Die drei am häufigsten verzehrten Sorten sind Weizen, Reis und Mais.
Trotz des weit verbreiteten Verzehrs sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Getreide recht umstritten.
Einige halten sie für einen wesentlichen Bestandteil einer gesunden Ernährung, während andere meinen, dass sie Schaden anrichten.
In den USA empfehlen die Gesundheitsbehörden, dass Frauen 5-6 Portionen Getreide pro Tag essen und Männer 6-8 (1).
Einige Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass wir Getreide so weit wie möglich vermeiden sollten.
Mit der steigenden Popularität der Paläo-Diät, bei der Getreide eliminiert wird, meiden Menschen auf der ganzen Welt Getreide, weil sie glauben, dass es ungesund ist.
Wie so oft in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Getreide und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, wobei sowohl das Gute als auch das Schlechte untersucht wird.
Was sind Körner?
Getreidekörner (oder einfach nur Körner) sind kleine, harte und essbare trockene Samen, die auf grasartigen Pflanzen, die Getreide genannt werden, wachsen.
Sie sind in den meisten Ländern ein Grundnahrungsmittel und liefern weltweit bei weitem mehr Nahrungsenergie als jede andere Nahrungsmittelgruppe.
Getreide hat in der Geschichte der Menschheit eine wichtige Rolle gespielt, und der Getreideanbau ist einer der wichtigsten Fortschritte, die die Entwicklung der Zivilisation vorangetrieben haben.
Sie werden von Menschen gegessen und auch zum Füttern und Mästen von Vieh verwendet. Dann kann das Getreide zu verschiedenen Lebensmittelprodukten verarbeitet werden.
Die heute am häufigsten produzierten und konsumierten Körner sind Mais, Reis und Weizen.
Andere Getreidearten, die in kleineren Mengen verzehrt werden, sind Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen und einige andere.
Dann gibt es auch Lebensmittel, die als Pseudogetreide bezeichnet werden, die technisch gesehen keine Körner sind, sondern wie Getreide zubereitet und verzehrt werden. Dazu gehören Quinoa und Buchweizen.
Zu den Lebensmitteln, die aus Getreide hergestellt werden, gehören Brot, Nudeln, Frühstückscerealien, Müsli, Haferflocken, Tortillas sowie Junk Food wie Gebäck und Kekse. Produkte auf Getreidebasis werden auch zur Herstellung von Zutaten verwendet, die allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.
So wird beispielsweise Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, ein wichtiger Süßstoff in der US-Diät, aus Mais hergestellt.
Vollkorn versus raffinierte Körner
Wie bei den meisten anderen Nahrungsmitteln werden nicht alle Körner gleich hergestellt.
Es ist wichtig, zwischen ganzen und verfeinerten Körnern zu unterscheiden.
Ein ganzes Korn besteht aus 3 Hauptteilen (2, 3):
- Kleie: Die harte äußere Schicht des Korns. Sie enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
- Keime: Der nährstoffreiche Kern, der Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe enthält. Der Keim ist der Embryo der Pflanze, der Teil, aus dem eine neue Pflanze entsteht.
- Endosperm: Der größte Teil des Getreides enthält hauptsächlich Kohlenhydrate (in Form von Stärke) und Eiweiß.
Bei einem raffinierten Korn wurden die Kleie und der Keim entfernt, so dass nur das Endosperm übrig blieb (4).
Einige Körner (wie Hafer) werden gewöhnlich ganz gegessen, während andere im Allgemeinen raffiniert gegessen werden.
Viele Körner werden meist verzehrt, nachdem sie zu sehr feinem Mehl pulverisiert und in einer anderen Form verarbeitet wurden. Dazu gehört auch Weizen.
Wichtig: Denken Sie daran, dass das Vollkornetikett auf Lebensmittelverpackungen sehr irreführend sein kann. Diese Körner sind oft zu sehr feinem Mehl pulverisiert worden und sollten ähnliche metabolische Wirkungen haben wie ihre raffinierten Gegenstücke.
Beispiele hierfür sind verarbeitete Frühstückszerealien, wie „Vollkorn“-Froot Loops und Cocoa Puffs. Diese Lebensmittel sind NICHT gesund, auch wenn sie geringe Mengen (pulverisiertes) Vollkorn enthalten können.
Einige Vollkorngetreide sind sehr nahrhaft
Während raffiniertes Getreide nährstoffarm ist (leere Kalorien), gilt dies nicht für Vollkorn.
Vollkorngetreide ist in der Regel reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (5, 6).
Dies hängt auch von der Getreideart ab. Einige Körner (wie Hafer und Vollweizen) sind mit Nährstoffen beladen, während andere (wie Reis und Mais) selbst in ihrer ganzen Form nicht sehr nahrhaft sind.
Bedenken Sie, dass raffiniertes Getreide oft mit Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen angereichert wird, um einige der Nährstoffe zu ersetzen, die bei der Verarbeitung verloren gingen (7).
