Der Verzehr von Vollwertnahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z.B. fetter Fisch, ist der beste Weg, um genug davon zu bekommen.
Wenn Sie nicht viel fetten Fisch essen, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.
Es gibt jedoch Hunderte von verschiedenen Omega-3-Nahrungsergänzungen. Nicht alle von ihnen haben den gleichen gesundheitlichen Nutzen.
Dieser ausführliche Leitfaden erklärt alles, was Sie über Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen.
Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen
Fischöl gibt es sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form.
Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Dies ist wichtig, da einige Formen besser absorbiert werden als andere.
- Fisch: In ganzem Fisch liegen Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Phospholipide und Triglyceride vor.
- Fischöl: In konventionellen Fischölen liegen Omega-3-Fettsäuren meist als Triglyceride vor.
- Verarbeitetes Fischöl: Wenn Fischöl raffiniert wird, wandeln Lebensmittelchemiker die Triglyceride oft in Ethylester um, wodurch sie die Konzentration von DHA und EPA im Öl anpassen können.
- Reformierte Triglyceride: Die Ethylester in verarbeiteten Fischölen können wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als „reformierte“ Triglyceride bezeichnet werden.
Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien weisen darauf hin, dass die Absorption von Omega-3 aus Ethylestern nicht so gut ist wie bei den anderen Formen, obwohl einige Studien vermuten lassen, dass sie ebenso gut absorbiert werden (1, 2).
Natürliches Fischöl
Dies ist das Öl, das aus dem Gewebe von öligen Fischen stammt, meist in Form von Triglyceriden.
Es ist das, was echten Fischen am nächsten kommt.
Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.
Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in Fischöl reicht von 18-31%, aber die Menge variiert je nach Fischart (3, 4, 5).
Zusätzlich enthält natürliches Fischöl die Vitamine A und D.
Lachs, Sardinen, Hering, Menhaden und Dorschleber gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle sind in Kapseln oder in flüssiger Form erhältlich(6).
Verarbeitetes Fischöl
Verarbeitetes Fischöl wird gereinigt und/oder konzentriert. Es besteht aus Ethylestern oder Triglyceriden.
Durch die Reinigung wird das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCBs befreit. Die Konzentration des Öls kann auch den EPA- und DHA-Gehalt erhöhen. Tatsächlich können einige Öle bis zu 50-90% reines EPA und/oder DHA enthalten.
Verarbeitete Fischöle machen die große Mehrheit des Fischölmarktes aus, da sie billig sind und gewöhnlich in Kapseln geliefert werden, die bei den Verbrauchern beliebt sind.
Der Körper absorbiert verarbeitetes Fischöl nicht so gut wie natürliches Fischöl, wenn es in der Ethylesterform vorliegt. Ethylester scheinen auch anfälliger für Oxidation und Ranzigwerden zu sein als Triglyceride (7).
Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es wieder in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut absorbiert wird (1, 8).
Diese Öle werden als reformierte (oder wiederveresterte) Triglyceride bezeichnet. Sie sind die teuersten Fischölzusätze und machen nur einen kleinen Prozentsatz des Marktes aus.
Krill-Öl
Krillöl wird aus antarktischem Krill, einem kleinen garnelenähnlichen Tier, gewonnen. Krill-Öl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Triglycerid- als auch in Phospholipidform (9, 10).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3 genauso gut von den Phospholipiden im Krillöl wie von den Triglyceriden im Fischöl absorbiert wird, manchmal sogar besser (11, 12, 13, 14).
Krillöl ist sehr oxidationsbeständig, da es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält (15).
Außerdem sind Krill sehr klein und haben eine kurze Lebensdauer, so dass sie während ihres Lebens nicht viele Schadstoffe ansammeln. Daher muss ihr Öl nicht gereinigt werden und ist selten in der Form von Ethylester zu finden.
Grünlippiges Muschelöl
Die grünlippige Muschel ist in Neuseeland beheimatet, und ihr Öl liegt in der Regel in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren vor.
Abgesehen von EPA und DHA enthält es auch Spurenmengen von Eicosatetraensäure (ETA).
Diese seltene Omega-3-Fettsäure ist möglicherweise sogar noch wirksamer als andere Omega-3-Fettsäuren, um Entzündungen zu verringern (16, 17).
Der Verzehr von grünlippigem Muschelöl anstelle von Fischöl gilt als umweltfreundlich.
Säugetieröl
Omega-3-Öl von Säugetieren wird aus Robbenblubber hergestellt und liegt in Form von natürlichen Triglyceriden vor.
Zusätzlich zu EPA und DHA enthält es auch relativ hohe Mengen an Docosapentaensäure (DPA), einer Omega-3-Fettsäure mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen (18). Omega-3-Öl von Säugetieren hat ebenfalls einen außergewöhnlich niedrigen Omega-6-Gehalt.
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Säugetieröl ist neben EPA und DHA in Triglyceridform auch eine gute Quelle für DPA.
ALA-Öl
ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es ist die „Pflanzenform“ der Omega-3-Fettsäuren.
Es kommt in besonders hohen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor.
