Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate geben dem Körper Energie, um die geistigen und körperlichen Aufgaben des Tages zu bewältigen. Bei der Verdauung oder Verstoffwechselung von Kohlenhydraten werden Lebensmittel in Zucker zerlegt, der auch als Saccharide bezeichnet wird. Diese Moleküle beginnen im Mund mit der Verdauung und werden im Körper für alles Mögliche verwendet, von normalen Zellfunktionen bis hin zu Zellwachstum und -reparatur.

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass einige Kohlenhydrate als „gut“ und andere als „schlecht“ gelten. Aber wirklich, so einfach ist das nicht.

Es gibt drei Haupttypen von Kohlenhydraten. Einige Kohlenhydrate kommen natürlich vor. Man findet sie in ganzem Obst und Gemüse, während andere verarbeitet und raffiniert werden und entweder nährstoffarm oder nährstoffarm sind. So sieht es aus:

Arten von Kohlenhydraten

Die drei Arten von Vergasern sind:

  • Stärken oder komplexe Kohlenhydrate
  • Zucker oder einfache Kohlenhydrate
  • Faser

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate spalten sich in Glukose (alias Blutzucker) auf. Ein einfacher Kohlenhydrat ist ein Kohlenhydrat, das aus einem oder zwei Zuckermolekülen besteht, während ein komplexer Kohlenhydrat drei oder mehr Zuckermoleküle enthält.

Ballaststoffe hingegen kommen in gesunden Kohlenhydraten vor, werden aber nicht verdaut oder abgebaut. Es hat sich gezeigt, dass es gut für die Herzgesundheit und die Gewichtskontrolle ist.

Natürlich vorkommende Einfachzucker kommen in Obst und Milchprodukten vor. Es gibt auch verarbeitete und raffinierte Einfachzucker, die Lebensmittelunternehmen Lebensmitteln wie Limonaden, Süßigkeiten und Desserts beifügen können.

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind

  • ganze Körner
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen
  • Kartoffeln

Ballaststoffe finden sich in vielen gesunden Kohlenhydraten wie z.B:

  • Früchte
  • Gemüse
  • ganze Körner
  • Bohnen
  • Hülsenfrüchte

Der Verzehr von faserigen, komplexen und einfachen Kohlenhydraten aus natürlich vorkommenden Quellen wie Obst kann Sie vor Krankheiten schützen und Ihnen sogar helfen, Ihr Gewicht zu halten. Diese Kohlenhydrate enthalten mehr Vitamine und Mineralien.

Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate sind jedoch kalorienreich, aber relativ nährstoffarm. Sie führen tendenziell zu einer Gewichtszunahme und können sogar zur Entstehung von mit Adipositas zusammenhängenden Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten beitragen.

Tägliche Aufnahme

Kohlenhydrate sollten nach den amerikanischen Ernährungsrichtlinien 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Für eine Person, die standardmäßig 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, bedeutet dies, dass Kohlenhydrate 900 bis 1.300 dieser Kalorien ausmachen können. Dies entspricht etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag. Ihre Kohlenhydratzufuhr hängt jedoch von Ihren individuellen Bedürfnissen ab.

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Die gesamte Nahrung, die Sie zu sich nehmen, durchläuft Ihr Verdauungssystem, so dass sie vom Körper aufgespalten und verwertet werden können. Kohlenhydrate nehmen einen Weg, der mit der Aufnahme im Mund beginnt und mit der Ausscheidung aus dem Dickdarm endet. Zwischen dem Eintritt und dem Austritt passiert eine Menge.

1. Der Mund

Sie beginnen Kohlenhydrate in dem Moment zu verdauen, in dem das Essen auf Ihren Mund trifft. Der Speichel, der von Ihren Speicheldrüsen abgesondert wird, befeuchtet die Nahrung während des Kauens.

Der Speichel setzt ein Enzym namens Amylase frei, das den Abbauprozess des Zuckers in den Kohlenhydraten, die Sie essen, in Gang setzt.

2. Der Magen

Von dort schlucken Sie das Essen, nachdem es in kleinere Stücke gekaut wurde. Die Kohlenhydrate gelangen durch die Speiseröhre in den Magen. In diesem Stadium wird die Nahrung als Chymus bezeichnet.

Ihr Magen bildet Säure, um die Bakterien im Speisebrei abzutöten, bevor er seinen nächsten Schritt auf dem Verdauungsweg macht.

3. Der Dünndarm, die Bauchspeicheldrüse und die Leber

Das Chymus geht dann vom Magen in den ersten Teil des Dünndarms, den so genannten Zwölffingerdarm. Dies führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Pankreas-Amylase freisetzt. Dieses Enzym spaltet den Chymus in Dextrin und Maltose auf.

