Dieses Ernährungsmuster könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihr Krankheitsrisiko zu verringern und Ihre Lebensspanne zu verlängern (1, 2).
Einige Experten behaupten sogar, dass seine vorteilhaften Auswirkungen auf den Stoffwechsel es zu einer gesünderen Art der Gewichtsabnahme machen als die übliche Kalorienbeschränkung (3).
Intermittierendes Fasten ist hochwirksam für die Gewichtsabnahme
Intermittierendes Fasten ist ein einfacher, effektiver Ansatz zum Fettabbau, der relativ leicht einzuhalten ist (4).
Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme genauso wirksam sein kann wie die traditionelle Kalorienbeschränkung, wenn nicht sogar noch wirksamer (5, 6, 7, 8).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung im Jahr 2014, dass intermittierendes Fasten den Menschen helfen könnte, innerhalb von 3-24 Wochen beeindruckende 3-8% ihres Körpergewichts zu verlieren (9).
Darüber hinaus kam eine kürzlich durchgeführte Untersuchung zu dem Schluss, dass bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen intermittierendes Fasten ein besserer Ansatz zur Gewichtsabnahme sein kann als sehr kalorienarme Diäten (10).
Interessanterweise kann diese Art zu essen auch Ihrem Stoffwechsel und Ihrer metabolischen Gesundheit zugute kommen (1, 11, 12, 13).
Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, das intermittierende Fasten auszuprobieren. Manche Menschen halten sich an die 5:2-Diät, bei der an zwei Tagen in der Woche gefastet wird. Andere praktizieren das Fasten am Wechseltag oder die 16/8-Methode.
Intermittierendes Fasten erhöht mehrere fettverbrennende Hormone
Hormone sind Chemikalien, die als Botenstoffe wirken. Sie wandern durch Ihren Körper, um komplizierte Funktionen wie Wachstum und Stoffwechsel zu koordinieren.
Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Gewichts. Denn sie haben einen starken Einfluss auf Ihren Appetit, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und darauf, wie viel Fett Sie speichern oder verbrennen (14).
Intermittierendes Fasten wurde mit Verbesserungen im Gleichgewicht einiger fettverbrennender Hormone in Verbindung gebracht. Dies könnte es zu einem hilfreichen Instrument der Gewichtskontrolle machen.
Insulin
Insulin ist eines der wichtigsten am Fettstoffwechsel beteiligten Hormone. Es weist Ihren Körper an, Fett zu speichern, und hindert Ihren Körper auch daran, Fett abzubauen.
Chronisch hohe Insulinspiegel können eine Gewichtsabnahme erheblich erschweren. Hohe Insulinspiegel wurden auch mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (9, 15, 16).
Intermittierendes Fasten hat sich als ebenso wirksam erwiesen wie kalorienreduzierte Diäten zur Senkung Ihres Insulinspiegels (17, 18, 19).
Tatsächlich könnte diese Ernährungsweise den Nüchtern-Insulinspiegel um 20-31% senken (9).
Menschliches Wachstumshormon
Fasten kann zu einem Anstieg des Blutspiegels des menschlichen Wachstumshormons führen, eines wichtigen Hormons zur Förderung des Fettabbaus (20, 21).
Einige Studien haben gezeigt, dass bei Männern der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons während des Fastens bis auf das Fünffache ansteigen kann (22, 23).
Erhöhungen der Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons fördern nicht nur die Fettverbrennung, sondern erhalten auch die Muskelmasse und haben weitere Vorteile (24).
Allerdings haben Frauen nicht immer die gleichen Vorteile des Fastens wie Männer, und es ist derzeit nicht klar, ob Frauen den gleichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons erleben werden.
Noradrenalin
Noradrenalin, ein Stresshormon, das die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verbessert, ist an der Reaktion „Kampf oder Flucht“ beteiligt (25).
Es hat eine Vielzahl anderer Auswirkungen auf Ihren Körper, unter anderem wird den Fettzellen Ihres Körpers mitgeteilt, Fettsäuren freizusetzen.
Eine Erhöhung des Noradrenalinspiegels führt im Allgemeinen dazu, dass Ihrem Körper größere Fettmengen zur Verbrennung zur Verfügung stehen.
Fasten führt zu einem Anstieg der Norepinephrinmenge in Ihrem Blutkreislauf (26, 27).
Kurzfristiges Fasten steigert den Stoffwechsel um bis zu 14%.
Viele Menschen glauben, dass das Überspringen von Mahlzeiten dazu führt, dass sich Ihr Körper anpasst, indem er seine Stoffwechselrate senkt, um Energie zu sparen.
Es ist erwiesen, dass sehr lange Zeiträume ohne Nahrung zu einem Rückgang des Stoffwechsels führen können (28, 29).
Studien haben jedoch gezeigt, dass ein kurzzeitiges Fasten den Stoffwechsel tatsächlich steigern und nicht verlangsamen kann (30, 31).
Eine Studie an 11 gesunden Männern fand heraus, dass ein 3-tägiges Fasten ihren Stoffwechsel tatsächlich um beeindruckende 14% erhöhte (26).
