Dieser Artikel untersucht die potenziellen Risiken und Vorteile von L-Carnitin-Nahrungsergänzungen und erklärt, wie dieser Nährstoff in Ihrem Körper funktioniert.
Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin ist ein Nährstoff und Nahrungsergänzungsmittel.
Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert (1, 2, 3).
Die Mitochondrien fungieren als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.
Ihr Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen.
Damit Ihr Körper es in ausreichender Menge produzieren kann, benötigen Sie auch viel Vitamin C (4).
Zusätzlich zu dem in Ihrem Körper produzierten L-Carnitin können Sie kleine Mengen auch durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch erhalten (5).
Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen sind möglicherweise nicht in der Lage, genug zu produzieren oder zu erhalten. Dies macht L-Carnitin zu einem bedingt essentiellen Nährstoff (6).
Verschiedene Typen von L-Carnitin
L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, in Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.
Hier sind einige andere Arten von Carnitin:
- D-Carnitin: Kann Muskelkater nach dem Sport lindern: Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel in Ihrem Körper verursachen, indem sie die Aufnahme anderer, nützlicherer Formen hemmt (7, 8).
- Acetyl-L-Carnitin: Oft ALCAR genannt, ist dies möglicherweise die effektivste Form für Ihr Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass es Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen zugute kommen könnte (9).
- Propionyl-L-Carnitin: Diese Form ist gut geeignet bei Kreislaufproblemen, wie z.B. peripheren Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann die Produktion von Stickstoffmonoxid steigern, was den Blutfluss verbessert (10, 11).
- L-Carnitin: L-Tartrat: Dieses wird aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate häufig Sportnahrungsergänzungsmitteln zugesetzt. Es kann Muskelkater und die Erholung bei sportlicher Betätigung unterstützen (12, 13, 14).
Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin für die allgemeine Anwendung am wirksamsten zu sein. Sie sollten jedoch immer die Form wählen, die für Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist.
Rolle in Ihrem Körper
Die Hauptrolle von L-Carnitin in Ihrem Körper umfasst die mitochondriale Funktion und die Energieproduktion (3, 15, 16).
In den Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Etwa 98% Ihrer L-Carnitin-Speicher sind in Ihren Muskeln enthalten, zusammen mit Spurenmengen in der Leber und im Blut (17, 18).
L-Carnitin kann dazu beitragen, die mitochondriale Funktion zu steigern, die eine Schlüsselrolle bei Krankheit und gesundem Altern spielt (19, 20, 21).
Neuere Forschungsarbeiten veranschaulichen den potenziellen Nutzen der verschiedenen Carnitin-Formen, die bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Herz- und Gehirnerkrankungen, eingesetzt werden können (22, 23).
Unterstützt es die Gewichtsabnahme?
Theoretisch ist die Verwendung von L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme sinnvoll.
Da L-Carnitin dazu beiträgt, mehr Fettsäuren in Ihre Zellen zu transportieren, damit diese zur Energiegewinnung verbrannt werden können, könnte man meinen, dass dies Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, erhöhen würde.
Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex, und die Ergebnisse von Human- und Tierstudien sind gemischt (24, 25, 26, 27).
In einer achtwöchigen Studie mit 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen denjenigen, die L-Carnitin einnahmen, und denjenigen, die es nicht nahmen (24).
Hinzu kommt, dass fünf der Teilnehmer, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall hatten (24).
In einer anderen Humanstudie wurde die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen stationären Fahrradtrainings beobachtet. Die vierwöchige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhte die Fettverbrennung nicht (28).
Eine Analyse von neun Studien – meist bei fettleibigen Personen oder älteren Erwachsenen – ergab jedoch, dass die Menschen während der Einnahme von L-Carnitin im Durchschnitt 2,9 Pfund (1,3 kg) mehr Gewicht verloren (29).
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin in einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen.
Auch wenn es bei fettleibigen Personen oder älteren Erwachsenen zur Gewichtsabnahme beitragen kann, müssen zunächst eine gründliche Diät und ein Trainingsprogramm durchgeführt werden.