Von dort aus beginnt die Dünndarmwand Lactase, Sucrase und Maltase zu bilden. Diese Enzyme bauen die Zucker noch weiter zu Monosacchariden oder Einfachzuckern ab.

Diese Zucker sind diejenigen, die schließlich im Dünndarm resorbiert werden. Sobald sie resorbiert sind, werden sie von der Leber noch stärker verarbeitet und als Glykogen gespeichert. Andere Glukose wird durch den Blutkreislauf durch den Körper transportiert.

Das Hormon Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt und ermöglicht die Nutzung der Glukose als Energie.

4. Dickdarm

Alles, was nach diesen Verdauungsprozessen übrig bleibt, geht in den Dickdarm. Dort wird es von Darmbakterien abgebaut. Ballaststoffe sind in vielen Kohlenhydraten enthalten und können vom Körper nicht verdaut werden. Sie gelangen in den Dickdarm und werden dann mit dem Stuhl ausgeschieden.

Medizinische Bedingungen, die die Verdauung von Kohlenhydraten beeinflussen

Es gibt einige medizinische Bedingungen, die den Prozess der Verdauung von Kohlenhydraten unterbrechen können. Die folgende Liste ist nicht erschöpfend und diese Erkrankungen sind normalerweise selten und genetisch bedingt, d.h. sie werden bei der Geburt vererbt.

Galaktosämie

Galaktosämie ist eine genetische Störung, die beeinflusst, wie der Körper den einfachen Zucker Galaktose verarbeitet, einen Zucker, der Teil eines größeren Zuckers namens Laktose ist, der in Milch, Käse und anderen Milchprodukten vorkommt. Sie führt dazu, dass zu viel von diesem Zucker im Blut vorhanden ist, was zu Komplikationen wie Leberschäden, Lernschwierigkeiten oder Fortpflanzungsproblemen führt.

Fruktose-Malabsorption

Diese Erkrankung wurde auch als diätetische Fruktoseintoleranz bezeichnet. Sie wirkt sich darauf aus, wie der Körper den Zucker Fruktose aus Obst und Gemüse, Honig, Agaven und verarbeiteten Lebensmitteln abbaut. Zu den Symptomen gehören:

  • Übelkeit
  • Durchfall
  • chronische Müdigkeit

Mukopolysaccharidosen

Das Hunter-Syndrom ist eine Art von Erbkrankheit, die unter Mukopolysaccharidosen (MPS) klassifiziert wird. Sie beginnt typischerweise im Alter zwischen 2 und 4 Jahren und wird durch ein fehlendes Enzym verursacht, das keine Kohlenhydrate aufspaltet. Körperliche Fähigkeiten, Aussehen, geistige Entwicklung und Organfunktion können durch diese Störung beeinträchtigt werden.

Störungen des Pyruvatstoffwechsels

Pyruvatdehydrogenasemangel ist eine Art von Erbkrankheit, die unter Pyruvatstoffwechselstörungen klassifiziert wird. Sie verursacht eine Ansammlung von Milchsäure im Blutkreislauf.

Die Symptome können bereits im Säuglingsalter beginnen. Dazu gehören:

  • Lethargie
  • schlechte Ernährung
  • schnelle Atmung
  • schlechter Muskeltonus
  • anormale Augenbewegungen

Die Symptome können sich nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verschlimmern.

Der Körper braucht Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Eine Ernährung, die reich an gesunden Vollwertnahrungsmitteln ist, sollte Ihnen genügend Brennstoff liefern, um den Tag zu überstehen.

Achten Sie darauf, dass Sie eine große Menge komplexer Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse einplanen – im Allgemeinen zwischen 900 und 1.300 Kalorien pro Tag. Natürlich hängt diese Menge von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Für Ihren spezifischen Kohlenhydratbedarf sollten Sie mit einem Ernährungsberater sprechen.

Weitere Tipps

  • Füllen Sie Ihren Teller neben Obst und Gemüse mit Vollkorn statt mit raffinierten Körnern. Diese komplexe Kohlenhydratauswahl enthält mehr Ballaststoffe und Schlüsselnährstoffe, wie B-Vitamine.
  • Achten Sie auf Milchprodukte mit Zuckerzusatz. Fettarme Milch, Käse und Joghurt geben dem Körper das benötigte Kalzium und Eiweiß sowie andere Vitamine und Mineralien ohne die Kalorienbelastung.
  • Integrieren Sie mehr Bohnen, Erbsen und Linsen in Ihren Tag. Diese Hülsenfrüchte liefern Ihnen nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch beeindruckende Mengen an Protein, Folat, Kalium, Eisen und Magnesium ohne viel Fett.
  • Lesen Sie Ihre Etiketten. Halten Sie immer Ausschau nach zugesetztem Zucker, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln. Ihr Ziel sollte es sein, weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu gewinnen.