Das Verfahren wird auch heute noch zur Herstellung von Lebensmitteln wie Wein, Käse, Sauerkraut, Joghurt und Kombucha verwendet.
Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Probiotika und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – von einer besseren Verdauung bis hin zu einer stärkeren Immunität (1, 2).
Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Lebensmittelgärung, einschließlich ihrer Vorteile und Sicherheit.
Was ist Lebensmittelgärung?
Gärung ist ein natürlicher Prozess, durch den Mikroorganismen wie Hefe und Bakterien Kohlenhydrate – wie Stärke und Zucker – in Alkohol oder Säuren umwandeln.
Der Alkohol oder die Säuren wirken als natürliches Konservierungsmittel und verleihen fermentierten Lebensmitteln eine ausgeprägte Schärfe und Säure.
Die Fermentation fördert auch das Wachstum von nützlichen Bakterien, die als Probiotika bekannt sind.
Es hat sich gezeigt, dass Probiotika die Immunfunktion sowie die Verdauungs- und Herzgesundheit verbessern (1, 2, 3).
Daher kann der Zusatz fermentierter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern.
Gesundheitliche Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
Mit der Gärung ist eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Tatsächlich sind fermentierte Lebensmittel oft nahrhafter als ihre unfermentierte Form.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel.
Verbessert die Verdauungsgesundheit
Die während der Fermentation produzierten Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm wiederherzustellen und einige Verdauungsprobleme zu lindern (1).
Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Verdauungsstörung, verringern können (4, 5, 6).
Eine 6-Wochen-Studie an 274 Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom fand heraus, dass der tägliche Verzehr von 125 Gramm joghurtartig fermentierter Milch die Symptome des Reizdarmsyndroms, einschließlich Blähungen und Stuhlfrequenz, verbesserte (7).
Darüber hinaus können fermentierte Lebensmittel auch den Schweregrad von Durchfall, Blähungen, Blähungen und Verstopfung vermindern (8, 9, 10, 11).
Aus diesen Gründen kann der Zusatz fermentierter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung nützlich sein, wenn Sie regelmäßig Darmprobleme haben.
Stärkt Ihr Immunsystem
Die Bakterien, die in Ihrem Darm leben, haben einen erheblichen Einfluss auf Ihr Immunsystem.
Aufgrund ihres hohen probiotischen Gehalts können fermentierte Lebensmittel Ihr Immunsystem stärken und das Risiko von Infektionen wie Erkältungen verringern (12, 13, 14).
Der Verzehr probiotisch reichhaltiger Nahrungsmittel kann Ihnen auch helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank sind (2, 15, 16).
Darüber hinaus sind viele fermentierte Lebensmittel reich an Vitamin C, Eisen und Zink – allesamt nachweislich zu einem stärkeren Immunsystem beitragend (17, 18, 19).
Macht Lebensmittel leichter verdaulich
Die Fermentation hilft, Nährstoffe in der Nahrung abzubauen, so dass sie leichter verdaulich sind als ihre unfermentierten Pendants.
Zum Beispiel wird Laktose – der natürliche Zucker in der Milch – während der Gärung in einfachere Zucker – Glukose und Galaktose – aufgespalten (20).
Infolgedessen ernähren sich Menschen mit Laktoseintoleranz im Allgemeinen von fermentierten Milchprodukten wie Kefir und Joghurt (21).
Darüber hinaus hilft die Fermentation, Antinährstoffe – wie Phytate und Lektine – abzubauen und zu zerstören. Dies sind Verbindungen, die in Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommen und die die Nährstoffaufnahme stören (22).
Daher erhöht der Verzehr von fermentierten Bohnen oder Hülsenfrüchten wie Tempeh die Aufnahme von nützlichen Nährstoffen und macht sie nahrhafter als nicht fermentierte Alternativen (23, 24).
Andere potentielle Vorteile
Studien haben gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel auch fördern können:
- Psychische Gesundheit: Einige wenige Studien haben die probiotischen Stämme Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum mit einer Verringerung der Symptome von Angst und Depression in Verbindung gebracht. Beide Probiotika kommen in fermentierten Lebensmitteln vor (25, 26).
- Gewichtsabnahme: Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, haben einige Studien Zusammenhänge zwischen bestimmten probiotischen Stämmen – darunter Lactobacillus rhamnosus und Lactobacillus gasseri – und Gewichtsabnahme und verringertem Bauchfett gefunden (27, 28).
- Gesundheit des Herzens: Fermentierte Lebensmittel wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Probiotika können auch in bescheidenem Maße den Blutdruck senken und zur Senkung des Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen (3, 29, 30, 31).
Sicherheit und Nebenwirkungen
Fermentierte Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher. Bei einigen Personen können jedoch Nebenwirkungen auftreten.
Aufgrund des hohen probiotischen Gehalts fermentierter Lebensmittel ist die häufigste Nebenwirkung ein anfänglicher und vorübergehender Anstieg von Gasen und Blähungen (32).
Diese Symptome können sich nach dem Verzehr ballaststoffreicher fermentierter Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut verschlimmern.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel gleich hergestellt werden.
Einige Produkte können einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker, Salz und Fett enthalten – daher ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu lesen, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Wahl treffen.
Wenn Sie zu Hause fermentieren, sollten Sie aus Sicherheitsgründen die Rezepte genau befolgen. Falsche Temperaturen, Fermentationszeiten oder unsterile Geräte können dazu führen, dass die Lebensmittel verderben und somit nicht sicher verzehrt werden können.
Gängige fermentierte Lebensmittel
Es gibt viele verschiedene Arten fermentierter Lebensmittel, die auf der ganzen Welt konsumiert werden, darunter
- Kefir
- Sauerkraut
- Tempeh
- Natto
- Käse
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Joghurt
- Sauerteigbrot
- Bier
- Wein
- Oliven
Gärung ist der Abbau von Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker durch Bakterien und Hefe und eine uralte Technik zur Konservierung von Lebensmitteln.
Gängige fermentierte Lebensmittel sind Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Kombucha und Joghurt. Diese Nahrungsmittel können das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren und die Verdauung, Immunität und Gewichtsabnahme fördern.
Ganz zu schweigen davon, dass fermentierte Lebensmittel Ihren Mahlzeiten Würze und Würze verleihen und eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden Ernährung darstellen.
