Doch in den letzten Jahrzehnten hat sie sich einen schlechten Ruf erworben und wurde mit Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und sogar Magenkrebs in Verbindung gebracht.
Tatsächlich empfehlen die jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die Natriumzufuhr auf unter 2.300 mg täglich zu begrenzen (2).
Denken Sie daran, dass Salz nur zu etwa 40% aus Natrium besteht, so dass diese Menge etwa 1 Teelöffel (6 Gramm) entspricht.
Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass Salz auf Individuen unterschiedlich wirken kann und möglicherweise nicht so viel Einfluss auf Herzerkrankungen hat wie früher angenommen.
In diesem Artikel wird die Forschung genauer untersucht, um festzustellen, ob Salz tatsächlich schlecht für Sie ist oder nicht.
Salz spielt eine wichtige Rolle im Körper
Salz, auch Natriumchlorid genannt, ist eine Verbindung, die zu etwa 40% aus Natrium und 60% aus Chlorid besteht, zwei Mineralien, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.
Natriumkonzentrationen werden vom Körper sorgfältig reguliert und Schwankungen führen zu negativen Nebenwirkungen (3).
Natrium ist an Muskelkontraktionen beteiligt, und Verluste durch Schweiss oder Flüssigkeit können zu Muskelkrämpfen bei Sportlern beitragen (4).
Sie erhält auch die Nervenfunktion aufrecht und reguliert sowohl das Blutvolumen als auch den Blutdruck streng (5, 6).
Chlorid hingegen ist nach Natrium der zweithäufigste Elektrolyt im Blut (7).
Elektrolyte sind Atome in der Körperflüssigkeit, die eine elektrische Ladung tragen und für alles von Nervenimpulsen bis zum Flüssigkeitshaushalt wesentlich sind.
Niedrige Chloridwerte können zu einem Zustand führen, der als respiratorische Azidose bezeichnet wird, bei der sich Kohlendioxid im Blut anreichert, wodurch das Blut säurehaltiger wird (8).
Obwohl diese beiden Mineralien wichtig sind, zeigt die Forschung, dass Individuen unterschiedlich auf Natrium reagieren können.
Während einige Menschen möglicherweise nicht von einer salzreichen Ernährung betroffen sind, kann es bei anderen zu Bluthochdruck oder Blähungen mit erhöhter Natriumaufnahme kommen (9).
Diejenigen, bei denen diese Wirkungen auftreten, gelten als salzempfindlich und müssen ihre Natriumaufnahme möglicherweise sorgfältiger überwachen als andere.
Zusammenfassung: Salz enthält Natrium und Chlorid, die die Muskelkontraktionen, die Nervenfunktion, den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt regulieren. Einige Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf die Auswirkungen einer salzreichen Ernährung als andere.
Hohe Salzaufnahme ist mit Magenkrebs assoziiert
Es gibt Hinweise darauf, dass ein erhöhter Salzkonsum mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs verbunden sein könnte.
Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass es das Wachstum von Helicobacter pylori erhöht, einer Bakterienart, die mit einem höheren Risiko für Magenkrebs assoziiert ist (10).
Eine Studie im Jahr 2011 untersuchte über 1.000 Teilnehmer und zeigte, dass eine höhere Salzzufuhr mit einem höheren Risiko für Magenkrebs verbunden war (11).
Eine weitere große Untersuchung mit 268.718 Teilnehmern ergab, dass Personen mit einem hohen Salzkonsum ein 68% höheres Risiko für Magenkrebs hatten als Personen mit einem niedrigen Salzkonsum (12).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studien nur einen Zusammenhang zwischen Magenkrebs und hohem Salzkonsum zeigen. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob eine salzreiche Ernährung tatsächlich zu ihrer Entstehung beiträgt.
Zusammenfassung: Ein erhöhter Salzkonsum wurde mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um diesen Zusammenhang zu verstehen.
