⚡ Sonnenblumenkerne: Ernährung, Gesundheitsnutzen, Risiken und Ernährung

Sie sind reich an gesunden Fetten, nützlichen Pflanzenstoffen und mehreren Vitaminen und Mineralien.

Diese Nährstoffe können eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für häufige Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, spielen.

Hier finden Sie alles, was Sie über Sonnenblumenkerne wissen müssen, einschließlich ihrer Ernährung, ihres Nutzens und wie man sie verzehrt.

Was sind Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne sind technisch gesehen die Früchte der Sonnenblumenpflanze (Helianthus annuus) (1).

Die Samen werden von den großen Blütenköpfen der Pflanze geerntet, die mehr als 30,5 cm (12 Zoll) im Durchmesser messen können. Ein einziger Sonnenblumenkopf kann bis zu 2.000 Samen enthalten (2).

Es gibt zwei Hauptarten von Sonnenblumenkulturen. Die eine Art wird für die Samen angebaut, die Sie essen, während die andere – die mehrheitlich angebaut wird – für das Öl angebaut wird (1).

Die Sonnenblumenkerne, die Sie essen, sind von ungenießbaren, schwarz-weiß gestreiften Schalen umhüllt, die auch Schalen genannt werden. Diejenigen, die zur Extraktion von Sonnenblumenöl verwendet werden, haben feste schwarze Schalen.

Sonnenblumenkerne haben einen milden, nussigen Geschmack und eine feste, aber zarte Textur. Sie werden oft geröstet, um den Geschmack zu verstärken, obwohl man sie auch roh kaufen kann.

Nährwert

Sonnenblumen enthalten viele Nährstoffe in einem winzigen Samen.

Die Hauptnährstoffe in 1 Unze (30 Gramm oder 1/4 Tasse) von geschälten, trocken gerösteten Sonnenblumenkernen sind (3):

Sonnenblumenkerne haben einen besonders hohen Gehalt an Vitamin E und Selen. Diese wirken als Antioxidantien, um die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die bei verschiedenen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen (4, 5).

Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne eine gute Quelle nützlicher Pflanzenstoffe, darunter Phenolsäuren und Flavonoide – die auch als Antioxidantien wirken (6).

Wenn Sonnenblumenkerne gekeimt werden, nehmen ihre Pflanzeninhaltsstoffe zu. Das Keimen reduziert auch Faktoren, die die Mineralstoffaufnahme stören können. Sie können gekeimte, getrocknete Sonnenblumenkerne online oder in einigen Geschäften kaufen (6).

Vorteile für die Gesundheit

Sonnenblumenkerne können helfen, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker zu senken, da sie Vitamin E, Magnesium, Eiweiß, Linolfettsäuren und verschiedene Pflanzenstoffe (1, 6, 7, 8) enthalten.

Darüber hinaus verbinden Studien Sonnenblumenkerne mit zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Entzündung

Während die kurzfristige Entzündung eine natürliche Immunantwort ist, ist die chronische Entzündung ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten (9, 10).

Zum Beispiel wird ein erhöhter Blutspiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (11).

In einer Studie mit mehr als 6.000 Erwachsenen hatten diejenigen, die angaben, mindestens fünfmal pro Woche Sonnenblumenkerne und andere Samen zu essen, 32% niedrigere Gehalte an C-reaktivem Protein im Vergleich zu Personen, die keine Samen aßen (11).

Obwohl diese Art von Studie Ursache und Wirkung nicht beweisen kann, ist bekannt, dass Vitamin E – das in Sonnenblumenkernen reichlich vorhanden ist – hilft, den Gehalt an C-reaktiven Proteinen zu senken (12).

Flavonoide und andere Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen helfen ebenfalls, Entzündungen zu reduzieren (6).

Herzkrankheit

Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können (13).

Eine Verbindung in Sonnenblumenkernen blockiert ein Enzym, das eine Verengung der Blutgefäße bewirkt. Infolgedessen kann es dazu beitragen, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und Ihr Blutdruck sinkt. Das Magnesium in Sonnenblumenkernen hilft ebenfalls, den Blutdruck zu senken (6, 7).

Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Ihr Körper verwendet Linolsäure zur Herstellung einer hormonähnlichen Verbindung, die die Blutgefäße entspannt und damit den Blutdruck senkt. Diese Fettsäure trägt auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei (14, 15).

In einer 3-wöchigen Studie erlebten Frauen mit Typ-2-Diabetes, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne zu sich nahmen, einen Abfall des systolischen Blutdrucks um 5% (die höchste Zahl eines Messwertes) (7).

Die Teilnehmer stellten auch einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride um 9% bzw. 12% fest (7).

