Mehrfach ungesättigte Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und werden als „Öle“ bezeichnet. Man findet sie vor allem in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen.
Dieser Artikel untersucht die Nahrungsquellen, den gesundheitlichen Nutzen und die potenziellen Risiken mehrfach ungesättigter Fette.
Was sind mehrfach ungesättigte Fette?
Es gibt zwei Haupttypen von Fetten – gesättigte und ungesättigte.
Ein gesättigtes Fett weist in seiner chemischen Struktur keine Doppelbindungen auf, während ein ungesättigtes Fett eine oder mehrere Doppelbindungen aufweist.
Wenn ein Fettmolekül eine Doppelbindung hat, wird es als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet, wenn es jedoch mehr als eine Doppelbindung hat, wird es als mehrfach ungesättigtes Fett bezeichnet.
Mehrfach ungesättigte Fette gelten – zusammen mit einfach ungesättigten Fetten – als gesunde Fette, da sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern können, insbesondere wenn sie gesättigte Fette ersetzen (1, 2, 3, 4).
Die beiden Hauptklassen der mehrfach ungesättigten Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Beides sind essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Ihr Körper kann jedoch keine essentiellen Fettsäuren herstellen, so dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen (5).
Nahrungsquellen
Nahrungsfette sind eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen.
Zum Beispiel ist der größte Teil des Fettes in Butter gesättigt, aber sie enthält auch einige einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
Einige Lebensmittel enthalten jedoch einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als andere. Hier sind einige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen essentiellen Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren
Sie können Omega-3-Fettsäuren in Pinienkernen, Walnüssen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen finden – diese geben jedoch eine weniger aktive Form des Fettes ab als Fisch.
Fette Fische, wie Lachs, weisen die meisten Omega-3-Fettsäuren auf, während Fische mit einem geringeren Fettgehalt, wie Forelle und Barsch, einen geringeren Gehalt aufweisen.
Der Omega-3-Gehalt von 3 Unzen (85 Gramm) ausgewählter Fische beträgt (6):
- Lachs: 1,8 Gramm
- Hering: 1,7 Gramm
- Sardinen: 1,2 Gramm
- Makrele: 1 Gramm
- Forelle: 0,8 Gramm
- Bass: 0,7 Gramm
- Garnelen: 0,2 Gramm
Fische produzieren Omega-3-Fettsäuren nicht von sich aus. Stattdessen reichern sie sie an, indem sie Algen und kleine, mikroskopisch kleine Organismen, Plankton genannt, fressen (7).
Omega-6-Fettsäuren
Pflanzliche Öle sind reich an Omega-6-Fettsäuren – mit Ausnahme von Kokos- und Palmöl, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten und bei Raumtemperatur fest sind.
Zu den Ölen mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten gehören (8):
- Färberdistelöl: 74,6%
- Traubenkernöl: 69,9%
- Leinsamenöl: 67,9%
- Sonnenblumenöl: 65,7%
- Mohnöl: 62,4%
- Sojaöl: 58,9%
Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, da die Doppelbindungen es dem Fett ermöglichen, sich zu biegen und zu falten.
Würzmittel auf Ölbasis wie Mayonnaise und Salatdressings sowie Margarinen haben ebenfalls einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (8).
Vorteile für die Gesundheit
Als wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung bieten mehrfach ungesättigte Fette viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Ein Großteil dieser Vorteile ist mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verbunden.
Kann den altersbedingten geistigen Rückgang reduzieren
Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.
Beobachtungsstudien stellen einen Zusammenhang zwischen niedrigen Blutspiegeln von DHA und geistigem Verfall bei älteren Erwachsenen her (9, 10).
Auf der anderen Seite kann der Verzehr von Fisch – der einen hohen DHA-Gehalt hat – dazu beitragen, den geistigen Verfall und damit verbundene Krankheiten zu verhindern.
In einer Fünf-Jahres-Studie an über 200 älteren Männern wurde der Fischkonsum mit weniger geistigem Verfall in Verbindung gebracht (11).
Eine andere Studie mit mehr als 5.000 Personen stellte fest, dass ein höherer Fischkonsum mit einem um 60 % geringeren Risiko für Demenz und einem um 70 % geringeren Risiko für Alzheimer-Krankheit über einen Zeitraum von durchschnittlich zwei Jahren verbunden war (12).
Demenz ist der Verlust der Gehirnfunktion, der die Fähigkeit einer Person zum Denken, Erinnern oder Denken beeinträchtigt. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz bei älteren Erwachsenen (13).
Mehrere Meta-Analysen haben zwar untersucht, wie Omega-3-Fischöl-Zusätze die Gehirnfunktion bei gesunden älteren Erwachsenen und Alzheimer-Patienten beeinflussen, konnten aber keine konsistenten Ergebnisse finden.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern – während andere Studien keinen Nutzen zeigen (14, 15, 16).
Kann die Entwicklung von Säuglingen verbessern
Mütter, die während der Schwangerschaft und Stillzeit 8-12 Unzen (227-340 Gramm) fetten Fisch pro Woche verzehren, können gesündere Kinder haben (17).
In einer Studie schnitten die Kinder von Müttern, die mehr als zweimal pro Woche Fisch verzehrten, bei Tests der Sprache und der visuellen Motorik besser ab als Kinder, deren Mütter nicht regelmäßig Fisch verzehrten (18).