Geringere Salzzufuhr kann den Blutdruck senken
Bluthochdruck kann das Herz zusätzlich belasten und ist einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Mehrere große Studien haben gezeigt, dass eine salzarme Ernährung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
Eine Überprüfung mit 3.230 Teilnehmern ergab, dass eine mäßige Verringerung der Salzaufnahme eine mäßige Senkung des Blutdrucks bewirkte, die zu einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Blutdrucks um 4,18 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 2,06 mmHg führte.
Obwohl es den Blutdruck sowohl bei Personen mit hohem als auch normalem Blutdruck senkte, war dieser Effekt bei Personen mit hohem Blutdruck größer.
Tatsächlich senkte die Salzreduktion bei Personen mit normalem Blutdruck nur den systolischen Blutdruck um 2,42 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,00 mmHg (13).
Eine andere große Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass eine verringerte Salzaufnahme zu einer Senkung des Blutdrucks führte, insbesondere bei Personen mit hohem Blutdruck (14).
Denken Sie daran, dass bestimmte Personen empfindlicher auf die Auswirkungen von Salz auf den Blutdruck reagieren können (15).
Bei salzempfindlichen Personen ist es wahrscheinlicher, dass der Blutdruck mit einer salzarmen Ernährung sinkt, während bei Personen mit normalem Blutdruck die Auswirkungen nicht besonders stark sind.
Wie unten diskutiert, ist jedoch unklar, wie vorteilhaft diese Senkung des Blutdrucks sein kann, da eine niedrige Salzzufuhr nicht mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten oder Tod in Verbindung gebracht wurde.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass eine Senkung der Salzzufuhr den Blutdruck senken kann, insbesondere bei salzempfindlichen Personen oder bei Personen mit hohem Blutdruck.
Niedrige Salzaufnahme kann das Risiko für Herzerkrankungen oder Tod nicht verringern
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein hoher Salzkonsum mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Magenkrebs oder Bluthochdruck verbunden sein kann.
Trotzdem gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass eine salzreduzierte Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod nicht wirklich verringert.
Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011, die sieben Studien umfasste, ergab, dass die Reduzierung von Salz keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod hat (16).
Eine weitere Überprüfung mit über 7.000 Teilnehmern zeigte, dass eine verringerte Salzzufuhr keinen Einfluss auf das Sterberisiko hatte und nur einen schwachen Zusammenhang mit dem Risiko für Herzerkrankungen aufwies (17).
Die Wirkung von Salz auf das Risiko von Herzerkrankungen und Tod kann jedoch für bestimmte Gruppen unterschiedlich sein.
Beispielsweise zeigte eine große Studie, dass eine salzarme Ernährung mit einem verringerten Sterberisiko verbunden war, jedoch nur bei übergewichtigen Personen (18).
Währenddessen wurde in einer anderen Studie tatsächlich festgestellt, dass eine salzarme Ernährung das Sterberisiko bei Menschen mit Herzinsuffizienz um 159 % erhöht (19).
Es liegt auf der Hand, dass weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, um zu ermitteln, wie sich eine sinkende Salzzufuhr auf verschiedene Bevölkerungsgruppen auswirken kann.
Man kann jedoch mit Sicherheit sagen, dass eine Verringerung der Salzzufuhr nicht automatisch das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod für jeden Menschen verringert.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass eine salzarme Ernährung das Risiko einer Herzerkrankung oder des Todes für die Allgemeinbevölkerung möglicherweise nicht senkt, obwohl einige Gruppen möglicherweise unterschiedlich auf Salz reagieren.
Niedrige Salzaufnahme kann negative Nebenwirkungen haben
Obwohl ein hoher Salzkonsum an mehrere Bedingungen geknüpft ist, kann eine zu salzarme Ernährung auch mit negativen Nebenwirkungen verbunden sein.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass salzreduzierte Diäten mit einem erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut in Verbindung gebracht werden könnten.
Dabei handelt es sich um Fettstoffe im Blut, die sich in den Arterien anreichern und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können (20).
Eine große Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass eine salzarme Ernährung den Blutcholesterinspiegel um 2,5% und die Bluttriglyceride um 7% erhöhte (21).
Eine andere Studie ergab auch, dass eine salzarme Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 4,6% und die Bluttriglyceride um 5,9% erhöhte (22).
