Aber es sind nicht nur die Symptome, die Panikattacken so lähmend machen. Es ist auch das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Nicht zu wissen, warum man eine Panikattacke hat – oder wann eine Attacke die nächste sein könnte – kann die täglichen Aufgaben zu einer Herausforderung machen.
Wenn Sie unter Panikattacken leiden, haben Sie möglicherweise eine Art von Angststörung, die als Panikstörung bezeichnet wird. Es wird geschätzt, dass fast 5 Prozent der amerikanischen Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an einer Panikstörung leiden werden.
Die gute Nachricht ist, dass es Schritte gibt, die Sie unternehmen können, um die Schwere der Angriffe zu mindern. Zudem sind die verfügbaren Langzeitbehandlungen zur Behandlung von Angst- und Panikattacken viel versprechend.
Was sind die Symptome einer Panikattacke?
Die Symptome einer Panikattacke können von Person zu Person und sogar von Panikattacke zu Panikattacke variieren. Celeste Viciere, LMHC, die eine kognitive Verhaltenstherapie anbietet, sagt, dass Panikattacken aus diesem Grund schwierig sein können: Wenn Menschen ihr eine Panikattacke beschreiben, sagen sie oft „Es fühlte sich an, als hätte ich einen Herzinfarkt, und ich konnte nicht atmen.“ Jeder kann jedoch unterschiedliche Symptome aufweisen.
Die meisten Panikattacken dauern weniger als 30 Minuten – im Durchschnitt etwa 10 Minuten – obwohl einige der Symptome sehr viel länger andauern können. Während dieser Zeit kann es sein, dass Sie fliehen müssen, bis die Attacke vorbei ist.
Auch wenn die durchschnittliche Dauer einer Panikattacke nicht sehr lang erscheint, kann sie sich für die Person, die eine Panikattacke erlebt, wie eine Ewigkeit anfühlen.
Wie können Sie also feststellen, ob Sie eine Panikattacke haben?
Die folgende Liste von Symptomen könnte Ihr erster Hinweis darauf sein, dass bei Ihnen eine Attacke vorliegt:
- Schwitzen
- Übelkeit
- Brustschmerzen und Schwächegefühl, als ob Sie zusammenbrechen werden
- hyperventilieren
- Kurzatmigkeit (viele Menschen empfinden dies als Hyperventilation; einige Menschen empfinden auch ein Erstickungsgefühl)
- Herzklopfen und Brustschmerzen
- Zittern oder Schütteln
- Schwitzen
- sich von Ihren Einstellungen losgelöst und schwindelig fühlen
- Taubheit oder Kribbelgefühl
Was können Sie während einer Panikattacke tun, damit sie aufhört?
Wenn Sie sich in einer ausgewachsenen Panikattacke befinden, kann es eine Herausforderung sein, sie zu stoppen. Viciere sagt, der Grund, warum es sich so schwierig anfühlt, sei, dass die körperlichen Symptome Sie noch mehr in Panik versetzen.
Wenn Sie andere medizinische Diagnosen ausgeschlossen haben und Ihr Arzt bestätigt hat, dass Sie Panikattacken haben, sagt Viciere, Sie sollten versuchen, sich absichtlich zu sagen, dass Sie wieder gesund werden.
„Ihr Verstand kann Ihnen Streiche spielen, und es kann sich anfühlen, als würden Sie aufgrund der körperlichen Symptome sterben, aber wenn Sie sich einreden, dass es Ihnen gut gehen wird, kann es helfen, sich zu beruhigen“, erklärt sie.
Wenn Sie unter einer Panikattacke leiden, schlägt sie vor, dass Sie daran arbeiten, Ihre Atmung zu verlangsamen. Sie können dies tun, indem Sie rückwärts zählen und langsam und tief einatmen.
Während des Angriffs werden sich Ihre Atemzüge flach anfühlen, und es kann sich anfühlen, als ginge Ihnen die Luft aus. Aus diesem Grund schlägt Viciere diese Schritte vor:
- Beginnen Sie mit dem Einatmen.
- Während Sie einatmen, zählen Sie etwa 6 Sekunden lang im Kopf (oder laut), damit Ihr Einatmen länger dauert.
- Es ist auch wichtig, dass Sie durch die Nase atmen.
- Atmen Sie dann etwa 7 bis 8 Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie diese Methode einige Male während des Angriffs.
Zusätzlich zu den Atemübungen können Sie auch Entspannungstechniken üben. Es ist wichtig, so viel Energie wie möglich darauf zu verwenden, Ihren Körper zur Entspannung zu bringen.
Manche Menschen haben Erfolg durch regelmäßiges Üben von Yoga, Meditation und Atemübungen, wenn sie keine Panikattacke haben. Dies hilft ihnen, während eines Angriffs schneller auf diese Techniken zuzugreifen.
Was sind einige der Langzeitbehandlungen?
Es gibt viele Möglichkeiten zur Behandlung von Panikstörungen und Panikattacken, darunter CBT (Psychotherapie), Expositionstherapie und Medikamente.
Psychotherapie, auch als „Gesprächstherapie“ bekannt, kann Ihnen helfen, Ihre Diagnose und deren Auswirkungen auf Ihr Leben zu verstehen. Ihr Therapeut wird auch gemeinsam mit Ihnen Strategien entwickeln, die dazu beitragen, den Schweregrad der Symptome zu verringern.
Eine Psychotherapietechnik, die sich bei der Behandlung von Panikstörungen und Panikattacken als erfolgreich erwiesen hat, ist die CBT. Diese Therapieform betont die wichtige Rolle, die das Denken bei der Art und Weise, wie wir uns fühlen und was wir tun, spielt.
CBT lehrt Sie neue Wege des Denkens, Handelns und Reagierens auf Situationen, die Angst verursachen. Sie lehrt Sie auch, Panikattacken anders zu betrachten, und zeigt Wege auf, Angst abzubauen. Ausserdem können Sie lernen, wie Sie ungesunde Gedanken und Verhaltensweisen, die Panikattacken auslösen, ändern können.
Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Therapie haben, empfiehlt Viciere die folgenden Aktivitäten, um Ihnen zu einem besseren Verständnis Ihrer Auslöser zu verhelfen:
- Protokollieren Sie Ihre Gefühle. Schreiben Sie die Zeiten auf, in denen Sie sich überwältigt und ängstlich fühlen.
- Notieren Sie Ihre Gedanken. Da die meisten von uns mit negativen Gedanken zu tun haben, die uns vielleicht gar nicht bewusst sind, kann es hilfreich sein, diese Gedanken aufzuschreiben. Das kann Ihnen helfen zu verstehen, wie Ihre inneren Gedanken eine Rolle in Ihrer Denkweise spielen.
- Tägliche Atemübungen. Eine weitere hilfreiche Technik ist es, täglich an Atemübungen zu arbeiten, auch wenn Sie keine Panikattacke haben. Wenn Sie mit Ihren Atemzügen synchroner sind, können Sie sich besser bewusst werden, wenn Sie sie nicht einnehmen.
Auch wenn sich eine Panikattacke wie ein Herzinfarkt oder eine andere ernste Erkrankung anfühlen kann, wird sie nicht zum Tod führen. Panikattacken sind jedoch schwerwiegend und müssen behandelt werden.
Wenn Sie regelmäßig unter einem dieser Symptome leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt um weitere Hilfe bitten.
