- Hals
- zurück
- Ellbogen
- Knie
Obwohl die Fibromyalgie das Training erschweren kann, ist es wichtig, so aktiv wie möglich zu sein. Laut dem National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Nationales Institut für Arthritis und Muskel-Skelett- und Hautkrankheiten) ist regelmäßige Bewegung eine der nützlichsten Behandlungsmethoden für Fibromyalgie.
Aerobe Bewegung
Die Forschung hat wiederholt gezeigt, dass regelmäßiges aerobes Training die Schmerzen, die Funktion und die allgemeine Lebensqualität von Menschen mit Fibromyalgie verbessert.
Viele Ärzte empfehlen sanfte aerobe Übungen als erste Behandlungslinie bei Fibromyalgie. Dies geschieht, bevor irgendeine Art von Medikamenten in Betracht gezogen wird. Auch wenn Ihr Arzt Ihnen Medikamente für Ihre Erkrankung verschreibt, ist es wichtig, aktiv zu sein.
In einer Studie mit mehr als 400 Frauen wurde weniger Zeit im Sitzen verbracht und mehr leichte körperliche Aktivität mit weniger Schmerzen, Müdigkeit und den allgemeinen Auswirkungen der Krankheit in Verbindung gebracht.
Wenn es zu schmerzhaft ist oder Sie zu müde sind, um Sport zu treiben, können Sie mit Gehen, Schwimmen im Schwimmbad oder anderen sanften Aktivitäten beginnen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie mit der Zeit Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen.
Gehen
Ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, ein Übungsprogramm für zu Hause zu entwickeln, aber zunächst einmal: Warum versuchen Sie nicht einfach zu gehen? Die einfachste Form der Aktivität ist oft die beste.
Sie können es überall tun, und alles, was Sie brauchen, ist ein anständiges Paar Schuhe. Beginnen Sie mit einem kurzen, leichten Spaziergang und bauen Sie sich auf, um längere Zeit oder ein zügiges Tempo zu gehen. Ein gutes Ziel, so die Mayo-Klinik, ist es, dreimal pro Woche bis zu mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität zu betreiben.
Übungen im Pool
Warmes Wasser und leichte Übungen bilden eine beruhigende Kombination, um die Schmerzen bei Fibromyalgie zu lindern.
Forschungsarbeiten an Frauen zwischen 18 und 50 Jahren, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurden, zeigten, dass Bewegung im Schwimmbad besser zur Linderung von Fibromyalgiesymptomen beiträgt als Aerobic-Übungen im Fitnessstudio oder Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu Hause.
Dehnung
Man muss nicht in Schweiß ausbrechen, damit Bewegung nützlich ist. Versuchen Sie es zum Beispiel:
- sanftes Dehnen
- Entspannungsübungen
- Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung
Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Am besten dehnen Sie steife Muskeln nach einer leichten Aerobic-Übung zum Aufwärmen. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Hier ein paar weitere Tipps für gesundes Dehnen:
- Bewegen Sie sich sanft.
- Niemals bis zum Schmerzpunkt strecken.
- Halten Sie Lichtstrecken bis zu einer Minute lang, um den besten Nutzen zu erzielen.
Krafttraining
Krafttraining kann die Lebensqualität von Menschen mit Fibromyalgie deutlich verbessern, so eine 2018 veröffentlichte Übersicht von 22 Studien. Krafttraining umfasst Widerstandsübungen und Gewichtheben. Es ist wichtig, die Intensität langsam zu erhöhen und leichte Gewichte zu verwenden.
Beginnen Sie mit nur 1 bis 3 Pfund. Regelmäßiges Krafttraining kann zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts führen:
- Schmerzen
- Müdigkeit
- zarte Punkte
- Depression
- Angst
Hausarbeit
Alle Arten von körperlicher Aktivität zählen. Gartenarbeit, Staubsaugen oder Schrubben vermindern vielleicht nicht die Schmerzen, aber es hat sich gezeigt, dass tägliche Aktivitäten wie diese die Müdigkeit verringern und die körperliche Funktion und Lebensqualität verbessern.
Die Ergebnisse einer Studie mit fast 200 Frauen im Alter von 20 bis 70 Jahren zeigten, dass diejenigen, die sich im Alltag am wenigsten körperlich betätigten, schlechter funktionierten und stärker ermüdeten als diejenigen, die in ihrem täglichen Leben körperlich aktiver waren.
Nicht aufgeben
Um die Vorteile der körperlichen Aktivität zu nutzen, ist es wichtig, daran festzuhalten. Bauen Sie allmählich eine regelmäßige Gewohnheit der Aktivität auf. Es ist wahrscheinlich, dass sich Ihre Symptome verbessern werden.
Wenn Sie Hilfe beim Einstieg benötigen, bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, Ihnen Übungen zu empfehlen, die Sie zu Hause durchführen können. Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie sich gut fühlen. Schalten Sie einen Gang zurück, wenn Sie ein Fibro-Flackern spüren. Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie ein gesundes Gleichgewicht.
