- Protein
- Antioxidantien
- Mineralien
- Faser
Es ist auch glutenfrei. Das macht ihn zu einer gesunden Alternative für Menschen, die empfindlich auf die im Weizen enthaltenen Gluten reagieren.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Quinoa Menschen mit Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen und möglicherweise anderen Erkrankungen vorzubeugen.
Was macht Quinoa besonders?
Obwohl Quinoa in den Supermärkten noch relativ neu ist, ist Quinoa seit vielen Jahren ein wichtiger Bestandteil der südamerikanischen Ernährung. Sie geht auf die Inkas zurück, die Quinoa „die Mutter aller Körner“ nannten. Sie wächst in den Anden und ist in der Lage, harte Bedingungen zu überstehen.
Während sie wie ein Korn gegessen wird, ist Quinoa eigentlich ein Samenkorn. Es gibt mehr als 120 Sorten. Die beliebtesten und meistverkauften sind weiße, rote und schwarze Quinoa.
Erst in den letzten drei Jahrzehnten haben Forscher begonnen, seine gesundheitlichen Vorteile zu entdecken.
Wegen seines hohen Faser- und Proteingehalts sorgt Quinoa dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Es gibt auch Grund zu der Annahme, dass es dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel zu senken, obwohl noch mehr Forschung nötig ist.
Kann Quinoa Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren?
Ein Teil des Lebens mit Diabetes besteht darin, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Sie Ihren Blutzucker kontrollieren können. Nahrungsmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, können Blutzuckerspitzen verursachen.
Gesunde Mahlzeitenpläne für Menschen mit Diabetes konzentrieren sich oft auf die Auswahl von Nahrungsmitteln, die auf dem glykämischen Index als mittel bis niedrig eingestuft werden. Ein glykämischer Index von 55 oder darunter gilt als niedrig.
Quinoa hat einen glykämischen Index von etwa 53, was bedeutet, dass es keinen so dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen wird. Das liegt daran, dass es Ballaststoffe und Proteine enthält, die beide den Verdauungsprozess verlangsamen.
Die meisten Körner enthalten nicht alle Aminosäuren, die zur Herstellung eines Proteins benötigt werden. Quinoa enthält jedoch alle essentiellen Aminosäuren, so dass es ein vollständiges Protein ist.
Der Ballaststoffgehalt von Quinoa ist ebenfalls höher als der Gehalt vieler anderer Getreidearten. Das bedeutet, dass Quinoa für Menschen mit Diabetes besonders vorteilhaft sein kann, da Ballaststoffe und Proteine als wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers angesehen werden.
Die Steuerung der Gesamtkohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit ist für die Blutzuckerregulierung sehr wichtig. Eine Tasse (189 Gramm) gekochte Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate.
Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Medizinische Lebensmittel zeigte das Potenzial einer Ernährung mit Getreide aus den peruanischen Anden, darunter Quinoa, zur Behandlung von Typ-2-Diabetes und dem damit verbundenen hohen Blutdruck.
Wie man Quinoa zubereitet
Die American Diabetes Association empfiehlt, für Ihre Kohlenhydratportionen die Körner mit dem höchsten Nährwert zu wählen. Quinoa ist eine gute Wahl.
Ihre tägliche oder wöchentliche Portion kann davon abhängen, ob Sie die Plattenmethode, den glykämischen Index oder das Tausch- oder Grammzählsystem verwenden, um die Mahlzeiten zu verfolgen. Im Allgemeinen gilt 1/3 Tasse gekochte Quinoa als eine Kohlenhydratportion oder etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Quinoa in Ihren Mahlzeitenplan passt, kann ein Ernährungsberater helfen.
Wie viele andere Getreidearten kann Quinoa in verpackten Behältern oder aus Großbehältern gekauft werden. Sie wächst von Natur aus mit einem bitteren Überzug, der Schädlinge abschreckt. Die meisten Sorten, die in Lebensmittelgeschäften verkauft werden, wurden vorgewaschen, um den bitteren Geschmack loszuwerden. Eine schnelle Spülung zu Hause mit kaltem Wasser und einem Sieb kann alle Rückstände entfernen.
Wenn man Reis machen kann, kann man Quinoa zubereiten. Man kombiniert ihn einfach mit Wasser, kocht und rührt um. Warten Sie 10-15 Minuten, bis er schaumig wird. Man merkt, dass es fertig ist, wenn sich der kleine weiße Ring vom Korn löst.
Sie können es auch in einem Reiskocher zubereiten, was eine schnelle und einfache Art ist, das Korn zuzubereiten.
Quinoa hat einen leicht nussigen Geschmack. Dieser kann durch Trockenrösten vor dem Kochen verstärkt werden. Wenn Sie es gekocht haben, versuchen Sie, es hinzuzufügen:
- Früchte
- Nüsse
- veggies
- Gewürze
Es gibt viele gesunde Quinoa-Rezepte, die von Morgenmahlzeiten bis zu Hauptgerichten reichen. Dazu gehören:
- Nudeln
- Brote
- Snack-Mischungen
Quinoa ist ein altes Getreide, das in der modernen Ernährung immer beliebter wird. Es ist sowohl protein- als auch ballaststoffreich, was es zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Untersuchungen zeigen, dass es Ihnen auch helfen kann, Ihren Blutzucker und Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
