Verlorenen Schlaf nachholen
Können Sie den verpassten Schlaf in der nächsten Nacht nachholen? Die einfache Antwort lautet ja. Wenn Sie an einem Freitag für einen Termin an einem Freitag früh aufstehen und dann an diesem Samstag ausschlafen müssen, werden Sie den verpassten Schlaf meistens nachholen.
Schlaf ist eine erholsame Aktivität – während Sie schlafen, katalogisiert Ihr Gehirn Informationen und heilt Ihren Körper. Es entscheidet, was wichtig ist, woran man festhalten muss und was man loslassen kann. Ihr Gehirn schafft neue Bahnen, die Ihnen helfen, den vor Ihnen liegenden Tag zu bewältigen. Schlafen heilt und repariert auch Ihre Blutgefässe und Ihr Herz.
Eine verpasste Nacht Schlaf nachzuholen ist jedoch nicht ganz dasselbe wie den Schlaf nachzuholen, den man eigentlich braucht. Wenn Sie eine verpasste Nacht nachholen, braucht Ihr Körper zusätzliche Zeit, um sich zu erholen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 dauert es vier Tage, um sich von einer Stunde verlorenen Schlafs vollständig zu erholen.
Hinzu kommt, dass viele Amerikaner, die Schlaf verlieren, dies nicht nur ab und zu, sondern chronisch tun. Dadurch entsteht ein „Schlafdefizit“, das es schwieriger macht, den Schlaf nachzuholen und die Wahrscheinlichkeit von Schlafmangelerscheinungen erhöht.
Was ist Schlafdefizit?
Die Zeit, die man schläft, ist wie das Einzahlen von Geld auf ein Bankkonto. Wann immer Sie nicht genug bekommen, wird es abgehoben und muss zurückgezahlt werden. Wenn man chronisch unter Schlafmangel leidet, ist man nie in der Lage, das aufzuholen.
Nach Angaben der National Sleep Foundation brauchen die Amerikaner etwa 7,1 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich wohl zu fühlen, aber 73 Prozent von uns verfehlen dieses Ziel regelmäßig. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, wie z.B. schulische Pflichten, lange Arbeitszeiten und die verstärkte Nutzung von Elektronik wie Smartphones.
Viele Menschen glauben, dass sie ihren verlorenen Schlaf an den Wochenenden nachholen können. Wenn man jedoch am Samstag und Sonntag zu lange schläft, ist es schwierig, am Sonntagabend pünktlich ins Bett zu kommen. Das Defizit setzt sich dann bis in die nächste Woche fort.
Chronischer Schlafverlust kann viele Gesundheitsprobleme verursachen. Er kann Sie einem erhöhten Risiko für Diabetes, ein geschwächtes Immunsystem und Bluthochdruck aussetzen. Möglicherweise haben Sie auch einen höheren Cortisolspiegel – ein Stresshormon. Dies kann zu Wut, Depressionen und sogar Selbstmordgedanken führen. Darüber hinaus erhöht Schläfrigkeit das Risiko, hinter dem Steuer einzuschlafen und einen Unfall zu erleiden.
Tipps zum Nachholen des verlorenen Schlafs
Nicht jeder braucht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf pro Nacht. Manche Menschen brauchen neun oder mehr, und andere kommen mit sechs oder weniger aus. Um herauszufinden, wie viel Sie brauchen, ziehen Sie Bilanz, wie Sie sich am nächsten Tag nach unterschiedlich viel Schlaf fühlen.
Sie können auch herausfinden, wie viel Schlaf Sie brauchen, indem Sie Ihrem Körper erlauben, im Laufe einiger Tage so viel zu schlafen, wie er braucht. Sie kommen dann auf natürliche Weise in den besten Schlafrhythmus Ihres Körpers, den Sie nach dem Experiment fortsetzen können.
Tipps zum Nachholen des verlorenen Schlafs
Wenn Sie nicht genügend Stunden Schlaf bekommen, haben Sie hier ein paar Möglichkeiten, wie Sie das wieder gutmachen können.
- Machen Sie am frühen Nachmittag ein Nickerchen von etwa 20 Minuten.