Es wird vermutet, dass dieser Anstieg auf den Anstieg des Hormons Noradrenalin zurückzuführen ist, das die Fettverbrennung fördert.
Intermittierendes Fasten vermindert den Stoffwechsel weniger als eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung
Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihre Stoffwechselrate. Das liegt zum Teil daran, dass eine Gewichtsabnahme zu Muskelschwund führt und das Muskelgewebe rund um die Uhr Kalorien verbrennt.
Die bei der Gewichtsabnahme beobachtete Abnahme der Stoffwechselrate lässt sich jedoch nicht immer allein durch den Verlust von Muskelmasse erklären (32).
Eine starke Kalorieneinschränkung über einen langen Zeitraum kann dazu führen, dass Ihre Stoffwechselrate sinkt, da Ihr Körper in den so genannten Hungermodus (oder „adaptive Thermogenese“) übergeht. Ihr Körper tut dies, um Energie als natürliche Abwehr gegen den Hungertod zu sparen (33, 34).
Dies wurde auf dramatische Weise in einer Studie mit Menschen nachgewiesen, die während der Teilnahme an der Sendung Biggest Loser im Fernsehen große Mengen an Gewicht verloren haben.
Die Teilnehmer befolgten eine kalorienreduzierte Diät und ein intensives Trainingsprogramm, um große Mengen an Gewicht zu verlieren (35).
Die Studie ergab, dass die meisten von ihnen sechs Jahre später fast ihr gesamtes verlorenes Gewicht wiedergewonnen hatten. Ihre Stoffwechselraten waren jedoch nicht wieder gestiegen und blieben rund 500 Kalorien niedriger, als man bei ihrer Körpergröße erwarten würde.
Andere Studien, die die Auswirkungen der Kalorienbeschränkung auf die Gewichtsabnahme untersuchen, haben ähnliche Ergebnisse gefunden. Der durch die Gewichtsabnahme bedingte Rückgang des Stoffwechsels kann Hunderte von Kalorien pro Tag betragen (36, 37).
Dies bestätigt, dass der „Hungermodus“ real ist, und kann teilweise erklären, warum viele Menschen, die Gewicht verlieren, es am Ende wiedergewinnen.
Angesichts der kurzfristigen Auswirkungen des Fastens auf die Hormone ist es möglich, dass intermittierendes Fasten den durch die langfristige Kalorieneinschränkung verursachten Rückgang der Stoffwechselrate verringern kann.
Eine kleine Studie zeigte, dass die Gewichtsabnahme bei einer abwechselnd eintägigen Fastenkur den Stoffwechsel über 22 Tage nicht reduzierte (17).
Derzeit gibt es jedoch keine qualitativ hochwertige Forschung, die sich mit den langfristigen Auswirkungen einer intermittierenden Fastendiät auf den Stoffwechsel beschäftigt.
Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu halten
Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, das dazu beiträgt, Ihre Stoffwechselrate hoch zu halten. Dadurch verbrennen Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien (38, 39, 40).
Leider verlieren die meisten Menschen beim Abnehmen sowohl Fett als auch Muskeln (41).
Es wurde behauptet, dass intermittierendes Fasten aufgrund seiner Wirkung auf die Fettverbrennungshormone Muskelmasse besser erhalten könne als eine Kalorieneinschränkung (42, 43).
Insbesondere der während des Fastens beobachtete Anstieg des menschlichen Wachstumshormons könnte dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, auch wenn Sie Gewicht verlieren (44).
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2011 ergab, dass intermittierendes Fasten wirksamer als eine traditionelle, kalorienarme Diät war, um die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten (45).
Die Ergebnisse waren jedoch gemischt. In einer neueren Untersuchung wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorieneinschränkung ähnliche Auswirkungen auf die fettfreie Körpermasse haben (5, 46).
Eine kürzlich durchgeführte Studie fand nach acht Wochen keinen Unterschied zwischen der mageren Körpermasse von Menschen, die fasteten, und Menschen mit kontinuierlicher Kalorieneinschränkung. Nach 24 Wochen hatten die Personen in der Fastengruppe jedoch weniger magere Körpermasse verloren (6).
Größere und längere Studien sind erforderlich, um herauszufinden, ob intermittierendes Fasten wirksamer ist, um die magere Körpermasse zu erhalten.
Schlussfolgerung
Obwohl die Forschung einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt hat, werden die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Stoffwechsel noch untersucht (3).
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kurzzeitiges Fasten den Stoffwechsel um bis zu 14% ankurbelt, und mehrere Studien deuten darauf hin, dass Ihre Muskelmasse bei intermittierendem Fasten nicht stark abnimmt (6, 26, 45).
Wenn dies zutrifft, dann hat das intermittierende Fasten mehrere wichtige Vorteile bei der Gewichtsabnahme gegenüber Diäten, die auf einer kontinuierlichen Kalorienbeschränkung basieren.
Letztendlich kann das intermittierende Fasten für viele Menschen ein hochwirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein.
