Hintere Beckenneigung und -haltung
Körperliche Ungleichgewichte entstehen oft durch mangelnde Bewegung, insbesondere bei Menschen, die den größten Teil des Tages sitzen. Dieser Bewegungsmangel trägt dazu bei:
- schwache und angespannte Beinmuskulatur
- verkürzte Sehnen um die Beckenknochen
- falsches Gleichgewicht
- schlechte Körperhaltung
All diese Faktoren können eine hintere Beckenschieflage verursachen. Dabei werden die Gesäßmuskeln nach innen gestreckt und der Oberkörper nach hinten abgerundet.
Wie eine vordere Beckenkippung, bei der sich der untere Rücken nach innen wölbt, belastet eine hintere Beckenkippung Ihren unteren Rücken sehr stark. Dies kann schließlich zu Schmerzen am ganzen Körper führen, einschließlich Ischias, d.h. Schmerzen, die an der Rückseite eines Ihrer Gesäß- oder Oberschenkelbeine herunterlaufen.
Es ist möglich, eine hintere Beckenschieflage durch Übung zu korrigieren. Lernen Sie fünf Übungen, mit denen Sie starke Bein- und Bauchmuskeln aufbauen können, um Ihre Haltung zu verbessern.
Beinausfallschritte
Die Ausfallschritte bauen Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen auf. Kräftige Beinmuskeln können helfen, einen posterioren anterioren Lift zu korrigieren, indem sie verhindern, dass ein einzelner Muskel dominiert.
Anleitung
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie das rechte Bein vor sich heraus.
- Beugen Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel. Ihr anderes Knie sollte den Boden berühren, wobei Ihr rechtes Bein immer noch in einem 90-Grad-Winkel steht. Ein Spiegel kann Ihnen helfen, Ihre Position zu überprüfen. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Treten Sie mit dem linken Bein vor und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel, so dass Ihr rechtes Knie den Boden berührt.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze von 10-15 Ausfallschritten.
Vorsicht: Beugen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen hinaus, da Sie sich sonst in den Knien verletzen können. Wenn Sie schlechte Knie haben, sollten Sie die Ausfallschritte auslassen und stattdessen andere Beinübungen machen.
Statische Kniesehnendehnung
Kniesehnen sind die drei Rückenmuskeln an Ihren Beinen. Langes Sitzen und Stehen kann dazu führen, dass sie sich zusammenziehen, was zu einer schlechten Haltung führen kann. Schwache Kniesehnen bringen Ihren Körper auch in eine weniger stabile Position.
Anleitung
- Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl ohne Kissen und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
- Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie nach Ihren Zehen, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- Halten Sie für 10-30 Sekunden.
- Wechseln Sie auf das andere Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Vorsicht: Sie können Ihren Rückenmuskel ziehen, wenn Sie zu weit in die Dehnung hinuntergehen. Achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben. Wenn ein Stuhl zu schwer für Sie ist, versuchen Sie, diese Übung auf den Boden zu verlagern.
Superman-Dehnung
Diese Übung wird „Supermann“ genannt, weil sie wie ein Superheld im Flug aussieht. Sie kann dazu beitragen, Ihren unteren Rücken und die mit dem Becken verbundenen Muskeln des Gesäßmuskels (gluteus maximus) zu stärken.
Anleitung
- Legen Sie sich auf dem Boden auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Dann senken Sie sich.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit einer 10-Sekunden-Pause dazwischen.
Vorsicht: Wenn Sie einen schlimmen Rücken haben, überspringen Sie am besten diese Übung. Vielleicht möchten Sie auch ein Handtuch oder eine Matte auf den Boden legen, um diese Übung angenehmer zu gestalten.
Beinheben
Beinheben ist eine einfache Übung, mit der Sie Ihren Kern stärken können, wodurch Ihr Körper die Fähigkeit erhält, aufrechter zu stehen. Sie können auch Crunches anstelle von Beinheben üben, um Ihren Kern aufzubauen.
Anleitung
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine langsam so hoch wie möglich, ohne dass Ihr unterer Rücken sich vom Boden wölbt.
- Senken Sie sie langsam wieder nach unten. Halten Sie Ihre Arme flach, direkt neben Ihrem Körper.
- Versuchen Sie, keinen Teil Ihres Körpers außer den Beinen zu bewegen. Auf diese Weise werden Sie Ihre Kernmuskeln entwickeln, denn Ihr Bauch macht die ganze Arbeit.
Vorsicht: Das Risiko bei der Durchführung dieser Übung ist gering. Es ist schwieriger, bei einer Beinhebung einen Muskel zu ziehen als bei den anderen erwähnten hinteren Kippübungen. Wenn es schmerzhaft ist, die Beine beim Anheben gerade zu halten, halten Sie sie stattdessen in einer leichten Beugung.
Schaumstoffrollen für Waden
Auch als selbst-myofasziale Freisetzung bezeichnet, ist das Schaumstoffrollen im Wesentlichen wie eine Massagetherapie. Es ist eine großartige Dehnung nach dem Training, die hilft, Verspannungen in verschiedenen Teilen Ihres Körpers zu lösen. Sie können Schaumstoffrollen online oder in Sportartikelgeschäften kaufen. Das Schaumstoffrollen bricht die Faszie oder das Bindegewebe unter der Haut auf, das für die richtige Bewegung notwendig ist. Sie können jeden Teil Ihres Körpers mit Schaumstoff rollen, aber die Konzentration auf Ihre Beine kann die Neigung des hinteren Beckens unterstützen.
Anleitung
- Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Wadenbereich.
- Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam an Ihrer Wade hoch und konzentrieren Sie sich auf einen beliebigen „Hot Spot“. Dies ist ein Bereich, in dem Sie zusätzliche Spannung oder Anspannung spüren.
- Rollen Sie sich 30 Sekunden lang über diesen Bereich.
- Wechseln Sie die Beine und führen Sie die gleiche Bewegung aus. Das Gleiche können Sie auch für Ihre Oberschenkel tun.
- Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie die Schaumstoffrolle an der Rückseite Ihres Beins nach oben, damit Sie sich besser auf das Becken konzentrieren können.
- Rollen Sie den Schaumstoff bis zu den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln auf. Setzen Sie sich auf einen beliebigen Hotspot und konzentrieren Sie das Rollen auf diesen Bereich. Wechseln Sie die Beine und machen Sie es noch einmal.
- Bewegen Sie zum Schluss die Schaumstoffrolle nach hinten und rollen Sie sie den Rücken hoch, wobei Sie anhalten, um sich auf die Bereiche mit zusätzlicher Spannung zu konzentrieren.
Auch wenn Sie manchmal Schmerzen verspüren, kann sich das Schaumstoffrollen entspannend anfühlen und als eine Form der Massage dienen. Sie können auch Schaumstoffrollen über Ihren mittleren Rücken rollen und Ihre Wirbelsäule massieren.
Bewegung ist wesentlich, um sich selbst gesund zu erhalten. Eine sitzende Lebensweise mit wenig Bewegung kann das Risiko von Rückenschmerzen, schlechter Körperhaltung und mehr erhöhen. Wenn Sie diese einfachen Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren, kann Ihr Körper sich besser bewegen, aufrechter stehen und sich selbst stützen.
