⚡ Schwimmtrainings, die Ihren Kern stärken

Vorteile des Schwimmens

Den Bereich der Taille eng zu halten, kann eine große Herausforderung für die Fitness sein, besonders für Frauen, die ein Baby bekommen haben, und für Männer, die sich ein Sixpack Bauchmuskeln wünschen.

Schwimmen ist eine großartige aerobe Übung, die auch gut für die Tonisierung ist. Das liegt daran, dass selbst die Teile Ihres Körpers, die sich nicht aktiv bewegen, Sie gegen den Widerstand des Wassers unterstützen.

Pool-Trainings sind auch deshalb einzigartig, weil sie einen festen Widerstand ohne Stoßbelastung bieten.

Beim Heben von freien Gewichten kann man das Gleichgewicht verlieren oder auf einem Trainingsgerät in die falsche Position geraten, aber ein Umfallen im Schwimmbecken ist ziemlich selten. Dies gibt Ihnen eine großartige Gelegenheit, mit weniger Risiko Kraft aufzubauen.

Ratschläge von einem Fitnessexperten

Sara Haley ist eine große Anhängerin des Schwimm- und Wassertrainings. Sie ist Fitnessexpertin und Spezialistin für prä- und postnatale Übungen, so dass ein Großteil ihrer Arbeit darin besteht, Bäuche stark zu halten.

„Wenn Sie Ihren gesamten Kern stark machen wollen, müssen Sie auch Ihren unteren Rücken stärken – das wird Ihnen helfen, sich in Ihrem Köter zu halten“, sagt sie.

Starke Muskeln im Bauchraum sind für die Gesundheit des Rückens entscheidend. Bauch- und Rückenmuskeln halten Sie im Gleichgewicht und verhindern, dass Sie zusammensinken und innere Organe zusammendrücken.

Hier sind sechs Wasserübungen, die sie empfiehlt, um Ihnen bei der Straffung Ihres Mittelteils zu helfen.

SICHERHEIT ZUERST

Da diese Übungen in einem Pool durchgeführt werden, bitten wir Sie, der Sicherheit Vorrang einzuräumen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Übung aufgrund von Müdigkeit nicht sicher ausführen können, halten Sie sofort an, steigen Sie aus dem Schwimmbecken aus und ruhen Sie sich aus.

1. Kickboard-Tritte

Diese Übung folgt einer Form, die im Schwimmunterricht für Anfänger verwendet wird.

• Strecken Sie die Arme aus, halten Sie ein Kickboard vor sich und beginnen Sie, mit den Füßen zu treten.
• Stellen Sie sich vor, dass Sie beim Schwimmen den Nabel in Richtung Wirbelsäule und vom Beckenboden wegziehen.
• Bewegen Sie sich über die gesamte Länge des Beckens, oder bis Sie sich ermüdet fühlen und nicht mehr sicher weiter schwimmen können.

2. Hechte

Diese Übung beansprucht sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Arme.

• Ziehen Sie aus einer stehenden Position im Wasser bis zum Nacken die Knie bis zur Brust hoch.
• Lehnen Sie sich zurück, strecken und strecken Sie beide Beine nach vorne in eine Position mit einem Klappmesser oder Hecht. Ihr Körper sollte sich in einem „V“ befinden, wobei Ihr Boden zum Beckenboden zeigt.
• Halten Sie diese Position, was zur Straffung Ihrer Bauchmuskeln beiträgt.
• Halten Sie sich mit Ihren Armen über Wasser, indem Sie sie kreisförmig nach hinten drücken. Das kann helfen, Ihren Trizeps zu straffen.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie 10 Mal.

Anfänger können die Hechtposition möglicherweise nur für ein oder zwei Sekunden halten. Wenn Sie sich jedoch an ein Übungsprogramm halten, können Sie die Hechtposition über einen längeren Zeitraum halten.

3. Tic-toc

Diese Übung trainiert Ihre Schräg- oder Seitenmuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln.

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in das flache Ende des Beckens.
• Lehnen Sie sich zu einer Seite hinüber, bis Ihr Arm bis zum Ellbogen eingetaucht ist.
• Bewegen Sie sich langsam zurück in eine aufrechte Position und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, wenn Sie wieder stehen.
• Lehnen Sie sich langsam vor, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
• Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.

