beta-Glucan aus Hafer den Cholesterinspiegel im Blut um 5-10% senken können (10).
Darüber hinaus wurde in einer Reagenzglasstudie festgestellt, dass roher Hafer bei der Verdauung etwa 26 % seines Beta-Glucan-Gehalts freisetzt, während es bei gekochtem Hafer nur 9 % sind. Somit können sie den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel in größerem Maße beeinflussen (11).
Kann die Blutzuckereinstellung fördern
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für die Gesundheit lebenswichtig und besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Menschen, die Schwierigkeiten haben, Insulin zu produzieren oder auf Insulin, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, zu reagieren.
Beta-Glucan hilft nachweislich bei der Kontrolle des Blutzuckers, da es in Ihrem Verdauungssystem eine gelartige Substanz bilden kann.
Die Viskosität verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen seinen Inhalt entleert und Kohlenhydrate verdaut, was mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und einer stabilisierten Insulinproduktion verbunden ist (17, 18).
Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die tägliche Aufnahme von Nahrungsmitteln, die 12 Wochen lang mindestens 4 Gramm Beta-Glucan pro 30 Gramm Kohlenhydrate enthielten, den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe (19, 20) um 46% senkte.
Kann die Herzgesundheit fördern
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, die eine der häufigsten Erkrankungen und eine der häufigsten Todesursachen weltweit sind (9, 21).
Lösliche Fasern wie Betaglukane in Hafer wurden mit blutdrucksenkenden Effekten in Verbindung gebracht (22).
Eine 12-Wochen-Studie an 110 Personen mit unbehandeltem Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm löslicher Ballaststoffe aus Hafer pro Tag sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck (die oberen und unteren Zahlen eines Messwertes) im Vergleich zur Kontrollgruppe (23) senkte.
Ähnlich ergaben sich in einer 6-wöchigen Studie an 18 Personen mit erhöhten Blutdruckwerten bei denjenigen, die täglich 5,5 Gramm Beta-Glucan zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 7,5 bzw. 5,5 mm Hg (24).
Darüber hinaus konnten in einer 4-Wochen-Studie an 88 Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen, 73% der Personen, die täglich 3,25 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer verzehrten, ihre Medikation entweder absetzen oder reduzieren, im Vergleich zu 42% der Teilnehmer in der Kontrollgruppe (25).
Gesund für den Darm
Ein weiterer dem Hafer zugeschriebener Gesundheitseffekt ist seine Fähigkeit, einen gesunden Darm zu unterstützen, indem er die Kotmasse erhöht (9).
Dieser Effekt ist auf die unlöslichen Ballaststoffe im Hafer zurückzuführen, die im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen nicht wasserlöslich sind und daher keine gelartige Substanz bilden.
Die Bakterien in Ihrem Darm fermentieren unlösliche Ballaststoffe nicht in dem Maße, wie sie lösliche Ballaststoffe fermentieren, wodurch Ihr Stuhl größer wird.
Es wird geschätzt, dass Hafer das Stuhlgewicht um 3,4 Gramm pro Gramm verzehrter Ballaststoffe erhöht (26).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Haferfaser ein nützlicher und kostengünstiger Ansatz zur Behandlung von Verstopfung sein kann, von der etwa 20% der Allgemeinbevölkerung betroffen sind (27).
Eine Studie bei Menschen mit Verstopfung ergab, dass 59 % der Teilnehmer, die Haferfasern aus Haferkleie verzehrten, die Einnahme von Abführmitteln einstellen konnten (28).
Roher Hafer enthält von Natur aus Haferkleie, obwohl Sie ihn auch einzeln kaufen können.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Ein höherer Verzehr von Vollkorngetreide wie Hafer ist mit einem geringeren Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (21).
Dies kann zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass lösliche Fasern dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen (29).
Erhöhte Völlegefühle sind mit einer reduzierten Nahrungsaufnahme verbunden, da sie helfen, den Appetit zu unterdrücken (30, 31, 32).
In zwei Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Hafer im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstückszerealien das Sättigungsgefühl steigert und den Wunsch unterdrückt, mehr als vier Stunden lang zu essen. Diese Effekte wurden auf den Beta-Glucan-Gehalt des Hafers zurückgeführt (33, 34).
Daher kann roher Hafer Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Mögliche Nachteile des Verzehrs von rohem Hafer
Obwohl roher Hafer sicher zu verzehren ist, wird empfohlen, ihn in Wasser, Saft, Milch oder einer milchfreien Milchalternative einzuweichen, um einige unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Der Verzehr von trockenem, rohem Hafer könnte dazu führen, dass sich dieser im Magen oder Darm ansammelt und zu Verdauungsstörungen oder Verstopfung führt.
Darüber hinaus enthält roher Hafer den Antinährstoff Phytinsäure, der sich an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und es Ihrem Körper schwer macht, diese aufzunehmen. Dies kann im Laufe der Zeit zu einem Mineralstoffmangel führen, stellt aber in der Regel kein Problem dar, wenn Sie sich insgesamt ausgewogen ernähren.
Außerdem verringert das Einweichen von rohem Hafer in Wasser die Wirkung von Phytinsäure auf die Mineralstoffaufnahme. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie Ihren Hafer mindestens 12 Stunden lang einweichen (35, 36, 37).
Wie Sie rohen Hafer in Ihre Ernährung aufnehmen können
Roher Hafer ist eine unglaublich vielseitige Zutat.
Sie können sie als Belag zu Ihrem Lieblingsjoghurt hinzufügen oder sie zu einem Smoothie mischen.
Eine einfache und nahrhafte Art, rohen Hafer zu genießen, ist die Herstellung von Hafer über Nacht, indem man ihn im Kühlschrank in Wasser oder Milch einweichen lässt.
Dadurch können sie die Flüssigkeit absorbieren, wodurch sie morgens leicht verdaulich sind.
Für die Zubereitung über Nacht benötigen Sie Hafer:
- 1 Tasse (83 Gramm) Rohhafer
- 1 Becher (240 ml) Wasser, Joghurt oder eine Milch oder milchfreie Milch Ihrer Wahl
- 1 Teelöffel Chiasamen
- 1 Teelöffel des von Ihnen bevorzugten Süßstoffs, wie Honig, Ahornsirup, Zucker oder einen Zuckeraustauschstoff
- 1/2 Tasse frisches Obst, z.B. Bananen- oder Apfelscheiben
Mischen Sie alle Zutaten in einem Behälter mit Deckel, damit der Hafer nicht austrocknet, und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank stehen.
Wenn Sie möchten, können Sie morgens weitere frische Früchte zusammen mit Nüssen oder Samen hinzufügen.
Roher Hafer ist nahrhaft und sicher zu verzehren.
Da sie einen hohen Gehalt an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan aufweisen, können sie zur Gewichtsabnahme beitragen und Ihren Blutzuckerspiegel, Ihr Cholesterin sowie die Gesundheit von Herz und Darm verbessern.
Sie lassen sich auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Denken Sie nur daran, sie zuerst einzuweichen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.
