Sie sind strukturell sehr ähnlich, mit nur einem kleinen Unterschied in der Anordnung ihrer Atome (1).
Beide sind starke Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Lutein und Zeaxanthin sind jedoch am besten dafür bekannt, Ihre Augen zu schützen.
In diesem Artikel werden die Vorteile von Lutein und Zeaxanthin sowie die Dosierung von Ergänzungsmitteln, die Sicherheit und die Nahrungsquellen erörtert.
Sie sind wichtige Antioxidantien
Lutein und Zeaxanthin sind starke Antioxidantien, die Ihren Körper gegen instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, verteidigen.
Im Übermaß können freie Radikale Ihre Zellen schädigen, zur Alterung beitragen und zum Fortschreiten von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und Alzheimer-Krankheit führen (2, 3).
Lutein und Zeaxanthin schützen die Proteine, Fette und DNA Ihres Körpers vor Stressoren und können sogar dabei helfen, Glutathion, ein weiteres wichtiges Antioxidans in Ihrem Körper, wiederzuverwerten (1).
Darüber hinaus können ihre antioxidativen Eigenschaften die Auswirkungen des „schlechten“ LDL-Cholesterins reduzieren, wodurch die Plaqueansammlung in Ihren Arterien verringert und Ihr Risiko für Herzerkrankungen gesenkt wird (1, 4, 5).
Lutein und Zeaxanthin wirken auch zum Schutz Ihrer Augen vor Schäden durch freie Radikale.
Ihre Augen sind sowohl Sauerstoff als auch Licht ausgesetzt, was wiederum die Produktion von schädlichen freien Sauerstoffradikalen fördert. Lutein und Zeaxanthin heben diese freien Radikale auf, so dass sie nicht mehr in der Lage sind, Ihre Augenzellen zu schädigen (6).
Diese Carotinoide scheinen besser zusammenzuwirken und können freie Radikale wirksamer bekämpfen, wenn sie kombiniert werden, selbst bei gleicher Konzentration (7).
Sie unterstützen die Augengesundheit
Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide aus der Nahrung, die sich in der Netzhaut, insbesondere in der Makularegion, die sich im hinteren Teil des Auges befindet, anreichern.
Da sie in konzentrierten Mengen in der Makula vorkommen, werden sie als Makulapigmente bezeichnet (8).
Die Makula ist für das Sehen unerlässlich. Lutein und Zeaxanthin wirken als wichtige Antioxidantien in diesem Bereich, indem sie Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird vermutet, dass eine Verringerung dieser Antioxidantien im Laufe der Zeit die Gesundheit der Augen beeinträchtigen kann (9, 10).
Lutein und Zeaxanthin wirken auch als natürlicher Sonnenschutz, indem sie überschüssige Lichtenergie absorbieren. Man geht davon aus, dass sie Ihre Augen besonders vor schädlichem Blaulicht schützen (9).
Im Folgenden sind einige Bedingungen aufgeführt, bei denen Lutein und Zeaxanthin helfen können:
- Altersbedingte Makula-Degeneration (AMD): Die Einnahme von Lutein und Zeaxanthin kann vor dem Fortschreiten der AMD zur Blindheit schützen (11, 12, 13).
- Grauer Star: Grauer Star sind trübe Flecken an der Vorderseite des Auges. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, kann ihre Entstehung verlangsamen (14, 15).
- Diabetische Retinopathie: In tierexperimentellen Diabetes-Studien hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Lutein und Zeaxanthin die Marker für oxidativen Stress, die die Augen schädigen, reduziert (16, 17, 18).
- Ablösung des Auges: Ratten mit Augenablösung, denen Lutein injiziert wurde, hatten 54% weniger Zelltod als Ratten, denen Maisöl injiziert wurde (19).
- Uveitis: Dies ist eine entzündliche Erkrankung in der mittleren Schicht des Auges. Lutein und Zeaxanthin können helfen, den beteiligten Entzündungsprozess zu reduzieren (20, 21, 22).
Die Forschung zur Unterstützung von Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit ist vielversprechend, aber nicht alle Studien zeigen Vorteile. Beispielsweise wurde in einigen Studien kein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Lutein und Zeaxanthin und dem Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Makuladegeneration festgestellt (11, 23).
Auch wenn viele Faktoren eine Rolle spielen, ist eine ausreichende Menge an Lutein und Zeaxanthin dennoch entscheidend für die allgemeine Gesundheit Ihrer Augen.
Kann Ihre Haut schützen
Erst in den letzten Jahren wurden die positiven Wirkungen von Lutein und Zeaxanthin auf die Haut entdeckt.
Ihre antioxidative Wirkung ermöglicht es ihnen, Ihre Haut vor den schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne zu schützen (24).
Eine zweiwöchige Tierstudie zeigte, dass Ratten, die 0,4% Lutein- und Zeaxanthin-angereichertes Futter erhielten, weniger UVB-induzierte Hautentzündungen hatten als diejenigen, die nur 0,04% dieser Carotinoide erhielten (25).
Eine weitere Studie an 46 Personen mit milder bis mäßig trockener Haut ergab, dass diejenigen, die 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin erhielten, im Vergleich zur Kontrollgruppe (26) eine signifikante Verbesserung des Hauttons aufwiesen.
Darüber hinaus können Lutein und Zeaxanthin Ihre Hautzellen vor vorzeitiger Alterung und UVB-induzierten Tumoren schützen (27).
Lutein- und Zeaxanthin-Zusätze
Lutein und Zeaxanthin werden weithin als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um Sehverlust oder Augenkrankheiten vorzubeugen.
Sie werden normalerweise aus Ringelblumenblüten gewonnen und mit Wachsen gemischt, können aber auch synthetisch hergestellt werden (10).