Der Körper kann es in EPA oder DHA umwandeln, aber dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen ineffizient (19, 20, 21). Die meisten Pflanzenöle haben auch einen höheren Gehalt an Omega-6 als an Omega-3.
Algenöl
Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle für EPA und DHA.
Tatsächlich stammen die EPA und DHA in Fischen ursprünglich aus Algen, werden dann von kleineren Fischen gefressen und wandern in der Nahrungskette nach oben.
Studien zeigen, dass Algenöl eine noch höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, aufweist als Fischöl.
Es kann auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.
Algenöl ist eine unglaublich gute Quelle von Omega-3, insbesondere für Vegetarier und Veganer (22, 23).
Darüber hinaus gilt Algenöl als umweltfreundlich und nachhaltig. Es könnte dazu beitragen, den Bedarf der wachsenden Weltbevölkerung an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Zudem enthält Algenöl keine Verunreinigungen, wie z.B. Schwermetalle. Dies macht es zu einer besonders guten Option.
Omega-3-Kapseln
Omega-3-Öle sind häufig in Kapseln oder Weichgelen enthalten.
Diese sind bei den Verbrauchern beliebt, da sie geschmacklos und leicht zu schlucken sind.
Die Kapseln bestehen in der Regel aus einer weichen Gelatineschicht, und viele Hersteller verwenden auch magensaftresistente Überzüge.
Eine magensaftresistente Beschichtung verhindert, dass sich die Kapsel auflöst, bis sie den Dünndarm erreicht. Dies ist bei Fischölkapseln üblich, da es das Aufstoßen von Fisch verhindert.
Es kann jedoch auch den fauligen Geruch von ranzigem Fischöl überdecken.
Wenn Sie Omega-3-Kapseln einnehmen, kann es eine gute Idee sein, von Zeit zu Zeit eine Kapsel zu öffnen und daran zu riechen, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig geworden ist.
Worauf Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten
Wenn Sie ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel kaufen, lesen Sie das Etikett immer sorgfältig durch.
Überprüfen Sie auch Folgendes:
- Art der Omega-3-Fettsäuren: Viele Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft wenig oder gar keine EPA und DHA – die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel diese enthält.
- Menge an Omega-3: Ein Nahrungsergänzungsmittel kann auf der Vorderseite angeben, dass es 1.000 Milligramm Fischöl pro Kapsel enthält. Auf der Rückseite steht jedoch, dass EPA und DHA nur 320 Milligramm enthalten.
- Form der Omega-3-Fettsäuren: Für eine bessere Absorption suchen Sie nach FFA (freie Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceride und reformierte Triglyceride) und PLs (Phospholipide) statt EE (Ethylester).
- Reinheit und Authentizität: Versuchen Sie, Produkte zu kaufen, die entweder den GOED-Reinheitsstandard oder einen Stempel „third party tested“ tragen. Das zeigt, dass sie wahrscheinlich sicher sind und tatsächlich das enthalten, was sie angeblich tun.
- Frische: Omega-3-Fettsäuren neigen zum Ranzigwerden. Wenn sie einmal ranzig werden, haben sie einen üblen Geruch und werden weniger stark oder sogar schädlich. Überprüfen Sie immer das Datum, riechen Sie das Produkt und sehen Sie nach, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
- Nachhaltigkeit: Versuchen Sie, Fischöl zu kaufen, das der MSC, der Environmental Defense Fund oder eine ähnliche Organisation zertifiziert hat. Kleine Fische mit kurzer Lebensspanne sind tendenziell nachhaltiger.
Welche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind die besten?
Ein regelmäßiges Fischöl-Supplement ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern möchten.
Denken Sie jedoch daran, dass natürliches Fischöl normalerweise nicht mehr als 30% EPA und DHA enthält, was bedeutet, dass 70% aus anderen Fetten besteht.
Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Gehalt an EPA und DHA kann bis zu 90% betragen. Achten Sie auf Marken, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren (am besten), Triglyceride oder Phospholipide enthalten.
Für die meisten Menschen ist ein regelmäßiger Fischölzuschuss wahrscheinlich ausreichend.
Stellen Sie jedoch sicher, dass die Beilage auch wirklich das enthält, was darin steht, und achten Sie besonders auf den Inhalt der EPA und des EDI.
EPA und DHA werden am häufigsten in Omega-3-Produkten auf Tierbasis gefunden. Vegetarische Optionen sind verfügbar, aber sie enthalten normalerweise nur ALA. Eine Ausnahme bildet Algenöl, das eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren von hoher Qualität ist und für jedermann, auch für Veganer, geeignet ist.
Es ist am besten, diese Nahrungsergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da Fett die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöht (24).
Denken Sie schließlich daran, dass Omega-3-Fettsäuren verderblich sind, genau wie Fisch, so dass es keine gute Idee ist, große Mengen zu kaufen.
Am Ende des Tages sind Omega-3-Fettsäuren möglicherweise eine der vorteilhaftesten Nahrungsergänzungen, die Sie einnehmen können. Achten Sie nur auf eine kluge Auswahl.
