Experten sagen, die beste Ernährung ist die, an die man sich halten kann.
Sie müssen nicht viel Zeit in sozialen Netzwerken verbringen, bevor Sie wahrscheinlich einen Beitrag über Gewichtsabnahme sehen werden.
Es könnte jemand sein, der für sein neuestes Ziel der Gewichtsabnahme wirbt. Ein anderer könnte beklagen, dass seine Ernährung zu restriktiv ist, als dass er mit seinem Lieblingssnack protzen könnte.
Gewichtsverlust ist in den Vereinigten Staaten eine Multimilliarden-Dollar-Industrie, und das ist kein Wunder: Heute gelten laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen) mehr als 2 von 3 Erwachsenen als übergewichtig oder fettleibig.
Zudem gilt etwa jedes sechste Kind und jeder sechste Jugendliche im Alter von 2 bis 19 Jahren als fettleibig.
Jedes Jahr suchen Angehörige der Gesundheitsberufe und Forscher nach zuverlässigen und wissenschaftlich fundierten Strategien für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Gleichzeitig erfreuen sich extreme Diäten und Pläne zur Gewichtsabnahme – sowohl die absurde (Kohlsuppendiät) als auch die gesündere (mediterrane Ernährung) – immer größerer Beliebtheit.
Zwei dieser Pläne – die vegane Ernährung und die ketogene Ernährung – stehen in Bezug auf die Ernährungsstrategie auf entgegengesetzten Seiten, aber sie sind beide beliebt wegen ihres Versprechens, die Pfunde loszuwerden. Hier ist ihr Vergleich.
Keto vs. vegane Ernährung
Die ketogene (Keto-)Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät. Sie betont reiche Fettquellen, wie Milchprodukte und Avocado, mit mäßigen Proteinportionen und sehr wenigen Kohlenhydraten.
Das lässt viele Gemüse, Früchte und Körner aus. Auch Zucker ist ein Tabuthema.
Die vegane Ernährung ist ein pflanzlicher Speiseplan. Sie eliminiert alle Nahrungsmittel, die aus tierischen Quellen stammen, ist aber reich an Gemüse, Obst und Vollkorngetreide.
Untersuchungen zeigen, dass beide Pläne zu Gewichtsverlust führen können. Was man braucht, um dorthin zu gelangen – und wie wahrscheinlich es ist, dass man es durchhält – sind Faktoren, die mitbestimmen, ob eine dieser beiden Diäten langfristig erfolgreich sein kann.
Wie funktioniert die Keto-Diät?
Der menschliche Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen. Das ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie verfügen über einen stetigen Nachschub dieser Energiereserven.
Ihr Körper verbrennt die Kohlenhydrate, die Sie essen, und wendet sich dann dem Glykogen zur Energiegewinnung zu. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihr Körper diese Reserven schnell aufbrauchen. Wenn Glykogen verloren geht, verliert Ihr Körper auch das überschüssige Wasser, das Glykogen enthält. Ohne dieses Wassergewicht werden Sie sofort mehrere Pfunde verlieren.
In wenigen Tagen wird Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand eintreten, der Ketose genannt wird. Bei der Ketose nutzt Ihr Körper Fettspeicher zur Energiegewinnung, da er keine Kohlenhydrate oder Glykogen enthält.
Die hohe Fettmenge, die bei dieser Diät verzehrt wird, hilft auch, den Heißhunger zu minimieren. Möglicherweise fühlen Sie sich länger satt, wodurch Sie weniger am Tag essen. Manche Keto-Patienten fangen mit intermittierendem Fasten an, um Gewicht zu verlieren.
Wie funktioniert die vegane Ernährung?
Für Veganerinnen und Veganer ist ein pflanzlicher Ernährungsplan „oft fett- und eiweißarm und kalorienarm, so dass die Menschen oft das Gefühl haben, den ganzen Tag essen zu können und trotzdem abzunehmen“, so Danielle Aberman, RDN, eine Ernährungsberaterin, die sich auf die Arbeit mit Menschen mit Migräne spezialisiert hat, aber auch auf diejenigen, die Schwierigkeiten haben, abzunehmen und abzunehmen.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Veganer tendenziell dünner sind und mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Nicht-Veganer. Sie haben wahrscheinlich auch niedrigere Cholesterinwerte.
