Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um Ihre Flexibilität zu verbessern, einschließlich Dehnung. Statisches Dehnen oder das Halten einer Position über einen längeren Zeitraum könnte Ihre bevorzugte Methode sein, um sich vor einem Training aufzuwärmen.
Aber laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, scheint es, dass dynamisches Dehnen oder Dehnen während der Bewegung durch eine Bewegung besser ist als statisches Dehnen als Teil einer Aufwärmphase.
Nur 10 Minuten dynamische Aufwärmübungen vor einem Training sind mit Verbesserungen der Pendel-Laufzeit, der Medizinball-Wurfweite und der Sprungweite verbunden.
Probieren Sie diese fünf Flexibilitätsübungen aus, um Ihre Gelenkbeweglichkeit und -funktion zu verbessern, so dass Sie sich besser bewegen können und Sie bei Ihrem nächsten Training Kraft und Leistung steigern können.
1. Beweglichkeit des Sprunggelenks
Eine gute Beweglichkeit des Knöchels trägt zu einem besseren Gleichgewicht, weniger Stürzen und einer besseren Leistung bei Aktivitäten wie Kniebeugen und Deadlifts bei.
Benötigte Ausrüstung: keine
Bewegung: Knöchel-Dorsalflexion, Plantarflexion
- Stellen Sie sich aufrecht neben eine Wand.
- Legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand.
- Schaukeln Sie langsam nach vorne auf Ihre Zehen und kommen Sie in eine Position auf den Zehenspitzen.
- Schaukeln Sie langsam auf Ihre Fersen zurück und heben Sie die Zehen vom Boden ab.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal und halten Sie dabei die Wand im Gleichgewicht.
2. Gehende Hüftöffner
Ihr Hüftgelenk ist eine Kugel, die sich in alle Richtungen bewegt. Es ist wichtig, die Hüfte und die sie umgebende Muskulatur vor jedem Training aufzuwärmen, da sie entscheidend zum Gleichgewicht und zur Stabilität beitragen.
Benötigte Ausrüstung: keine
bearbeitete Muskeln: Gesäss, Hüftbeuger, Hüftextensoren, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren
- Stehen Sie hoch mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, stellen Sie den Fuß fest auf den Boden und heben Sie das linke Knie an die Brust.
- Während Sie auf einem Bein stehen, bilden Sie mit Ihrem Knie einen Kreis, indem Sie es quer über Ihren Körper und dann zur Seite hinaus bringen.
- Stellen Sie den linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal, dann wiederholen Sie die gesamte Sequenz, indem Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegen, indem Sie Ihr Bein zuerst zur Seite und dann im Kreis über Ihren Körper hinausführen.
3. Windmühlen an der Brustwirbelsäule am Boden
Die Brustwirbelsäule befindet sich in der Mitte des Rückens, von der Basis des Nackens bis zum Bereich zwischen den Schulterblättern. Die gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule erlaubt es Ihnen, Ihre Arme frei über den Kopf zu bewegen und sich von Seite zu Seite zu drehen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu Schulterschmerzen und -problemen, Haltungsschäden und Schmerzen im oberen Rückenbereich führen.
Benötigte Ausrüstung: Handtuch- oder Schaumstoffrolle
Beanspruchte Muskeln: Kernmuskeln, oberer Rücken, wirbelsäulenstabilisierende Muskeln und Schrägen
- Legen Sie sich mit der Seite auf den Boden.
- Beugen Sie Ihre Knie und Hüften auf knapp über 90 Grad, wobei Ihre Knie neben Ihnen auf dem Boden ruhen sollten.
- Richten Sie Ihren Unterschenkel auf und legen Sie Ihren Oberschenkel auf eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch, ohne seine Position zu verändern.
- Strecken Sie Ihre beiden Arme zusammen über den Boden, gerade vor dem Körper nach außen. Sie sollten, Handflächen zusammen, auf Schulterhöhe gestapelt sein.
- Heben Sie langsam Ihren Oberarm an und drehen Sie ihn von sich weg, wobei Sie Ihren Brustkorb zur Decke hin öffnen. Wenn möglich, können Sie Ihre Hand auf der anderen Seite Ihres Körpers ruhen lassen.
- Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und bringen Sie sie langsam zurück, um Ihre andere Hand zu berühren.
- Wiederholen Sie dies 5 Mal auf jeder Seite.
4. Schulter-Durchgang
Eine schlechte Körperhaltung kann bei vielen Menschen zu Engegefühl in der Brust und vor der Schulter führen. Ein Aufwärmen der Schultern vor dem Training hilft Ihnen, Ihre Form zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Benötigte Ausrüstung: Besenstiel oder PVC-Rohr
Beanspruchte Muskeln: Rotatorenmanschette, vorderes Deltoideus, Brust und oberer Rücken
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Besenstiel parallel zum Boden. Halten Sie die Stange mit einem Oberhandgriff so breit wie möglich.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Besenstiel langsam über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Kern fest, um eine gute Körperhaltung und Balance zu erhalten.
- Bringen Sie den Besenstiel so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. Halten Sie den Besenstiel für 2 Sekunden auf Endabstand und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Kreis 5-mal.
5. Halskreise am Hals
Die Nackenbeweglichkeit kann trotz ihrer Bedeutung im Alltag häufig vernachlässigt werden. Eine schlechte Nackenbewegung kann zu Schmerzen und Problemen im Nacken, Kopf und oberen Rücken führen.
Benötigte Ausrüstung: keine
Beanspruchte Muskeln: Nackenbeuger und -strecker, Trapezius
- Sitzen oder stehen Sie bequem mit den Händen auf Ihrem Schoß.
- Neigen Sie Ihren Kopf auf eine Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Rollen Sie den Kopf langsam nach vorne, um das Kinn an die Brust zu bringen, und gehen Sie ohne Schmerzen nur so weit wie möglich.
- Fahren Sie fort, den Kopf auf die andere Seite zu rollen, bis Sie eine Dehnung entlang der gegenüberliegenden Seite Ihres Nackens spüren.
- Machen Sie 3 Halbkreise und bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig durch die Bewegung.
Vorsichtsmaßnahmen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen. Dynamische Aufwärm- und Bewegungsübungen sind möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Personen mit früheren Verletzungen oder Gelenkersatz. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen korrekt ausführen, suchen Sie Hilfe bei einem qualifizierten Fachmann, z.B. einem Physiotherapeuten.
Gelenkmobilität kann für Menschen in allen Lebensphasen viele funktionelle Vorteile haben. Sie ist ein wichtiger Teil des Trainings für Sportler oder Fitnessstudio-Besucher und kann auch für ältere Erwachsene mit Arthritis oder Gelenkschmerzen von Vorteil sein. Probieren Sie diese Bewegungen aus, um sich warm und gelenkig zu fühlen, bevor Sie sich in Ihr nächstes Training stürzen.
Natasha Freutel ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach und arbeitet seit 10 Jahren mit Klienten aller Alters- und Fitnessstufen. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation.
