⚡ Stretching vor dem Schlafengehen: 8 Dehnungen in der Nacht vor dem Schlafengehen

Warum Sie sich vor dem Schlafengehen strecken sollten

Unter den natürlichen Schlafmitteln, vom Trinken von Kamillentee bis zum Verteilen von ätherischen Ölen, wird Dehnung oft übersehen. Aber diese einfache Handlung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Eine 2016 durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien fand einen Zusammenhang zwischen meditativen Bewegungen, wie Tai Chi und Yoga, und einer verbesserten Schlafqualität. Diese verbesserte Schlafqualität wurde weiter mit einer besseren Lebensqualität in Verbindung gebracht.

Aber warum hat Dehnung diesen Effekt auf den Schlaf? Es ist wahrscheinlich eine Mischung aus verschiedenen Dingen. Zum einen hilft der Kontakt mit Ihrem Körper durch Dehnung, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und Ihren Körper zu richten, nicht auf die Stressfaktoren des Tages.

Dieses Körperbewusstsein hilft Ihnen, Achtsamkeit zu entwickeln, was nachweislich zu einem besseren Schlaf beiträgt.

Dehnung bietet auch potenzielle körperliche Vorteile, da sie dazu beiträgt, Muskelverspannungen zu lösen und schlafstörende Krämpfe zu verhindern. Achten Sie einfach darauf, dass Sie sich an sanfte Dehnungen halten. Ein großes Workout vor dem Schlafengehen kann den gegenteiligen Effekt haben.

Hier sind acht Abschnitte, die Sie zu Ihrer nächtlichen Routine hinzufügen können.

1. Bärenumarmung

Diese Dehnung wirkt auf die Rhomboideen und Trapezmuskeln des oberen Rückens. Sie hilft, Schulterblattbeschwerden oder Schmerzen zu lindern, die durch schlechte Körperhaltung, Schleimbeutelentzündung oder eine vereiste Schulter verursacht werden.

Um diese Strecke zu bewältigen:

Stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie ein, während Sie die Arme weit öffnen.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme verschränken, wobei Sie den rechten Arm über den linken und den linken über den rechten legen, um sich selbst zu umarmen.
Atmen Sie tief ein, während Sie mit den Händen Ihre Schultern nach vorne ziehen.
Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
Zum Loslassen atmen Sie ein, um die Arme weit nach hinten zu öffnen.
Atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm nach oben.

2. Nacken-Strecken

Diese Dehnungen helfen, Verspannungen in Kopf, Nacken und Schultern zu lösen. Versuchen Sie, sich dabei auf eine gute Körperhaltung zu konzentrieren.

Um diese Dehnungen durchzuführen:

Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Nehmen Sie Ihre rechte Hand zum Scheitel oder zum linken Ohr.
Bringen Sie Ihr rechtes Ohr sanft zur rechten Schulter und halten Sie diese Position 5 Atemzüge lang.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Drehen Sie sich um, um über Ihre rechte Schulter zu schauen, wobei der Rest Ihres Körpers nach vorne zeigt.
Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Lassen Sie Ihr Kinn bis zur Brust herunter und halten Sie es hier für 5 Atemzüge.
Kehren Sie in eine neutrale Position zurück und lassen Sie Ihren Kopf für 5 Atemzüge sanft nach hinten fallen.

3. Kniende Latzugabe

Diese Dehnung trägt dazu bei, die Muskeln in Ihrem Rücken und in den Schultern zu lockern, wodurch Schmerzen und Beschwerden gelindert werden.

Um diese Strecke zu bewältigen:

Gehen Sie vor einem Stuhl, einer Couch oder einem niedrigen Tisch in eine kniende Position.
Vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sind. Sie können sich auf eine Decke oder ein Kissen legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie an den Hüften gelenkig gelagert sind, um sich nach vorne zu falten, und legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen zusammen auf die Oberfläche.
Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Pose 1 bis 3 Mal.

4. Pose des Kindes

Die Pose des Kindes ist eine Ruhestreckung, die einem knienden Latzug ähnelt, aber entspannter ist. Sie ist perfekt, um sich auf Ihren Atem einzustimmen, Ihren Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Sie hilft auch, Schmerzen und Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu lösen.

Um dies zu tun:

Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich wieder auf Ihre Fersen.
Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu klappen und Ihre Stirn auf den Boden zu legen.
Strecken Sie die Arme vor sich aus, um den Nacken zu stützen, oder bringen Sie die Arme neben den Körper. Sie können ein Kissen oder Polster unter den Oberschenkeln oder der Stirn als zusätzliche Stütze verwenden.
Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose beibehalten, und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Bereiche Ihres Rückens, in denen Sie sich unwohl oder angespannt fühlen.
Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang. Sie können diese Pose auch zwischen anderen Dehnungen einnehmen, um Ihrem Körper eine Ruhepause zu gönnen.

5. Niedriger Ausfallschritt

Dieser Ausfallschritt dehnt Ihre Hüften, Oberschenkel und Leisten. Das Öffnen der Brust hilft, Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich sowie in Rücken und Schultern zu lindern. Versuchen Sie, bei dieser Pose entspannt zu bleiben, und drängen Sie sich nicht zu sehr.

Um diese Strecke zu bewältigen:

Kommen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt, wobei der rechte Fuß unter dem rechten Knie und das linke Bein nach hinten gestreckt ist und das Knie auf dem Boden bleibt.
Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden unter den Schultern, auf die Knie oder an die Decke.
Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihren Brustkorb zu öffnen.
Fühlen Sie, wie die Energielinie durch den Scheitel Ihres Kopfes verläuft.
Halten Sie diese Pose für 5 Atemzüge.
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Sitzende Vorwärtskurve

Diese Dehnung hilft, Ihre Wirbelsäule, Schultern und Kniesehnen zu lockern. Sie dehnt auch Ihren unteren Rücken.

Um diese Strecke zu bewältigen:

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin.
Fassen Sie Ihren Bauch leicht an, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und drücken Sie Ihre Sitzknochen in den Boden.
Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu falten, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
Entspannen Sie Ihren Kopf und stecken Sie Ihr Kinn in die Brust.
Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

7. Beine-hoch-die-Wand-Pose

Dies ist eine erholsame Pose, die hilft, Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu reduzieren und gleichzeitig die Entspannung zu fördern.

Um diese Strecke zu bewältigen:

Setzen Sie sich mit der rechten Seite Ihres Körpers gegen eine Wand.
Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie die Beine gegen die Wand schwingen.
Ihre Hüften können an der Wand oder ein paar Zentimeter entfernt sein. Wählen Sie den Abstand, der sich am angenehmsten anfühlt. Sie können auch ein Kissen unter Ihre Hüften legen, das Sie stützt und ein wenig anhebt.
Ruhen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position aus.
Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.

8. Liegende gebundene Winkelhaltung

Dieser entspannende Hüftöffner kann dazu beitragen, Muskelverspannungen in den Hüften und in der Leiste zu lösen, so dass er besonders gut geeignet ist, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzend verbringen.

Um diese Strecke zu bewältigen:

Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen.
Lehnen Sie sich auf Ihren Händen zurück, um Ihren Rücken, Nacken und Kopf auf den Boden zu bringen. Sie können Kissen oder Polster unter Ihren Knien oder Ihrem Kopf zur Unterstützung verwenden.
Bringen Sie Ihre Arme in jede beliebige bequeme Position.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Oberschenkel zu entspannen, während Sie tief einatmen.
Halten Sie diese Pose bis zu 10 Minuten lang.