⚡ Pronated Grip: Vorteile für Klimmzüge, Bizepscurls und mehr

Was ist ein pronierter Griff?

Bei der Durchführung einer Widerstandsübung die Handflächen vom Körper abgewandt zu halten, ist eine Technik, die als Pronationsgriff bezeichnet wird. Ihre Hand geht über die Stange, Hantel oder Kettlebell mit den Knöcheln nach oben.

Ein pronierter Griff wird häufig für Bizepscurls, Klimmzüge und Langhantelbeugen verwendet. Er wird auch für Bankdrücken und Schulterdrücken sowie für Hebungen wie Reissen, Deadlift und Clean verwendet.

Der richtige Griff beim Training ist ebenso wichtig wie die richtige Form, Haltung und Atemtechnik. Lassen Sie uns einige Übungen näher betrachten, die mit einem pronierten Griff ausgeführt werden, und warum dieser Griff von Vorteil ist.

Versuchen Sie dies: Pronierte Bizepscurl

Die pronierte Bizepskrümmung wird auch als umgekehrte Bizepskrümmung bezeichnet.

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Halten Sie zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel mit den Handflächen nach unten.
3. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, während Sie das Gewicht auf die Brust bringen und dabei die Schulterblätter zusammendrücken.
4. Senken Sie den Rücken bis zur Ausgangsposition ab.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.

Die Muskeln arbeiteten:

• brachioradialis
• Brachialis (Brachialis anticus)
• Bizeps (Bizeps brachii)

Sowohl supinierte (Handflächen zu Ihnen gerichtet) als auch pronierte Bizepslocken zielen auf Ihren Bizeps. Pronierte Locken beanspruchen auch Ihre äußeren Arme und Unterarme, und sie helfen Ihnen, Griffstärke zu entwickeln. Sie sind auch schwieriger auszuführen.

Versuchen Sie dies: Pronierte Klimmzüge

Ein ausgeprägter Klimmzug wird einfach als Klimmzug bezeichnet. Tatsächlich ist die Griffposition der Hauptunterschied zwischen diesem und einem Klimmzug.

1. Stellen Sie sich unter eine Deckenstange.
2. Schauen Sie mit den Handflächen vom Körper weg, während Sie die Stange mit den Fingern über die Oberseite halten.
3. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
4. Bringen Sie Ihre Hände auf der Stange näher zusammen, um auf Ihre Armmuskeln zu zielen.
5. Lassen Sie sich von der Stange hängen, beugen Sie Ihre Knie oder heben Sie Ihre Füße hinter sich. Sie können auch Ihre Knöchel kreuzen, wenn Sie es vorziehen.
6. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper anheben, um Ihr Kinn über die Oberseite der Stange zu bringen, und ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten.
7. Atmen Sie ein, um Ihre Arme langsam aufzurichten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.

Die Muskeln arbeiteten:

• Latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Bei Klimmzügen in Rückenlage (auch Klimmzüge genannt) halten Sie die Stange schulterbreit mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Klimmzüge wirken auf den mittleren Rücken, den oberen Rücken und den Bizeps und sind in der Regel leichter auszuführen als Klimmzüge.

Ihre Rückenmuskulatur wird bei beiden Arten von Klimmzügen gezielt trainiert.

Vorteile der Pronationsgriffübungen

Übungen sind oft schwieriger, wenn sie mit einem pronierten Griff ausgeführt werden. Wenn Sie diesen Griff verwenden, aktivieren Sie mehr Muskelgruppen und erhöhen die Kraft. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu zeigen, dass die Unterschiede signifikant sind.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass Männer, die einen pronierten Griff benutzten, mehr Muskelaktivierung zeigten, als wenn sie abwechselnd Haltegriffe für Klimmzüge verwendeten.

Unterschiede wurden festgestellt, wenn sich die Muskeln verlängerten und verkürzten. Insgesamt ergaben sich bei den Handvariationen für Klimmzüge ähnliche Ergebnisse.

Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 1996 ergaben, dass pronierte Griffe im Vergleich zu neutralen und supinierten Griffen am schwächsten waren. Dies könnte darauf hindeuten, dass die Arbeit zur Stärkung der Unterarme in der pronierten Position besonders nützlich sein könnte.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass die Brust- und Bizepsmuskeln bei Klimmzügen (supinierter Griff) stärker aktiviert wurden als bei Klimmzügen (pronierter Griff). Der untere Trapezius war während der Klimmzüge aktiver.

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen der regelmäßigen Ausführung der Klimmzüge und Klimmzüge und der Verwendung eines Klimmzuggerätes.

Verbessern Sie Ihr Training

Das Variieren der Griffe trägt dazu bei, Ihr Training zu verbessern, da die Muskelgruppen, auf die es abzielt, besser trainiert werden können.

Kleine Anpassungen bei der Ausführung bestimmter Übungen können den Schwerpunkt auf andere Muskeln verlagern. Sie können Ihr Training abrunden, indem sie dafür sorgen, dass Sie so viele Muskeln wie möglich trainieren. Auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihren Körper durch Wiederholungen überanstrengen oder verletzen, ist geringer.

Um optimale Gewinne und Abwechslung in Ihr Training zu bringen, mischen Sie Ihre Handplatzierung. Dies hilft Ihnen, Ihren Körper in einer Linie zu halten und Stress in Ihren Handgelenken, Ellbogen und Schultern zu reduzieren. Den idealen Handgriff zu finden, hängt von dem Körperteil ab, den Sie trainieren möchten.

Für die meisten Übungen können Sie einen pronierten Griff verwenden, auch für die meisten:

• Bankdrücken
• Schulterpresse
• Langhantel-Kniebeuge
• Reihe
• Tot hängen
• Langhantel-Achselzucken
• Fangstangenabhebung mit Achselzucken
• Reverse-Langhantel-Handgelenk-Curl

Ein supinierter Griff (Handflächen zu Ihnen gerichtet) kann verwendet werden:

• Reihe
• invertierte Zeile
• Klimmzüge
• umgebogene Reihe
• Lattenabzug

Es kann ein alternierender Griff (eine Hand proniert und die andere supiniert) verwendet werden:

• Variationen der Hubhöhe
• Fleckenbildung, insbesondere beim Bankdrücken
• traditionelle und Sumo-Tallifte

Der Hakengriff ist ein pronierter Griff, bei dem der Daumen von den Fingern nach unten gehalten wird. Er kann u.a. für die meisten Übungen verwendet werden:

• putzen und ruckeln
• reißen
• pullups
• deadlift
• Klimmzugstange hängt

Ein ausgeprägter Griff kann eine Übung erschweren, deshalb ist es eine gute Idee, sie so zu üben, dass Sie sie richtig ausführen. Je schwieriger die Übung, desto grösser ist die Notwendigkeit, die dazugehörigen Muskeln zu stärken.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich innerhalb Ihrer Grenzen bewegen, indem Sie sich nicht zu sehr oder über Ihre Grenzen hinaus fordern. Die Verwendung neuer Griffe kann Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen, was in Ihrem Körper spürbar ist, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.

Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.