⚡ Sind 5-minütige tägliche Trainingsroutinen wirklich vorteilhaft?

Helfen 5-Minuten-Trainings?

Es ist möglich, dass Sie noch nie daran gedacht haben, nur fünf Minuten zu trainieren. Das klingt nicht nach genug Zeit, um etwas zu bewirken. Immerhin sagt das Büro für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, dass aerobe Aktivität, die länger als 10 Minuten dauert, zu den 150 Minuten moderater oder 75 Minuten kräftiger aerober Übungen zählt, die Sie jede Woche anstreben sollten. Das bedeutet aber nicht, dass kürzere, hochintensive Übungen nicht helfen können.

Zu den Vorteilen regelmäßiger Bewegung gehört alles, vom Abnehmen über besseren Schlaf bis zur Steigerung des Energieniveaus. Fit zu bleiben, kann auch enorm zu Ihrem Selbstvertrauen beitragen. Sollte also nichts für dieses Ziel zählen? Nun, Forscher entdecken, dass selbst Trainingseinheiten von nur einer Minute Dauer Ihnen helfen können, fit und aktiv zu bleiben.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Studie der University of Utah zeigt, dass all die kleinen Übungen, die man den ganzen Tag über macht, zu etwas Großem führen können. Tatsächlich kann schon eine einzige „zügige“ Minute Bewegung eine spürbare Wirkung haben.

Frauen, die kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivitäten in den Alltag integrierten, hatten im Vergleich zu den Kontrollprobanden einen geringen Rückgang ihres Body-Mass-Index (BMI). Männer hatten ähnliche Ergebnisse. Die Kalorienverbrennung während dieser kurzen, aber intensiven Trainingseinheit erlaubte es den Frauen, etwa 1/2 Pfund weniger zu wiegen als ihre nicht aktiven Kollegen. Die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit ging sowohl bei Männern als auch bei Frauen, die diese Quickie-Trainings absolvierten, ebenfalls zurück. Der Schlüssel liegt darin, die Intensität dessen, was man tut, zu erhöhen, anstatt sich nur auf die Länge der Zeit zu konzentrieren.

Eine andere Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Aufteilen von Übungen in kurze Stücke für die Appetitkontrolle sinnvoll ist. Eine Gruppe adipöser Teilnehmer trainierte täglich eine Stunde, während eine andere Gruppe 12 fünfminütige Trainingseinheiten absolvierte. Am Ende hatten beide Gruppen ähnliche Mengen des appetitzügelnden Proteins im Blut.

Die Gruppe, die das Kurztraining absolvierte, gab jedoch an, dass sie sich während der Tagesstunden durchschnittlich 32 Prozent voller fühlten. Mit anderen Worten, ihre Sättigung hatte durch das intermittierende Training von nur fünf Minuten Länge zugenommen.

Vielleicht haben Sie auch von etwas gehört, das Tabata-Training genannt wird. Ein Tabata-Training ist eigentlich ein vierminütiges hochintensives Intervalltraining, das aus 20 Sekunden harter Anstrengung und 10 Sekunden Ruhe besteht und achtmal wiederholt wird. Der Name stammt vom Autor einer Studie über Intervalltraining, die 1996 veröffentlicht wurde. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass kurze Intervallsitzungen das anaerobe und aerobe System des Körpers stark verbessern.

Anpassung des Trainings an Ihre Routine

Das hört sich alles gut an, aber vielleicht haben Sie das Gefühl, dass es bei Ihrem vollen Terminkalender unmöglich ist, auch nur fünf Minuten zum Üben zu finden. Oder vielleicht wollen Sie sich einfach nur ausruhen, wenn Sie endlich etwas Freizeit haben. Niemand sagt, dass es einfach ist, sich fit zu halten, aber es muss auch nicht unmöglich sein.

