Was ist ein umgekehrter Kegel?
Ein Reverse Kegel ist eine einfache Dehnungsübung, die Ihnen hilft, Ihren Beckenboden zu entspannen. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen und Verspannungen im Beckenbereich zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen.
Reverse Kegels sind das Gegenteil von Standard-Kegels. Reverse Kegels konzentrieren sich auf die Lockerung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Traditionelle Kegels konzentrieren sich auf das Zusammenziehen und Loslassen der Beckenregion. Beide Arten können helfen, den Beckenboden auszubalancieren.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Männer und Frauen von Reverse Kegels profitieren können, wie man die richtigen Muskeln findet, wie man sie trainiert und vieles mehr.
Was sind die angeblichen Vorteile?
Kegels – Standard und Umkehrkegel – sind in erster Linie für ihre potenziellen Auswirkungen auf Ihr Sexualleben bekannt. Die Übungen können dazu beitragen, Ihre Libido zu steigern und Ihnen stärkere Orgasmen zu ermöglichen.
Insbesondere Reverse Kegels können dazu beitragen, den Sex für Frauen mit Dyspareunie angenehmer zu gestalten. Sie können auch für Frauen während der Entbindung von Vorteil sein, da die Übung Ihnen beibringt, wie Sie Ihren Beckenboden loslassen können.
Bei Männern tragen Reverse Kegels dazu bei, Kraft, Ausdauer und Kontrolle in den Penismuskeln zu erhöhen. Dies kann die erektile Dysfunktion (ED) verbessern und einer vorzeitigen Ejakulation vorbeugen.
Im Allgemeinen tragen Reverse Kegels zur Dehnung der Beckenbodenmuskulatur und zur Verbesserung der Muskelkontrolle bei.
Dies kann dazu beitragen, verschiedene Zustände im Zusammenhang mit Beckenverspannungen, einschließlich muskulärer Dysbalance und Verstopfung, zu lindern. Es kann auch die Blasenkontrolle, die Hüftstabilität und die Kraft im unteren Rückenbereich verbessern.
So finden Sie die richtigen Muskeln
Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zu lokalisieren und zu identifizieren, bevor man einen umgekehrten Kegel versucht.
Für viele Menschen fühlt sich das Fallenlassen des Beckenbodens ähnlich an wie das Loslassen, das man beim Urinieren oder beim Stuhlgang spürt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Blase und Ihren Darm entleeren, bevor Sie beginnen. So können Sie ohne Angst vor einem Unfall üben.
Wenn Sie bereit sind, konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln beim Einatmen zu entspannen. Während Sie Ihren Körper mit Sauerstoff füllen, sollten sich Ihr Zwerchfell und Ihre Beckenbodenmuskeln absenken.
Wie man einen umgekehrten Kegel macht
Obwohl Männer und Frauen unterschiedlich praktizieren, ist die Hauptprämisse für beide Geschlechter die gleiche. Sie verlängern die Muskeln zwischen dem Schambein und dem Steißbein.
Für Frauen
Sie können die Übungen im Sitzen, im Stehen oder im Liegen auf dem Rücken mit angewinkelten Knien durchführen.
Sobald Sie in Position sind, atmen Sie tief durch und bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Beckenboden. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen und beim Einatmen nach unten fallen.
Sie können einen Spiegel verwenden, um die Bewegung der Übung zu überprüfen. Ihr Anus löst sich, wenn sich der Raum zwischen Ihrem Anus und Ihrer Vagina nach unten bewegt. Sie sollten auch spüren, wie sich der Raum zwischen dem Schambein und dem Steißbein ausdehnt.
Halten Sie den umgekehrten Kegel 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann für die gleiche Zeitspanne los. Machen Sie zwei bis drei 10er-Sätze über den Tag verteilt. Sobald Sie dies gemeistert haben, können Sie versuchen, den Kegel für längere Zeit zu halten und wieder loszulassen.
Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Übungen atmen. Es ist wichtig, beim Einatmen ganz in den Bauch zu atmen (statt nur in den Brustkorb). Es hilft, den Bauch entspannt zu halten.
Für Männer
Sie können Kegels im Sitzen, im Stehen oder im Liegen auf dem Rücken mit angewinkelten Knien umkehren.
Sobald Sie in dieser Position sind, kontrahieren Sie Ihre Muskeln, als ob Sie versuchen würden, schneller zu urinieren oder zu pinkeln. Dadurch entspannt sich Ihr Damm-Muskel und der Druck wird von der Prostata weg verlagert.