Aufgrund der Art der Nahrung, die Veganer essen, nehmen Pflanzenfresser in der Regel auch eine größere Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen zu sich als Allesfresser. Sie haben auch einen geringeren durchschnittlichen Kalorienverbrauch als Nichtvegane.
Ein Blick auf die Wissenschaft der Keto- und veganen Ernährung
In einer Studie nahmen Veganer im Laufe eines Jahres 9,3 Pfund mehr ab als Personen, die keine pflanzliche Nahrung zu sich nahmen. Die Studie verlangte von den Teilnehmern nicht, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren oder regelmäßig Sport zu treiben.
In bestehenden Studien an Mäusen hat eine Keto-Diät einige Verbesserungen bei der Gewichtsabnahme gezeigt. Sie hat auch vielversprechende Ergebnisse bei der Verringerung von mit Adipositas zusammenhängenden Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes gezeigt.
Ein großer Teil der Keto-Forschung wurde bisher nur an Ratten und Mäusen durchgeführt. Es gibt nur wenige Studien am Menschen, aber es werden immer mehr durchgeführt, was zum großen Teil der zunehmenden Beliebtheit der Keto-Diät zu verdanken ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab jedoch, dass die meisten Personen, die sich kohlenhydratarm ernährten, nach sechs Monaten keine Ketose mehr aufwiesen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die meisten Ratten, die mit Keto gefüttert werden, in den ersten Wochen der Diät an Gewicht verlieren, aber während der 22-wöchigen Studie wurde der Gewichtsverlust nicht aufrechterhalten.
Ein Grund dafür könnte sein, dass viele Keto-Diäter trotz anfänglicher Erfolge nach einiger Zeit wieder zu ihren bewährten Ernährungspräferenzen zurückkehren. Das könnte daran liegen, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme ins Stocken geraten sind oder dass der strenge Keto-Plan zu schwer zu befolgen war.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Keto-Diätisten einen größeren Prozentsatz an fettfreier Körpermasse verlieren – die Muskeln, die Kalorien verbrennen und dazu beitragen, den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Dies kann sich in der Zukunft auf Ihre Fähigkeiten zur Gewichtsabnahme auswirken.
Was Experten sagen
Wenn es darum geht, die Vorteile der Keto-Diät und der veganen Ernährung zu analysieren, werden Ihnen Experten sagen, dass Sie mit Ergebnissen bei beiden Diäten rechnen können – aber sie halten möglicherweise nicht an, wenn Sie diesen neuen Lebensstil nicht langfristig beibehalten können.
Es stellt sich heraus, dass das der schwierigste Teil der Auswahl einer Diät ist.
„Wenn Sie das Konzept, welche Diät erfolgreicher zur Gewichtsabnahme ist, zur Sprache bringen, würde ich eine Diät nur dann als erfolgreich bezeichnen, wenn sie nachhaltig ist“, sagte Ashley Chambers, RD, eine Ernährungsberaterin der Indiana University Health.
„Die meisten Diättrends zur Gewichtsabnahme, wie die ketogene Ernährung und vegane Diäten, führen bei strikter Befolgung zu einer Gewichtsabnahme, aber sie schränken oft so sehr ein, dass es den Menschen schwer fällt, sie langfristig aufrechtzuerhalten.
Dr. Charlie Seltzer, ein in Philadelphia ansässiger, vom Vorstand zertifizierter Arzt für Adipositasmedizin und Spezialist für klinische Übungen, stimmt dem zu.
„Man kann den Erfolg eines Programms nur dann beurteilen, wenn man in der Lage ist, es zu befolgen“, sagte Seltzer, der sich auf Gewichtsabnahme, Lebensstil und Fitnesslösungen spezialisiert hat.
„Wenn es auf lange Sicht nicht aufrechterhalten werden kann, ist es eigentlich egal, was theoretisch besser ist.
Seltzer sagt, dass viele Menschen die Keto-Diät ausprobieren können und am Anfang einen gewissen Erfolg erwarten.
