Obst und Gemüse enthalten nicht nur Nährstoffe, die die täglichen Funktionen unseres Körpers unterstützen, sondern die Forschung hat auch gezeigt, dass diese Nahrungsmittel dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten und anderer chronischer Krankheiten zu verringern.
Zusätzlich zur Vermittlung dieser gesundheitlichen Vorteile sind frisches Obst und Gemüse im Allgemeinen fett- und kalorienarm, was sie für Menschen, die auf ihr Gewicht achten, zu einer attraktiven Wahl machen kann. Einige Diätassistenten sind jedoch möglicherweise misstrauisch, wenn sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren. Enthalten Obst und Gemüse schließlich nicht sehr viel Zucker und Kohlenhydrate?
Es stimmt, Obst und Gemüse enthalten zwar Kohlenhydrate, aber das ist kein Grund, sie vom Teller zu lassen. Obst und Gemüse enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Wenn Sie also die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge auswählen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile dieser köstlichen und vielseitigen Lebensmittel genießen, während Sie Kohlenhydrate schneiden.
Lesen Sie weiter für unsere Listen mit den besten kohlenhydratarmen Obst- und Gemüsesorten, die Sie in Ihren gesunden, kohlenhydratarmen Ernährungsplan aufnehmen können.
Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte
Einige kohlenhydratarme Diäten sagen ausdrücklich, dass man Obst vermeiden soll, zumindest für einen bestimmten Teil der Ernährung. Dies liegt daran, dass Obst aufgrund seines höheren Anteils an natürlich vorkommenden Zuckern einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten Gemüsesorten aufweist.
Aber diese Zucker sind nicht alle schlecht – für die meisten Menschen können sie in angemessenen Mengen alle einem gesunden Zweck dienen, ohne dass sie bei den Kohlenhydraten über Bord gehen.
Die drei Zuckerarten, die in Früchten vorkommen, sind Glukose, Fruktose und Saccharose.
Glukose ist die bevorzugte und voreingestellte Energiequelle des Körpers für das Gehirn und die Muskeln sowie alle anderen Zellen im Körper.
Fruktose wird ausschließlich von der Leber verstoffwechselt, was sich von der Verstoffwechselung von Glukose im Körper unterscheidet. Während einige Forscher davor warnen, regelmäßig hohe Fruktosekonzentrationen zu konsumieren, gilt dieser Ratschlag für zugesetzte Fruktose wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder Agavennektar, nicht für ganze Früchte.
Saccharose ist Ihnen vielleicht vertrauter als „Tafelzucker“, aber sie kommt auch natürlich in einigen Früchten vor. Unser Körper ist mit einem Enzym ausgestattet, das sie in Glukose und Fruktose spaltet und sie dann als jeden dieser einzelnen Zucker verstoffwechselt.
Wenn Ihr Arzt Ihnen empfohlen hat, Zucker oder insbesondere Fruktose zu meiden, sollten Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Wenn nicht, finden Sie wahrscheinlich einen Weg, Obst in Ihre kohlenhydratarme Ernährung zu integrieren.
Einige Obstsorten haben weniger Kohlenhydrate pro Standardportion, meist aufgrund ihres höheren Wassergehalts, oder weisen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts weniger resorbierbare Kohlenhydrate auf. Diese resorbierbaren Kohlenhydrate werden oft als Net Carbs bezeichnet.
Ballaststoffe sind zwar ein Kohlenhydrat, aber es ist eines, das Ihr Körper nicht aufnehmen kann, so dass es Ihren Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate beeinflusst. Daher halten manche Menschen Nettokohlenhydrate für wichtiger als Gesamtkohlenhydrate.
Um den Nettokohlenstoffwert eines Lebensmittels zu erhalten, subtrahieren Sie einfach die Gramm (g) an Ballaststoffen, die es enthält, von seinen Gesamtkohlenhydraten.
Hier ist unsere Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte.
1. Wassermelone
Diese Kernfrucht des Sommers hat den niedrigsten Kohlenhydratgehalt und verpackt nur 7,55 g pro 100 g Frucht. Sie ist ballaststoffarm, so dass der größte Teil dieses Kohlenhydrats absorbiert wird. Wassermelone ist auch reich an Vitamin A und hat einen hohen Wassergehalt, der Sie satt macht und gleichzeitig weniger Kalorien liefert. Selbst die Schale hat gesundheitliche Vorteile!
2. Beeren
Beeren sind eine beliebte Wahl für Menschen, die auf die Aufnahme von Kohlenhydraten achten. Erdbeeren haben von allen Beerenarten die wenigsten Kohlenhydrate, während Brombeeren die wenigsten Nettovergaser haben.