4. Flatterkick

Bei dieser Übung werden die Muskeln in den Hüften (Hüftbeuger) und im Gesäß (Gesäßmuskeln) sowie die Kernmuskulatur trainiert. Wenn Sie sich im Wasser wohl genug fühlen, können Sie die Übung auch ohne das schwimmende Gerät durchführen.

• Wenn Sie sich in einem Schwimmbecken befinden, in dem Ihre Füße den Boden nicht berühren können, halten Sie sich am Beckenrand fest oder verwenden Sie eine Schwimmvorrichtung (z. B. eine Schwimmbadnudel), um Ihren Oberkörper über Wasser zu halten.
• Hängen Sie Ihre Beine in Richtung Beckenboden.
• Treten Sie mit Ihren Füßen mit der Schere schnell von vorne nach hinten, um Sie über Wasser zu halten. Richten Sie Ihre Zehen aus und halten Sie Ihre Beine beim Kicken gerade.
• Wiederholen Sie diese Bewegung so lange, wie Sie dies bequem und sicher tun können.

5. Delfin-Kick

Um den Einsatz Ihrer Kernmuskeln zu erhöhen und die Atmung zu erleichtern, können Sie sich für diese Übung auch auf den Rücken umdrehen.

• Beginnen Sie mit den vor Ihnen ausgestreckten Armen, indem Sie die Hände zusammenfassen oder ein Kickboard halten.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, bewegen Sie Ihren Körper in einer wellenartigen Bewegung, um sich vorwärts zu treiben. Drücken Sie zuerst den Brustkorb nach unten, während Sie die Hüften oben halten, und drücken Sie dann die Hüften nach unten, während sich der Oberkörper nach oben bewegt. Dies kann etwas Übung erfordern.
• Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie sich über die gesamte Länge des Beckens bewegen oder bis Sie sich müde fühlen und die Übung nicht sicher fortsetzen können.

6. Schwimmen mit einer Boje oder einem Band um die Knöchel

Eine Zugboje ist ein kleines Stück Schwimmausrüstung, das Ihrem Körper hilft, sich über Wasser zu halten. Sie können sie in Sportartikelgeschäften finden.

• Platzieren Sie eine Zugboje zwischen Ihren Oberschenkeln oder Knöcheln. Dadurch werden Ihre Hüften und Beine an die Wasseroberfläche getrieben. Oder, für eine anspruchsvollere Übung, legen Sie einen Gurt um Ihre Knöchel.
• Beginnen Sie mit dem Schwimmen im Freistil. Das bedeutet, dass Sie den Kraulschlag ausführen, bei dem Sie abwechselnd Ihre Arme in einer kreisförmigen Vorwärtsbewegung hinter Ihnen und über Ihren Kopf bewegen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und treten Sie nicht, damit die Boje Ihre Beine in der Schwebe hält. Auf diese Weise können Sie Ihren Oberkörper während der Übung isolieren. Die Verwendung eines Knöchelbandes dient dem gleichen Zweck, ermöglicht aber ein anspruchsvolleres Training.
• Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um ein Absinken Ihrer Hüften und Füße zu verhindern.
• Bewegen Sie sich über die gesamte Länge des Beckens, oder bis Sie sich zu müde fühlen, um fortzufahren.

Ratschläge eines Physiotherapeuten zur Wasserbelebung

Dr. Taylor Moore ist Doktor der Physiotherapie, der vier Jahre lang auf dem College Division 1-Niveau im Schwimmen konkurrierte. Ihre Trainings kombinieren Schwimmtechnik mit Toning. Sie rät dazu, genau auf den Punkt zu achten, an dem Ihre Muskeln ermüden.

„Wenn Sie einmal festgestellt haben, wie weit Sie in ein Training hineinkommen, wenn Ihr Schlaganfall bei Ermüdung zusammenbricht, sollten Sie Ihre erste Trainingsgruppe so festlegen“, sagt sie. „Sobald Sie diese Zahl erreicht haben oder das Gefühl haben, dass Sie die Schläge falsch ausführen, hören Sie mit dem Training auf und beginnen Sie mit Übungen, um Ihre Technik beizubehalten.

Schwimmen ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, besonders in den heißen Sommermonaten. Mit diesen Trainings können Sie nicht nur ein Bad im Pool genießen, sondern auch Ihren Magen straffen und Ihren Kern stärken!

Wie bei jeder Übung ist Sicherheit der Schlüssel. Wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen oder Schmerzen haben, machen Sie eine Pause außerhalb des Schwimmbeckens. Und denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.