Das liegt daran, dass ein hoher Salzkonsum angeblich eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursacht, darunter Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
Die jahrzehntelange Forschung hat jedoch keine überzeugenden Beweise dafür geliefert (1).
Darüber hinaus zeigen viele Studien tatsächlich, dass der Verzehr von zu wenig Salz schädlich sein kann.
Salz wird auch als Natriumchlorid (NaCl) bezeichnet. Es besteht zu 40 Gew.-% aus Natrium und 60 Gew.-% aus Chlorid.
Salz ist bei weitem die größte Nahrungsquelle für Natrium, und die Worte „Salz“ und „Natrium“ werden oft synonym verwendet.
Einige Salzsorten können Spurenmengen von Kalzium, Kalium, Eisen und Zink enthalten. Dem Kochsalz wird häufig Jod zugesetzt (2, 3).
Die essentiellen Mineralien im Salz wirken als wichtige Elektrolyte im Körper. Sie helfen beim Flüssigkeitshaushalt, der Nervenübertragung und der Muskelfunktion.
Eine gewisse Menge Salz ist in den meisten Lebensmitteln von Natur aus enthalten. Es wird Lebensmitteln auch häufig zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern.
Historisch gesehen wurde Salz zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet. Hohe Mengen können das Wachstum von Bakterien, die Lebensmittel verderben, verhindern.
Salz wird hauptsächlich auf zwei Arten geerntet: aus Salzbergwerken und durch Verdampfen von Meerwasser oder anderem mineralreichen Wasser.
Es gibt tatsächlich viele Arten von Salz. Gebräuchliche Sorten sind einfaches Speisesalz, rosa Himalaya-Salz und Meersalz.
Die verschiedenen Salzarten können sich in Geschmack, Textur und Farbe unterscheiden. Im obigen Bild ist die links abgebildete Salzsorte gröber gemahlen. Das rechte Bild zeigt fein gemahlenes Speisesalz.
Falls Sie sich fragen, welcher Typ der gesündeste ist, die Wahrheit ist, dass sie sich alle recht ähnlich sind.
Wie wirkt sich Salz auf die Herzgesundheit aus?
Die Gesundheitsbehörden sagen uns seit Jahrzehnten, dass wir den Natriumgehalt reduzieren sollen. Sie sagen, Sie sollten nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen, am besten weniger (4, 5, 6).
Dies entspricht etwa einem Teelöffel oder 6 Gramm Salz (es besteht zu 40% aus Natrium, also multiplizieren Sie Natrium Gramm mit 2,5).
Etwa 90% der erwachsenen US-Amerikaner konsumieren jedoch viel mehr als das (7).
Es wird behauptet, dass der Verzehr von zu viel Salz den Blutdruck erhöht und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht.
Es gibt jedoch einige ernsthafte Zweifel an den wahren Vorteilen der Natriumbeschränkung.
Es stimmt, dass eine Verringerung der Salzzufuhr den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Menschen mit einer Krankheit, die als salzempfindliche Hypertonie bezeichnet wird (8).
Bei gesunden Menschen ist die durchschnittliche Reduktion jedoch sehr subtil.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass bei Personen mit normalem Blutdruck durch die Einschränkung der Salzaufnahme der systolische Blutdruck nur um 2,42 mmHg und der diastolische Blutdruck nur um 1,00 mmHg gesenkt werden konnte (9).
Das ist so, als würde man von 130/75 mmHg auf 128/74 mmHg gehen. Das sind nicht gerade die beeindruckenden Ergebnisse, die man sich von einer geschmacklosen Ernährung erhofft.
Darüber hinaus haben einige Übersichtsstudien keinen Beweis dafür gefunden, dass eine Begrenzung der Salzzufuhr das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod verringert (10, 11).
Eine Begrenzung der Salzzufuhr führt jedoch zu einer leichten Senkung des Blutdrucks. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine verringerte Salzzufuhr zu einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod führt.
Niedrige Salzaufnahme kann schädlich sein
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine salzarme Ernährung geradezu schädlich sein kann.
Zu den negativen gesundheitlichen Auswirkungen gehören:
- Erhöhtes LDL-Cholesterin und erhöhte Triglyceride: Eine Salzeinschränkung wurde mit erhöhtem LDL-Cholesterin (dem „schlechten“) und erhöhten Triglyceriden in Verbindung gebracht (12).
- Herzerkrankungen: Mehrere Studien berichten, dass weniger als 3.000 mg Natrium pro Tag mit einem erhöhten Risiko verbunden sind, an einer Herzkrankheit zu sterben (13, 14, 15, 16).