Auswirkungen auf die Gehirnfunktion
L-Carnitin kann die Gehirnfunktion fördern.
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Acetylform, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), dazu beitragen kann, den altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und die Lernmarker zu verbessern (30, 31).
Humanstudien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beiträgt, den mit Alzheimer und anderen Hirnerkrankungen verbundenen Rückgang der Hirnfunktion umzukehren (32, 33, 34).
Diese Form zeigte ähnliche Vorteile für die allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen, die weder an Alzheimer noch an anderen Gehirnerkrankungen litten (35, 36, 37).
In bestimmten Fällen kann diese Form sogar Ihr Gehirn vor Zellschäden schützen.
In einer 90-Tage-Studie erlebten Menschen mit Alkoholabhängigkeit, die 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag einnahmen, signifikante Verbesserungen bei allen Messungen der Gehirnfunktion (38).
Es ist mehr Forschung über den langfristigen Nutzen für gesunde Menschen erforderlich.
Andere Vorteile für die Gesundheit
Einige weitere gesundheitliche Vorteile wurden mit L-Carnitin-Zusätzen in Verbindung gebracht.
Gesundheit des Herzens
Einige Studien zeigen ein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks und des Entzündungsprozesses im Zusammenhang mit Herzkrankheiten (23, 39).
In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einem Rückgang des systolischen Blutdrucks um fast 10 Punkte – der Spitzenwert einer Blutdruckmessung und ein wichtiger Indikator für Herzgesundheit und Krankheitsrisiko (23).
L-Carnitin wird auch mit Verbesserungen bei Patienten mit schweren Herzkrankheiten wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht (40, 41).
In einer 12-monatigen Studie wurde bei Teilnehmern, die L-Carnitin-Präparate einnahmen, ein Rückgang der Herzinsuffizienz und der Todesfälle beobachtet (42).
Übungsleistung
Die Beweise sind gemischt, wenn es um die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht.
In mehreren Studien wird jedoch ein leichter Nutzen in Verbindung mit größeren oder höheren Langzeitdosen festgestellt (43, 44, 45).
Der Nutzen von L-Carnitin kann indirekt sein und erst nach Wochen oder Monaten zum Vorschein kommen. Dies unterscheidet sich von Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt verbessern können.
L-Carnitin kann davon profitieren:
- Erholung: Kann die körperliche Erholung verbessern (46, 47).
- Sauerstoffversorgung der Muskeln: Kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen (48).
- Ausdauer: Kann die Durchblutung und die Stickoxidproduktion erhöhen, wodurch Beschwerden verzögert und Müdigkeit verringert werden können (48).
- Muskelkater: Kann Muskelkater nach sportlicher Betätigung verringern (49).
- Produktion roter Blutkörperchen: Kann die Produktion roter Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch Ihren Körper und Ihre Muskeln transportieren (50, 51).
Typ-2-Diabetes
L-Carnitin kann auch die Symptome des Typ-2-Diabetes und der damit verbundenen Risikofaktoren reduzieren (52, 53, 54).
Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Antidiabetika einnahmen, zeigte, dass Carnitinzusätze den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkten (55).
Es kann Diabetes auch durch die Erhöhung eines Schlüsselenzyms namens AMPK bekämpfen, das die Fähigkeit Ihres Körpers zur Kohlenhydratverwertung verbessert (56).
Sicherheit und Nebenwirkungen
Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von ernsthaften Nebenwirkungen.
In einer Studie hatten Personen, die 21 Tage lang täglich 3 Gramm einnahmen, keine negativen Auswirkungen (57).
In einer Überprüfung der Sicherheit von L-Carnitin schienen Dosen von etwa 2 Gramm pro Tag für die Langzeitanwendung sicher zu sein. Es gab jedoch einige leichte Nebenwirkungen, darunter Übelkeit und Magenbeschwerden (24, 58).