Er fügt jedoch hinzu, dass die Menschen, die Sie sehen, wie sie ihre Gewichtsabnahmeergebnisse in sozialen Medien veröffentlichen, sozusagen die Spitze des Keto-Eisbergs sind. Sie sind diejenigen, die einen Plan gefunden haben, der für sie funktioniert. Das zeigt Ihnen nicht, wie viele Menschen keinen Erfolg mit der Diät haben.
„Auf 100 Menschen, die es versuchen, werden wahrscheinlich 99 von ihnen scheitern“, sagte Seltzer. „Das liegt daran, dass man keines von beiden für den Rest seines Lebens schaffen kann. Es ist schwierig, sie zu schaffen.“
Für Kristin Koskinen, RDN, die eine Privatpraxis im Staat Washington hat, besteht das Problem mit der Keto-Diät darin, was man nicht isst.
„Meine Besorgnis über Keto sind die langfristigen Probleme, die sich aus der Einschränkung von Kohlenhydraten ergeben können, was letztlich pflanzliche Lebensmittel bedeutet“, sagte Koskinen.
„Meine Empfehlung ist, dass Keto als therapeutisches Mittel oder als Strategie zur Gewichtsabnahme mit begrenzter Dauer eingesetzt werden sollte. Wenn Sie an Diabetes oder einem anderen bekannten Gesundheitszustand leiden, konsultieren Sie Ihren medizinischen Betreuer, bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Koskinen auch in das Veganerlager zur Gewichtsabnahme fällt.
„Obwohl eine vegane Ernährung Teil einer gesunden Lebensweise sein kann, führt sie nicht immer zu einer Gewichtsabnahme“, sagte Koskinen.
„Meiner Erfahrung nach muss die Entscheidung für eine vegane Ernährung mit anderen Lebensgewohnheiten zur Gewichtsabnahme einhergehen, wie z.B. Stressbewältigung und regelmäßige Aktivitäten“.
Keine schnellen Lösungen
Diese Experten, und viele wie sie, betonen, dass es keine Schnellreparaturmöglichkeiten zur Gewichtsabnahme gibt. Es erfordert Arbeit, wenn es nachhaltig und langfristig sein soll.
„Gewohnheiten zu ändern ist sehr schwierig“, sagte Seltzer. „Größere Änderungen der Lebensgewohnheiten über Nacht durchzuführen, ist sehr schwierig. Dann ist es noch schwieriger, nach einer bestimmten Zeit zu versuchen, den alten Lebensstil wieder einzuführen.
Letztlich kann das Rezept zur Gewichtsabnahme sehr spezifisch sein – d.h. eines, das bei Ihnen und wahrscheinlich bei Ihnen allein wirkt.
„Es ist wichtig, sich einen Plan auszudenken, der akzeptabel und nachhaltig ist, basierend auf Ihren individuellen Ernährungspräferenzen, Ihrem Lebensstil und dem Grad der Motivation, sich von dem zu ändern, was Sie in der Vergangenheit versagt hat“, sagte Aberman.
Zwei beliebte Diäten – die vegane und die ketogene Ernährung – stehen in Bezug auf die Ernährungsstrategie in einem Gegensatz zueinander, aber sie sind ebenso beliebt wegen ihres Versprechens, die Pfunde loszuwerden.
Experten werden Ihnen sagen, dass Sie mit Ergebnissen bei beiden Diäten rechnen können – aber sie halten möglicherweise nicht an, wenn Sie diesen neuen Lebensstil nicht langfristig beibehalten können.
Viele Menschen, die eine Keto-Diät machen, verlieren kurzfristig an Gewicht, aber sie können auch mittlere Muskelmasse verlieren, und eine Studie ergab, dass sie sechs Monate nach Beginn der Diät nicht mehr in Ketose waren.
Bei der veganen Ernährung ergab eine Studie, dass die Teilnehmer im Laufe eines Jahres etwa 9 Pfund verloren. Experten sagen jedoch, dass der bloße Verzehr von Veganerinnen und Veganern keine Garantie für eine Gewichtsabnahme ist, und ebenso können Menschen die Diät aufgeben, da sie sehr restriktiv ist.
Experten weisen darauf hin, dass eine erfolgreiche Ernährung für den Einzelnen langfristig nachhaltig ist.
