Es ist vollgepackt mit Protein, B-Vitaminen und Mineralien.
Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Meeresfrüchten wird Kabeljau jedoch nicht oft als gesundes Nahrungsmittel beworben, so dass Sie sich vielleicht fragen, ob es gut für Sie ist.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kabeljau wissen müssen, einschließlich seines Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile.
Was ist Kabeljau?
Kabeljau ist wegen seines flockigen, weißen Fleisches und seines milden Geschmacks ein beliebter, weit geernteter Fisch.
Mehrere Fischarten innerhalb der Gattung Gadus gelten als Kabeljau, darunter die atlantischen, pazifischen und grönländischen Kabeljausorten (1, 2).
Der Begriff „Kabeljau“ wird jedoch auch in Geschäften für eine Vielzahl anderer Fischarten verwendet, die nicht zu dieser Gattung gehören.
Aus diesem Grund kann es schwierig sein, die genaue Fischart zu kennen, die man beim Kauf von Kabeljau erhält – es sei denn, das Etikett enthält eine eindeutige Identifizierung.
Nährstoffgehalt
Kabeljau enthält mehrere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Die unten aufgeführten Nährwertangaben beziehen sich auf atlantischen und pazifischen Kabeljau. Beachten Sie, dass der genaue Nährstoffgehalt von Fischen, die mit „Kabeljau“ gekennzeichnet sind, variieren kann, da es sich zum Teil um völlig unterschiedliche Arten handeln kann.
Hoher Gehalt an magerem Protein
Kabeljau ist proteinreich, aber kalorien-, fett- und kohlenhydratarm.
Eine Portion gekochten Kabeljaus von 85 Gramm (3 Unzen) hat nur 90 Kalorien und etwa 1 Gramm Fett. Er enthält jedoch 19 Gramm Protein (3).
In ähnlicher Weise liefert dieselbe Portionsgröße von gekochtem pazifischen Kabeljau etwa 85 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett und 20 Gramm Protein (3).
Eine gute Quelle für einige B-Vitamine
B-Vitamine haben viele wesentliche Funktionen in Ihrem Körper, darunter die Verstoffwechselung von Nährstoffen und die Freisetzung von Energie aus der Nahrung (4).
Sowohl atlantischer als auch pazifischer Kabeljau sind gute Quellen für mehrere B-Vitamine.
Eine Portion gekochter Kabeljau (85 Gramm) liefert über 30% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) an Vitamin B12 für Erwachsene (3, 5).
Zusätzlich zu anderen lebenswichtigen Funktionen hilft Vitamin B12 bei der Bildung roter Blutkörperchen und der DNA (5).
Darüber hinaus sind diese Fische gute Quellen für Vitamin B6 und Niacin – beide sind für Hunderte von wichtigen chemischen Reaktionen in Ihrem Körper notwendig (3, 6, 7).
Reich an Phosphor und Selen
Zusätzlich zu seinem Vitamingehalt liefert Kabeljau mehrere wichtige Mineralstoffe, darunter Phosphor und Selen.
Phosphor ist ein kritischer Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es spielt auch eine Rolle für die richtige Funktion einiger B-Vitamine (8).
In der Zwischenzeit hilft Selen, Ihre DNA herzustellen und zu schützen (9).
Kabeljau enthält etwa 20% oder mehr der FEI für Phosphor in einer Portion von 85 Gramm (3, 10).
Dieser Fisch ist auch eine besonders gute Selenquelle, wobei eine einzige Portion von 85 Gramm (3 Unzen) oft 40% oder mehr des RDI für Erwachsene (3, 10) ergibt.
Kabeljau ist also ein großer Beitrag zur Erfüllung Ihres Mineralstoffbedarfs.
Potentielle Vorteile für die Gesundheit
Die Aufnahme von Kabeljau in Ihre Ernährung hat mehrere potenzielle Vorteile.
Kann die Herzgesundheit und ein gesundes Gewicht fördern
Der Verzehr von Fisch wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, u.a. mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einer Unterstützung der Gehirnfunktionen (11, 12, 13).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kabeljau und andere magere Fische einen geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen als fette Fische wie Lachs (3).
Es wird vermutet, dass diese Fette für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind.
Nichtsdestotrotz ist Kabeljau nährstoffreich, was bedeutet, dass er viele nützliche Nährstoffe in relativ wenigen Kalorien enthält. Daher kann magerer Fisch wie Kabeljau immer noch eine gute Gesundheit fördern und kann sogar gewichtsreduktionsfreundlich sein (14, 15).
Wie bereits erwähnt, ist Kabeljau auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein (3, 16).
