Dieser Artikel erklärt, ob Sie mit Olivenöl kochen sollten.
Warum sind manche Menschen besorgt?
Wenn Fette und Öle hoher Hitze ausgesetzt sind, können sie beschädigt werden.
Dies gilt insbesondere für Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten, einschließlich der meisten Pflanzenöle wie Soja und Raps.
Wenn sie überhitzt werden, können sie verschiedene schädliche Verbindungen bilden, darunter Lipidperoxide und Aldehyde, die zur Krebsentstehung beitragen können (1, 2).
Beim Kochen setzen diese Öle einige krebserregende Verbindungen frei, die beim Einatmen zu Lungenkrebs beitragen können. Schon der bloße Aufenthalt in der Küche, in der diese Öle verwendet werden, kann Schaden anrichten (3, 4).
Wenn Sie Ihre Exposition gegenüber potenziell schädlichen und krebserregenden Verbindungen minimieren wollen, sollten Sie nur mit Fetten kochen, die bei hoher Hitze stabil sind.
Es gibt zwei Eigenschaften von Speiseölen, die am wichtigsten sind:
- Rauchpunkt: Die Temperatur, bei der die Fette beginnen, sich aufzulösen und sich in Rauch zu verwandeln.
- Oxidationsstabilität: Wie beständig die Fette gegenüber der Reaktion mit Sauerstoff sind.
Olivenöl schneidet in beiden Kategorien gut ab.
Hoher Gehalt an hitzestabilen einfach ungesättigten Fetten
Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.
Während gesättigte Fette wie Kokosnussöl sehr hitzebeständig sind, enthalten die meisten Pflanzenöle mehrfach ungesättigte Fette. Olivenöl hingegen enthält meist einfach ungesättigte Fette (5).
Nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren – wie die in Soja- und Rapsölen – sind empfindlich gegenüber hoher Hitze (6).
Beachten Sie, dass Öle in der Regel aus verschiedenen Arten von Fettsäuren zusammengesetzt sind. Zum Beispiel ist Olivenöl zu 73% einfach ungesättigt, zu 11% mehrfach ungesättigt und zu 14% gesättigt (7).
Mit anderen Worten: Die hitzebeständigen einfach ungesättigten und gesättigten Fette machen 87% des Olivenöls aus.
Zusammenfassung Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die weitgehend hitzebeständig sind.
Hoher Gehalt an Antioxidantien und Vitamin E
Natives Olivenöl extra wird aus der ersten Pressung der Oliven gewonnen und bietet zahlreiche bioaktive Substanzen, darunter starke Antioxidantien und Vitamin E (8, 9).
Der Hauptzweck von Vitamin E ist als Antioxidans. Es hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (10).
Da Olivenöl einen hohen Gehalt an Antioxidantien und Vitamin E aufweist, bietet es einen bedeutenden natürlichen Schutz vor oxidativen Schäden (11).
Zusammenfassung Olivenöl enthält Vitamin E und viele starke Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Resistent gegen oxidative Schäden
Wenn ein Öl oxidiert, reagiert es mit Sauerstoff und bildet verschiedene schädliche Verbindungen.
Dies kann bei Raumtemperatur passieren und ist eine der Möglichkeiten, wie Öle ranzig werden – dieser Prozess wird jedoch stark beschleunigt, wenn Öle erhitzt werden.
Olivenöl hält sich jedoch aufgrund seines hohen Antioxidationsmittels und seines niedrigen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beim Erhitzen gut.
In einer Studie, in der mehrere Arten von Olivenöl zum Frittieren verwendet wurden, erwies sich extra natives Olivenöl als besonders oxidationsbeständig (12).
Andere Studien stellen fest, dass Olivenöl beim Kochen nur wenig oxidiert, während Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oxidieren (13).
Eine Studie zeigte jedoch, dass eine Mahlzeit mit erhitztem Olivenöl im Vergleich zu einer Mahlzeit mit nicht erhitztem Olivenöl die oxidativen Marker im Blut erhöhte (14).
Dieses Olivenöl war jedoch nicht extra nativ und wurde acht Stunden lang gekocht – daher könnten die Bedingungen dieser Studie unrealistisch sein.
