Dieser Artikel erörtert die potenziellen gesundheitlichen Vor- und Nachteile von Tomatensaft.
Äußerst nahrhaft
Tomatensaft ist ein beliebtes Getränk, das aus dem Saft von frischen Tomaten hergestellt wird.
Sie können zwar reinen Tomatensaft kaufen, aber viele beliebte Produkte – wie V8 – kombinieren ihn mit dem Saft anderer Gemüse wie Sellerie, Karotten und Rüben.
Hier sind die Nährwertangaben für 1 Becher (240 ml) 100% Tomatensaft aus der Dose (2):
- Kalorien: 41
- Protein: 2 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin A: 22% des Tageswertes (DV)
- Vitamin C: 74% der DV
- Vitamin K: 7% der DV
- Thiamin (Vitamin B1): 8% der DV
- Niacin (Vitamin B3): 8% der DV
- Pyridoxin (Vitamin B6): 13% der DV
- Folat (Vitamin B9): 12% der DV
- Magnesium: 7% der DV
- Kalium: 16% der DV
- Kupfer: 7% der DV
- Mangan: 9% der DV
Wie Sie sehen können, ist Tomatensaft sehr nahrhaft und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie zum Beispiel nur 1 Tasse (240 ml) Tomatensaft trinken, decken Sie fast Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C und decken 22% Ihres Bedarfs an Vitamin A in Form von Alpha- und Beta-Carotinoiden.
Carotinoide sind Pigmente, die in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden (3).
Dieses Vitamin ist für eine gesunde Sehkraft und den Erhalt des Gewebes unerlässlich.
Diese Carotinoide werden nicht nur in Vitamin A umgewandelt, sondern wirken auch als starke Antioxidantien und schützen Ihre Zellen vor Schäden, die durch instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, verursacht werden.
Die Schädigung durch freie Radikale wird mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und soll eine Rolle im Alterungsprozess spielen (4, 5).
Zusätzlich ist Tomatensaft mit Magnesium und Kalium beladen – zwei Mineralien, die für die Herzgesundheit lebenswichtig sind (6, 7).
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, einschließlich Folat und Vitamin B6, die für Ihren Stoffwechsel und viele andere Funktionen wichtig sind (8, 9).
Hoher Gehalt an Antioxidantien
Tomatensaft ist eine konzentrierte Quelle starker Antioxidantien wie Lycopin, ein Carotinoid-Pflanzenfarbstoff, der mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.
Tatsächlich beziehen die Amerikaner mehr als 80% ihres Lycopins aus Tomaten und Produkten wie Tomatensaft (10).
Lycopin schützt Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und reduziert dadurch Entzündungen in Ihrem Körper (11).
Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Lycopen-reichem Tomatensaft positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat – insbesondere durch die Verringerung von Entzündungen.
Zum Beispiel fand eine 2-monatige Studie an 30 Frauen heraus, dass diejenigen, die täglich 1,2 Tassen (280 ml) Tomatensaft – der 32,5 mg Lycopin enthielt – tranken, eine signifikante Senkung der Blutspiegel von Entzündungsproteinen, den so genannten Adipokinen, aufwiesen.
Darüber hinaus kam es bei den Frauen zu einem signifikanten Anstieg des Lycopinspiegels im Blut und zu einer signifikanten Senkung des Cholesterinspiegels und des Taillenumfangs (12).
Eine andere Studie mit 106 übergewichtigen Frauen stellte fest, dass das Trinken von 1,4 Tassen (330 ml) Tomatensaft täglich über 20 Tage hinweg Entzündungsmarker wie Interleukin 8 (IL-8) und Tumornekrosefaktor alpha (TNF-α) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (13) signifikant reduzierte.
Darüber hinaus zeigte eine 5-wöchige Studie an 15 Personen, dass Teilnehmer, die täglich 0,6 Tassen (150 ml) Tomatensaft tranken – das entspricht 15 mg Lycopin – die Serumspiegel von 8-Oxo-2′-Deoxyguanosin (8-oxodG) nach ausgiebiger körperlicher Betätigung signifikant reduziert hatten (14).
8-oxodG ist ein Marker für durch freie Radikale verursachte DNA-Schäden. Hohe Werte dieses Markers wurden mit chronischen Krankheiten wie Brustkrebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (15).
Abgesehen von Lycopin ist Tomatensaft auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin – zwei weitere Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (16, 17).
Kann das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Tomaten und Tomatenprodukten wie Tomatensaft ist, Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern kann.
Kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern
Tomaten werden seit langem mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Sie enthalten starke Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin, die dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Fettablagerungen in den Arterien (Atherosklerose) zu reduzieren.
Eine Überprüfung, an der 584 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die sich reich an Tomaten und Tomatenprodukten ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die nur wenig Tomaten zu sich nahmen, ein signifikant reduziertes Risiko für Herzerkrankungen hatten (18).
Eine weitere Überprüfung von 13 Studien ergab, dass Lycopin aus Tomatenprodukten, die in Dosen von über 25 mg pro Tag eingenommen wurden, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um etwa 10% senkte und den Blutdruck signifikant reduzierte (19).
Als Referenz liefert 1 Becher (240 ml) Tomatensaft etwa 22 mg Lycopin (20).
Darüber hinaus eine Übersicht über 21 Studien, die eine Supplementation mit Tomatenprodukten mit signifikanten Reduzierungen der Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins, des Entzündungsmarkers IL-6, und bemerkenswerten Verbesserungen der Durchblutung in Verbindung brachten (21).
Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Aufgrund seines hohen Gehalts an nützlichen Nährstoffen und Antioxidantien hat Tomatensaft in mehreren Studien eine krebsbekämpfende Wirkung gezeigt.
Eine Überprüfung von 24 Studien brachte einen hohen Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten mit einem signifikant reduzierten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung (22).
In einer Reagenzglasstudie hemmte ein aus Tomatenprodukten gewonnener Lycopenextrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen und induzierte sogar Apoptose oder Zelltod (23).
In Tierversuchen wurde auch beobachtet, dass Tomatenprodukte eine schützende Wirkung gegen Hautkrebs haben können.
Mäuse, die 35 Wochen lang mit rotem Tomatenpulver gefüttert wurden, hatten nach der Exposition gegenüber UV-Licht signifikant weniger Hautkrebsentwicklung als Mäuse mit einer Kontrolldiät (24).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist weitere Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie Tomaten und Produkte wie Tomatensaft die Krebsentwicklung beim Menschen beeinflussen können.
Mögliche Nachteile und Nebenwirkungen
Obwohl Tomatensaft sehr nahrhaft ist und beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten kann, hat er doch einige Nachteile.
Sein größter Nachteil könnte darin bestehen, dass die meisten Arten einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Viele Tomatensaftprodukte enthalten zugesetztes Salz, wodurch der Natriumgehalt erhöht wird.
Zum Beispiel enthält eine Portion von 1,4 Tassen (340 ml) von Campbells 100%igem Tomatensaft 980 mg Natrium – das sind 43% der DV (25).
Natriumreiche Diäten können problematisch sein, insbesondere für Menschen, die als salzempfindlich gelten.
Bestimmte Personengruppen, wie z.B. Afroamerikaner, sind von natriumreichen Lebensmitteln eher negativ betroffen (26).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass eine natriumreiche Ernährung zu hohem Blutdruck beitragen kann (27).
Ein weiterer Nachteil von Tomatensaft ist, dass er etwas weniger Ballaststoffe enthält als ganze Tomaten. Dennoch ist der Ballaststoffgehalt von Tomatensaft immer noch höher als bei vielen anderen Fruchtgetränken wie Apfelsaft und pulpefreiem Orangensaft (2).
Seien Sie sich bewusst, dass vielen Tomatengetränken andere Früchte zugesetzt werden, die den Kalorien- und Zuckergehalt erhöhen können. Einige Versionen können sogar zusätzlichen Zucker enthalten.
Wenn Sie nach einer gesunden Sorte suchen, wählen Sie 100% Tomatensaft ohne Zusatz von Salz oder Zucker.
Darüber hinaus sollten Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) Tomatensaft meiden, da er die Symptome verschlimmern kann (28).
Sollten Sie Tomatensaft trinken?
Tomatensaft kann für viele Menschen eine gesunde Getränkewahl sein.
Nährstoffreicher Tomatensaft ist eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie z.B. ältere Erwachsene und Raucher.
Zum Beispiel brauchen Menschen, die Zigaretten rauchen, mehr Vitamin C als diejenigen, die keine rauchen. Da Tomatensaft einen besonders hohen Gehalt an diesem Nährstoff aufweist, könnte es eine kluge Wahl sein, wenn Sie rauchen (29).
Viele ältere Menschen haben nur begrenzten Zugang zu Nahrungsmitteln und neigen dazu, weniger nahrhafte Lebensmittel zu essen. Tomatensaft kann eine bequeme und schmackhafte Möglichkeit sein, Ihren Bedarf an vielen Nährstoffen zu decken (30).
Darüber hinaus ist der Ersatz von ungesunden Getränken wie Fruchtpunsch, Soda und anderen gesüßten Getränken durch Tomatensaft für jeden eine gesunde Möglichkeit, seine Ernährung zu verbessern.
Das Trinken von 100%igem Tomatensaft ohne Zusatz von Salz oder Zucker ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.
Wie Sie Ihren eigenen Tomatensaft herstellen
Für diejenigen, die in der Küche kreativ sind, lässt sich hausgemachter Tomatensaft mit einigen wenigen nahrhaften Zutaten leicht zubereiten.
In Scheiben geschnittene frische Tomaten einfach 30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Wenn sie abgekühlt sind, werfen Sie die Tomaten in einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine und pulsieren Sie sie, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Sie können die Tomatenmischung mischen, bis eine trinkbare Textur erreicht ist, oder sie für die Verwendung als Sauce dicker werden lassen.
Die Tomaten können mit anderen Gemüsesorten und Kräutern wie Sellerie, Paprika und Oregano kombiniert werden, um den Nährstoffgehalt und den Geschmack noch weiter zu steigern.
Ein hilfreicher Tipp ist es, beim Kochen der Tomaten etwas Olivenöl hinzuzufügen. Da Lycopin eine fettlösliche Verbindung ist, erhöht der Verzehr oder das Trinken von Tomaten mit etwas Fett die Verfügbarkeit von Lycopin für den Körper (31)
Tomatensaft ist reich an Nährstoffen wie Vitamin C, B-Vitamine und Kalium.
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, wie z.B. Lycopin, die Entzündungen und das Risiko von Herzkrankheiten und einigen Krebsarten verringern können.
Kaufen Sie auf jeden Fall 100%igen Tomatensaft ohne Zusatz von Salz oder Zucker – oder machen Sie Ihren eigenen zu Hause.
