Gesunde Ernährung
Möchten Sie sich gesund ernähren? Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass man keine leeren Kalorien nachfüllen sollte.
Viele der verpackten Lebensmittel, die Sie im Lebensmittelgeschäft finden, enthalten leere Kalorien. Das bedeutet, dass sie einen geringen Nährwert haben. Stattdessen geben sie Ihrem Körper meist feste Fette und zugesetzten Zucker, was zu Gewichtszunahme und Nährstoffmangel führen kann.
Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Lebensmittel mit der besten Ernährung für Ihren Tag finden können.
Leere Kalorien identifizieren
Um herauszufinden, welche Lebensmittel leere Kalorien enthalten, müssen Sie die Etiketten lesen. Was Sie suchen, sind feste Fette und zugesetzte Zucker.
Feste Fette sind Fette, die auch bei Raumtemperatur fest bleiben. Dazu gehören Dinge wie Butter und Backfett.
Bei zugesetztem Zucker handelt es sich um Zucker, oft Sirupe, die Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt werden. Diese Zutaten können Lebensmittel gut schmecken lassen – sehr gut sogar.
Das Problem ist, dass ein Lebensmittel, auch wenn es gut schmeckt, Ihrem Körper vielleicht nicht das gibt, was er zum Gedeihen braucht.
„Leer“ bedeutet wörtlich „nichts enthalten“. Wenn es um Lebensmittel geht, bedeutet leer, dass diese Lebensmittel wenig oder keine essentiellen Vitamine oder Mineralien enthalten. Mit anderen Worten, diese Nahrungsmittel bieten Ihrem Körper nichts von Wert, was über die Kalorien hinausgeht, die überschüssige Pfunde erzeugen.
Vermeiden Sie
- Leckereien wie verpackte Kuchen, Kekse und Donuts enthalten sowohl zugesetzten Zucker als auch feste Fette.
- Getränke wie Soda, Sport- und Energiegetränke sowie Fruchtgetränke enthalten zugesetzten Zucker.
- Käse, Speiseeis und andere vollfette Milchprodukte enthalten einen guten Anteil an festem Fett.
- Fleisch wie Würstchen, Hot Dogs, Speck und Rippchen enthalten feste Fette.
- Fastfood – wie Pizza, Burger, Pommes Frites, Milchshakes usw. – enthält oft sowohl zugesetzten Zucker als auch feste Fette.
- Hartbonbons und Schokoriegel können sowohl zugesetzten Zucker als auch feste Fette enthalten.
Immer noch nicht sicher, ob Sie zu viele leere Kalorien zu sich nehmen? Schauen Sie sich in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft um. Viele der Lebensmittel mit leeren Kalorien finden Sie in den Mittelgängen des Geschäfts. Oft handelt es sich dabei um verpackte Lebensmittel, die in Einrichtungen verarbeitet wurden, die Zucker und Fett hinzufügen. Erfahren Sie, wie Sie am besten aufhören können, Junk Food zu essen.
Stattdessen Lebensmittel zu essen
Experten empfehlen, dass Menschen etwa 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen und nicht mehr als sechs bis neun Teelöffel zusätzlichen Zucker zu sich nehmen.
Die Lebensmittel, die eine gesunde Ernährung ausmachen, befinden sich meist an der Peripherie Ihres Lebensmittelgeschäftes. Viele von ihnen haben keine Verpackung, weil sie aus dem Boden kommen oder anderweitig nicht verarbeitet werden. Folglich enthalten sie keine zugesetzten Fette und Zucker.
Gesunde Lebensmittel
- frisches Obst – Äpfel, Orangen, Beeren, Bananen, Melonen
- Gemüse, frisch oder gefroren – Karotten, Blattgrün, Brokkoli, Rüben
- Vollkorn – Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln
- mageres Eiweiß – Eier, Bohnen, Fisch, Nüsse, Geflügel und andere magere Fleischsorten
- Hülsenfrüchte – Bohnen und Linsen
- Milchprodukte – fettarme Milch, Käse und Joghurt
Einige dieser Lebensmittel, wie z.B. Frischprodukte, werden nicht mit Etiketten geliefert. Für diejenigen, die dies tun, sollten Sie nach Begriffen der Food and Drug Administration (FDA) wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „fettarm“ oder „ein kalorienarmes Lebensmittel“ Ausschau halten. Um diese Etiketten zu tragen, muss das Lebensmittel bestimmte Richtlinien erfüllen, die besagen, dass es keine besondere Verarbeitung, Veränderung oder Neuformulierung aufweist.
Eine Strategie, die manche Menschen bei dem Versuch, sich gesünder zu ernähren, für nützlich halten, ist das „Essen des Regenbogens“. Es ist wirklich so einfach, wie es sich anhört. Versuchen Sie, heute einen rot-orangenen Tag zu machen und sich mit Lebensmitteln wie Äpfeln, Orangen und Karotten zu füllen. Denken Sie morgen an gelbe Paprika, gelben Kürbis, grüne Bohnen und Grünkohl. Blaubeeren, violette Kartoffeln und Brombeeren sind eine gute Wahl für das andere Ende des Farbspektrums. Vergessen Sie Weiß nicht – Lebensmittel wie Bananen, Blumenkohl und Pastinaken sind ebenfalls reich an Nährstoffen und Geschmack.
Wenn Ihr Lebensmittelgeschäft Sie mit leeren, kalorienreichen, verpackten Lebensmitteln lockt, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen örtlichen Bauernstand oder Bauernmarkt aufzusuchen, um sich mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln der Saison einzudecken.
Wahrscheinlich haben Sie gerade leere Kalorien in Ihrer Speisekammer. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten erklärt, dass einige leere Kalorien in Ihrer Ernährung in Ordnung sind. Wie viel genau? Mäßigung ist der Schlüssel. Versuchen Sie, sich auf 75 Kalorien oder weniger dieser Nahrungsmittel pro Tag zu beschränken. Zumindest sollten Sie anfangen, diese Nahrungsmittel seltener zu essen, etwa einmal pro Woche, oder in kleineren Portionen.
Sie können auch versuchen, leere Kalorien gegen gesündere Alternativen einzutauschen:
- fettarmen Käse anstelle von Vollfettkäse essen
- Probieren Sie einfachen Joghurt mit Früchten anstelle von gesüßtem Joghurt
- Getreidearten ohne Zuckerzusatz gegenüber gesüßten Sorten
- Nippen Sie an einfachem Wasser statt an zuckerhaltigen Limonaden und Fruchtgetränken
- Munch auf ballaststoffreichem Popcorn anstelle von Keksen
- nehmen Sie statt Kartoffelchips getrocknetes Gemüse, knackige Bohnen oder getrockneten Seetang
Intelligente – und schmackhafte – Tauschgeschäfte können Ihnen auch dabei helfen, Nährstoffe zu tanken und Ihren Hunger zu stillen. Vielleicht lieben Sie zum Beispiel den Geschmack eines Erdbeer-Milchshake. Dieses Nahrungsmittel enthält sowohl festes Fett als auch zugesetzten Zucker. Um einen ähnlichen Genuss zu erhalten, sollten Sie in Erwägung ziehen, auf einen Frucht-Smoothie aus gesunden Zutaten umzusteigen.
