Die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee sind umstritten.
Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, gibt es eine Menge guter Dinge über Kaffee zu sagen.
Es ist reich an Antioxidantien und mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten verbunden.
Es enthält jedoch auch Koffein, ein Stimulans, das bei manchen Menschen Probleme verursachen und den Schlaf stören kann.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kaffee und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, wobei sowohl die positiven als auch die negativen Aspekte betrachtet werden.
Kaffee enthält einige essentielle Nährstoffe und ist extrem reich an Antioxidantien
Kaffee ist reich an vielen der in Kaffeebohnen natürlich vorkommenden Nährstoffe.
Eine typische Tasse Kaffee von 240 ml (8-ounce) enthält (1):
- Vitamin B2 (Riboflavin): 11% der DV
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 6% der DV
- Vitamin B1 (Thiamin): 2% der DV
- Vitamin B3 (Niacin): 2% der DV
- Folat: 1% der DV
- Mangan: 3% der DV
- Kalium: 3% der DV
- Magnesium: 2% der DV
- Phosphor: 1% der DV
Das mag nicht viel erscheinen, aber versuchen Sie, es mit der Anzahl der Tassen zu multiplizieren, die Sie pro Tag trinken – es kann sich zu einem bedeutenden Teil Ihrer täglichen Nährstoffaufnahme summieren.
Aber Kaffee glänzt wirklich durch seinen hohen Gehalt an Antioxidantien.
Tatsächlich liefert die typische westliche Ernährung mehr Antioxidantien aus Kaffee als aus Obst und Gemüse zusammen (2, 3).
Kaffee enthält Koffein, ein Stimulans, das die Gehirnfunktion verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (2, 3).
Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt (4).
Erfrischungsgetränke, Tee und Schokolade enthalten alle Koffein, aber Kaffee ist die größte Quelle.
Der Koffeingehalt eines einzelnen Bechers kann zwischen 30-300 mg liegen, aber der durchschnittliche Becher liegt irgendwo bei 90-100 mg.
Koffein ist ein bekanntes Stimulans. In Ihrem Gehirn blockiert es die Funktion eines hemmenden Neurotransmitters (Gehirnhormon) namens Adenosin.
Durch die Blockade von Adenosin erhöht Koffein die Aktivität in Ihrem Gehirn und setzt andere Neurotransmitter wie Noradrenalin und Dopamin frei. Dadurch verringert sich die Müdigkeit und Sie fühlen sich wacher (5, 6).
Zahlreiche Studien belegen, dass Koffein zu einer kurzfristigen Steigerung der Gehirnfunktion führen kann, wodurch sich Stimmung, Reaktionszeit, Wachsamkeit und allgemeine kognitive Funktion verbessern (7, 8).
Koffein kann auch den Stoffwechsel um 3-11% und die Leistungsfähigkeit im Durchschnitt um 11-12% steigern (9, 10, 11, 12).
Einige dieser Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich kurzfristig. Wenn Sie jeden Tag Kaffee trinken, bauen Sie eine Toleranz auf – und damit werden die Auswirkungen weniger stark sein (13).
Kaffee kann Ihr Gehirn vor Alzheimer und Parkinson schützen
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.
Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein bis zu 65% geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken (14, 15, 16).
Parkinson ist die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung und wird durch das Absterben dopaminergender Nervenzellen im Gehirn verursacht.
Kaffeetrinker haben ein 32-60 % geringeres Risiko für die Parkinson-Krankheit. Je mehr Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker trinken, desto geringer ist das Risiko (17, 18, 19, 20).
Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker haben ein wesentlich geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
Typ-2-Diabetes ist durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel aufgrund einer Resistenz gegen die Wirkung von Insulin gekennzeichnet.
Diese häufige Krankheit hat sich innerhalb weniger Jahrzehnte verzehnfacht und betrifft heute über 300 Millionen Menschen.
Interessanterweise zeigen Studien, dass Kaffeetrinker ein um 23-67% reduziertes Risiko haben, diese Krankheit zu entwickeln (21, 22, 23, 24).
