Auf der anderen Seite halten die meisten Gesundheitsbehörden sie für sicher, und viele Menschen verwenden sie, um ihre Zuckerzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Erkenntnisse über künstliche Süßstoffe und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind künstliche Süssstoffe?
Künstliche Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe sind Chemikalien, die einigen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, um sie süß schmecken zu lassen.
Sie werden oft als „intensive Süßstoffe“ bezeichnet, weil sie einen Geschmack ähnlich dem von Tafelzucker bieten, aber bis zu mehreren tausend Mal süßer sind.
Obwohl einige Süßstoffe Kalorien enthalten, ist die zum Süßen von Produkten benötigte Menge so gering, dass man am Ende fast keine Kalorien verbraucht (1).
Wie funktionieren künstliche Süssstoffe?
Die Oberfläche Ihrer Zunge ist von vielen Geschmacksknospen bedeckt, die jeweils mehrere Geschmacksrezeptoren enthalten, die verschiedene Aromen wahrnehmen (2).
Wenn Sie essen, treffen Ihre Geschmacksrezeptoren auf Nahrungsmoleküle.
Eine perfekte Passung zwischen einem Rezeptor und einem Molekül sendet ein Signal an Ihr Gehirn und ermöglicht Ihnen, den Geschmack zu identifizieren (2).
Zum Beispiel passt das Zuckermolekül perfekt in Ihren Geschmacksrezeptor für Süße, so dass Ihr Gehirn den süßen Geschmack erkennen kann.
Künstliche Süssstoffmoleküle sind den Zuckermolekülen so ähnlich, dass sie auf den Süssstoffrezeptor passen.
Sie unterscheiden sich jedoch im Allgemeinen zu sehr von Zucker, als dass Ihr Körper sie in Kalorien aufspalten könnte. Auf diese Weise liefern sie einen süßen Geschmack ohne die hinzugefügten Kalorien.
Nur eine Minderheit der künstlichen Süßstoffe hat eine Struktur, die Ihr Körper in Kalorien zerlegen kann. Angesichts der Tatsache, dass nur sehr geringe Mengen an künstlichen Süßstoffen benötigt werden, um Lebensmittel süß schmecken zu lassen, verbrauchen Sie praktisch keine Kalorien (1).
Gängige künstliche Süssstoffe
Die folgenden künstlichen Süssstoffe sind zur Verwendung in den Vereinigten Staaten und/oder der Europäischen Union zugelassen (3, 4):
- Aspartam. Aspartam, das unter den Markennamen NutraSweet, Equal oder Sugar Twin verkauft wird, ist 200 Mal süßer als Tafelzucker.
- Acesulfam-Kalium. Auch als Acesulfam K bekannt, ist es 200 Mal süßer als Tafelzucker. Er eignet sich zum Kochen und Backen und wird unter den Markennamen Sunnet oder Sweet One verkauft.
- Advantame. Dieser Süßstoff ist 20.000-mal süßer als Tafelzucker und zum Kochen und Backen geeignet.
- Aspartam-Acesulfam-Salz. Es wird unter dem Markennamen Twinsweet verkauft und ist 350-mal süßer als Tafelzucker.
- Zyklamat. Cyclamat, das 50-mal süßer als Tafelzucker ist, wurde zum Kochen und Backen verwendet. In den Vereinigten Staaten ist es jedoch seit 1970 verboten.
- Neotam. Dieser unter dem Markennamen Newtame verkaufte Süßstoff ist 13.000-mal süßer als Tafelzucker und zum Kochen und Backen geeignet.
- Neohesperidin. Er ist 340-mal süßer als Tafelzucker und eignet sich zum Kochen, Backen und Mischen mit säurehaltigen Lebensmitteln. Beachten Sie, dass er nicht für die Verwendung in den Vereinigten Staaten zugelassen ist.
- Sacchari. Saccharin, das unter den Markennamen Sweet’N Low, Sweet Twin oder Necta Sweet verkauft wird, ist 700-mal süßer als Tafelzucker.
- Sucralose. Sucralose, die 600-mal süßer als Tafelzucker ist, eignet sich zum Kochen, Backen und Mischen mit sauren Lebensmitteln. Sie wird unter dem Markennamen Splenda verkauft.
Künstliche Süßstoffe, Appetit und Gewicht
Künstliche Süßstoffe sind bei Personen beliebt, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Ihre Auswirkungen auf Appetit und Gewicht variieren jedoch von Studie zu Studie.
