Hier finden Sie einen Leitfaden zu Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren, einschließlich der Frage, was sie sind, warum Sie sie benötigen und wo Sie sie erhalten können.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, eine Art von Fett, die Ihr Körper nicht herstellen kann.
Der Begriff „mehrfach ungesättigt“ bezieht sich auf ihre chemische Struktur, denn „poly“ bedeutet viele und „ungesättigt“ bezieht sich auf Doppelbindungen. Zusammen bedeuten sie, dass Omega-3-Fettsäuren viele Doppelbindungen aufweisen.
„Omega-3“ bezieht sich auf die Position der letzten Doppelbindung in der chemischen Struktur, die drei Kohlenstoffatome vom „Omega“ oder Schwanzende der Molekülkette entfernt ist.
Da der menschliche Körper keine Omega-3-Fettsäuren produzieren kann, werden diese Fette als „essentielle Fette“ bezeichnet, was bedeutet, dass Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, mindestens zwei Portionen öligen Fisch pro Woche zu essen, der reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist (1).
Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren, die sich durch ihre chemische Form und Größe unterscheiden. Hier sind die drei gebräuchlichsten:
- Eicosapentaensäure (EPA): Die Hauptfunktion dieser 20-Kohlenstoff-Fettsäure besteht in der Produktion von Chemikalien, die als Eicosanoide bezeichnet werden und zur Verringerung von Entzündungen beitragen. EPA hilft auch, die Symptome von Depressionen zu verringern (2, 3).
- Docosahexaensäure: Docosahexaensäure (DHA): DHA ist eine 22-Kohlenstoff-Fettsäure, die etwa 8% des Hirngewichts ausmacht und für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns äusserst wichtig ist (4).
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese 18-Kohlenstoff-Fettsäure kann in EPA und DHA umgewandelt werden, obwohl der Prozess nicht sehr effizient ist. ALA wird vom Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung verwendet (5).
Omega-3-Fette sind ein entscheidender Bestandteil der menschlichen Zellmembranen. Sie haben auch eine Reihe anderer wichtiger Funktionen, darunter
- Verbesserung der Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen. Sie können auch die Triglyceride, den Blutdruck und die Bildung von arteriellen Plaques reduzieren.
- Förderung der psychischen Gesundheit: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann die Symptome von Depressionen, Schizophrenie und bipolaren Störungen verringern. Sie kann auch das Risiko psychotischer Störungen für Risikopersonen verringern.
- Reduzierung von Gewicht und Taillenumfang: Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und können zur Verringerung des Taillenumfangs beitragen (16, 17).
- Verringerung von Leberfett: Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung kann dazu beitragen, die Fettmenge in der Leber zu verringern (18, 19, 20).
- Unterstützung der kindlichen Gehirnentwicklung: Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirnentwicklung von Säuglingen äußerst wichtig (4, 21).
- Bekämpfung von Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, d.h. sie können die Entzündung in Ihrem Körper verringern, die zu einer Reihe chronischer Krankheiten beitragen kann
- Demenz vorbeugen: Menschen, die mehr Fisch essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, neigen im Alter zu einem langsameren Rückgang der Gehirnfunktion. Omega-3-Fettsäuren können auch bei älteren Menschen zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen (25, 26).
- Förderung der Knochengesundheit: Menschen mit einer höheren Omega-3-Aufnahme und höheren Blutwerten haben tendenziell eine bessere Knochenmineraldichte (27, 28).
- Asthma vorbeugen: Die Einnahme von Omega-3 kann dazu beitragen, die Asthmasymptome, insbesondere im frühen Alter, zu verringern (29, 30, 31).
Leider enthält die westliche Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel kann zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten beitragen (32).
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren sind wie Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass die letzte Doppelbindung sechs Kohlenstoffatome vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls entfernt ist.
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, so dass Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.
Diese Fette werden in erster Linie energetisch genutzt. Das am häufigsten vorkommende Omega-6-Fett ist Linolsäure, die in längere Omega-6-Fette wie Arachidonsäure (ARA) umgewandelt werden kann (33).
Wie EPA wird ARA zur Herstellung von Eicosanoiden verwendet. Die von ARA produzierten Eicosanoide sind jedoch stärker entzündungsfördernd (34, 35).
Pro-inflammatorische Eicosanoide sind wichtige Chemikalien im Immunsystem. Wenn jedoch zu viele von ihnen produziert werden, können sie Entzündungen und entzündliche Erkrankungen verstärken (36).
