Sie sind auch nicht nur zum Frühstück. Eier werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet, unter anderem:
- Backwaren
- Salate
- Sandwiches
- Eiscreme
- Suppen
- Pfannenrühren
- Soßen
- Kasserollen
Da Sie möglicherweise regelmäßig Eier essen, sollte jede gesundheitsbewusste Person über ihre Ernährung Bescheid wissen.
Glücklicherweise sind Eier gesünder und kalorienärmer als die meisten Menschen denken!
Kalorienabbau
Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) enthält ein großes Ei etwa 72 Kalorien. Ein großes Ei wiegt 50 Gramm (g).
Die genaue Anzahl hängt von der Größe eines Eies ab. Sie können davon ausgehen, dass ein kleines Ei etwas weniger als 72 Kalorien hat und ein extragroßes Ei etwas mehr.
Hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung nach Größe:
- kleines Ei (38 g): 54 Kalorien
- mittleres Ei (44 g): 63 Kalorien
- großes Ei (50 g): 72 Kalorien
- extragroßes Ei (56 g): 80 Kalorien
- Jumbo-Ei (63 g): 90 Kalorien
Denken Sie daran, dass dies für ein Ei ohne zugesetzte Zutaten gilt.
Sobald Sie anfangen, Öl oder Butter in eine Pfanne zu geben, um das Ei zu kochen, oder es neben Speck, Wurst oder Käse servieren, steigt die Kalorienzahl dramatisch an.
Eiweiß vs. Eigelb
Es gibt einen ziemlich großen Kalorienunterschied zwischen dem Eiweiß und dem Eigelb. Das Eigelb eines großen Eies enthält etwa 55 Kalorien, während der Eiweißanteil nur 17 Kalorien enthält.
Beim Nährwertprofil eines Eies geht es jedoch um mehr als nur die Kalorienzahl.
Eier sind ein unglaublich vielseitiges Nahrungsmittel und enthalten eine Fülle von gesunden Nährstoffen. Wie die Kalorien variiert auch der Nährstoffgehalt zwischen Eigelb und Eiweiß stark.
Eiweiß
Protein ist essentiell für Wachstum, Gesundheit und Reparatur. Es wird auch für die Herstellung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern benötigt.
In einem großen Ei befinden sich 6,28 g Protein, im Eiklar sind 3,6 g enthalten. Das ist eine Menge Eiweiß!
Die empfohlene Eiweißzufuhr beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm (kg) Körpergewicht.
Eine Person, die zum Beispiel 140 Pfund (63,5 kg) wiegt, benötigt etwa 51 g Protein pro Tag. Ein einziges Ei würde fast 12 Prozent des täglichen Proteinbedarfs dieser Person decken.
Mit diesem handlichen Rechner des USDA können Sie herausfinden, wie viel Protein Sie täglich benötigen, um gesund zu bleiben.
Fette
Etwa die Hälfte der Kalorien in einem Ei stammen aus Fett. Ein großes Ei hat etwas weniger als 5 g Fett, das im Eigelb konzentriert ist. Etwa 1,6 g ist gesättigtes Fett.
Eigelb enthält auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und können Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis senken.
Sie sind im Gehirn hochkonzentriert und erwiesenermaßen wichtig für Kognition und Gedächtnis.
Die genaue Menge an Omega-3-Fettsäuren hängt von der spezifischen Ernährung der Henne ab, die dieses Ei produziert hat. Einige Hennen erhalten ein Futter, das mit Omega-3-Fettsäuren ergänzt wird.
Halten Sie im Lebensmittelgeschäft nach Eiern Ausschau, die mit Omega-3 oder DHA gekennzeichnet sind. DHA ist eine Art von Omega-3-Fettsäuren.
Cholesterin
Vielleicht haben Sie gehört, dass Eigelb viel Cholesterin enthält. Ein durchschnittlich großes Ei enthält 186 Milligramm (mg) Cholesterin.
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Eier wegen ihres Cholesteringehalts „schlecht für Sie“ seien. Nicht jedes Cholesterin ist schlecht. Cholesterin erfüllt tatsächlich mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper. Die meisten Menschen können jeden Tag ein oder zwei Eier essen, ohne ein Problem mit ihrem Cholesterinspiegel zu haben.
Wenn Ihr Cholesterinspiegel bereits hoch ist oder Sie an Diabetes leiden, können Sie immer noch problemlos Eier in Maßen (vier bis sechs pro Woche) essen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht ständig andere Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren oder Cholesterin essen.
Kohlenhydrate
Eier enthalten sehr wenig Kohlenhydrate, mit nur 0,36 g pro großes Ei. Sie sind keine Quelle für Zucker oder Ballaststoffe.