Auswirkungen auf den Appetit
Einige Menschen glauben, dass künstliche Süßstoffe den Appetit steigern und die Gewichtszunahme fördern könnten (5).
Die Idee dahinter ist, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht in der Lage sind, den Belohnungspfad zu aktivieren, der notwendig ist, damit Sie sich nach dem Essen zufrieden fühlen (6).
Da sie süß schmecken, aber nicht die Kalorien haben, die in anderen süß schmeckenden Nahrungsmitteln enthalten sind, wird angenommen, dass sie das Gehirn so verwirren, dass es sich immer noch hungrig fühlt (7, 8).
Darüber hinaus sind einige Wissenschaftler der Meinung, dass man im Vergleich zur zuckergesüßten Version mehr von einem künstlich gesüßten Lebensmittel essen müsste, um sich satt zu fühlen.
Es wurde sogar angedeutet, dass Süßstoffe Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel auslösen können (5).
Dennoch unterstützen viele neuere Studien nicht die Idee, dass künstliche Süßstoffe den Hunger oder die Kalorienaufnahme steigern (9, 10, 11, 12, 13).
Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Teilnehmer weniger Hunger und Kalorien zu sich nehmen, wenn sie zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke durch künstlich gesüßte Alternativen ersetzen (14, 15, 16, 17, 18).
Auswirkungen auf das Gewicht
Hinsichtlich der Gewichtskontrolle berichten einige Beobachtungsstudien über einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von künstlich gesüßten Getränken und Fettleibigkeit (19, 20).
Randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung – berichten jedoch, dass künstliche Süßstoffe das Körpergewicht, die Fettmasse und den Taillenumfang reduzieren können (21, 22).
Diese Studien zeigen auch, dass der Ersatz regulärer Erfrischungsgetränke durch zuckerfreie Versionen den Body-Mass-Index (BMI) um bis zu 1,3-1,7 Punkte senken kann (23, 24).
Darüber hinaus kann die Wahl künstlich gesüßter Lebensmittel anstelle von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien reduzieren.
Verschiedene Studien mit einer Dauer von 4 Wochen bis zu 40 Monaten zeigen, dass dies zu einem Gewichtsverlust von bis zu 2,9 Pfund (1,3 kg) führen kann (13, 25, 26).
Künstlich gesüßte Getränke können eine einfache Alternative für diejenigen sein, die regelmäßig Erfrischungsgetränke konsumieren und ihren Zuckerverbrauch senken wollen.
Die Entscheidung für Diätsoda führt jedoch nicht zu einer Gewichtsabnahme, wenn Sie dies durch den Verzehr größerer Portionen oder zusätzlicher Süßigkeiten kompensieren. Wenn Diät-Soda Ihren Heißhunger auf Süßigkeiten verstärkt, ist es vielleicht am besten, sich an Wasser zu halten (27).
Künstliche Süßstoffe und Diabetes
Menschen mit Diabetes können von der Wahl künstlicher Süßstoffe profitieren, da sie einen süßen Geschmack ohne den damit einhergehenden Anstieg des Blutzuckerspiegels bieten (18, 28, 29).
Einige Studien berichten jedoch, dass das Trinken von Diätsoda mit einem um 6-121% höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden ist (30, 31, 32).
Dies mag widersprüchlich erscheinen, aber es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass alle Studien Beobachtungsstudien waren. Sie haben nicht bewiesen, dass künstliche Süßstoffe Diabetes verursachen, sondern nur, dass Menschen, die wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes erkranken, auch gerne Diätsoda trinken.
Andererseits zeigen viele kontrollierte Studien, dass künstliche Süssstoffe keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel haben (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Bisher hat nur eine kleine Studie bei hispanischen Frauen einen negativen Effekt festgestellt.
Frauen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks ein künstlich gesüßtes Getränk tranken, hatten einen um 14% höheren Blutzuckerspiegel und einen um 20% höheren Insulinspiegel als Frauen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks Wasser tranken (39).
Die Teilnehmer waren es jedoch nicht gewohnt, künstlich gesüßte Getränke zu trinken, was die Ergebnisse teilweise erklären könnte. Darüber hinaus können künstliche Süßstoffe je nach Alter oder genetischem Hintergrund der Menschen unterschiedliche Wirkungen haben (39).