Für je 100 g Erdbeeren erhalten Sie 7,68 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe, was ein Netz von 5,68 g Kohlenhydraten ergibt.
Auf je 100 g Brombeeren kommen 9,61 g Kohlenhydrate, aber 5,3 g Ballaststoffe, so dass das Netz nur 4,31 g enthält.
Auch Himbeeren sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie nur 5,44 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion enthalten. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, Kalium und Vitamin C neben vielen anderen Nährstoffen. Und sie enthalten Phytochemikalien, d.h. Verbindungen, die bestimmten chronischen Krankheiten vorbeugen können.
3. Kantaloupe
Diese beliebte Orangenmelone eignet sich hervorragend an einem heißen Sommertag und enthält nur 8,16 g Kohlenhydrate und 0,9 g Ballaststoffe pro 100 g Frucht, was einem Nettogehalt von nur 7,26 g Kohlenhydraten entspricht.
Melonen gelten auch als Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt. Manche Menschen essen gern Kantaloupe oder Honigtau mit Thunfischsalat. Versuchen Sie, Cantaloupe mit Limette, Minze und Wasser zu mischen, um ein erfrischendes Agua fresca zu erhalten.
4. Avocados
Ja, Avocados sind eine Frucht, und sie haben zudem einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Pro 100 g Avocado erhalten Sie schätzungsweise 8,53 g Kohlenhydrate und 6,7 g Ballaststoffe, was einem Nettogehalt von nur 1,83 g Kohlenhydraten entspricht!
Darüber hinaus erhalten Sie durch diese Avocado-Portion gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die bekanntermaßen gut für die Herzgesundheit sind. Schneiden Sie die Avocado in Scheiben auf einen Salat oder Wrap, machen Sie einen Avocado-Tomatensalat oder servieren Sie ihn mit gekochten Eiern. Erfahren Sie 16 weitere Gründe, warum Sie auf Avocados nicht verzichten möchten.
5. Honigtau
Honigtau, eine weitere Melone, enthält 9,09 g Kohlenhydrate und 0,8 g Ballaststoffe pro 100 g, was einem Nettogehalt von 8,29 g Kohlenhydraten entspricht. Honigtau ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium, ein Elektrolyt, den Sie zur Aufrechterhaltung eines guten Blutdrucks, eines ausgewogenen pH-Werts und eines gesunden Stoffwechsels benötigen.
Probieren Sie in Prosciutto verpackte Honigmelonenkugeln als süß-salzige Vorspeise.
6. Pfirsiche
Ein süßer und saftiger Leckerbissen, Pfirsiche enthalten überraschenderweise nicht allzu viele Kohlenhydrate. Auf 100 g Frucht kommen 9,54 g Kohlenhydrate und 1,5 g Ballaststoffe, so dass nur 8,04 g Kohlenhydrate enthalten sind. Für einen kohlenhydratarmen Snack servieren Sie sie mit etwas Hüttenkäse.
Liste der besten kohlenhydratarmen Gemüse
Gemüse wird weniger schlecht geredet als Obst, wenn es um Kohlenhydrate geht. Sie enthalten im Allgemeinen weniger Zucker und damit auch weniger Kohlenhydrate als Früchte.
Selbst wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sollte Gemüse eine wichtige Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung sein. Es hat einen hohen Ballaststoffgehalt und insgesamt weniger Kalorien pro Portion als jede andere Lebensmittelgruppe. Außerdem enthält es eine Reihe gesunder Verbindungen, darunter Phytochemikalien, Vitamine und Mineralien.
Im Allgemeinen gilt: je höher der Wassergehalt in einem Gemüse, desto niedriger der Kohlenhydratgehalt pro Standardportion.
Dies sind die besten Low-Carb-Möglichkeiten.
1. Gurken
Gurken sind eine erfrischende und nahrhafte Ergänzung zu jedem Salat – ob griechisch oder anders! Geschält enthalten sie nur 2,16 g Kohlenhydrate pro 100 g. Wenn Sie sie mit Schale bevorzugen, sind es 3,63 g, was immer noch ziemlich wenig ist.
2. Eisbergsalat
Eisbergsalat ist vielleicht eines der beliebtesten – wenn auch am wenigsten nahrhaften – Gemüse und enthält nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g. Kombinieren Sie ihn mit mehreren anderen Gemüsesorten auf dieser Liste, um einen kohlenhydratarmen Salat mit vielen Nährstoffen zu erhalten.
3. Sellerie
Sellerie hat die gleiche Anzahl von Kohlenhydraten wie Eisbergsalat (2,97 g pro 100 g). Genießen Sie dieses vielseitige Gemüse zu Salaten oder in Aufläufen oder gefüllt mit einer ungesüßten Nussbutter.
