Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich einer erhöhten Nährstoffaufnahme und Gewichtsabnahme.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die Kaloriendichte wissen müssen.
Was ist die Kaloriendichte?
Die Kaloriendichte ist ein Maß für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln im Verhältnis zu ihrem Gewicht oder Volumen.
Sie wird auch als Energiedichte bezeichnet und üblicherweise als Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Lebensmittel gemessen.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Sie führt dazu, dass Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen und trotzdem große und sättigende Portionen essen (5, 6).
Ein einfacherer Weg, dies zu begreifen, ist, sich einen vollen Teller voll Essen vorzustellen. Je weniger Kalorien der Teller enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.
Ein Gemüse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine niedrige Kaloriendichte, während Schokolade mit 550 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr hohe Kaloriendichte hat.
Obwohl die Kaloriendichte möglicherweise weniger bekannt ist als andere Gewichtsmanagementkonzepte wie die Kalorienzählung, kann die Auswahl von Lebensmitteln auf der Grundlage dieses Maßes einfacher und effektiver sein (7).
Wenn Sie zum Beispiel Ihre Ernährung auf kalorienarme Lebensmittel stützen, beschränken Sie sich tendenziell auf überwiegend gesunde und nährstoffreiche Vollwertnahrung.
Es kann Ihre Ernährung schnell bereinigen, indem es die meisten kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmittel eliminiert, die im Allgemeinen ungesund und leicht zu überessen sind.
Wie wirkt sich die Kaloriendichte auf das Gewicht aus?
Der Verzehr von zu vielen Kalorien ist ein Schlüsselfaktor für die Gewichtszunahme (8, 9).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die sich kalorienarm ernähren, auch weniger Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies hängt mit einem niedrigeren Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang zusammen (10, 11).
Dementsprechend zeigen Studien, dass diejenigen, deren Ernährung überwiegend aus kalorienreichen Lebensmitteln besteht, ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit haben (11, 12).
Die Kaloriendichte wirkt sich auch auf den Hunger aus.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte liefern tendenziell weniger Fett und mehr Wasser und Ballaststoffe. Das ist gut, um sich satt zu fühlen und die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren (13).
Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel hochgradig verarbeitet und äußerst schmackhaft, so dass sie leicht überessen werden können.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Vollwertkost das Gehirn dazu veranlasst, mit dem Essen aufzuhören, während dieser Effekt verzögert auftritt, wenn man stark verarbeitete Lebensmittel isst (14, 15).
In einer Studie nahmen die Teilnehmer 56% mehr Kalorien zu sich, wenn sie eine Mahlzeit mit hoher Energiedichte erhielten, im Vergleich zu einer Mahlzeit mit niedriger Energiedichte (2).
In einer anderen Studie wurde die Kalorienaufnahme für Mahlzeiten mit hoher und niedriger Kaloriendichte verglichen, die hinsichtlich Schmackhaftigkeit und Makronährstoffen aufeinander abgestimmt waren.
Die Menschen aßen durchschnittlich 425 Kalorien mehr, wenn ihnen eine kalorienreiche Mahlzeit verabreicht wurde, als wenn ihnen eine kalorienarme Mahlzeit verabreicht wurde (3).
Eine Diät mit geringer Kaloriendichte hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren
Eine kalorienarme Diät kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Sie konzentriert sich auf Vollwertnahrung und beschränkt die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch die Aufnahme von Eiweiß, Gemüse und Obst auf natürliche Weise erhöht wird.
Alle diese Nahrungsmittel tragen nachweislich zur Gewichtsabnahme bei, indem sie die Gesamtkalorienzufuhr pro Mahlzeit oder pro Tag reduzieren (16, 17).
Eine kalorienarme Diät kann den Hunger lindern, da Ihr Magen die Menge der Nahrung, die Sie in einer Mahlzeit zu sich genommen haben, wahrnimmt.
Eine Mahlzeit mit geringer Kaloriendichte füllt auch Ihren Teller. Dies trägt dazu bei, dass Ihre Mahlzeit länger hält und Sie gezwungen sind, mehr zu kauen, was Ihr Sättigungsgefühl noch verstärkt (13).
In einer Studie verloren die Teilnehmer durchschnittlich 17 Pfund (7,7 kg), nachdem sie ein Jahr lang ihre Fette mit hoher Kaloriendichte auf Obst und Gemüse mit niedriger Kaloriendichte umgestellt hatten (4).
Schließlich ergaben die Ergebnisse einer Beobachtungsstudie, dass Erwachsene, die kalorienärmere Diäten zu sich nahmen, nach fünf Jahren signifikant niedrigere Messungen des Taillenumfangs und des BMI aufwiesen (10).
Eine Ernährung mit geringer Kaloriendichte kann die Gesundheit verbessern
Eine kalorienarme Ernährung zwingt Sie dazu, Ihr Essverhalten zu überdenken und viele positive Veränderungen vorzunehmen.
All diese Veränderungen kommen Ihrer langfristigen Gesundheit zugute, einschließlich
- Weniger verarbeitete Lebensmittel. Ihre Aufnahme von verarbeiteten, ungesunden Nahrungsmitteln wird reduziert.
- Gesündere Ernährung. Sie werden mehr kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel essen.