Obwohl Omega-6-Fettsäuren essentiell sind, enthält die moderne westliche Ernährung weit mehr Omega-6-Fettsäuren als notwendig (37).
Das empfohlene Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung beträgt 4:1 oder weniger. Die westliche Ernährung hat jedoch ein Verhältnis zwischen 10:1 und 50:1.
Obwohl Omega-6-Fettsäuren in den richtigen Mengen unerlässlich sind, sollten die meisten Menschen in den Industrieländern daher bestrebt sein, ihre Omega-6-Aufnahme zu reduzieren (37).
Dennoch haben einige Omega-6-Fettsäuren Vorteile bei der Behandlung von Symptomen chronischer Krankheiten gezeigt.
Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in bestimmten Ölen, wie Nachtkerzenöl und Borretschöl, vorkommt. Beim Verzehr wird ein Großteil davon in eine andere Fettsäure, die Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA), umgewandelt.
Eine Studie zeigte, dass die Einnahme einer hohen Dosis von GLA-Präparaten eine Reihe von Symptomen der rheumatoiden Arthritis signifikant reduzierte (38).
Eine weitere interessante Studie ergab, dass die Einnahme von GLA-Ergänzungspräparaten zusätzlich zu einem Brustkrebsmedikament wirksamer bei der Behandlung von Brustkrebs war als das Medikament allein (39).
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine weitere Form von Omega-6-Fett, die einige gesundheitliche Vorteile hat. Zum Beispiel ergab eine große Studie, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA-Ergänzungspräparaten pro Tag die Körperfettmasse beim Menschen wirksam reduziert (40).
Was sind Omega-9-Fettsäuren?
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt, d.h. sie haben nur eine Doppelbindung.
Es befindet sich neun Kohlenstoffe vom Omega-Ende des Fettsäuremoleküls entfernt.
Ölsäure ist die häufigste Omega-9-Fettsäure und die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure in der Ernährung.
Omega-9-Fettsäuren sind nicht streng „essentiell“, d.h. sie können vom Körper produziert werden. Tatsächlich sind Omega-9-Fettsäuren die in den meisten Körperzellen am häufigsten vorkommenden Fette.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Omega-9-Fettsäuren sind, anstelle anderer Fettarten kann jedoch eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Eine große Studie ergab, dass die Ernährung mit hochgradig einfach ungesättigten Fetten bei Patienten mit Diabetes die Plasma-Triglyceride um 19% und das „schlechte“ VLDL-Cholesterin (Very-Low-Density-Lipoprotein) um 22% senken könnte (41).
Eine andere Studie fand heraus, dass die Fütterung von Mäusen mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren die Insulinsensitivität verbesserte und die Entzündung verringerte (42).
In derselben Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nahmen, weniger Entzündungen und eine bessere Insulinsensitivität aufwiesen als Menschen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu sich nahmen (42).
Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?
Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren können leicht aus der Nahrung aufgenommen werden.
Es ist jedoch wichtig, die richtige Balance zwischen beiden zu finden. Die westliche Ernährung enthält weit mehr Omega-6-Fettsäuren als nötig und nicht genug Omega-3-Fettsäuren.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Omega-3-, -6 und -9-Fettsäuren aufweisen.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
Die beste Quelle für Omega-3-EPA und DHA ist fetter Fisch.
Sie können diese Omega-3-Fettsäuren jedoch auch aus anderen marinen Quellen, wie z.B. Algenölen, beziehen. ALA hingegen wird hauptsächlich aus Nüssen und Samen gewonnen.
Es gibt keine offiziellen Standards für die tägliche Omega-3-Aufnahme, aber verschiedene Organisationen bieten Richtlinien an.
Nach Angaben des Food and Nutrition Board des US-Instituts für Medizin beträgt die angemessene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm für Frauen, für Erwachsene ab 19 Jahren (43).
Hier sind die Mengen und Arten von Omega-3-Fettsäuren in einer Portion der folgenden Lebensmittel aufgeführt:
- Lachs: 4,0 Gramm EPA und DHA
- Makrele: 3,0 Gramm EPA und DHA
- Sardinen: 2,2 Gramm EPA und DHA
- Sardellen: 1,0 Gramm EPA und DHA
- Chiasamen: 4,9 Gramm ALA
- Walnüsse: 2,5 Gramm ALA
- Leinsamen: 2,3 Gramm ALA
Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fette kommen in großen Mengen in raffinierten Pflanzenölen und in in Pflanzenölen gekochten Lebensmitteln vor.
Nüsse und Samen enthalten auch bedeutende Mengen an Omega-6-Fettsäuren.