- Schlafen Sie an den Wochenenden, aber nicht mehr als zwei Stunden nach der normalen Zeit, zu der Sie aufwachen.
- Schlafen Sie eine oder zwei Nächte länger.
- Gehen Sie in der nächsten Nacht etwas früher zu Bett.
Wenn Sie unter chronischer Schlafstörung leiden, werden die oben genannten Empfehlungen nicht sehr hilfreich sein. Stattdessen werden Sie einige langfristige Veränderungen vornehmen wollen.
Wie man genug Schlaf bekommt
- Gehen Sie jede Nacht 15 Minuten früher schlafen, bis Sie Ihre gewünschte Schlafenszeit erreicht haben.
- Schlafen Sie nicht später als zwei Stunden nach dem normalen Aufwachen, auch nicht an den Wochenenden.
- Bewahren Sie die Elektronik in einem separaten Raum auf.
- Überdenken Sie Ihre Abendroutine, um zu sehen, ob Sie irgendetwas zu lange wach hält.
- Hören Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf, Elektronik zu benutzen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl genug ist.
- Vermeiden Sie Koffein spät in der Nacht.
- Trainieren Sie spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie Nickerchen ausserhalb von 20-minütigen Power-Naps.
Wenn diese Schritte nicht helfen, oder wenn Sie andere Schlafprobleme wie Narkolepsie oder Schlaflähmung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise profitieren Sie von einer Schlafstudie, um festzustellen, was Ihnen fehlt.
Vorteile von mehr Schlaf, wenn Sie
Die Vorteile von ausreichend Schlaf werden oft übersehen. Es könnte den Anschein erwecken, als würden Sie wertvolle Arbeitszeit vergeuden, wenn Sie sich ein vernünftiges Maß an Ruhe gönnen. Schlaf ist jedoch eine ebenso wichtige Aktivität wie alles, was Sie tun, wenn Sie wach sind.
Genügend Schlaf verbessert das Lernen und das Gedächtnis. Nach einer ganzen Nacht Schlaf sind die Menschen im Allgemeinen besser in der Lage, geistige Aufgaben zu bewältigen. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie neun statt sieben Stunden Schlaf bekommen, am nächsten Tag vielleicht weniger Zeit für Aufgaben benötigen, weil Ihr Gehirn schärfer ist. Wenn Sie Aufgaben schneller erledigen, fällt es Ihnen dann leichter, in der nächsten Nacht zu einer vernünftigen Stunde zu Bett zu gehen.
Darüber hinaus kann mehr Schlaf Ihrem Körper helfen, gesund zu bleiben. Es schützt Ihr Herz und hilft, Ihren Blutdruck niedrig, Ihren Appetit normal und Ihren Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten. Während des Schlafs setzt Ihr Körper ein Hormon frei, das Ihnen beim Wachstum hilft. Es repariert auch Zellen und Gewebe und verbessert Ihre Muskelmasse. Ausreichender Schlaf ist gut für Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, Infektionen abzuwehren.
Risiken beim Versuch, verlorenen Schlaf nachzuholen
Inkonsistente Schlafgewohnheiten können Ihr Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen, darunter auch
- Diabetes
- Gewichtszunahme
- Angst
- Depression
- bipolare Störung
- verzögerte Immunantwort
- Herzkrankheit
- Gedächtnisprobleme
Die gute Nachricht ist, dass genügend Schlaf das erhöhte Risiko für diese Krankheiten umkehren kann. Es ist nie zu spät, gesunde Schlafmuster anzunehmen.
Es ist verlockend, und oft sogar ermutigt, so wenig wie möglich zu schlafen, um den Tag zu überstehen. In einer Kultur, die harte Arbeit und Hingabe schätzt, tritt der Tiefschlaf oft in den Hintergrund. Wenn Sie sich jedoch selbst zu wenig Schlaf gönnen, kann sich Ihre Leistung sogar verschlechtern. Er kann sich auch auf Ihre Gesundheit auswirken.
Glücklicherweise kann die Schlafschuld rückgängig gemacht werden. Einfache Änderungen Ihres Tagesablaufs ermöglichen es Ihnen, früher ins Bett zu gehen oder länger im Bett zu bleiben. Dann sind Sie noch besser auf den kommenden Tag vorbereitet.