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass der Ersatz von mit Zucker gesüßten Getränken durch künstlich gesüßte Getränke bei der hispanischen Jugend stärkere Auswirkungen hatte (40).
Dies könnte mit der oben erwähnten unerwarteten Wirkung auf hispanische Frauen zusammenhängen.
Obwohl die Forschungsergebnisse nicht einheitlich sind, sprechen die aktuellen Beweise im Allgemeinen für die Verwendung künstlicher Süßstoffe bei Diabetikern. Dennoch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um ihre langfristigen Auswirkungen in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu bewerten.
Künstliche Süßstoffe und metabolisches Syndrom
Das Metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Reihe von Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Bauchfett und abnormale Cholesterinwerte.
Diese Erkrankungen erhöhen Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Schlaganfall, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Diät-Soda-Trinker ein bis zu 36% höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben könnten (41).
Hochwertigere Studien berichten jedoch, dass Diätsoda entweder keine oder eine schützende Wirkung hat (42, 43, 44).
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden Menschen mit Fettleibigkeit und Übergewicht aufgefordert, täglich entweder eine viertel Gallone (1 Liter) normaler Soda, Diätsoda, Wasser oder teilentrahmte Milch zu trinken.
Am Ende der sechsmonatigen Studie wogen diejenigen, die die Diätsoda tranken, 17-21% weniger, hatten 24-31% weniger Bauchfett, 32% niedrigere Cholesterinwerte und 10-15% niedrigeren Blutdruck im Vergleich zu denjenigen, die reguläre Soda tranken (44).
Tatsächlich bot Trinkwasser die gleichen Vorteile wie das Trinken von Diätsoda (44).
Künstliche Süßstoffe und Darmgesundheit
Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, und eine schlechte Darmgesundheit ist mit zahlreichen Problemen verbunden.
Dazu gehören Gewichtszunahme, schlechte Blutzuckereinstellung, metabolisches Syndrom, ein geschwächtes Immunsystem und gestörter Schlaf (45, 46, 47, 48, 49, 50).
Die Zusammensetzung und Funktion von Darmbakterien variiert von Person zu Person und wird durch das beeinflusst, was Sie essen, einschließlich bestimmter künstlicher Süßstoffe (51, 52).
In einer Studie störte der künstliche Süßstoff Saccharin das Gleichgewicht der Darmbakterien bei vier von sieben gesunden Teilnehmern, die nicht daran gewöhnt waren, Saccharin zu konsumieren.
Die vier „Responder“ zeigten auch eine schlechtere Blutzuckerkontrolle bereits 5 Tage nach dem Verzehr des künstlichen Süßstoffs (53).
Als zudem die Darmbakterien dieser Menschen auf Mäuse übertragen wurden, entwickelten die Tiere auch eine schlechte Blutzuckerkontrolle (53).
Auf der anderen Seite hatten die Mäuse, denen die Darmbakterien von „Non-Respondern“ implantiert wurden, keine Veränderungen in ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (53).
Obwohl interessant, sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Künstliche Süßstoffe und Krebs
Seit den 1970er Jahren tobt eine Debatte darüber, ob es einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und dem Krebsrisiko gibt.
Sie entzündete sich, als in Tierversuchen ein erhöhtes Risiko für Blasenkrebs bei Mäusen festgestellt wurde, die extrem hohe Mengen an Saccharin und Cyclamat erhielten (54).
Mäuse metabolisieren Saccharin jedoch anders als Menschen.
Seitdem haben mehr als 30 Humanstudien keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und dem Risiko, an Krebs zu erkranken, gefunden (1, 55, 56, 57).
Eine solche Studie verfolgte 9.000 Teilnehmer über 13 Jahre und analysierte ihre künstliche Süßstoffaufnahme. Unter Berücksichtigung anderer Faktoren fanden die Forscher keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßungsmitteln und dem Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken (55).
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien, die über einen Zeitraum von 11 Jahren veröffentlicht wurden, keinen Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und dem Konsum künstlicher Süßstoffe (58).
Dieses Thema wurde auch von US-amerikanischen und europäischen Regulierungsbehörden bewertet. Beide waren sich einig, dass künstliche Süßstoffe, wenn sie in den empfohlenen Mengen konsumiert werden, das Krebsrisiko nicht erhöhen (1, 59).