4. Weiße Champignons
Champignons enthalten nur 3,26 g Kohlenhydrate pro 100 g. Für ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück fügen Sie sie zu einem Eiweiß-Omelett hinzu.
5. Spinat
Pro 100 g Spinat erhalten Sie 3,63 g Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Das ist nur etwa 1 g pro Tasse. Sie können also Spinatsalate auffüllen und mit mageren Hühnerbruststücken und frischen Erdbeeren belegen.
6. Schweizer Mangold
Ein weiteres nährstoffreiches Blattgemüse, der Mangold, enthält nur 3,74 g Kohlenhydrate pro 100 g. Mangold eignet sich hervorragend für Suppen und wird mit Knoblauch angebraten.
7. Brokkoli
Roher Brokkoli ist ein nährstoffreiches Kreuzblütengemüse und enthält 6,64 g Kohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe, wobei er nur 4,04 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält. Probieren Sie ihn roh in einem Salat, leicht gedünstet oder im Wok gebraten mit Knoblauch, Ingwer und einem Hauch Olivenöl.
8. Paprikaschoten
Als leichter, knuspriger Snack im rohen Zustand oder hervorragend mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse angebraten, haben Paprikaschoten nur 5,88 g Kohlenhydrate pro 100 g.
9. Zucchini
Zucchini können „geknuddelt“ oder mit Hilfe eines Spiralisierers oder Zackenschälers in Nudeln verwandelt werden. Mit nur 3,11 g Kohlenhydraten pro 100 g ist dies eine leckere und kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.
Oder probieren Sie Zucchini, die in dünne Scheiben geschnitten und gegrillt oder gebraten und dann mit anderem Gemüse und einer Sauce zu einer kohlenhydratarmen „Lasagne“ geschichtet werden.
10. Blumenkohl
Blumenkohl hat nur 4,97 g Kohlenhydrate und 2,0 g Fasern, das Netz enthält nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion! Neben dem Genuss seiner Röschen können Sie ihn auch zu einer schmackhaften und kohlenhydratarmen Alternative zu Reis oder anderen Körnern machen.
Reiben Sie es einfach in der Küchenmaschine und servieren Sie es dann gekocht oder roh, entweder als Beilage oder gemischt mit anderem Gemüse und Eiweiß und mit einem Dressing Ihrer Wahl.
11. Spargel
Spargel hat 3,88 g Kohlenhydrate pro 100 g. Probieren Sie ihn gedünstet oder mit ein wenig Olivenöl gebürstet und im Ofen oder Grill gebraten. Mit einem Spritzer frischem Zitronensaft abschmecken.
12. Alfalfa-Sprossen
Alfalfa-Sprossen, die Keimlinge der Luzerne, haben 2,1 g Kohlenhydrate pro 100 g. Dieses nahrhafte Gemüse ist eine perfekte Salatkrönung.
13. Radieschen
Radieschen haben nur 3,4 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind ein oft übersehenes, aber schmackhaftes und nahrhaftes Gemüse.
In Scheiben geschnittene Radieschen eignen sich hervorragend als Beilage zu Salaten, oder genießen Sie ganze Radieschen mit einer Prise Meersalz oder getaucht in Ihren Lieblingsaufstrich oder Ihr Lieblingsdressing.
14. Rucola
Rucola ist ein vielseitig verwendbares Blattgrün, das nur 3,65 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält. Es hat einen würzigen Geschmack mit einer pfeffrig-pfeffrigen Qualität und ist eine besonders gute Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalzium.
Probieren Sie es in Salaten, die mit anderem Grün gemischt werden, oder gekocht in Soßen, Suppen oder Eintöpfen.
15. Radicchio
Radicchio hat nur 4,48 g Kohlenhydrate pro 100 g, und seine kräftigen Blätter können als Salatwickel verwendet werden, um sie mit Zutaten Ihrer Wahl zu füllen.
Radicchio kann roh oder gekocht auf verschiedene Arten genossen werden. Er hält sogar dem Grillen stand.
16. Tomaten
Tomaten haben nur 3,89 g Kohlenhydrate und 1,2 g Fasern, während das Netz nur 2,69 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion enthält!
Genießen Sie sie roh als einfachen, gesunden Snack mit Salz und Pfeffer, als Belag auf Salaten oder Sandwiches, oder gekocht in Suppen oder zur Herstellung von Soßen.
Andere Gemüse
Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse, von Gurkeneinlagen bis hin zu Krautsauerkraut oder Kimchi, kann eine weitere kohlenhydratarme Option sein, um Ihren Gemüseverzehr zu variieren. Entscheiden Sie sich für fermentiertes, nicht nur eingelegtes Gemüse, das gesunde Probiotika im Darm enthält. Überprüfen Sie die Liste der Zutaten, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.