Andere Forschungen haben ergeben, dass eine Salzbeschränkung eine Resistenz gegen Insulin, das Hormon, das für den Transport von Zucker vom Blut zu den Zellen verantwortlich ist, verursachen kann (23, 24, 25).
Insulinresistenz bewirkt, dass Insulin weniger effektiv wirkt und führt zu höheren Blutzuckerwerten sowie einem erhöhten Diabetes-Risiko (26).
Eine salzarme Ernährung kann auch zu einem Zustand führen, der als Hyponatriämie oder niedriger Natriumgehalt im Blut bezeichnet wird.
Bei Hyponatriämie hält Ihr Körper aufgrund eines niedrigen Natriumgehalts, übermäßiger Hitze oder Überhydratation zusätzliches Wasser fest, was Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Schwindel hervorruft (27).
Zusammenfassung: Eine niedrige Salzaufnahme kann mit niedrigem Natriumgehalt im Blut, einem Anstieg der Triglyceride oder des Cholesterins im Blut und einem höheren Risiko einer Insulinresistenz verbunden sein.
Wie salzempfindliche Symptome minimiert werden können
Ob Sie salzbedingte Blähungen reduzieren wollen oder Ihren Blutdruck senken müssen, es gibt mehrere einfache Möglichkeiten, dies zu erreichen.
Zunächst einmal kann eine Reduzierung der Natriumzufuhr für diejenigen von Vorteil sein, die Symptome bei hoher Salzzufuhr haben.
Man könnte denken, dass der einfachste Weg, Natrium einzusparen, darin besteht, den Salzstreuer ganz wegzuwerfen, aber das ist nicht unbedingt der Fall.
Die Hauptquelle für Natrium in der Ernährung sind eigentlich verarbeitete Lebensmittel, die satte 77% des in der durchschnittlichen Ernährung vorkommenden Natriums ausmachen (28).
Um die größte Delle in Ihrer Natriumaufnahme zu hinterlassen, versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertnahrung auszutauschen. Dadurch wird nicht nur die Natriumaufnahme reduziert, sondern es kann auch zu einer gesünderen Ernährung beitragen, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen ist.
Wenn Sie Ihren Natriumgehalt noch weiter reduzieren müssen, sollten Sie auf Restaurants und Fastfood verzichten. Entscheiden Sie sich für natriumarme Gemüsekonserven und Suppen, und während Sie Ihre Lebensmittel weiterhin mit Salz würzen können, um ihnen Geschmack zu verleihen, halten Sie es in Maßen.
Neben der Verringerung der Natriumaufnahme gibt es mehrere andere Faktoren, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Magnesium und Kalium sind zwei Mineralstoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Eine erhöhte Aufnahme dieser Nährstoffe über Nahrungsmittel wie Blattgrün und Bohnen kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen (29).
Einige Studien haben auch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung wirksam zur Senkung des Blutdrucks beitragen könnte (30).
Insgesamt ist eine moderate Natriumzufuhr mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise der einfachste Weg, um einige der Auswirkungen zu mildern, die mit einer Salzempfindlichkeit einhergehen können.
Zusammenfassung: Der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und die Erhöhung der Magnesium- und Kaliumzufuhr können dazu beitragen, die Symptome der Salzempfindlichkeit zu verringern.
Salz ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, und seine Bestandteile spielen eine wesentliche Rolle in Ihrem Körper.
Bei einigen Menschen kann jedoch zu viel Salz mit Erkrankungen wie einem erhöhten Risiko für Magenkrebs und Bluthochdruck verbunden sein.
Nichtsdestotrotz wirkt Salz auf die Menschen unterschiedlich und führt möglicherweise nicht bei jedem Menschen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen.
Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Salzzufuhr zu reduzieren, sollten Sie dies auch weiterhin tun.
Ansonsten scheint es, dass diejenigen, die salzempfindlich sind oder an Bluthochdruck leiden, am ehesten von einer salzarmen Ernährung profitieren. Für die meisten ist eine Natriumzufuhr um die empfohlene Menge von einem Teelöffel (6 Gramm) pro Tag ideal.
