⚡ Mango: Ernährung, Gesundheitsvorteile und wie man sie isst

Es handelt sich um eine Steinfrucht, was bedeutet, dass sie in der Mitte einen großen Samen hat.

Die Mango ist in Indien und Südostasien beheimatet und wird seit über 4.000 Jahren kultiviert. Es gibt Hunderte von Mangosorten, jede mit einem einzigartigen Geschmack, Form, Größe und Farbe (1).

Diese Frucht ist nicht nur köstlich, sondern verfügt auch über ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Tatsächlich verbinden Studien die Mango und ihre Nährstoffe mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Immunität, einer gesunden Verdauung und Sehkraft sowie einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten.

Hier finden Sie eine Beschreibung der Mango, ihrer Ernährung, ihrer Vorteile und einige Tipps, wie man sie genießen kann.

Vollgepackt mit Nährstoffen

Mango ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.

Eine Tasse (165 Gramm) in Scheiben geschnittene Mango liefert (2):

• Kalorien: 99
• Protein: 1,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 24,7 Gramm
• Fett: 0,6 Gramm
• Ballaststoffe: 2,6 Gramm
• Vitamin C: 67% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
• Kupfer: 20% der FEI
• Folsäure: 18% des RDI
• Vitamin B6: 11,6% des RDI
• Vitamin A: 10% der FEI
• Vitamin E: 9,7% der FEI
• Vitamin B5: 6,5% der FEI
• Vitamin K: 6% der FEI
• Niacin: 7% der FEI
• Kalium: 6% des RDI
• Riboflavin: 5% der FEI
• Mangan: 4,5% der FEI
• Thiamin: 4% der FEI
• Magnesium: 4% der FEI

Es enthält auch geringe Mengen an Phosphor, Pantothensäure, Kalzium, Selen und Eisen.

Eine Tasse (165 Gramm) Mango liefert fast 70% des RDI für Vitamin C – ein wasserlösliches Vitamin, das Ihr Immunsystem unterstützt, Ihrem Körper bei der Eisenaufnahme hilft und Wachstum und Reparatur fördert (3, 4).

Hoher Gehalt an Antioxidantien

Die Mango ist vollgepackt mit Polyphenolen – Pflanzenverbindungen, die als Antioxidantien wirken.

Es gibt über ein Dutzend verschiedene Typen, darunter Mangiferin, Katechine, Anthocyanine, Quercetin, Kaempferol, Rhamnetin, Benzoesäure und viele andere (5).

Antioxidantien sind wichtig, da sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Verbindungen, die sich an Ihre Zellen binden und diese schädigen können (6).

Die Forschung hat Schäden durch freie Radikale mit Anzeichen des Alterns und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

Unter den Polyphenolen hat Mangiferin das größte Interesse erlangt und wird manchmal als „Super-Antioxidans“ bezeichnet, da es besonders wirkungsvoll ist (5).

Tests im Reagenzglas und Tierversuche haben ergeben, dass Mangiferin möglicherweise Schäden durch freie Radikale im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten entgegenwirken kann (10, 11).

Kann die Immunität stärken

Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.

Eine Tasse (165 Gramm) Mango deckt 10% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (2).

Vitamin A ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich, da es zur Bekämpfung von Infektionen beiträgt. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin A ist jedoch mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden (12, 13, 14).

Darüber hinaus deckt die gleiche Menge Mango fast drei Viertel Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Dieses Vitamin kann Ihrem Körper helfen, mehr krankheitsbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, diesen Zellen helfen, effektiver zu arbeiten, und die Abwehrkräfte Ihrer Haut verbessern (3, 4).

Die Mango enthält auch Folsäure, Vitamin K, Vitamin E und mehrere B-Vitamine, die ebenfalls die Immunität unterstützen (15).

Kann die Herzgesundheit unterstützen

Mango enthält Nährstoffe, die ein gesundes Herz unterstützen.

So bietet es zum Beispiel Magnesium und Kalium, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Pulses und zur Entspannung der Blutgefäße beitragen, wodurch niedrigere Blutdruckwerte gefördert werden (16, 17).

Mango enthält auch ein einzigartiges Antioxidans namens Mangiferin (5).

Tierversuche haben gezeigt, dass Mangiferin Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Apoptose (kontrollierter Zelltod) schützen kann (18, 19, 20).

Darüber hinaus kann es den Cholesterin-, Triglycerid- und freien Fettsäurespiegel im Blut senken (21).

Während diese Ergebnisse vielversprechend sind, fehlt es derzeit noch an Forschung zu Mangiferin und Herzgesundheit beim Menschen. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor sie als Behandlung empfohlen werden kann.

Kann die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern

Die Mango hat mehrere Eigenschaften, die sie für die Gesundheit der Verdauung hervorragend geeignet machen.

Zum einen enthält es eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Amylasen genannt werden.

Verdauungsenzyme spalten große Nahrungsmoleküle auf, so dass sie leicht absorbiert werden können.