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem bei älteren Erwachsenen beliebt, die sich Sorgen über eine mangelnde Augengesundheit machen.
Niedrige Lutein- und Zeaxanthinspiegel in den Augen sind mit altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Grauem Star assoziiert, während höhere Blutspiegel dieser Carotinoide mit einem um bis zu 57% verringerten AMD-Risiko verbunden sind (6, 28, 29).
Andere Menschen können von Lutein- und Zeaxanthin-Nahrungsergänzungen profitieren, da die Aufnahme von Carotinoiden über die Nahrung oft gering ist (13).
Eine Supplementation mit Lutein und Zeaxanthin kann auch Ihren allgemeinen Antioxidantienstatus verbessern, was einen größeren Schutz vor Stressoren bieten kann.
Dosierung
Derzeit gibt es keine empfohlene Nahrungsaufnahme für Lutein und Zeaxanthin.
Darüber hinaus kann die Menge an Lutein und Zeaxanthin, die Ihr Körper benötigt, vom Ausmaß der Belastung abhängen, der er ausgesetzt ist. Beispielsweise benötigen Raucher möglicherweise mehr Lutein und Zeaxanthin, da sie im Vergleich zu Nichtrauchern tendenziell einen geringeren Gehalt an Carotinoiden haben (1).
Es wird geschätzt, dass Amerikaner durchschnittlich 1-3 mg Lutein und Zeaxanthin täglich konsumieren. Möglicherweise benötigen Sie jedoch viel mehr, um das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu verringern (13).
Tatsächlich sind 6-20 mg diätetisches Lutein pro Tag mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen verbunden (13, 30).
Untersuchungen aus der Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) ergaben, dass 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin eine signifikante Verringerung des Fortschreitens zur fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration verursachten (31).
Ebenso kann eine Supplementation mit 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin den allgemeinen Hautton verbessern (26).
Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheit
Es scheint sehr wenige Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Lutein- und Zeaxanthin-Zusätzen zu geben.
In einer groß angelegten Augenstudie wurden über einen Zeitraum von fünf Jahren keine unerwünschten Wirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Zusätzen festgestellt. Als einzige Nebenwirkung wurde eine gewisse Hautvergilbung festgestellt, die nicht als schädlich angesehen wurde (32).
In einer Fallstudie wurde jedoch eine Kristallentwicklung in den Augen einer älteren Frau festgestellt, die täglich 20 mg Lutein einnahm und acht Jahre lang ebenfalls eine proteinreiche Nahrung zu sich nahm.
Sobald sie die Einnahme des Ergänzungsmittels einstellte, verschwanden die Kristalle in einem Auge, blieben aber im anderen Auge zurück (33).
Lutein und Zeaxanthin weisen ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil auf (34, 35).
Die Forschung schätzt, dass 0,45 mg pro Pfund (1 mg pro kg) Körpergewicht Lutein und 0,34 mg pro Pfund (0,75 mg pro kg) Körpergewicht Zeaxanthin täglich sicher sind. Für eine Person mit einem Körpergewicht von 154 Pfund (70 kg) entspricht dies 70 mg Lutein und 53 mg Zeaxanthin (10).
In einer Studie an Ratten wurden für Lutein und Zeaxanthin bei Tagesdosen von bis zu 1.814 mg pro Pfund (4.000 mg/kg) Körpergewicht, der höchsten getesteten Dosis (35), keine unerwünschten Wirkungen festgestellt.
Obwohl es nur sehr wenige berichtete Nebenwirkungen von Lutein- und Zeaxanthin-Zusätzen gibt, ist mehr Forschung erforderlich, um die potenziellen Nebenwirkungen einer sehr hohen Einnahme zu bewerten.
Nahrungsquellen
Obwohl Lutein und Zeaxanthin für die leuchtenden Farben vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich sind, kommen sie in größeren Mengen in grünem Blattgemüse vor (26, 36).
Interessanterweise maskiert das Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse Lutein- und Zeaxanthin-Pigmente, so dass das Gemüse grün erscheint.
Zu den wichtigsten Quellen dieser Carotinoide gehören Grünkohl, Petersilie, Spinat, Brokkoli und Erbsen. Grünkohl ist eine der besten Quellen für Lutein mit 48-115 mcg pro Gramm Grünkohl. Im Vergleich dazu darf eine Karotte nur 2,5-5,1 mcg Lutein pro Gramm enthalten (36, 37, 38).
Orangensaft, Honigmelone, Kiwis, rote Paprika, Kürbis und Weintrauben sind ebenfalls gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin, und auch in Hartweizen und Mais findet man eine ordentliche Menge Lutein und Zeaxanthin (1, 36, 39).
Darüber hinaus kann Eigelb eine wichtige Quelle für Lutein und Zeaxanthin sein, da der hohe Fettgehalt des Eigelbes die Aufnahme dieser Nährstoffe verbessern kann (36).
Fette verbessern die Absorption von Lutein und Zeaxanthin, so dass es eine gute Idee ist, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, z.B. etwas Olivenöl in einem grünen Salat oder etwas Butter oder Kokosnussöl mit Ihrem gekochten Grünzeug (10).
Lutein und Zeaxanthin sind starke antioxidative Carotinoide, die in hohen Mengen in dunkelgrünem Gemüse vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind.
Tägliche Dosen von 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin können den Hautton verbessern, Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration und des Grauen Stars reduzieren.
Die ernährungsbedingte Aufnahme dieser Carotinoide ist in der durchschnittlichen Ernährung gering, was möglicherweise ein weiterer guter Grund ist, den Obst- und Gemüseverzehr zu erhöhen.