Niedriger Quecksilbergehalt
Ein potentielles Gesundheitsproblem im Zusammenhang mit Fischkonsum ist die Quecksilberbelastung.
Wasserquellen können mit Quecksilber, einem giftigen Schwermetall, kontaminiert sein, das sich in Fischen ansammelt. Wenn Menschen diese Fische essen, kann das Quecksilber zu Gesundheitsproblemen führen (17).
In schweren Fällen kann eine Quecksilbervergiftung beim Menschen zu Hirnschäden führen, was besonders bei stillenden oder schwangeren Frauen wegen der möglichen Schädigung des sich entwickelnden Kindes besorgniserregend sein kann (18).
In Fischen sind die höchsten Quecksilberkonzentrationen oft bei Arten zu finden, die eine längere Lebensdauer haben und relativ hoch in der Nahrungskette stehen.
Zu den Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt gehören Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Ziegelfisch, Granatbarsch und Marlin. Gewöhnliche Fische wie Thunfisch, Heilbutt und Wolfsbarsch enthalten ebenfalls Quecksilber (19).
Kabeljau enthält weniger Quecksilber als diese Fische, was ihn zu einer besseren Wahl für diejenigen macht, die Toxine vermeiden wollen (19).
Lebertran
Einige Kabeljau-Nebenprodukte werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Das beliebteste davon ist Lebertran.
Lebertran ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle und liefert höhere Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren als Kabeljaufilets (3).
Mögliche Nachteile
Obwohl Kabeljau Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, kann er auch einige Nachteile haben.
Auch wenn diese Vorsichtsmaßnahmen beachtenswert sind, sollten sie Sie nicht unbedingt davon abhalten, Kabeljau zu essen.
Geringerer Omega-3-Gehalt als fetter Fisch
Kabeljau besitzt nicht den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie fetter Fisch.
Diese wichtigen Fettsäuren können für einige der gesundheitlichen Vorteile von Fisch verantwortlich sein (20).
Aus diesem Grund ist es vielleicht am besten, zusätzlich zu mageren Fischen wie Kabeljau regelmäßig fetten Fisch zu verzehren.
Parasiten
Wie bei vielen anderen Fischen kann Kabeljau Parasiten beherbergen, wenn er roh verzehrt wird, ohne vorher eingefroren worden zu sein (21).
Parasiten in Lebensmitteln können lebensmittelbedingte Erkrankungen und unangenehme Symptome wie Durchfall, Bauch- und Muskelschmerzen verursachen (22).
Der Verzehr von vollständig gekochtem oder zuvor tiefgefrorenem Kabeljau beseitigt jedoch diese Bedenken.
Überfischung
Der atlantische Kabeljau hat aufgrund der Überfischung dramatische Bestandsrückgänge erlebt. Der Verzehr dieser Art von Kabeljau kann die Nachfrage nach weiterem Fischfang erhöhen (23, 24).
Der Atlantische Kabeljau gilt heute als gefährdete Art, was bedeutet, dass er wahrscheinlich gefährdet ist, wenn sich die Umstände, die sein Überleben bedrohen, nicht verbessern (25).
Wie man ihn zubereitet
Kabeljau kann auf verschiedene Weise zubereitet werden, u. a. durch Backen, Grillen, Braten und Pfannenbraten.
Obwohl es wichtig ist, Kabeljau vollständig zu kochen, insbesondere wenn er zuvor nicht eingefroren wurde, kann ein zu starkes Kochen dazu führen, dass er austrocknet und zäh wird.
Es wird oft empfohlen, Kabeljau in feuchter Hitze zu kochen, um ein Austrocknen zu vermeiden. Dazu wickeln Sie den Fisch vor dem Kochen in Aluminiumfolie ein.
Die Garzeit variiert je nach Methode, aber Kabeljau ist angemessen gekocht, wenn das Fleisch undurchsichtig wird und leicht abblättert, wenn es vorsichtig mit einer Gabel abgeschabt wird.
Eine Vielzahl von Gewürzen – darunter Zitrone, Olivenöl, Pfeffer, Salz und Knoblauch – können den Geschmack von Kabeljau verbessern.
Kabeljau ist sowohl ein nahrhafter als auch schmackhafter Fisch, der reich an magerem Protein, Vitaminen und Mineralien ist.
Obwohl sein Omega-3-Gehalt niedriger ist als der von fettem Fisch, kann Kabeljau dennoch Teil einer gesunden Ernährung sein.
Kabeljau enthält weniger Quecksilber als einige Meeresfrüchte, darunter beliebte Fische wie Thunfisch, und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden.
Wenn Sie Ihrem Teller etwas Neues hinzufügen möchten, ist Kabeljau zu Hause leicht zuzubereiten.