Tipps, um Zeit zu finden

• Nutzen Sie die TV-Werbepausen zu Ihrem Vorteil. Sie können aufstehen und Hampelmänner machen oder runtergehen und Liegestütze machen, bevor Ihre Fernsehsendung weitergeht.
• Probieren Sie die Nano-Workout-Methode aus, indem Sie trainieren, während Sie tägliche Aufgaben wie Zähneputzen erledigen. Anstatt einfach nur dazustehen, machen Sie ein paar Wadenhebungen.
• Setzen Sie eine Erinnerung auf Ihr Telefon, um Sie zu motivieren, den ganzen Tag über Sport zu treiben. Sie könnten Ihre Bürotür schließen, um Yoga zu machen, oder als Arbeitspause einen kurzen Spaziergang machen.
• Gehen Sie zu Fuß, um Besorgungen zu erledigen, anstatt zu fahren. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Parken Sie in größerer Entfernung vom Laden.

Halten Sie sie konsistent, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nach einer Weile können Sie Ihre Routine gerade so weit optimieren, dass mehr Bewegung ganz natürlich in Ihren Tag passt.

Kurze Trainingseinheiten zum Ausprobieren

Man braucht auch keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, um ins Schwitzen zu kommen. Tatsächlich kann die Logistik, um ins Fitnessstudio zu kommen, sich umzuziehen und schließlich zu trainieren, die Zeit und Ihre Motivation zunichte machen. Wenn Sie sich inspiriert fühlen, sich zu bewegen, versuchen Sie, nach Quickie-Trainings zu suchen, die Sie kostenlos auf YouTube finden können.

Einige Beispiele:

• Arbeiten Sie Ihren Kern mit der 5-Minuten-Abs-Routine von XHIT. Sie werden eine Reihe von fünf Übungen absolvieren, die jeweils eine Minute lang sind. Bereiten Sie sich darauf vor, ein Experte für gerade Kanten, Hüftschläge, schräge Crunches, Seitenbretter und vollständige Situps zu werden.
• Trainieren Sie mit diesem 5-Minuten-Workout für Po und Oberschenkel von Fitness Blender Ihr Lieblingsgerät. Sie machen eine Vielzahl von Kniebeugen im 40-Sekunden-Muster mit fünf Sekunden Pause. Diese Bewegungen werden Ihre untere Hälfte anheben, straffen und stärken, damit Sie in Ihrer Jeans besser aussehen und mehr Kraft für Ihre täglichen Aktivitäten haben.
• POPSUGAR Fitness stellt dieses 5-Minuten-Trainingsvideo zur Fettverbrennung im Körpergewicht für diejenigen unter Ihnen vor, die eine umfassende Verbrennung benötigen. Sie beginnen mit Hampelmännern und Sprint-Intervallen. Dann geht es weiter mit Hechtsprüngen, Scherenhebern, Ausfalls- und Kniebeugensprüngen.
• Dieses 4-minütige Tabata-Training von Rebekah Borucki wurde bereits über 2 Millionen Mal gesehen. Es ist Teil ihrer Serie mit dem Titel „Sie haben vier Minuten“ – und es ist der Hammer. Jede Übung im Training wird zweimal ausgeführt, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Sie schlägt vor, dies zum Aufwärmen für eine längere Routine oder als Start in den Morgen zu tun.

Nicht in der Nähe eines Computers? Stellen Sie Ihre Uhr oder Ihr Telefon auf einen Fünf-Minuten-Alarm ein und versuchen Sie, so viele Körpergewichtsübungen zu machen, wie Sie hineinpassen. Sie können Liegestütze, Situps, Planken, Kniebeugen, Sprünge, Ausfallschritte, Jogging an Ort und Stelle oder was auch immer machen. Bleiben Sie einfach dabei und versuchen Sie, die höchstmögliche Intensitätsstufe zu erreichen. Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, wenn Sie fertig sind!

Ja. Nur fünf Minuten Bewegung auf einmal können Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zuträglich sein. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob es genug ist, versuchen Sie es mit einem der im obigen Abschnitt beschriebenen Workouts. Wenn Sie endlich zu Atem kommen, fragen Sie sich noch einmal, ob fünf Minuten Ihr Herz in Schwung bringen können. Und wirklich: Etwas zu tun ist in der Regel besser als nichts zu tun, also bewegen Sie sich!