- Mehr magere Proteine. Hochwertiges Eiweiß kann zur Gewichtsabnahme beitragen und hat mehrere andere Vorteile (16).
- Mehr Nährstoffe. Eine Ernährung mit geringer Kaloriendichte regt Sie dazu an, mehr Obst und Gemüse zu essen, das reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien ist.
- Geringere Kalorienaufnahme. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr und die Gewichtsabnahme ist eine der besten Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, wenn Sie übergewichtig sind (18, 19).
- Eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung. Diese Art zu essen lehrt Sie, sich auf gesündere, kalorienärmere Lebensmittel zu konzentrieren, ohne dass Sie andere Lebensmittel oder gelegentliche Leckereien ganz weglassen müssen.
Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte haben
Die meisten natürlichen Lebensmittel haben eine sehr geringe Kaloriendichte. Dazu gehören:
- Gemüse. Die meisten grünen Gemüsesorten haben die niedrigste Kaloriendichte aller Lebensmittel, da sie hauptsächlich aus Wasser, Ballaststoffen und einer sehr geringen Anzahl von Kohlenhydraten bestehen.
- Fleisch und Fisch. Magere Proteine wie Huhn, Weißfisch und Truthahn haben eine geringe Kaloriendichte, fetteres Fleisch und Fisch haben jedoch eine mittlere bis hohe Dichte.
- Früchte. Diese haben aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehalts eine niedrige Kaloriendichte. Beeren und andere wässrige Früchte haben tendenziell die geringste Dichte.
- Milch und Joghurt. Fettarme Milch und Joghurt ohne Zuckerzusatz haben ebenfalls eine niedrige Kaloriendichte und sind eine gute Proteinquelle.
- Eier. Volleier sind ein eiweißreiches Superfutter mit einer mäßigen Kaloriendichte, insbesondere in Kombination mit Gemüse.
- Stärkehaltige Kohlenhydrate. Einige natürliche stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und andere Wurzelgemüse haben eine niedrige bis mittlere Kaloriendichte. Dies gilt besonders, wenn sie gekocht sind, da sie sich mit Wasser füllen.
- Zuckerfreie Getränke. Diese Getränke, wie Wasser, Kaffee und Tee, haben eine geringe Kaloriendichte und können dazu beitragen, dass Sie satt bleiben.
Es gibt keinen Grund, auf fettreiche Lebensmittel vollständig zu verzichten. Halten Sie Ihre Aufnahme einfach moderat. Viele gesunde Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, wie Nüsse, Avocados und Olivenöl, können zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie zu viele davon essen.
Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt begrenzen
Wenn Sie diesen Ansatz ausprobieren und Ihre Lebensmittelauswahl auf der Grundlage der Kaloriendichte treffen wollen, müssen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte einschränken:
- Süßigkeiten und Chips. Süßigkeiten und Pommes frites haben in der Regel einen hohen Zucker- und Fettgehalt, wodurch sie sehr kalorienreich sind und leicht überessen werden können.
- Gebäck und Kuchen. Wie Süßigkeiten sind auch Gebäck und Kuchen sehr kalorienreich und leicht zu überessen.
- Fastfood. Dies sind einige der kalorienreichsten Lebensmittel, die es gibt. Studien zeigen, dass eine durchschnittliche Fast-Food-Mahlzeit etwa doppelt so viele Kalorien enthält wie eine normale, gesunde Mahlzeit (5).
- Öle. Bestimmte Öle, wie Kokosnuss- und Olivenöl, sind zwar gesund, haben aber dennoch eine sehr hohe Kaloriendichte. Konsumieren Sie gesunde Öle in Maßen.
- Milchprodukte mit hohem Fettgehalt. Lebensmittel wie Butter, Sahne und Käse haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Verzehren Sie sie in Maßen.
- Fette Fleischsorten. Einige fette Fleischsorten haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Dazu gehören Speck, Würste, Lamm und fette Rindfleischstücke.
- Nüsse. Wie andere gesunde Fettquellen sind Nüsse sehr kalorienreich. Obwohl sie viele gesundheitliche Vorteile haben, sind sie leicht überzuessen. Versuchen Sie, Ihre Portionen auszumessen, bevor Sie sie essen.
- Fettreiche Gewürze. Einige Soßen und Gewürze, wie Mayonnaise, Pesto und Ranch-Dressing, sind sehr kalorienreich und sollten meist vermieden werden.
- Zuckerhaltige Getränke. Einige Smoothies und Vollmilchshakes haben einen hohen Kaloriengehalt und sollten so weit wie möglich vermieden werden.
Von den vielen Diäten, die es gibt, ist ein Speiseplan, der auf Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte basiert, wahrscheinlich einer der sinnvollsten und effektivsten. Er ist auch leicht zu verstehen und umzusetzen.
Im Gegensatz zu Diäten, die sich darauf konzentrieren, Lebensmittelgruppen auszuschließen, erlaubt eine kalorienarme Diät alle Lebensmittel, während der Schwerpunkt einfach auf gesunde, vollwertige Lebensmittel verlagert wird.
Außerdem werden Sie weniger Hunger leiden und sich satt essen können.
Wenn Sie 90 % Ihrer Aufnahme auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte basieren, können Sie die Kalorienaufnahme leicht reduzieren und mit wenig Aufwand Gewicht verlieren.