Eine Überprüfung von 18 Studien mit 457.922 Personen brachte jede tägliche Tasse Kaffee mit einem um 7% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung (25).
Kaffeetrinker haben ein geringeres Risiko für Leberkrankheiten
Ihre Leber ist ein unglaublich wichtiges Organ, das in Ihrem Körper Hunderte von verschiedenen Funktionen hat.
Es reagiert empfindlich auf übermäßigen Alkohol- und Fruktosekonsum.
Das Endstadium der Leberschädigung wird als Leberzirrhose bezeichnet und umfasst die Umwandlung des größten Teils Ihrer Leber in Narbengewebe.
Kaffeetrinker haben ein bis zu 84% geringeres Risiko, eine Zirrhose zu entwickeln, wobei die stärkste Wirkung bei denjenigen besteht, die 4 oder mehr Tassen pro Tag trinken (26, 27, 28).
Leberkrebs ist ebenfalls häufig. Es ist weltweit die zweithäufigste Krebstodesursache. Kaffeetrinker haben ein bis zu 40% geringeres Risiko für Leberkrebs (29, 30).
Kaffeetrinker haben ein wesentlich geringeres Risiko für Depressionen und Selbstmord
Depressionen sind die weltweit häufigste psychische Störung und führen zu einer deutlich verminderten Lebensqualität.
In einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2011 hatten Menschen, die am meisten Kaffee tranken, ein um 20% geringeres Risiko, depressiv zu werden (31).
In einer Überprüfung von drei Studien wurde festgestellt, dass Personen, die vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, 53% weniger wahrscheinlich Selbstmord begehen (32).
Einige Studien zeigen, dass Kaffeetrinker länger leben
Angesichts der Tatsache, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für viele häufige, tödliche Krankheiten – und auch für Selbstmord – haben, könnte Kaffee Ihnen helfen, länger zu leben.
Langfristige Untersuchungen an 402.260 Personen im Alter von 50-71 Jahren ergaben, dass Kaffeetrinker während der 12-13-jährigen Studienzeit ein wesentlich geringeres Sterberisiko hatten (33):
Der Sweet Spot scheint bei 4-5 Tassen pro Tag zu liegen, wobei Männer und Frauen ein um 12% bzw. 16% reduziertes Sterberisiko haben.
Koffein kann Angstzustände hervorrufen und den Schlaf stören
Es wäre nicht richtig, nur über das Gute zu sprechen, ohne das Schlechte zu erwähnen.
Die Wahrheit ist, dass auch der Kaffee einige negative Aspekte hat, obwohl dies vom Einzelnen abhängt.
Der Konsum von zu viel Koffein kann zu Nervosität, Angstzuständen, Herzklopfen und sogar zu verschlimmerten Panikattacken führen (34).
Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren und zur Überstimulation neigen, sollten Sie auf Kaffee ganz verzichten.
Ein weiterer unerwünschter Nebeneffekt ist, dass er den Schlaf stören kann (35).
Wenn Kaffee Ihre Schlafqualität beeinträchtigt, versuchen Sie, spät am Tag, z.B. nach 14.00 Uhr, mit dem Kaffee aufzuhören.
Koffein kann auch harntreibende und blutdrucksteigernde Wirkungen haben, die sich jedoch bei regelmäßiger Einnahme in der Regel wieder auflösen. Ein leichter Blutdruckanstieg von 1-2 mm/Hg kann jedoch bestehen bleiben (36, 37, 38).
Koffein macht süchtig und das Fehlen von ein paar Tassen kann zum Entzug führen (36, 37, 38).
Ein weiteres Problem mit Koffein ist, dass es zu Abhängigkeit führen kann.
Wenn Menschen regelmäßig Koffein konsumieren, werden sie tolerant gegenüber Koffein. Entweder wirkt es nicht mehr so wie früher, oder es ist eine höhere Dosis erforderlich, um die gleichen Wirkungen zu erzielen (39).