L-Carnitin-Zusätze können jedoch im Laufe der Zeit Ihren Blutspiegel von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) erhöhen. Hohe TMAO-Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Atherosklerose verbunden – einer Krankheit, die Ihre Arterien verstopft (59, 60).
Weitere Studien über die Sicherheit von L-Carnitin-Ergänzungen sind erforderlich.
Nahrungsquellen
Sie können kleine Mengen L-Carnitin aus Ihrer Ernährung erhalten, indem Sie Fleisch und Fisch essen (4, 5).
Die besten Quellen für L-Carnitin sind (4):
- Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Schweinefleisch: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Fisch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Huhn: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Milch: 8 mg pro 8 Unzen (227 ml)
Interessanterweise haben Nahrungsquellen von L-Carnitin eine höhere Absorptionsrate als Nahrungsergänzungsmittel.
Einer Studie zufolge werden 57-84% des L-Carnitins absorbiert, wenn es mit der Nahrung aufgenommen wird, im Vergleich zu nur 14-18%, wenn es als Nahrungsergänzung eingenommen wird (61).
Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper diese Substanz auch auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Methionin und Lysin herstellen, wenn Ihre Vorräte niedrig sind.
Aus diesen Gründen sind L-Carnitin-Zusätze nur in besonderen Fällen, wie z.B. bei der Behandlung von Krankheiten, notwendig.
Sollten Sie es einnehmen?
Ihr L-Carnitin-Spiegel wird davon beeinflusst, wie viel Sie essen und wie viel Ihr Körper produziert.
Aus diesem Grund sind die L-Carnitin-Gehalte bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden (6, 62).
Daher sollten Vegetarier und Veganer möglicherweise L-Carnitin-Zusätze in Betracht ziehen. Es gibt jedoch keine Studien, die den Nutzen von Carnitin-Zusatzpräparaten in diesen speziellen Bevölkerungsgruppen bestätigt haben.
Ältere Erwachsene können auch von L-Carnitin-Zusätzen profitieren. Die Forschung zeigt, dass Ihre Werte mit zunehmendem Alter tendenziell abnehmen (63, 64).
In einer Studie reduzierten 2 Gramm L-Carnitin die Müdigkeit und erhöhten die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch dazu beitragen kann, die Gehirngesundheit und -funktion im Alter zu verbessern (64, 65).
Darüber hinaus ist das Risiko eines Mangels für Menschen mit Krankheiten wie Zirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, kann ein Zuschlag vorteilhaft sein (1, 66, 67).
Wie bei jeder Nahrungsergänzung sollten Sie vor der Einnahme von L-Carnitin mit Ihrem Arzt sprechen.
Empfehlungen zur Dosierung
Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500-2.000 mg pro Tag.
Obgleich die Dosierung von Studie zu Studie variiert, folgt hier eine Beschreibung der Anwendung und der Dosis für jede Form:
- Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns geeignet. Die Dosen variieren von 600-2.500 mg pro Tag.
- L-Carnitin-L-Tartrat: Diese Form ist am effektivsten für die Trainingsleistung. Die Dosen variieren von 1.000-4.000 mg pro Tag.
- Propionyl-L-Carnitin: Kann die Produktion roter Blutkörperchen erhöhen: Diese Form eignet sich am besten zur Verbesserung des Blutflusses bei Personen mit hohem Blutdruck oder verwandten Gesundheitszuständen. Die Dosen variieren von 400-1.000 mg pro Tag.
Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Tag scheinen langfristig sicher und wirksam zu sein.
L-Carnitin ist am besten als Fatburner bekannt – aber die Gesamtforschung ist gemischt. Es ist unwahrscheinlich, dass es einen signifikanten Gewichtsverlust verursacht.
Studien sprechen jedoch dafür, dass es für die Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Prävention von Krankheiten eingesetzt wird. Nahrungsergänzungsmittel können auch Menschen mit niedrigeren Konzentrationen wie älteren Erwachsenen, Veganern und Vegetariern zugute kommen.
Von den verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am beliebtesten und scheinen am wirksamsten zu sein.