Darüber hinaus hatten in einer Überprüfung von 13 Studien Personen mit der höchsten Linolsäureaufnahme ein um 15 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen, wie z. B. Herzinfarkt, und ein um 21 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Personen mit der niedrigsten Linolsäureaufnahme (16).

Diabetes

Die Auswirkungen von Sonnenblumenkernen auf den Blutzucker und Typ-2-Diabetes sind in einigen wenigen Studien getestet worden und scheinen vielversprechend zu sein, aber weitere Forschung ist erforderlich (7, 17).

Studien deuten darauf hin, dass Personen, die im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich 30 Gramm (1 Unze) Sonnenblumenkerne essen, den Nüchternblutzucker innerhalb von sechs Monaten um etwa 10% senken können, verglichen mit einer gesunden Ernährung allein (7, 18).

Die blutzuckersenkende Wirkung von Sonnenblumenkernen könnte teilweise auf den Pflanzenstoff Chlorogensäure zurückzuführen sein (19, 20).

Studien deuten auch darauf hin, dass der Zusatz von Sonnenblumenkernen zu Lebensmitteln wie Brot dazu beitragen kann, die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzucker zu verringern. Die Proteine und Fette der Samen verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Magen entleert, und ermöglichen so eine allmählichere Freisetzung des Zuckers aus den Kohlenhydraten (21, 22).

Mögliche Nachteile

Obwohl Sonnenblumenkerne gesund sind, haben sie einige potenzielle Nachteile.

Kalorien und Natrium

Obwohl reich an Nährstoffen, sind Sonnenblumenkerne relativ kalorienreich.

Das Essen der Samen in der Schale ist eine einfache Möglichkeit, das Esstempo und die Kalorienaufnahme beim Naschen zu verlangsamen, da es Zeit braucht, die Schale aufzubrechen und auszuspucken.

Wenn Sie jedoch auf Ihre Salzaufnahme achten, bedenken Sie, dass die Schalen – an denen die Menschen üblicherweise saugen, bevor sie sie aufbrechen – oft mit mehr als 2.500 mg Natrium – 108% des RDI – pro 1/4 Tasse (30 Gramm) beschichtet sind (23).

Der Natriumgehalt ist möglicherweise nicht ersichtlich, wenn das Etikett nur Nährwertinformationen für den essbaren Teil – die Kerne im Inneren der Schalen – enthält. Einige Marken verkaufen Versionen mit reduziertem Natriumgehalt.

Kadmium

Ein weiterer Grund, Sonnenblumenkerne in Maßen zu essen, ist ihr Cadmiumgehalt. Dieses Schwermetall kann Ihre Nieren schädigen, wenn Sie über einen langen Zeitraum hohen Mengen ausgesetzt sind (24).

Sonnenblumen neigen dazu, Cadmium aus dem Boden aufzunehmen und in ihren Samen abzulagern, weshalb sie etwas höhere Mengen als die meisten anderen Nahrungsmittel enthalten (25, 26).

Die WHO empfiehlt einen wöchentlichen Grenzwert von 490 Mikrogramm (mcg) Cadmium für einen Erwachsenen von 154 Pfund (70 kg) (26).

Wenn Menschen ein Jahr lang 9 Unzen (255 Gramm) Sonnenblumenkerne pro Woche zu sich nahmen, stieg ihre durchschnittliche geschätzte Cadmiumaufnahme von 65 mcg auf 175 mcg pro Woche. Diese Menge erhöhte jedoch weder den Cadmiumgehalt im Blut noch schädigte sie die Nieren (25).

Deshalb sollten Sie sich keine Sorgen über den Verzehr angemessener Mengen an Sonnenblumenkernen machen, z.B. 1 Unze (30 Gramm) pro Tag – aber Sie sollten nicht an einem Tag eine Tüte voll essen.

Gesprossene Samen

Die Keimung ist eine immer beliebtere Methode der Saatgutaufbereitung.

Gelegentlich ist das Saatgut mit schädlichen Bakterien wie Salmonellen kontaminiert, die unter den warmen, feuchten Bedingungen des Keimens gedeihen können (27).

Dies ist besonders besorgniserregend bei roh gekeimten Sonnenblumenkernen, die möglicherweise nicht über 118℉ (48℃) erhitzt wurden.

Das Trocknen von Sonnenblumenkernen bei höheren Temperaturen hilft, schädliche Bakterien zu zerstören. Eine Studie ergab, dass das Trocknen von teilweise ausgekeimten Sonnenblumenkernen bei Temperaturen von 122℉ (50℃) und darüber das Vorhandensein von Salmonellen signifikant reduziert (27).

Wenn in bestimmten Produkten eine bakterielle Kontamination entdeckt wird, können sie zurückgerufen werden – wie dies bei roh aufgekeimten Sonnenblumenkernen geschehen ist. Essen Sie niemals zurückgerufene Produkte.

