Es gibt viele verschiedene Varianten von Kniebeugen. Sie können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Sie können eine Langhantel, Hanteln, Kettlebells oder eine Maschine verwenden, um die Belastung und Intensität zu erhöhen, oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen.
Kniebeugen werden mit einer Stange über dem Rücken ausgeführt, während man sich in eine Hocke am Boden absenkt. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, die Stange zu halten: hoch auf dem oberen Rücken oder tiefer auf dem mittleren Rücken.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer hohen und einer niedrigen Balkenposition zu kennen. Es kann sich darauf auswirken, welche Muskeln bearbeitet werden. Hier erfahren Sie, wie Sie entscheiden können, welche Version für Ihre Ziele besser geeignet ist.
Was ist eine Kniebeuge mit hohem Holm?
Eine Kniebeuge mit hohem Balken ist eine Rückenkniebeuge, bei der der Balken hoch auf dem Trapezmuskel über die Schulteroberkante gelegt wird. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
Um während der Kniebeugebewegung im Gleichgewicht zu bleiben, muss die Stange über dem Mittelfuß bleiben. Wenn Sie die Stange hoch auf dem Rücken platzieren, erfordert dies eine aufrechtere Rumpfposition und eine Vorwärtsbewegung der Knie, um richtig in die Hocke herunterzukommen.
Was ist eine Kniebeuge mit niedrigem Holm?
Eine Kniebeuge mit tiefer Stange ist eine Kniebeuge, bei der die Stange in der hinteren Kniebeuge tief auf den oberen Rücken gelegt wird. Sie sollte auf dem hinteren Deltamuskel ruhen, nicht auf der Oberseite der Schultern. Die Füße sind ebenfalls schulterbreit auseinander und für diesen Schritt leicht nach außen gedreht.
In dieser Kniebeugeposition müssen Sie, um im Gleichgewicht zu bleiben und einen geraden Balkenweg über den Mittelfuß zu halten, sofort eine leichte Beugung in den Hüften einnehmen. Dadurch lehnt man sich während der Bewegung mit dem Oberkörper weiter nach vorne, um ein Zurückfallen nach hinten zu verhindern.
Vorteile einer hohen Kniebeuge
Diese Art der Kniebeuge stützt sich stark auf die Stärke des Quadrizeps. Es ist eine geeignete Übung, wenn Sie Kraft und Muskelmasse in Ihrem Quadrizeps, den Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, gewinnen wollen. Sie ist am besten für diejenigen geeignet, die über eine gute Beweglichkeit der Knöchel verfügen, da sich die Knie weiter über die Knöchel hinaus bewegen müssen, um in die Hocke gehen zu können.
Außerdem wird der untere Rücken weniger belastet, und es ist leichter, das Gleichgewicht zu halten als in einer Kniebeuge mit niedriger Stange. Der Barren steht von Anfang an natürlich über dem Mittelfuß.
Vorteile einer Kniebeuge mit niedrigem Barren
Dieser Kniebeuge-Stil konzentriert die Anstrengung mehr auf die hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rückenstrecker.
Bei dieser Position wird der Quadrizeps weniger belastet und die hintere Kettenmuskulatur stärker betont. Daher ist sie ideal für diejenigen, die ihre Gesäßmuskeln aufbauen und die Kniesehnen besser aktivieren möchten. Mit dieser Version werden mehr Muskeln rekrutiert. Manche Menschen stellen fest, dass sie mit einer niedrigen Kniebeuge an der Stange ein höheres Gewicht heben können, um ihre Kraftzuwächse zu maximieren. Eine Kniebeuge mit niedriger Stange kann auch für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit der Knöchel gut sein, da die Knie nicht so weit vor die Knöchel gezogen werden müssen, wodurch der Beugungswinkel verringert wird.
Welche ist besser?
Beide Arten der Kniebeuge sind großartig, für unterschiedliche Ziele. Wenn Sie bei anderen Übungen, wie Power Cleansing und Reissen, Kraft aufbauen und die Kraft erhöhen wollen, dann ist eine Kniebeuge mit hohem Reck vielleicht am besten.
Wenn Sie die Muskeln Ihrer hinteren Kette aufbauen, Ihren Maximalwert von einem Vertreter erhöhen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft herausfordern möchten, dann ist eine Kniebeuge mit niedrigem Balken vielleicht das Richtige für Sie.
Ein Nachteil einer Kniebeuge mit niedriger Stange ist, dass viele Menschen nicht über die Beweglichkeit und das Gleichgewicht der Schulter verfügen, um die richtige Position während der gesamten Übung beizubehalten. Eine schlechte Körpermechanik in Verbindung mit einer schweren Belastung bringt ein hohes Verletzungsrisiko mit sich.
Fazit? Welche Kniebeuge Sie mit guter Form auch immer machen können, sie ist die beste für Sie.
Nächste Schritte
Krafttrainer, Gesundheitsfachleute, Physiotherapeuten und Fitnesstrainer verwenden häufig Kniebeugen. Es ist eine primär funktionelle Bewegung und hat viele Vorteile im Fitnessstudio, beim Sport und bei alltäglichen Aktivitäten. Kniebeugen mit hohem und niedrigem Reck helfen, die Kraft im Unterkörper, im Rumpf und im Rücken zu erhöhen. Sie verbessern auch das Gleichgewicht, die Koordination und den Bewegungsumfang. Kniebeugen am hohen Reck eignen sich für Menschen aller Fitnessstufen, während Kniebeugen am niedrigen Reck eher technisch ausgerichtet sind. Sie eignen sich am besten für erfahrene Heber, die ihr Fitnessprogramm vorantreiben möchten.