Amylasen spalten komplexe Kohlenhydrate in Zucker, wie Glukose und Maltose, auf. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, weshalb sie süßer sind als unreife Mangos (22).

Da die Mango zudem viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann sie Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall lösen helfen.

Eine vierwöchige Studie an Erwachsenen mit chronischer Verstopfung ergab, dass der tägliche Verzehr von Mango die Symptome der Erkrankung wirksamer linderte als ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine ähnliche Menge an löslichen Ballaststoffen enthielt (23).

Dies deutet darauf hin, dass die Mango neben Ballaststoffen noch andere Bestandteile enthält, die die Gesundheit der Verdauung fördern.

Kann die Augengesundheit unterstützen

Die Mango ist voller Nährstoffe, die gesunde Augen unterstützen.

Zwei Schlüsselnährstoffe sind die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Diese reichern sich in der Netzhaut des Auges an – dem Teil, der Licht in Gehirnsignale umwandelt, damit Ihr Gehirn interpretieren kann, was Sie sehen – vor allem in seinem Kern, der Makula (24, 25).

Im Inneren der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbieren überschüssiges Licht. Darüber hinaus scheinen sie Ihre Augen vor schädlichem Blaulicht zu schützen (26).

Mangos sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, das die Augengesundheit unterstützt.

Ein Mangel an Vitamin A in der Nahrung wurde mit trockenen Augen und Nachtblindheit in Verbindung gebracht. Schwerwiegendere Mangelzustände können schwerwiegendere Probleme wie z.B. Hornhautvernarbungen verursachen (27).

Kann die Gesundheit von Haar und Haut verbessern

Mango ist reich an Vitamin C, das gesundes Haar und gesunde Haut fördert.

Dieses Vitamin ist für die Herstellung von Kollagen unerlässlich – ein Protein, das Ihrer Haut und Ihren Haaren Struktur verleiht. Kollagen verleiht Ihrer Haut ihre Sprungkraft und bekämpft Erschlaffung und Falten (28).

Darüber hinaus ist die Mango eine gute Quelle für Vitamin A, das das Haarwachstum und die Talgproduktion fördert – eine Flüssigkeit, die die Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt und so das Haar gesund hält (29, 30).

Hinzu kommt, dass Vitamin A und andere Retinoide auf die Haut wandern und sie vor der Sonne schützen (31).

Abgesehen von den Vitaminen A und C ist die Mango reich an Polyphenolen, die als Antioxidantien wirken.

Diese Antioxidantien helfen, die Haarfollikel vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen (32, 33).

Kann helfen, Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken

Mango ist reich an Polyphenolen, die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Polyphenole können helfen, vor oxidativem Stress zu schützen, der mit vielen Krebsarten in Verbindung gebracht wird (34).

Reagenzglas- und Tierversuche ergaben, dass Mango-Polyphenole den oxidativen Stress reduzierten und das Wachstum stoppten oder verschiedene Krebszellen zerstörten, darunter Leukämie und Krebs des Dickdarms, der Lunge, der Prostata und der Brust (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, ein wichtiges Polyphenol in der Mango, hat in letzter Zeit wegen seiner vielversprechenden krebsbekämpfenden Wirkung Aufmerksamkeit erregt. In Tierversuchen reduzierte es Entzündungen, schützte Zellen vor oxidativem Stress und stoppte entweder das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie ab (10, 39).

Während diese Studien vielversprechend sind, sind Studien am Menschen erforderlich, um die krebsbekämpfenden Wirkungen von Mango-Polyphenolen bei Menschen besser zu verstehen.

Köstlich, vielseitig und leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen

Mango ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Sie kann jedoch aufgrund ihrer zähen Haut und der großen Grube schwierig zu schneiden sein.

Eine gute Idee ist es, lange vertikale Scheiben mit einem Abstand von 6 Millimetern (1/4 Zoll) von der Mitte abzuschneiden, um das Fruchtfleisch von der Grube zu trennen. Dann schneiden Sie das Fleisch in ein gitterartiges Muster und schöpfen es aus der Schwarte.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Mango genießen können:

• Fügen Sie es zu Smoothies hinzu.
• Würfeln Sie sie und fügen Sie sie zu Salsas hinzu.
• Werfen Sie es in einen Sommersalat.
• Schneiden Sie ihn in Scheiben und servieren Sie ihn zusammen mit anderen tropischen Früchten.
• In Würfel schneiden und zu Quinoa-Salaten geben.

Denken Sie daran, dass die Mango süßer und zuckerhaltiger ist als viele andere Früchte. Mäßigkeit ist der Schlüssel – am besten ist es, die Mango auf höchstens zwei Tassen (330 Gramm) pro Tag zu beschränken.

Die Mango ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich möglicher krebsbekämpfender Wirkungen sowie einer verbesserten Immunität, Gesundheit der Verdauung, der Augen, der Haut und der Haare.

Und das Beste ist, dass es schmackhaft ist und sich leicht als Teil von Smoothies und anderen Gerichten zu Ihrer Ernährung hinzufügen lässt.