Vitamine und Mineralien
In Eiern finden sich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
Vitamine
Eier sind eine große Quelle von B-Vitaminen, insbesondere der Vitamine B-2 (Riboflavin) und B-12 (Cobalamin).
Vitamin B-12 wird vom Körper zur Herstellung von DNA, dem genetischen Material in allen unseren Zellen, verwendet. Es hält auch die Nerven- und Blutzellen unseres Körpers gesund, schützt vor Herzkrankheiten und verhindert eine Art von Anämie, die als megaloblastische Anämie bezeichnet wird.
Nur tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B-12 von Natur aus. Wenn Sie ein Vegetarier sind, der kein Fleisch isst, sind Eier eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie trotzdem etwas B-12 erhalten.
Eier enthalten auch eine beträchtliche Menge an den Vitaminen A, D und E sowie Folat, Biotin und Cholin. Die meisten Vitamine in einem Ei, mit Ausnahme von Riboflavin, befinden sich im Dotter.
Cholin ist ein wichtiges Vitamin für die normale Funktion aller Zellen in Ihrem Körper. Es sichert die Funktionen der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Es wird in höheren Mengen während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt.
Eine große Eizelle enthält nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) etwa 147 mg Cholin.
Mineralien
Eier sind auch eine gute Quelle für Selen, Kalzium, Jod und Phosphor.
Das Antioxidans Selen hilft, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die mit Alterung, Herzkrankheiten und sogar einigen Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
Sicherheit von Eizellen
Eier sind eine der acht Arten von Lebensmitteln, die als ein wichtiges Nahrungsmittelallergen gelten. Zu den Symptomen einer Ei-Allergie, die unmittelbar nach dem Verzehr eines Eies auftreten können, gehören
- Nesselsucht im Gesicht oder um den Mund herum
- Nasenverstopfung
- Husten oder Engegefühl in der Brust
- Übelkeit, Krämpfe und manchmal Erbrechen
- einen schweren, lebensbedrohlichen und seltenen Notfall namens Anaphylaxie
Rohe Eier gelten nicht als sicher zum Verzehr. Das liegt an der Gefahr einer Kontamination mit schädlichen Bakterien, die als Salmonellen bekannt sind.
Einige Menschen essen rohe Eier, da das Risiko einer Salmonellenkontamination in den Vereinigten Staaten sehr gering ist. Dennoch ist es vielleicht kein Risiko, das es wert ist, eingegangen zu werden.
Eine Salmonellenvergiftung kann Fieber, Krämpfe und Dehydrierung verursachen. Kleinkinder, ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem haben ein erhöhtes Risiko für schwere Erkrankungen.
Der beste Weg, einer Salmonellenvergiftung vorzubeugen, besteht darin, gekaufte Eier sofort nach der Rückkehr nach Hause in den Kühlschrank zu stellen und darauf zu achten, dass die Eier vor dem Verzehr gründlich auf mindestens 160°F (71,1°F) gekocht werden.
Wenn Sie rohe oder ungekochte Eier essen wollen, entscheiden Sie sich für pasteurisierte Eier.
Ein einziges großes Ei enthält etwa 72 Kalorien: 17 im Eiweiß und 55 im Eigelb. Der Verzehr eines großen Eies würde weniger als 4 Prozent der Kalorien einer 2.000-Kalorien-Diät ausmachen.
Eier sind eine reiche Quelle:
- Protein
- choline
- B-Vitamine, einschließlich B-12
- Omega-3-Fettsäuren, abhängig von der Ernährung der Henne
Die in Eiern enthaltenen Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe können Ihnen dabei helfen:
- Muskeln und Organe aufbauen und reparieren
- Ihr Gedächtnis, Ihre Gehirnentwicklung und Gehirnfunktion zu verbessern
- vor Herzkrankheiten schützen
- Anämie verhindern
- gesunde und kräftige Haare und Nägel wachsen
Im Allgemeinen ist der weiße Teil des Eies die beste Proteinquelle, mit sehr wenigen Kalorien. Das Eigelb trägt das Cholesterin, die Fette und den Großteil der Gesamtkalorien. Es enthält auch Cholin, Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihrer Ernährung etwas Eiweiß, Vitamine und gesunde Fette hinzuzufügen, ohne zu viele Kalorien zuzusetzen, sind Eier eine ausgezeichnete Wahl.
Jacquelyn ist seit ihrem Abschluss in Biologie an der Cornell University als Autorin und Forschungsanalytikerin im Bereich Gesundheit und Pharmazie tätig.