Tabelle der pflanzlichen Ernährung
Im Folgenden finden Sie einen schnellen und einfachen Leitfaden über den Nährwert von kohlenhydratarmem Gemüse – bringen Sie ihn doch einfach bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf mit! Denken Sie daran, dass diese Werte für rohes Gemüse gelten (der Kohlenhydratgehalt kann sich beim Kochen leicht verschieben).
Für diejenigen, die sich für Netzvergaser interessieren, die in dieser Tabelle aufgeführt sind.
| Gemüse | Kohlenhydrate insgesamt | Faser | Netz-Vergaser | Kalorien | Fett | Protein |
| Alfalfa-Sprossen | 2.1 g | 1.9 g | 0.2 g | 23 | 0.69 g | 3.99 g |
| Sellerie | 3.0 g | 1.6 g | 1.4 g | 16 | 0.2 g | 0.7 g |
| Eisbergsalat | 3.0 g | 1.2 g | 1.8 g | 14 | 0.1 g | 0.9 g |
| Zucchini | 3.11 g | 1.0 g | 2.11 g | 17 | .32 g | 1.21 g |
| weiße Champignons | 3.3 g | 1.0 g | 2.3 g | 22 | 0.3 g | 3.1 g |
| Radieschen | 3.4 g | 1.6 g | 1.8 g | 16 | 0.10 g | 0.68 g |
| Spinat | 3.6 g | 2.2 g | 1.4 g | 23 | 0.4 g | 2.9 g |
| Gurke | 3.6 g | 0.5 g | 3.1 g | 16 | 0.1 g | 0.7 g |
| Rucola | 3.65 g | 1.6 g | 2.05 g | 25 | 0.66 g | 2.58 g |
| Mangold | 3.7 g | 1.6 g | 2.1 g | 19 | 0.2 g | 1.8 g |
| Spargel | 3.88 g | 2.1 g | 1.78 g | 20 | 0.12 g | 2.20 g |
| Tomaten | 3.89 g | 1.2 g | 1.69 g | 18 | 0.2 g | 0.88 g |
| radicchio | 4.48 g | 0.9 g | 3.58 g | 23 | 0.25 g | 0.25 g |
| Paprika | 4.71 g | 1.2 g | 3.51 g | 18 | 0.0 g | 1.18 g |
| Blumenkohl | 4.97 g | 2.0 g | 2.97 g | 25 | 0.28 g | 1.92 g |
| Brokkoli | 6.64 g | 2.6 g | 4.04 g | 34 | 0.4 g | 2.8 g |
* Nährwerte wie von der USDA für rohes, ungekochtes Gemüse festgelegt.
Kohlenhydratarme Diäten
Jetzt haben Sie also Ihre Listen mit kohlenhydratarmem Obst und Gemüse. Wie viel von diesen Nahrungsmitteln Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen wollen, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Ernährung ab, die Sie befolgen. Zu den wichtigsten Arten von kohlenhydratarmer Ernährung gehören
Allgemein kohlenhydratarm. Nach Angaben der American Diabetes Association beträgt die empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten 130 g pro Tag. Daher würde eine tägliche Aufnahme von weniger als 130 g Kohlenhydraten pro Tag als „kohlenhydratarme“ Ernährung angesehen.
Höhlenmensch ernährt sich. Einige Diäten, wie die paläolithische oder „Paläo“-Diät oder die „Ur“-Diät, erfordern eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme. Die spezifischen Zahlen können jedoch von Person zu Person variieren, je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen. Beispielsweise können Sie im Rahmen dieser Diäten zwischen 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag bis zu 50 g pro Tag zu sich nehmen.
Ultra-niedrig-Kohlenhydrat. Einige Personen, die eine sehr restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten, wie z.B. die ketogene Diät, sind normalerweise auf 20 g oder weniger Kohlenhydrate pro Tag beschränkt.
Ganz gleich, welche Diät Sie einhalten, Sie sollten in der Lage sein, jeden Tag einige Portionen kohlenhydratarmes Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.
Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie irgendwelche extremen Ernährungsumstellungen vornehmen, einschließlich einer schwerwiegenden Änderung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.
Eine kohlenhydratarme Diät muss nicht immer nur Eiweiß und Fett bedeuten. Obst und Gemüse kann eine wichtige Ernährungsrolle in Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan spielen.
Halten Sie diese Listen mit kohlenhydratarmen Obst- und Gemüsesorten griffbereit, um Ihren Teller interessanter und Ihre Ernährung vollständiger zu gestalten, wenn Sie Ihren kohlenhydratarmen Plan einhalten.