Es ist auch ein Mythos, dass das Erhitzen von Olivenöl zur Bildung von Transfetten führt. In einer Studie erhöhte das achtmalige Frittieren von Olivenöl nur den Trans-Fettgehalt von 0,045% auf 0,082% – immer noch eine vernachlässigbare Menge (15).
Olivenöl ist insgesamt sehr stabil, auch unter extremen Bedingungen wie beim Frittieren.
Zusammenfassung Viele Studien haben Olivenöl über lange Zeiträume hoher Hitze ausgesetzt. Selbst unter solch extremen Bedingungen bildet das Olivenöl keine signifikanten Mengen schädlicher Verbindungen.
Mässig hoher Rauchpunkt
Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es beginnt, sich zu zersetzen und sichtbaren Rauch zu erzeugen.
Wenn dies geschieht, brechen Fettmoleküle auseinander und verwandeln sich in verschiedene schädliche Verbindungen.
Aber auch die anderen Spurennährstoffe des Öls, wie Vitamine und Antioxidantien, können beginnen zu verbrennen und Rauch freizusetzen – manchmal bei niedrigeren Temperaturen als das Öl selbst.
Normalerweise ist ein Teil der Fettsäuren in einem Öl freie Fettsäuren. Je mehr freie Fettsäuren in einem Öl vorhanden sind, desto niedriger ist sein Rauchpunkt (16).
Da raffinierte Öle weniger Spurennährstoffe und freie Fettsäuren enthalten, haben sie in der Regel einen höheren Rauchpunkt.
Außerdem bilden sich beim Erhitzen mehr freie Fettsäuren – der Rauchpunkt sinkt also, je länger man es kocht.
Obwohl es schwierig ist, den genauen Rauchpunkt eines Öls zu bestimmen, kann ein Bereich eine gute Schätzung liefern.
Einige Quellen beziffern den Rauchpunkt von Olivenöl auf etwa 374-405°F (190-207°C) (17).
Dies macht sie zu einer sicheren Wahl für die meisten Kochmethoden, einschließlich der meisten Pfannenbratverfahren.
Kochen kann einige seiner Antioxidantien zerstören
Bei normalem Kochgebrauch ist es unwahrscheinlich, dass das Olivenöl oxidiert oder signifikant beschädigt wird.
Es kann jedoch einige der Antioxidantien und Vitamin E, die hitzeempfindlich sind, abbauen.
In einer Studie führte das Erhitzen von Olivenöl bei 180°C (356°F) für 36 Stunden zu einer Abnahme der Antioxidantien und des Vitamin E, aber die meisten Spurenverbindungen waren intakt (18).
Einer der Hauptwirkstoffe in extra nativem Olivenöl ist Oleocanthal. Diese Substanz ist für die entzündungshemmende Wirkung des Olivenöls verantwortlich (19).
Durch 90-minütiges Erhitzen von Olivenöl auf 240°C (464°F) wurde die Menge an Oleokanthal nach einem chemischen Test um 19% und nach einem Geschmackstest um 31% reduziert (20).
In einer anderen Studie wurden durch simuliertes Frittieren über 24 Stunden einige nützliche Verbindungen reduziert, aber 10 Minuten in der Mikrowelle oder Kochen in Wasser hatten nur geringe Auswirkungen (21).
Die Spurenverbindungen im Olivenöl sind auch für einen Teil seines Geschmacks verantwortlich. Daher kann eine Überhitzung des Olivenöls einen Teil seines Geschmacks entfernen.
Denken Sie daran, dass diese Studien unter eher extremen Bedingungen durchgeführt werden.
Natives Olivenöl extra von hoher Qualität ist ein besonders gesundes Fett, das seine wohltuenden Eigenschaften beim Kochen behält.
Der größte Nachteil ist, dass eine Überhitzung den Geschmack negativ beeinflussen kann.
Olivenöl ist jedoch ziemlich hitzebeständig und oxidiert beim Kochen nicht und wird auch nicht ranzig.
Es ist nicht nur ein ausgezeichnetes Speiseöl, sondern auch eines der gesündesten.
