⚡ Schräglage vs. Flachbank: Was ist am effektivsten?

Schräglage vs. Flachlage

Ob Sie schwimmen, einen Einkaufswagen schieben oder einen Ball werfen, eine starke Brustmuskulatur ist für die alltäglichen Aktivitäten unerlässlich.

Es ist äußerst wichtig, die Brustmuskulatur genau wie jede andere Muskelgruppe zu trainieren. Eine der gebräuchlichsten und effektivsten Übungen zum Training Ihrer Brustmuskulatur ist das Brustpressen. Aber welche Brustpresse ist am effektivsten: die Schrägbankpresse oder die Flachbank-Brustpresse?

Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist eher eine Frage der Präferenz, was Ihre persönlichen Ziele sind und was Sie zu erreichen versuchen. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, führen Sie beide Arten von Brustpressen durch, da beide fast die gleichen Muskeln beanspruchen, den Muskel aber auf leicht unterschiedliche Weise treffen.

Lassen Sie uns jede dieser Optionen betrachten.

Die folgende Tabelle zeigt, dass sowohl beim Schrägbankdrücken als auch beim Flachbank-Brustpressen eine Reihe von Brustmuskeln beansprucht wird.

Schrägbankdrücken

Der Musculus pectoralis major besteht aus einem Schlüsselbein- und einem Sternokostalkopf (oberer und unterer Brustmuskel).

Der Zweck der Schrägpresse besteht darin, die Arbeit mehr auf die oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Der Hauptvorteil bei der Durchführung von Schrägabdrücken besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskeln zu entwickeln.

Wenn die Bank geneigt ist (15 bis 30 Grad), aktivieren Sie Ihre Schultern mehr, da dies mit einem Schulterdrücken vergleichbar ist. Aufgrund des Neigungswinkels der Bank wird bei dieser Übung auch die Rotatorenmanschette weniger belastet, die bei der Verwendung der Flachbank eine häufige Verletzungszone darstellt.

Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Durchführung einer geneigten Brustpresse. Da das schräge Brustpressen den oberen Brustmuskel stärker belastet, entwickelt es diese Muskelgruppe mehr, während die Flachbank dazu neigt, Masse über den gesamten Brustmuskel aufzubauen.

Außerdem setzen Sie Ihre Deltas (Schultern) in diesem Winkel aktiv ein, so dass Sie am nächsten Tag nicht mehr an Ihren Deltas arbeiten wollen. Sie wollen Ihre Muskeln nie überstrainieren, was passieren kann, wenn Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainieren. Eine Überbeanspruchung eines Muskels kann zu Verletzungen führen.

Schräges Brustpressen, Schritt für Schritt

1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Bank auf einer Schrägbank auf einen Winkel zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles, was höher als 30 Grad ist, wirkt hauptsächlich auf die vorderen Deltas (Schultern). Ihr Griff sollte dort sein, wo Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Wickeln Sie Ihre Finger mit einem schulterbreiten Griff um die Stange, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Heben Sie die Stange vom Gestell hoch und halten Sie sie mit geschlossenen Armen gerade über sich.
3. Wenn Sie einatmen, kommen Sie langsam nach unten, bis die Stange einen Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist. Sie möchten, dass der Balken die ganze Zeit in einer Linie mit Ihrer oberen Brust liegt. Ihre Arme sollten sich in einem 45-Grad-Winkel befinden und in die Seite gestreckt sein.
4. Halten Sie diese Position eine Zählung lang am unteren Ende dieser Bewegung und drücken Sie mit einem großen Ausatmen den Balken wieder in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Arme fest, halten Sie sie und kommen Sie langsam herunter.
5. Machen Sie 12 Wiederholungen und legen Sie die Stange dann wieder auf das Gestell.
6. Vervollständigen Sie insgesamt fünf Sätze und fügen Sie nach jedem Satz Gewicht hinzu.

Flache Bankdrücken

Wie bereits erwähnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Brustmuskel. Beim Flachbanking werden beide Köpfe gleichmäßig belastet, was diese Übung für die gesamte Entwicklung des Brustmuskels am besten geeignet macht.

Das flache Bankdrücken ist eine viel natürlichere fließende Bewegung, verglichen mit Ihren alltäglichen Aktivitäten. Allerdings gibt es, genau wie das Schrägbankdrücken, einige Nachteile.

Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: „Ich nehme Flachbankübungen nicht einmal in meine Brustmuskelübung auf, weil ich der Meinung bin, dass sie die vorderen Deltas viel zu sehr betonen, um eine effektive Übung zum Aufbau des Brustkorbs zu sein. Außerdem bringt der Winkel des flachen Bankdrückens die Brustmuskelsehnen in eine verletzliche Position. Die meisten Schulterverletzungen und Überlastungsverletzungen können durch das Flachbankdrücken hervorgerufen werden. Viele gerissene Brustmuskeln im Bodybuilding sind das Ergebnis von schwerem Flachbankdrücken“.

Als Personal Trainer sehe ich Schulterverletzungen bei Männern als die häufigsten Verletzungen an. Häufige Fehler sind:

• niemanden zu haben, der sie richtig erkennt
• keine Hilfe beim Wiederaufstellen der Bar zu haben
• ungleichmäßiger Griff
• eine dominantere Seite haben, die das meiste Gewicht hebt, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich geneigt waren

Wie bei jeder Art von Presse müssen Sie Ihre Brust und Schultern durch Widerstandsbänder und Dehnung richtig aufwärmen. Beim Flachbankdrücken müssen Sie sicherstellen, dass Sie volle Schulterbeweglichkeit und Skapulierstabilität haben, um das Verletzungspotenzial zu verringern.

Wenn Sie bei der Flachbankübung überhaupt Unbehagen empfinden, sollten Sie wirklich die Schrägbankübung in Betracht ziehen oder stattdessen Hanteln verwenden.

Letztendlich ist es eine Frage der Präferenz und der Ziele. Mit dem Flachbankdrücken können Sie Ihre Brustmuskeln besser entwickeln.

Viele Trainer sind sich einig, dass die Schrägpresse sicherer für Brustmuskeln, Schultern und Rotatorenmanschetten ist. Bei so vielen Übungen zur Stärkung des Brustkorbs wird das Brustdrücken mit beiden Bänken effektiv sein.

Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen.

Flachbank-Brustpresse, Schritt für Schritt

1. Legen Sie sich auf die Flachbank, so dass Ihr Nacken und Ihr Kopf gestützt sind. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen, und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Wenn Sie mit dem Rücken von der Bank herunterkommen, sollten Sie Ihre Füße auf die Bank statt auf den Boden stellen. Positionieren Sie sich unter der Stange, so dass die Stange in einer Linie mit Ihrer Brust liegt. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als die Schultern, wobei die Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen abgewandt und mit den Fingern um die Stange gewickelt.
2. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihren Kern zusammen und drücken Sie die Langhantel mit Hilfe Ihrer Brustmuskeln von der Stange und nach oben zur Decke. Strecken Sie die Arme in der kontrahierten Position aus und drücken Sie den Brustkorb zusammen.
3. Atmen Sie ein und führen Sie die Langhantel langsam bis zur Brust hinunter, wiederum etwa einen Zentimeter entfernt. Es sollte doppelt so lange dauern, die Hantel nach unten zu bringen, wie sie nach oben geschoben wird.
4. Explodieren Sie mit Hilfe Ihrer Brustmuskulatur zurück in Ihre Ausgangsposition. Machen Sie 12 Wiederholungen und fügen Sie dann für den nächsten Satz mehr Gewicht hinzu.
5. Führen Sie fünf Sätze durch.

Sicherheitsvorkehrungen

Wenn Sie Hanteln verwenden, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf die Seite fallen lassen, wenn Sie mit ihnen fertig sind. Dies ist gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette und die Menschen um Sie herum.

Wenn Sie keinen Aufklärer haben, der Ihnen die Gewichte abnimmt, legen Sie die Hanteln auf Ihre Brust und machen Sie einen Knirsch, um sich in eine sitzende Position zu heben. Dann senken Sie die Hanteln bis zu den Oberschenkeln und dann nach unten auf den Boden.

Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter zur Verfügung steht, seien Sie vorsichtig mit der Gewichtsmenge, die Sie verwenden.

Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt. Sie wurde in der Daily Post veröffentlicht, ist freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness with Kat.