⚡ Kann man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung Obst essen? Das kommt darauf an

Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, neigen jedoch dazu, Früchte zu meiden. Es gibt sogar kohlenhydratarme Menschen, die bis zum Äußersten gehen und sagen, Obst sei schlichtweg ungesund.

Inzwischen raten die meisten Gesundheits- und Lebensstilfachleute den Menschen, jeden Tag Obst zu essen.

Infolgedessen scheint die Frage, ob Obst bei einer kohlenhydratarmen Ernährung akzeptabel ist, immer wieder aufzutauchen. In diesem Artikel werden die Beweise unter die Lupe genommen.

Obst und kohlenhydratarm – das Dilemma

Das Hauptziel einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme.

Dazu gehört die Beschränkung der Lebensmittel, die die meisten Kohlenhydrate enthalten, darunter Süßigkeiten, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Wurzelgemüse wie Kartoffeln sowie Getreideprodukte wie Nudeln und Brot.

Aber Früchte sind trotz des gesundheitlichen Halos tendenziell auch ziemlich reich an Kohlenhydraten, vor allem an Einfachzucker, Glukose und Fruktose.

Hier ist die Nettozahl der Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate – Fasern) für einige wenige Früchte:

Früchte enthalten viel mehr Kohlenhydrate als kohlenhydratarmes Gemüse, aber weniger Kohlenhydrate als Lebensmittel wie Brot oder Nudeln.

Geben Sie Ihr Kohlenhydrat-Budget vernünftig aus

Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle kohlenhydratarmen Diäten gleich sind. Es gibt keine klare Definition dessen, was genau eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht.

Ob eine Person Obst in ihre Ernährung aufnehmen kann oder sollte, hängt von vielen Dingen ab.

Dazu gehören ihre aktuellen Ziele, ihr Aktivitätsniveau, ihre aktuelle metabolische Gesundheit und ihre persönliche Präferenz.

Eine Person, die nicht mehr als 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen möchte, kann ohne weiteres mehrere Obststücke pro Tag verzehren, ohne ihr Limit zu überschreiten.

Jemand, der sich mit weniger als 50 Gramm pro Tag sehr kohlenhydratarm ketogen ernährt, hat jedoch nicht wirklich viel Platz.

Anstatt das gesamte Kohlenhydrat-Budget für 1 oder 2 Obststücke auszugeben, wäre es besser, viel kohlenhydratarmes Gemüse zu essen, das viel nahrhafter ist, Kalorien für Kalorien.

Was ist mit Fruktose?

Früchte schmecken süß, weil sie eine Mischung aus Fruktose und Glukose enthalten.

Es wurde viel über die schädlichen Auswirkungen von Tafelzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt gesprochen, vor allem weil sie so viel Fruktose enthalten.

Studien zeigen, dass eine übermäßige Fruktosezufuhr mit allen möglichen Gesundheitsproblemen verbunden ist, einschließlich Adipositas, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom (1).

Die Rolle von Fruktose ist jedoch nach wie vor umstritten, und es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass sie in normalen Mengen schädlich ist (2).

Es ist sehr wichtig zu erkennen, dass Fruktose nur in einem bestimmten Lebensstilkontext schädlich sein kann. Für Menschen, die inaktiv sind und eine kohlenhydratreiche westliche Ernährung zu sich nehmen, kann der Konsum von viel Fruktose schädlich sein.

Aber Menschen, die gesund, schlank und aktiv sind, können es sich leisten, etwas Fruktose zu essen. Anstatt in Fett umgewandelt zu werden, wird er zur Auffüllung der Glykogenspeicher in der Leber verwendet.

Wenn Sie bereits eine gesunde, auf echten Nahrungsmitteln basierende Ernährung mit viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen, schaden kleine Mengen Fruktose aus Obst nicht.

Zufällig enthalten Früchte auch Ballaststoffe, viel Wasser und einen erheblichen Kauwiderstand. Es ist fast unmöglich, Fruchtzucker allein durch den Verzehr von Obst zu überessen.

Die möglichen schädlichen Auswirkungen von Fruktose gelten für Fruktose aus zugesetzten Zuckern, nicht aus echten Lebensmitteln wie Früchten.

Bei Fruchtsäften sieht die Sache jedoch anders aus. Er enthält praktisch keine Ballaststoffe, keinen Kauwiderstand und kann fast die gleiche Menge Zucker enthalten wie ein Erfrischungsgetränk. Obst ist okay, Fruchtsaft ist es nicht.

Obst ist allgemein gesund

Der beste Weg, um in die Ernährungsketose einzusteigen und den vollen metabolischen Nutzen einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erfahren, ist die Reduzierung der Kohlenhydrate, in der Regel unter 50 Gramm pro Tag. Dazu gehören auch Früchte.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine solche Diät einführen. Einige tun es aus gesundheitlichen Gründen wie Übergewicht, Diabetes oder Epilepsie. Andere fühlen sich einfach am besten, wenn sie auf diese Weise essen.

Es gibt keinen Grund, diese Menschen davon abzuhalten, Früchte zu meiden. Es enthält keine essentiellen Nährstoffe, die man nicht aus Gemüse gewinnen kann.

Während einige Low-Carbers am besten geeignet sind, die Früchte zu begrenzen, gilt dies möglicherweise nicht für andere.

Frische Früchte sind gesunde, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind.

Früchte sind sicherlich viel gesündere Optionen als das verarbeitete Junk Food, das die Menschen täglich in ihren Körper stecken.

Kohlenhydratarme Früchte

Nicht alle Früchte haben einen hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalt.

Einige gelten sogar als Gemüse, weil sie nicht süß genug sind.

Hier sind einige Beispiele für kohlenhydratarme Früchte:

• Tomaten: 3,2 g pro 100 g (1 Tomate)
• Wassermelone: 7,6 g pro 100 g (ein Drittel eines Keils)
• Erdbeeren: 7,7 g pro 100 g (zwei Drittel einer Tasse)
• Cantaloupe: 8,2 g pro 100 g (zwei kleine Keile)
• Avocado: 8,5 g pro 100 g (eine halbe Avocado)
• Pfirsiche: 9,5 g pro 100 g (ein großer Pfirsich)

Darüber hinaus werden Beeren gewöhnlich als akzeptabel für eine kohlenhydratarme Ernährung angesehen, solange sie in Maßen verzehrt werden.

Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sollten die meisten Früchte meiden, da sie Ketose verhindern können.

Einige wenige kohlenhydratarme Ausnahmen sind Avocados, Tomaten und einige Beeren.

Für diejenigen, die sich nicht kohlenhydratarm ernähren, sind Früchte gesunde Lebensmittel, die definitiv Teil einer gesunden, lebensmittelbasierten Ernährung sein können.