Obwohl sie häufig zum Frühstück gegessen werden, sind Bagels auch auf Mittags- oder Abendmenüs keine Seltenheit.
In den letzten Jahren haben sich diese Backwaren einen eher negativen Ruf erworben, da behauptet wird, ihr hoher Kohlenhydratgehalt mache sie von Natur aus ungesund.
Dieser Artikel untersucht, ob Bagels in eine gesunde Ernährung passen und gibt Tipps zur Maximierung ihres Nährwerts.
Fakten zur Bagel-Ernährung
Der Nährstoffgehalt von Bagels kann sehr unterschiedlich sein, da unzählige Sorten, die aus einer Reihe von Zutaten hergestellt werden, in verschiedenen Größen erhältlich sind.
Die einfachsten Bagels werden aus einer Kombination von raffiniertem Weizenmehl, Salz, Wasser und Hefe hergestellt. Bestimmte Typen können zusätzliche Zutaten wie Kräuter, Gewürze, Zucker und Trockenfrüchte enthalten.
Ein typischer, mittelgroßer, einfacher Bagel (105 Gramm) kann Folgendes enthalten (1):
- Kalorien: 289
- Protein: 11 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 56 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Thiamin: 14% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 24% der DV
- Kupfer: 19% der DV
- Zink: 8% der DV
- Eisen: 8% der DV
- Kalzium: 6% der DV
Bagels haben in der Regel einen sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten, während sie nur geringe Mengen an Fett und Eiweiß liefern.
Sie enthalten auch von Natur aus geringe Mengen an Vitaminen und Mineralien, aber in einigen Ländern, wie z.B. in den Vereinigten Staaten, werden Bagels und andere raffinierte Getreideprodukte mit einigen der Nährstoffe angereichert, die bei der Verarbeitung verloren gehen, nämlich B-Vitamine und Eisen (2).
Nicht immer die gesündeste Wahl
Obwohl Bagels einen Platz in einer gesunden Ernährung haben können, sind sie mit potenziellen Nachteilen verbunden.
Kalorienreich
Eines der größten potenziellen Probleme bei Bagels ist, wie viele Kalorien sie liefern und wie leicht sie versehentlich in einer Sitzung überessen werden können.
Nach Angaben des National Institute of Health hat sich die Portionsgröße eines durchschnittlichen Bagels in den letzten 20 Jahren fast verdoppelt (3).
Obwohl die meisten Bagels eine einzige Portion zu sein scheinen, können einige größere Sorten bis zu 600 Kalorien enthalten. Für viele Menschen ist das genug, um eine ganze Mahlzeit zu bilden – und es beinhaltet nicht die Butter oder den Frischkäse, die Sie darüber streichen können.
Die übermäßige Aufnahme von Kalorien aus beliebigen Nahrungsmitteln, einschließlich Bagels, kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen und die Gewichtsabnahme erschweren (4).
Es ist vielleicht am besten, Bagels in Maßen zu genießen und sich bewusst zu sein, wie viele Kalorien sie zu Ihrer Ernährung beitragen.
Hoher Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten
Bagels werden traditionell aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt, und bestimmte Sorten können auch eine kräftige Dosis an zugesetztem Zucker enthalten.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten, wie z.B. in Bagels, zu einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes beitragen kann (5, 6, 7).
Darüber hinaus neigen Diäten, die reich an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sind, dazu, mit einer schlechten Gesamtqualität der Ernährung in Verbindung gebracht zu werden (8).
Natürlich bedeutet all dies nicht, dass Sie sich Sorgen machen sollten, gelegentlich einen Bagel zu genießen.
Es ist einfach wichtig, darauf zu achten, dass Sie auch viele nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Bestimmte Sorten können gesundheitliche Vorteile bieten
Nicht alle Bagels sind gleich, aber die Wahl von Sorten, die Zutaten für Vollwertnahrung enthalten, kann Ihnen helfen, eine nahrhaftere Ernährung aufzubauen.
