⚡ Selenhaltige Lebensmittel: 20 selenhaltige Lebensmittel für jede Ernährung

Was ist Selen?

Ihr Körper ist für viele seiner Grundfunktionen, von der Fortpflanzung bis zur Bekämpfung von Infektionen, auf Selen, ein wichtiges Mineral, angewiesen. Die Selenmenge in verschiedenen Nahrungsmitteln hängt von der Selenmenge im Boden ab, in dem die Nahrung angebaut wurde. Regen, Verdunstung, Pestizide und pH-Werte können den Selengehalt im Boden beeinflussen. Dadurch kommt Selenmangel in bestimmten Teilen der Welt häufiger vor, obwohl er in den Vereinigten Staaten relativ selten auftritt.

Unabhängig davon, wo Sie wohnen, können bestimmte Faktoren die Aufnahme von Selen durch Ihren Körper erschweren. Zum Beispiel können Sie Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Selen haben, wenn Sie

• erhalten eine Dialyse
• mit HIV leben
• eine gastrointestinale Erkrankung haben, wie zum Beispiel Morbus Crohn

Darüber hinaus müssen Personen mit Morbus Basedow oder Schilddrüsenunterfunktion besonders auf ihre Selenzufuhr achten, da sie eine schützende Funktion für die Schilddrüse hat.

Wie viel Selen benötige ich?

Während zu wenig Selen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann, kann zu viel Selen auch toxisch sein. Befolgen Sie diese Richtlinien der National Institutes of Health, um festzustellen, wie viel Selen für Sie richtig ist:

Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen bis zu 60 mcg Selen pro Tag.

1. Paranüsse

Paranüsse sind eine der besten Selenquellen. Eine Unze, also etwa sechs bis acht Nüsse, enthält etwa 544 mcg. Achten Sie darauf, dass Sie nur einige Male pro Woche eine Portion Paranüsse essen, um eine Selenvergiftung zu vermeiden.

2. Fisch

Gelbflossenthun enthält etwa 92 mcg Selen pro 3 Unzen (oz), was ihn zu einer ausgezeichneten Selenquelle macht. Es folgen Sardinen, Austern, Muscheln, Heilbutt, Garnelen, Lachs und Krabben, die zwischen 40 und 65 mcg enthalten.

3. Schinken

Viele gesundheitsbewusste Esser meiden Schinken wegen seines hohen Salzgehalts. Er liefert jedoch etwa 42 mcg Selen pro 3 oz Portion, was 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht.

4. Angereicherte Lebensmittel

Einige Produkte, darunter Teigwaren, Vollkornbrote und Vollkorngetreide, sind mit Selen und anderen Mineralien angereichert oder angereichert. Die Menge an Selen in diesen Produkten variiert, aber normalerweise können Sie bis zu 40 mcg pro 1 Tasse Nudeln oder Getreide und etwa 16 mcg aus 2 Scheiben Vollkorntoast erhalten. Achten Sie nur darauf, dass Sie für eine optimale Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen angereicherten Lebensmitteln und reichlich vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln herstellen.

5. Schweinefleisch

Drei Unzen mageres Schweinefleisch enthalten etwa 33 mcg Selen.

6. Rindfleisch

Der Selengehalt von Rindfleisch hängt vom Teilstück ab, aber ein unteres rundes Rindersteak liefert Ihnen etwa 33 mcg. Rindsleber liefert etwa 28 mcg, und Hackfleisch bietet etwa 18 mcg.

7. Türkei

Sie können 31 mcg Selen aus 3 Unzen Truthahn ohne Knochen erhalten. Essen Sie ein Truthahnsandwich auf angereichertem Vollkornbrot für zusätzliches Selen.

8. Huhn

Hühner geben Ihnen etwa 22 bis 25 mcg Selen pro 3 oz weißes Fleisch. Dies entspricht einer Portion, die ähnlich groß ist wie ein Kartenspiel, so dass Sie auf einfache Weise etwas Selen zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

9. Hüttenkäse

Eine Tasse Hüttenkäse liefert etwa 20 mcg oder 30 Prozent der empfohlenen täglichen Selenzufuhr.

10. Eier

Ein hart gekochtes Ei liefert etwa 20 mcg Selen. Mögen Sie kein hart gekochtes Ei? Keine Sorge, gehen Sie zu gekochten Eiern, wie Sie wollen, und Sie erhalten immer noch eine Dosis Selen.

11. Brauner Reis

Eine Tasse gekochter langkörniger brauner Reis liefert Ihnen 19 mcg Selen oder 27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Genießen Sie dieses Korn mit Ihrer Lieblingsportion Huhn oder Truthahn von 3 oz, um bis zu 50 mcg Selen zu erhalten – fast die gesamte empfohlene Tagesmenge für Erwachsene. Sie können auch Gerste durch Reis ersetzen, der 23 mcg pro 1/3 Tasse Portion liefert.

12. Sonnenblumenkerne

Eine Vierteltasse Sonnenblumenkerne liefert fast 19 mcg Selen, was sie zu einem großartigen Snack macht, besonders wenn Sie keine tierischen Produkte essen, die tendenziell einen höheren Selengehalt haben.

13. Gebackene Bohnen

Genießen Sie eine Tasse gebackene Bohnen und Sie erhalten etwa 13 mcg Selen zusammen mit einigen wichtigen Ballaststoffen.

14. Pilze

Pilze sind Pilze, die viele Nährstoffe enthalten, darunter Vitamin D, Eisen und etwa 12 mcg Selen in einer 100-Gramm-Portion.

15. Haferflocken

Aus einer Tasse normalem Hafermehl, gekocht, erhalten Sie 13 mcg Selen. Genießen Sie es zum Frühstück mit zwei Eiern, um 53 mcg zu erhalten.

16. Spinat

Spinat, gekocht aus tiefgefrorenem, liefert Ihnen etwa 11 mcg Selen pro Tasse. Er ist auch vollgepackt mit Folsäure und Vitamin C.

17. Milch und Joghurt

Milch und Joghurt enthalten jeweils etwa 8 mcg Selen pro Tasse, d.h. 11 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Fügen Sie etwas Milch zu Ihrem angereicherten Getreide hinzu, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

18. Linsen

Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 6 mcg Selen, plus eine gesunde Dosis Protein und Ballaststoffe. Fügen Sie sie zu einer Suppe mit Pilzen hinzu, um eine veganerfreundliche Mahlzeit voller Selen zu erhalten.

19. Cashewnüsse

Trocken geröstete Cashewnüsse bieten 3 mcg pro Unze. Das mag nicht viel erscheinen, aber jedes Bisschen hilft, besonders wenn man sich vegan ernährt. Wenn Sie einige trocken geröstete Cashewnüsse naschen, erhalten Sie eine kleine Menge Selen, 3 mcg pro Unze Portion.

20. Bananen

Eine Tasse gehackte Banane enthält 2 mcg Selen, das sind 3 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Auch dies mag nicht viel erscheinen, aber die meisten Früchte enthalten nur minimale oder gar keine Spuren von Selen. Fügen Sie Bananen zu einem Smoothie mit Joghurt oder Ihrem Lieblings-Hafermehl hinzu, um mehr Selen zu erhalten.