Veredeltes Getreide ist extrem ungesund
Raffinierte Körner sind wie ganze Körner, außer dass alle guten Bestandteile entfernt wurden.
Es bleibt nichts übrig außer dem kohlenhydratreichen, kalorienreichen Endosperm mit viel Stärke und geringen Mengen an Protein.
Die Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt, weshalb raffinierte Körner als „leere“ Kalorien eingestuft werden.
Da die Kohlenhydrate von den Ballaststoffen getrennt und vielleicht sogar zu Mehl gemahlen wurden, sind sie nun für die Verdauungsenzyme des Körpers leicht zugänglich.
Aus diesem Grund werden sie schnell abgebaut und können beim Verzehr zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.
Wenn wir Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten zu uns nehmen, steigt unser Blutzucker rasch an und fällt bald darauf wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, werden wir hungrig und bekommen Heißhunger (8).
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln zu Überernährung führt und daher Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verursachen kann (9, 10).
Veredelte Körner wurden auch mit zahlreichen Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht. Sie können eine Insulinresistenz auslösen und werden mit Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (11, 12, 13).
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hat raffiniertes Getreide nichts Positives.
Sie sind nährstoffarm, dick machend und schädlich, und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.
Leider stammt die Mehrheit der Getreideaufnahme der Menschen aus der raffinierten Sorte. Nur sehr wenige Menschen in westlichen Ländern essen nennenswerte Mengen an Vollkorngetreide.
Vollkorn hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile
Ganze Lebensmittel sind verarbeiteten Lebensmitteln immer vorzuziehen. Getreide ist keine Ausnahme.
Vollkorngetreide neigt zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen, und es hat NICHT die gleichen metabolischen Wirkungen wie raffiniertes Getreide.
Die Wahrheit ist, dass Hunderte von Studien den Vollkornverzehr mit allen möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung bringen (14, 15, 16):
- Langlebigkeit: Studien aus Harvard zeigten, dass Menschen, die am meisten Vollkorn aßen, über die Studienzeiträume um 9% seltener starben, mit einer um 15% geringeren Sterblichkeit an Herzkrankheiten (17).
- Fettleibigkeit: Menschen, die mehr Vollkorn essen, haben ein geringeres Risiko, fettleibig zu werden, und neigen dazu, weniger Bauchfett zu haben (18, 19, 20, 21).
- Typ-2-Diabetes: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein geringeres Risiko, Diabetiker zu werden (22, 23, 24).
- Herzerkrankungen: Menschen, die mehr Vollkorn essen, haben ein um bis zu 30% geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken, die weltweit die häufigste Todesursache ist (25, 26, 27, 28).
- Dickdarmkrebs: In einer Studie wurden 3 Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einem um 17% niedrigeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Viele andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden (29, 30, 31).
Sieht beeindruckend aus, aber bedenken Sie, dass die meisten dieser Studien Beobachtungscharakter haben. Sie können nicht nachweisen, dass Vollkorn das verringerte Krankheitsrisiko verursachte, sondern nur, dass Menschen, die Vollkorn aßen, ein geringeres Risiko hatten, daran zu erkranken.
Allerdings gibt es auch kontrollierte Studien (echte Wissenschaft), die zeigen, dass Vollkorngetreide die Sättigung steigern und viele Gesundheitsmarker verbessern kann, darunter Marker für Entzündungen und Herzkrankheiten.
Einige Körner enthalten Gluten, das vielen Menschen Probleme bereitet
Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt.
Viele Menschen sind glutenunverträglich. Dazu gehören Menschen mit Zöliakie, einer schweren Autoimmunerkrankung, sowie Menschen mit Glutenunverträglichkeit (39).
Zöliakie betrifft 0,7-1% der Menschen, während die Zahlen für die Glutenempfindlichkeit zwischen 0,5-13% liegen, wobei die meisten etwa 5-6% betreffen (40, 41).
Insgesamt sind also wahrscheinlich weniger als 10% der Bevölkerung gegenüber Gluten empfindlich. Das sind immer noch Millionen von Menschen allein in den USA und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Dies ist eine schwerwiegende Krankheitslast, die nur einem Nahrungsmittel (Weizen) zugeschrieben wird.
Einige Getreidearten, insbesondere Weizen, haben auch einen hohen Gehalt an FODMAPs, einer Art Kohlenhydrat, das bei vielen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen kann (42, 43).
Doch nur weil Gluten vielen Menschen Probleme bereitet, bedeutet dies nicht, dass „Getreide“ schlecht ist, denn viele andere Vollkornprodukte sind glutenfrei.
Dazu gehören Reis, Mais, Quinoa und Hafer (Hafer muss für Zöliakie-Patienten als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden, da bei der Verarbeitung manchmal Spurenmengen von Weizen beigemischt werden).
Getreide hat einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und ist wahrscheinlich für Diabetiker ungeeignet.
Getreide ist sehr kohlenhydratreich.