Vollkorn-Getreide
Die meisten Bagels werden aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt, das sehr viele Kalorien und sehr wenige Nährstoffe liefern kann. Einige Bagels werden jedoch aus Vollkorn hergestellt, das eine Vielzahl von Nährstoffen und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und vielen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die raffinierten Getreidekörnern fehlen. Diese ernährungsphysiologischen Eigenschaften können dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen und eine gesunde Verdauung zu fördern (9).
Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von bis zu 2-3 Portionen Vollkorngetreide pro Tag dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten vorzubeugen (10).
Um diese Vorteile zu nutzen, sollten Sie sich nach Bagels umsehen, die aus Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel oder Vollweizen hergestellt werden – aber denken Sie daran, Ihre Portionsgröße im Auge zu behalten.
So optimieren Sie den Nährwert Ihres Bagels
Es ist möglich, Ihre Gesundheitsziele im Auge zu behalten und gleichzeitig Bagels in Ihre Ernährung aufzunehmen. Alles, was man dazu braucht, ist ein wenig Voraussicht und Planung.
Achten Sie auf die Portionsgröße
Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung Ihrer Lieblings-Bagels, um zu sehen, was sie enthalten.
Wenn Sie feststellen, dass sie mehr Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten, als Ihre Ernährungsziele zulassen, entscheiden Sie sich für kleinere Bagels oder überlegen Sie, ob Sie nur die Hälfte davon essen. Heben Sie die andere Hälfte für später auf oder teilen Sie sie mit einer anderen Person.
Viele Marken bieten auch Mini-Bagels oder Bagel-Dünnbackwaren an. Diese Optionen sind in der Regel die geeignetere Portionsgröße.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Lieblings-Bagel nicht die gesündeste Wahl ist, wechseln Sie zu einer gesünderen Variante oder versuchen Sie, ihn weniger häufig zu essen. Variieren Sie Ihre Frühstücksoptionen und sparen Sie Bagels für besondere Anlässe, um Ihre Ernährung einzuschränken und ausgewogener zu gestalten.
Achten Sie auf die Zutaten
Die Inhaltsstoffe Ihres Lieblings-Bagels können seinen Nährstoffgehalt und Ihre Gesundheit erheblich beeinflussen.
Die nahrhaftesten Optionen werden aus Vollkorngetreide hergestellt und enthalten wenig bis keinen Zuckerzusatz. Wenn Sie sich natriumarm ernähren, sollten Sie Bagels vermeiden, die viel Salz enthalten.
Wählen Sie Ihren Belag mit Bedacht
Viele der beliebtesten Bagel-Toppings wie Frischkäse, Butter und Marmelade können viele überschüssige Kalorien in Form von gesättigten Fetten und Zucker enthalten.
Es ist zwar nichts gegen gelegentlichen Genuss einzuwenden, aber es gibt nahrhaftere Optionen.
Erwägen Sie die Wahl von Hummus-, Avocado- oder Nussbutter anstelle von Frischkäse, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten. Für zusätzliches Protein fügen Sie in Scheiben geschnittenen Truthahn, Lachs oder ein Rührei hinzu.
Bagels sind auch eine ausgezeichnete Gelegenheit, eine oder zwei Portionen Gemüse zum Frühstück einzunehmen. Hängen Sie Tomatenscheiben, Spinat, Gurken und Zwiebeln auf und verwandeln Sie Ihren Bagel in ein vegetarisches Sandwich.
Bagels werden häufig aus raffiniertem Weizenmehl und Zucker hergestellt. Außerdem sind die Portionsgrößen oft zu groß.
Dennoch können sie mit einigen Modifikationen in eine gesunde Ernährung passen.
Achten Sie für optimale Gesundheit auf Ihre Portionsgröße und wählen Sie Bagels und Toppings aus ganzen, minimal verarbeiteten Zutaten.