Eine Ausnahme bildet Cyclamat, dessen Verwendung in den Vereinigten Staaten verboten wurde, nachdem die ursprüngliche Studie zu Mäuse-Blasenkrebs 1970 veröffentlicht wurde.
Seither konnten umfangreiche Studien an Tieren keinen Zusammenhang mit Krebs nachweisen. Cyclamat wurde jedoch in den Vereinigten Staaten nie wieder für den Einsatz zugelassen (1).
Künstliche Süssstoffe und Zahngesundheit
Zahnkaries – auch Karies oder Zahnverfall genannt – entsteht, wenn die Bakterien in Ihrem Mund Zucker vergären. Dabei entsteht Säure, die den Zahnschmelz schädigen kann.
Im Gegensatz zu Zucker reagieren künstliche Süßstoffe nicht mit den Bakterien in Ihrem Mund. Das bedeutet, dass sie keine Säuren bilden oder Karies verursachen (60).
Die Forschung zeigt auch, dass Sucralose weniger wahrscheinlich Karies verursacht als Zucker.
Aus diesem Grund lässt die Food and Drug Administration (FDA) zu, dass Produkte, die Sucralose enthalten, behaupten, dass sie Karies reduzieren (60, 61).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt fest, dass alle künstlichen Süssstoffe, wenn sie anstelle von Zucker konsumiert werden, Säure neutralisieren und helfen, Karies vorzubeugen (28).
Aspartam, Kopfschmerzen, Depressionen und Krampfanfälle
Einige künstliche Süßstoffe können bei manchen Personen unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Depressionen und Krampfanfälle hervorrufen.
Die meisten Studien finden zwar keinen Zusammenhang zwischen Aspartam und Kopfschmerzen, zwei Studien weisen jedoch darauf hin, dass einige Menschen empfindlicher sind als andere (62, 63, 64, 65, 66).
Diese individuelle Variabilität kann auch auf die Auswirkungen von Aspartam auf Depressionen zutreffen.
Beispielsweise kann es bei Menschen mit Stimmungsstörungen wahrscheinlicher sein, dass sie als Reaktion auf den Konsum von Aspartam depressive Symptome verspüren (67).
Schließlich erhöhen künstliche Süßstoffe bei den meisten Menschen das Anfallsrisiko nicht. Eine Studie berichtete jedoch über eine erhöhte Hirnaktivität bei Kindern mit Krampfanfällen in Abwesenheit (68, 69, 70).
Sicherheit und Nebenwirkungen
Künstliche Süßstoffe gelten im Allgemeinen als sicher für den menschlichen Verzehr (1).
Sie werden von US-amerikanischen und internationalen Behörden sorgfältig geprüft und reguliert, um sicherzustellen, dass sie sicher zu essen und zu trinken sind.
Einige Menschen sollten es jedoch vermeiden, sie zu konsumieren.
Beispielsweise können Personen mit der seltenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie (PKU) die Aminosäure Phenylalanin, die in Aspartam vorkommt, nicht verstoffwechseln. Daher sollten Personen mit PKU Aspartam meiden.
Darüber hinaus reagieren manche Menschen allergisch auf Sulfonamide – die Klasse von Verbindungen, zu denen das Saccharin gehört. Für sie kann Saccharin zu Atembeschwerden, Hautausschlägen oder Durchfall führen.
Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass bestimmte künstliche Süßstoffe wie Sucralose die Insulinsensitivität verringern und die Darmbakterien beeinflussen (71, 72).
Insgesamt birgt die Verwendung künstlicher Süßstoffe wenig Risiken und kann sogar Vorteile für die Gewichtsabnahme, die Blutzuckereinstellung und die Zahngesundheit haben.
Diese Süßstoffe sind besonders vorteilhaft, wenn Sie sie verwenden, um die Menge des zugesetzten Zuckers in Ihrer Ernährung zu verringern.
Die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen kann jedoch von Person zu Person variieren und hängt von der Art des konsumierten künstlichen Süßstoffs ab.
Manche Menschen fühlen sich nach dem Verzehr künstlicher Süßstoffe schlecht oder haben negative Auswirkungen, obwohl sie für die meisten Menschen sicher und gut verträglich sind.
Wenn Sie auf künstliche Süßstoffe verzichten möchten, versuchen Sie stattdessen natürliche Süßstoffe zu verwenden.