Aus diesem Grund können sie bei Menschen, die nicht viel Kohlenhydrate in der Ernährung vertragen, Probleme verursachen.
Dies gilt insbesondere für Diabetiker, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr gut zurechtkommen (44).
Wenn Diabetiker viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, schießt ihr Blutzucker in die Höhe, es sei denn, sie nehmen Medikamente (wie Insulin) ein, um ihn zu senken.
Menschen, die an Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Diabetes leiden, sollten daher Körner, insbesondere die raffinierte Sorte, meiden.
Allerdings sind in dieser Hinsicht nicht alle Körner gleich, und einige von ihnen (wie z.B. Hafer) können sogar vorteilhaft sein (45, 46).
Eine kleine Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Haferflocken den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkte und den Insulinbedarf um 40% reduzierte (47).
Obwohl das Vermeiden aller Körner für Diabetiker (wegen der Kohlenhydrate) eine gute Idee sein mag, sind Vollkorngetreide zumindest „weniger schlecht“ als raffiniertes Getreide (48).
Getreidekörner enthalten Antinährstoffe, aber es ist möglich, sie abzubauen
Ein häufiges Argument gegen Getreide ist, dass es Antinährstoffe enthält (49).
Antinährstoffe sind Substanzen in Lebensmitteln, insbesondere in Pflanzen, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe stören.
Dazu gehören Phytinsäure, Lektine und zahlreiche andere.
Phytinsäure kann Mineralien binden und ihre Aufnahme verhindern, und Lektine können Schäden im Darm verursachen (50, 51).
Es ist jedoch zu bedenken, dass Antinährstoffe nicht spezifisch für Getreide sind. Sie finden sich auch in allen möglichen gesunden Nahrungsmitteln, einschließlich Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Knollen und sogar in Obst und Gemüse.
Wenn wir alle Nahrungsmittel vermeiden würden, die Antinährstoffe enthalten, dann gäbe es nicht mehr viel zu essen.
Allerdings können traditionelle Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren die meisten Antinährstoffe abbauen (52, 53, 54).
Leider haben die meisten heute verzehrten Körner diese Verarbeitungsmethoden nicht durchlaufen, so dass sie möglicherweise erhebliche Mengen an Antinährstoffen enthalten.
Dennoch bedeutet die Tatsache, dass ein Lebensmittel Antinährstoffe enthält, nicht, dass es schlecht für Sie ist. Jedes Lebensmittel hat seine Vor- und Nachteile, und die Vorteile echter, vollwertiger Lebensmittel überwiegen in der Regel bei weitem die schädlichen Auswirkungen von Antinährstoffen.
Einige Getreidefreie Diäten haben starke gesundheitliche Vorteile
Es wurden mehrere Studien zu Diäten durchgeführt, die keine Körner enthalten.
Dazu gehören kohlenhydratarme Diäten und die Paläo-Diät.
Die Paläo-Diät meidet Getreide prinzipiell, aber kohlenhydratarme Diäten eliminieren es wegen des Kohlenhydratgehalts.
Viele Studien sowohl zu kohlenhydratarmem als auch zu kohlenhydratreichem Essen haben gezeigt, dass diese Diäten zu Gewichtsverlust, weniger Bauchfett und erheblichen Verbesserungen verschiedener Gesundheitsmerkmale führen können (55, 56, 57).
Diese Studien verändern in der Regel viele Dinge gleichzeitig, so dass man nicht sagen kann, dass allein das Entfernen der Körner die gesundheitlichen Vorteile verursacht hat.
Aber sie zeigen deutlich, dass eine Ernährung nicht unbedingt Getreide enthalten muss, um gesund zu sein.
Auf der anderen Seite gibt es viele Studien über die mediterrane Ernährung, die Getreide (meist ganze Körner) umfasst.
Die mediterrane Ernährung hat auch große gesundheitliche Vorteile und senkt das Risiko von Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod (58, 59).
Diesen Studien zufolge können sowohl Diäten, die Getreide enthalten als auch solche, die Getreide ausschließen, mit einer ausgezeichneten Gesundheit vereinbar sein.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung hängt all dies vollständig vom Individuum ab.
Wenn Sie Körner mögen und sich gut fühlen, wenn Sie sie essen, dann scheint es keinen guten Grund zu geben, sie zu meiden, solange Sie hauptsächlich Vollkorn essen.
Wenn Sie andererseits Körner nicht mögen oder wenn Sie sich schlecht fühlen, dann schadet es auch nicht, sie zu meiden.
Getreide ist nicht essentiell, und es gibt darin keinen Nährstoff, den man nicht aus anderen Nahrungsmitteln beziehen kann.
Letztendlich ist Getreide für einige gut, für andere nicht.
Wenn Sie Körner mögen, essen Sie sie. Wenn Sie sie nicht mögen, oder wenn sie Ihnen ein schlechtes Gefühl geben, dann meiden Sie sie. So einfach ist das.