Lösen Sie die Muskeln Ihres Afters und fühlen Sie, wie sich Ihr Damm nach unten bewegt. Heben Sie Ihren Penis und Ihre Hoden ein wenig an, während Sie die Muskeln des vorderen Penis anspannen. Sie werden mehr Platz zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein spüren.
Halten Sie den umgekehrten Kegel 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann für die gleiche Zeitspanne los. Machen Sie zwei bis drei 10er-Sätze über den Tag verteilt. Sobald Sie dies gemeistert haben, können Sie versuchen, den Kegel für längere Zeit zu halten und wieder loszulassen.
Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Übungen atmen. Es ist wichtig, beim Einatmen ganz in den Bauch zu atmen (statt nur in den Brustkorb). Es hilft, den Bauch entspannt zu halten.
Ist es wichtig, zuerst die Standard-Kegels zu beherrschen?
Es kann hilfreich sein, zuerst zu lernen, wie man einen Standard-Kegel beherrscht. Dies kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln zu finden und sich mit der Steuerung dieser Muskeln vertraut zu machen.
Für Frauen
Sie können die Kegelmuskeln lokalisieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie den Urinfluss in der Mitte stoppen. Es ist am besten, Ihre Muskeln nicht zusammenzudrücken, während Sie tatsächlich urinieren, aber Sie können dies tun, während Sie versuchen, den richtigen Muskelsatz zu finden.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen sauberen Finger in Ihre Vagina zu stecken. Sie können dies im Stehen, Sitzen oder Liegen tun, also experimentieren Sie, um eine Position zu finden, die für Sie geeignet ist. Sobald Sie in dieser Position sind, spannen Sie Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger herum an. Achten Sie darauf, wie sich diese Muskeln anfühlen, wenn Sie sie zusammendrücken und entspannen. Ihre Kontraktionen sollten sich nach innen und oben bewegen.
Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, halten Sie sie 5 Sekunden lang fest und entspannen Sie sich dann 5 Sekunden lang. Tun Sie dies fünfmal hintereinander. Im weiteren Verlauf können Sie die Zeit bis auf 10 Sekunden erhöhen. Machen Sie mindestens drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Tag.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu stark oder zu lange drücken. Dies kann die Muskeln steifer und müder machen. Es ist auch wichtig, einen gleichmässigen, ruhigen Atem zu bewahren.
Für Männer
Sie können Ihre Beckenbodenmuskeln lokalisieren und identifizieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, Ihren Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen. Es ist am besten, Ihre Muskeln beim Wasserlassen nicht zusammenzudrücken, aber Sie können dies tun, während Sie versuchen, den richtigen Muskelsatz zu finden.
Achten Sie darauf, Bauch, Rücken und Gesäß nicht zu straffen. Ihre Seiten sollten auch locker bleiben, und Sie sollten während der Übungen gleichmäßig atmen.
Sie können Kegels im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen. Drücken und halten Sie die Beckenbodenmuskeln für einige Sekunden. Halten Sie jede Kontraktion bis zu 10 Sekunden lang fest. Entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen mindestens 5 Sekunden lang. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Tag durch.
Zu treffende Vorsichtsmassnahmen
Sie sollten Kegels nur dann umkehren, wenn Sie eine leere Blase haben.
Übertreiben Sie es nicht und überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht, besonders am Anfang. Achten Sie darauf, dass Sie nicht drängen oder sich anstrengen. Versuchen Sie diese Übungen nicht, während Sie eine Kernübung ausführen.
Denken Sie daran, richtig zu atmen. Das Anhalten des Atems kann mehr Spannung in Ihrem Körper erzeugen.
Hören Sie auf, Kegel umzukehren, wenn sie Ihnen Schmerzen oder Unbehagen bereiten. Dies ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass die Übung nicht richtig ausgeführt wird. Vielleicht finden Sie es hilfreich, mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fitnesstrainer darüber zu sprechen, wie Sie die Technik beherrschen.
Wann Sie Ergebnisse erwarten können
Es kann sein, dass es anfangs nicht einfach ist, Kegels umzukehren. Mit der Zeit und Übung werden sie natürlicher.
Die Zeit, die benötigt wird, um Ergebnisse zu sehen, variiert von Mensch zu Mensch. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Es ist wichtig, Geduld zu haben und sich an Ihre Routine zu halten. Vielleicht möchten Sie auch andere Beckenbodenübungen einbeziehen.