Eine andere Studie stellte fest, dass die Kinder von Müttern, die 340 Gramm Fisch pro Woche aßen, seltener Probleme mit Verhaltens-, Feinmotorik- und Kommunikationsfähigkeiten hatten (19).
Fischölzusätze scheinen jedoch nicht zu den gleichen Ergebnissen zu führen. Randomisierte Kontrollstudien haben keinen konsistenten Nutzen für Säuglinge gefunden, deren Mütter Omega-3-Fischöl-Supplemente einnehmen (20, 21, 22).
Beispielsweise scheint die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft wenig oder keinen Nutzen zur Verhinderung von Frühgeburten, Allergien in der frühen Kindheit oder der geistigen und visuellen Entwicklung von Kindern zu bringen (23, 24, 25).
Es wird empfohlen, dass schwangere oder stillende Frauen wöchentlich mindestens 8, aber nicht mehr als 12 Unzen (227 bzw. 340 Gramm) Fisch konsumieren, der wenig Quecksilber enthält, ein Schwermetall, das die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann (17).
Schwangere Frauen sollten Fische mit den höchsten Quecksilberwerten einschränken oder vermeiden, darunter Marlin, Granatbarsch, Schwertfisch, Thunfisch, Königsmakrele und Hai (26).
Kann die Herzgesundheit fördern
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind für ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt.
Studien in den 1960er und 70er Jahren beobachteten ein vermindertes Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, in Bevölkerungsgruppen, die Fisch verzehrten (27, 28).
Spätere Studien brachten einen höheren Fischkonsum und höhere Omega-3-Gehalte im Blut mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Herztod in Verbindung (29, 30, 31, 32).
Randomisierte Kontrollstudien haben jedoch gemischte Ergebnisse mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fischöl gefunden (33, 34).
In einer Studie mit über 12.500 Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen verringerte beispielsweise die fünfjährige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei über 12.500 Personen weder das Risiko für die Erkrankung noch für einen herzbedingten Tod (35).
Auch eine Überprüfung von 10 Studien mit fast 78.000 Menschen, die zu Herzerkrankungen neigen, ergab keinen Nutzen von Omega-3-Zusätzen für das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder eines anderen damit verbundenen Traumas (36).
Fischölzusätze haben sich jedoch als wirksam bei der Senkung der Triglyceride erwiesen, einer Fettart, die – wenn sie erhöht ist – Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht (37).
Gesundheitsrisiken durch übermäßigen Konsum und unsachgemäßen Gebrauch
Mäßigung ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn es um Ernährung geht.
Das Gleiche gilt für mehrfach ungesättigte Fette – denn ein zu hoher Verzehr kann zu Gesundheitsrisiken führen.
Erhöhte Entzündung
Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken (38).
Obwohl Entzündungen bei der Bekämpfung von Infektionen und der Heilung von Verletzungen helfen können, sind chronische Entzündungen die Ursache für verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten (39, 40).
Es wird angenommen, dass die Einnahme von zu vielen Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 Entzündungen fördert und zu einem schlechten Gesundheitszustand beiträgt (41).
Als Folge des Überschusses an Omega-6-reichen Pflanzenölen in der westlichen Ernährung sind sich die Experten einig, dass die Menschen reichlich Omega-6-Fettsäuren und nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (42, 43).
Das hohe Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis der westlichen Ernährung ist ein Grund dafür, dass sie mit vielen Entzündungskrankheiten – insbesondere Herzkrankheiten – in Verbindung gebracht wird (41).
Konzentrierte Kalorien
Alle Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter Fette, enthalten 9 Kalorien pro Gramm – mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Daher können sich die Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten schnell summieren. Wenn Sie nicht aufpassen, könnten Sie Ihren Kalorienbedarf überschreiten.
Wenn Sie also beabsichtigen, mehr mehrfach ungesättigte, reichhaltige Lebensmittel zu konsumieren, empfiehlt es sich, andere Kalorien an anderer Stelle zu entfernen – anstatt einfach mehrfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen (17).
Wenn Sie beispielsweise einen Teil Ihrer gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen wollten, könnten Sie mit flüssigen Ölen kochen und backen statt mit Butter, Schmalz oder Backfett, die reich an gesättigten Fetten sind.
Unsachgemäße Lagerung und Verwendung beim Kochen
Mehrfach ungesättigte Fette verderben aufgrund ihrer mehrfachen Doppelbindungen schneller als andere Fette (44).
Daher sollten Sie diese Öle vor dem Öffnen an einem kühlen, dunklen Ort lagern und danach im Kühlschrank aufbewahren (45, 46, 47).
Mehrfach ungesättigte Fette haben auch einen niedrigeren Rauchpunkt, d.h. die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt (48).
Wenn Öl raucht, zerfällt sein Fett und produziert schädliche Substanzen, von denen einige in Tierversuchen mit Krebs und neurodegenerativen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden (49, 50, 51).
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Haupttypen von mehrfach ungesättigten Fetten.
Fetter Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, während pflanzliche Öle aus Saflor oder Flachs und Traubenkernen gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind.
Insbesondere Omega-3 können die Herzgesundheit, die gesunde Entwicklung von Säuglingen und die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen fördern.
Dennoch gibt es gewisse Risiken, die mit dem Verzehr großer Mengen oder unsachgemäßer Lagerung und Zubereitung verbunden sind.
Nichtsdestotrotz sollten Sie danach streben, mehrfach ungesättigte Fette – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – zu einem gesunden Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.