- Herzinsuffizienz: Eine Analyse ergab, dass eine Einschränkung der Salzzufuhr das Sterberisiko für Menschen mit Herzinsuffizienz erhöht. Die Wirkung war erschütternd, mit einem um 160% höheren Sterberisiko bei Personen, die ihre Salzzufuhr reduzierten (17).
- Insulinresistenz: Einige Studien haben berichtet, dass eine salzarme Ernährung die Insulinresistenz erhöhen kann (18, 19, 20, 21).
- Typ-2-Diabetes: Eine Studie ergab, dass bei Patienten mit Typ-2-Diabetes weniger Natrium mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden war (22).
Eine salzarme Ernährung wurde mit höheren LDL- und Triglyceridspiegeln und einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Sie kann das Risiko erhöhen, an Herzkrankheiten, Herzinsuffizienz und Typ-2-Diabetes zu sterben.
Hohe Salzaufnahme wird mit Magenkrebs in Verbindung gebracht
Magenkrebs, auch als Magenkrebs bekannt, ist die fünfthäufigste Krebsart.
Sie ist die dritthäufigste Krebstodesursache weltweit und ist für mehr als 700.000 Todesfälle pro Jahr verantwortlich (23).
Mehrere Beobachtungsstudien bringen salzreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung (24, 25, 26, 27).
Ein umfangreicher Übersichtsartikel aus dem Jahr 2012 betrachtete Daten aus 7 prospektiven Studien, darunter insgesamt 268.718 Teilnehmer (28).
Es zeigte sich, dass Menschen mit hohem Salzkonsum ein 68% höheres Risiko für Magenkrebs haben als Menschen mit niedrigem Salzkonsum.
Wie oder warum genau dies geschieht, ist nicht gut verstanden, aber es gibt mehrere Theorien:
- Wachstum von Bakterien: Ein hoher Salzkonsum kann das Wachstum von Helicobacter pylori, einer Bakterie, die zu Entzündungen und Magengeschwüren führen kann, verstärken. Dies kann das Risiko für Magenkrebs erhöhen (29, 30, 31).
- Schädigung der Magenschleimhaut: Eine Ernährung mit hohem Salzgehalt kann die Magenschleimhaut schädigen und entzünden und sie dadurch Karzinogenen aussetzen (25, 31).
Denken Sie jedoch daran, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt. Sie können nicht beweisen, dass ein hoher Salzkonsum Magenkrebs verursacht, sondern nur, dass beide stark miteinander assoziiert sind.
Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und einem erhöhten Risiko für Magenkrebs hergestellt. Dies kann durch mehrere Faktoren verursacht werden.
Welche Nahrungsmittel haben einen hohen Salz-/Natriumgehalt?
Der größte Teil des Salzes in der modernen Ernährung stammt aus Restaurantnahrungsmitteln oder verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln.
Tatsächlich wird geschätzt, dass etwa 75% des Salzes in der US-Diät aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt. Nur 25 % der Aufnahme kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor oder wird beim Kochen oder am Tisch hinzugefügt (32).
Gesalzene Snacks, Dosen- und Fertigsuppen, verarbeitetes Fleisch, eingelegte Lebensmittel und Sojasauce sind Beispiele für stark gesalzene Lebensmittel.
Es gibt auch einige scheinbar ungesalzene Lebensmittel, die in Wirklichkeit überraschend viel Salz enthalten, darunter Brot, Hüttenkäse und einige Frühstücksflocken.
Wenn Sie versuchen, Einsparungen vorzunehmen, dann ist auf Lebensmitteletiketten fast immer der Natriumgehalt angegeben.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt gehören auch verarbeitete Lebensmittel, wie gesalzene Snacks und Fertigsuppen. Weniger offensichtliche Lebensmittel, wie Brot und Hüttenkäse, können ebenfalls viel enthalten.
Sollten Sie weniger Salz essen?
Manche Gesundheitszustände machen es notwendig, weniger Salz zu essen. Wenn Ihr Arzt wünscht, dass Sie Ihre Einnahme einschränken, dann sollten Sie dies auf jeden Fall weiterhin tun (8, 33).
Wenn Sie jedoch ein gesunder Mensch sind, der hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat isst, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen über Ihre Salzzufuhr zu machen.
In diesem Fall können Sie nach Belieben während des Kochens oder bei Tisch Salz hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
Der Verzehr extrem hoher Salzmengen kann schädlich sein, aber zu wenig zu essen, kann genauso schlecht für die Gesundheit sein (16).
Wie so oft in der Ernährung liegt die optimale Aufnahme irgendwo zwischen den beiden Extremen.