Nach Angaben des Food and Nutrition Board des US-Instituts für Medizin beträgt die angemessene Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren 17 Gramm pro Tag für Männer und 12 Gramm für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren (43).
Hier sind die Mengen an Omega-6-Fettsäuren in 100 Gramm (3,5 oz) der folgenden Lebensmittel aufgeführt:
- Sojaöl: 50 Gramm
- Maisöl: 49 Gramm
- Mayonnaise: 39 Gramm
- Walnüsse: 37 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 34 Gramm
- Mandeln: 12 Gramm
- Cashewnüsse: 8 Gramm
Wie Sie sehen können, ist es sehr einfach, mehr als genug Omega-6-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen.
Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-9-Fettsäuren
Omega-9-Fette sind auch in Pflanzen- und Samenölen sowie in Nüssen und Samen verbreitet.
Es gibt keine adäquaten Einnahmeempfehlungen für Omega-9-Fettsäuren, da sie nicht essentiell sind.
Hier sind die Mengen an Omega-9-Fettsäuren in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel aufgeführt:
- Olivenöl: 83 Gramm
- Cashewnussöl: 73 Gramm
- Mandelöl: 70 Gramm
- Avocadoöl: 60 Gramm
- Erdnussöl: 47 Gramm
- Mandeln: 30 Gramm
- Cashewnüsse: 24 Gramm
- Walnüsse: 9 Gramm
Sollten Sie eine Omega-3-6-9-Ergänzung einnehmen?
Kombinierte Omega-3-6-9-Nahrungsergänzungsmittel liefern normalerweise jede dieser Fettsäuren in geeigneten Verhältnissen, wie z. B. 2:1:1 für Omega-3:6:9.
Solche Öle können dazu beitragen, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die in der westlichen Ernährung mehr aufgenommen werden sollten.
Darüber hinaus bieten diese Öle ein gesundes Gleichgewicht an Fettsäuren, so dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 weniger als 4:1 beträgt.
Da die meisten Menschen jedoch bereits zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen und Omega-9-Fettsäuren vom Körper produziert werden, besteht im Allgemeinen keine Notwendigkeit, diese Fette zuzuführen.
Daher ist es am besten, Ihre Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-, -6 und -9-Fettsäuren auszurichten. Dazu sollte der Verzehr von mindestens zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche und die Verwendung von Olivenöl beim Kochen und in der Salatsoße gehören.
Versuchen Sie darüber hinaus, die Omega-6-Aufnahme zu begrenzen, indem Sie den Verzehr von anderen Pflanzenölen und frittierten Lebensmitteln, die in raffinierten Pflanzenölen gekocht wurden, einschränken.
Wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, nehmen Sie am besten eine Omega-3-Nahrungsergänzung allein und nicht eine kombinierte Omega-3-6-9-Nahrungsergänzung ein.
So wählen Sie eine Omega-3-6-9-Ergänzung
Ähnlich wie andere Öle werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren leicht oxidiert, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt werden.
Wenn Sie also ein Omega-3-6-9-Nahrungsergänzungsmittel kaufen, wählen Sie eines, das kaltgepresst ist. Das bedeutet, dass das Öl mit begrenzter Hitze extrahiert wurde, wodurch die Oxidation, die die Fettsäuremoleküle schädigen kann, minimiert wird.
Um sicherzustellen, dass Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen, das nicht oxidiert ist, wählen Sie eines, das ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
Wählen Sie zusätzlich ein Ergänzungsmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt – idealerweise mehr als 0,3 Gramm pro Portion.
Da EPA und DHA mehr gesundheitliche Vorteile haben als ALA, sollten Sie außerdem ein Ergänzungsmittel wählen, das Fischöl oder Algenöl anstelle von Leinsamenöl verwendet.
Obwohl kombinierte Omega-3-6-9-Nahrungsergänzungen sehr beliebt geworden sind, bieten sie im Allgemeinen keinen zusätzlichen Nutzen gegenüber der alleinigen Einnahme von Omega-3.
Omega-6 sind in bestimmten Mengen lebensnotwendig, aber sie sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, und Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen bereits zu viele von ihnen zu sich.
Darüber hinaus können Omega-9-Fettsäuren vom Körper produziert werden und sind leicht über die Nahrung zu erhalten, so dass Sie sie nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen müssen.
Obwohl kombinierte Nahrungsergänzungsmittel ein optimales Omega-3-6-9-Verhältnis aufweisen, wird Ihnen daher die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren allein wahrscheinlich den größten gesundheitlichen Nutzen bringen.