Stuhlblockaden

Der gleichzeitige Verzehr einer großen Anzahl von Sonnenblumenkernen hat gelegentlich zu Stuhlverstopfungen – oder Stuhlblockaden – bei Kindern und Erwachsenen geführt (28, 29).

Der Verzehr von Sonnenblumenkernen in der Schale kann die Wahrscheinlichkeit einer fäkalen Impaktion erhöhen, da Sie unbeabsichtigt Schalenfragmente essen können, die Ihr Körper nicht verdauen kann (28).

Eine Impaktion kann dazu führen, dass Sie keinen Stuhlgang haben. Möglicherweise muss Ihr Arzt die Verstopfung unter Vollnarkose entfernen.

Neben der Verstopfung durch die Stuhlverstopfung kann flüssiger Stuhl um die Verstopfung herum austreten und Sie können unter anderem Bauchschmerzen und Übelkeit haben.

Allergien

Obwohl Allergien gegen Sonnenblumenkerne relativ selten sind, wurden einige Fälle gemeldet. Zu den Reaktionen können Asthma, Mundschwellung, Juckreiz im Mund, Heuschnupfen, Hautausschläge, Läsionen, Erbrechen und Anaphylaxie gehören (2, 30, 31, 32).

Die Allergene sind verschiedene Proteine in den Samen. Sonnenblumenkernbutter – geröstete, gemahlene Samen – kann genauso allergen sein wie ganze Samen (32).

Bei raffiniertem Sonnenblumenöl ist es weitaus unwahrscheinlicher, dass es genügend der allergenen Proteine enthält, aber in seltenen Fällen haben hochempfindliche Menschen Reaktionen auf Spurenmengen im Öl gezeigt (30, 31).

Sonnenblumenkernallergien treten häufiger bei Menschen auf, die im Rahmen ihrer Arbeit Sonnenblumenpflanzen oder -kernen ausgesetzt sind, wie z.B. Sonnenblumenbauern und Vogelzüchter (2).

Bei Ihnen zu Hause kann die Fütterung von Sonnenblumenkernen von Hausvögeln diese Allergene in die Luft abgeben, die Sie einatmen. Kleinkinder können für Sonnenblumenkerne sensibilisiert werden, wenn sie den Proteinen durch geschädigte Haut ausgesetzt sind (32, 33, 34).

Zusätzlich zu Nahrungsmittelallergien haben einige Menschen Allergien gegen Berührungen mit Sonnenblumenkernen entwickelt, wie z.B. beim Backen von Hefebrot mit Sonnenblumenkernen, was zu Reaktionen wie juckenden, entzündeten Händen führt (31).

Tipps zum Essen

Sonnenblumenkerne werden entweder in der Schale oder als geschälte Kerne verkauft.

Diejenigen, die sich noch in der Schale befinden, werden gewöhnlich gegessen, indem man sie mit den Zähnen aufbricht und dann die Schale ausspuckt – die nicht gegessen werden sollte. Diese Samen sind ein besonders beliebter Snack bei Baseballspielen und anderen Sportveranstaltungen im Freien.

Geschälte Sonnenblumenkerne sind vielseitiger. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie man sie essen kann:

• Zum Studentenfutter hinzufügen.
• In hausgemachte Müsliriegel einrühren.
• Über einen grünen Blattsalat streuen.
• In heißes oder kaltes Getreide einrühren.
• Über Obst oder Joghurtparfaits streuen.
• Zu Rührbraten hinzufügen.
• In Thunfisch- oder Geflügelsalat einrühren.
• Über sautiertes Gemüse streuen.
• Zu Gemüseburger hinzufügen.
• Anstelle von Pinienkernen in Pesto verwenden.
• Top-Kasserollen.
• Die Samen mahlen und als Überzug für Fische verwenden.
• Zu Backwaren, wie Broten und Muffins, hinzufügen.
• Tauchen Sie einen Apfel oder eine Banane in Sonnenblumenkernbutter.

Sonnenblumenkerne können sich beim Backen blaugrün verfärben. Dies ist auf eine harmlose chemische Reaktion zwischen der Chlorogensäure der Samen und dem Backpulver zurückzuführen – aber Sie können die Menge des Backpulvers reduzieren, um diese Reaktion zu minimieren (35).

Und schließlich neigen Sonnenblumenkerne aufgrund ihres hohen Fettgehaltes zum Ranzigwerden. Bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühl- oder Gefrierschrank auf, um sie vor Ranzigwerden zu schützen.

Sonnenblumenkerne sind ein nussiger, knuspriger Snack und eine schmackhafte Ergänzung zu unzähligen Gerichten.

Sie enthalten verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Entzündungen, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes helfen können.

Dennoch sind sie kalorienreich und können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wenn Sie zu viele davon essen.