Wenn Menschen auf Koffein verzichten, bekommen sie Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, Hirnnebel und Reizbarkeit. Diese können einige Tage andauern (40, 41).
Toleranz und Entzug sind die Markenzeichen der körperlichen Abhängigkeit.
Der Unterschied zwischen regulär und koffeinfrei
Manche Menschen entscheiden sich für entkoffeinierten Kaffee anstelle von normalem Kaffee.
Entkoffeinierter Kaffee wird in der Regel durch Spülen der Kaffeebohnen mit chemischen Lösungsmitteln hergestellt.
Jedes Mal, wenn Bohnen gespült werden, löst sich ein gewisser Prozentsatz des Koffeins im Lösungsmittel auf. Dieser Vorgang wird so lange wiederholt, bis das meiste Koffein entfernt worden ist.
Denken Sie daran, dass selbst entkoffeinierter Kaffee etwas Koffein enthält, nur viel weniger als normaler Kaffee.
Wie man den gesundheitlichen Nutzen maximiert
Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um die positiven Auswirkungen von Kaffee auf die Gesundheit zu maximieren.
Das Wichtigste ist, nicht zu viel Zucker hinzuzufügen.
Eine andere Technik ist das Aufbrühen von Kaffee mit einem Papierfilter. Ungefilterter Kaffee – zum Beispiel aus einer türkischen oder französischen Presse – enthält Cafestol, eine Substanz, die den Cholesterinspiegel erhöhen kann (42, 43).
Denken Sie daran, dass einige Kaffeegetränke in Cafés und Franchises hunderte von Kalorien und viel Zucker enthalten. Diese Getränke sind ungesund, wenn sie regelmäßig konsumiert werden.
Achten Sie schließlich darauf, keine übermäßigen Mengen Kaffee zu trinken.
Sollten Sie Kaffee trinken?
Manche Menschen – insbesondere Schwangere – sollten den Kaffeekonsum auf jeden Fall vermeiden oder stark einschränken.
Menschen mit Angstzuständen, Bluthochdruck oder Schlaflosigkeit sollten ihre Einnahme auch eine Zeit lang reduzieren, um zu sehen, ob es hilft.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Menschen, die Koffein langsam verstoffwechseln, durch Kaffeetrinken ein erhöhtes Herzinfarktrisiko haben (44).
Darüber hinaus sind einige Menschen besorgt, dass Kaffeetrinken ihr Krebsrisiko mit der Zeit erhöhen könnte.
Es stimmt zwar, dass geröstete Kaffeebohnen Acrylamide, eine Kategorie krebserregender Verbindungen, enthalten, aber es gibt keinen Beweis dafür, dass die geringen Mengen an Acrylamiden, die im Kaffee gefunden werden, schädlich sind.
Tatsächlich deuten die meisten Studien darauf hin, dass der Verzehr von Kaffee keine Auswirkungen auf das Krebsrisiko hat oder dieses sogar verringern kann (45, 46)
Dennoch kann Kaffee für den Durchschnittsbürger wichtige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Wenn Sie nicht bereits Kaffee trinken, sind diese Vorteile kein zwingender Grund, damit zu beginnen. Es gibt aber auch Nachteile.
Aber wenn Sie bereits Kaffee trinken und ihn genießen, scheinen die Vorteile die Nachteile bei weitem zu überwiegen.
Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass viele der Studien, auf die in diesem Artikel Bezug genommen wird, Beobachtungsstudien sind. Sie untersuchten den Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und Krankheitsergebnissen, beweisen aber keine Ursache und Wirkung.
Angesichts der Tatsache, dass die Assoziation in den Studien stark und konsistent ist, kann Kaffee jedoch tatsächlich eine positive Rolle für Ihre Gesundheit spielen.
Obwohl er in der Vergangenheit verteufelt wurde, ist Kaffee nach wissenschaftlichen Erkenntnissen für die meisten Menschen wahrscheinlich sehr gesund.
Wenn überhaupt, dann gehört Kaffee in die gleiche Kategorie wie gesunde Getränke wie grüner Tee.
